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5 raisons d'adopter le squat
19.04.2016 - Nouvelles

Souvent surnommé le «Roi de tous les exercices», le squat est un incontournable qui permet d'agir sur plus d'une facette de la forme physique. Ne pas l'adopter est un crime!

Malgré la consonance anglaise, le mot squat nous vient du vieux français, esquatir qui veut dire briser, aplatir. Comme bien des mots, il a fait un voyage aller-retour qui a modifié son sens. On peut tout de même encore penser au vieux mot français quand la charge cherche à nous briser, nous aplatir!

Avec le soulevé de terre (deadlift), le squat tient le haut du pavé lorsque l'on parle de mouvements fondamentaux, d'entraînement fonctionnel.

Utilisé dans différents domaines, il fait partie des trois mouvements dans les concours de force athlétique (powerlifting). On le trouve dans les concours de style «Strongmen» et il est très souvent intégré à des programmes d’exercices CrossFit. Il s'agit, avec le développé-couché (benchpress), de l'un des mouvements que nous avons tous à peu près fait côté musculation,

On trouve rapidement sur le web, plus d'une douzaine d'appareils avec assistance créés autour de ce mouvement: «leg press», «Smith machine», etc. Autant d'odes à l'efficacité de ce mouvement, utile pour tous les sportifs ou adeptes de la forme physique.

Ceci dit, nous aimons la formule classique et ses variations qui utilisent la barre olympique. Quand à la forme optimale à utiliser, les avis sont partagés: cuisses parallèles au sol, fessier au sol (ATG - «Ass To Grass»), pli de la hanche plus bas que le genou. Autant d'options qui ont leur mérite, à utiliser en fonction de vos objectifs et certainement en ayant une connaissance et un contrôle de la technique. Nous ne trancherons pas dans le présent article, nous mettrons simplement en lumière les cinq raisons les plus susceptibles de vous convaincre d’intégrer cet exercice à votre entraînement.

Mais avant d'y arriver, petit détour «musculaire». Le squat travaille un nombre impressionnant de muscles. Selon les variations, certaines zones seront plus sollicitées que d'autres, mais les fessiers, les quadriceps, les lombaires, le grand rond, le grand dorsal et les ischio-jambiers sont aux premières loges. Vous pourrez développer la force et la puissance des membres inférieurs, la solidité du tronc (core), la force du rachis, la souplesse des hanches et la force du dos.

Les mollets, les avant-bras, les trapèzes, les triceps, les épaules et les adducteurs sont moins sollicités, mais font tout de même partie du portrait.

Au vu du nombre de muscles sollicités, pas surprenant que la première raison d'adopter le squat soit son efficacité pour brûler les calories.

RAISON #1: EFFICACITÉ ÉGALE PERTE DE POIDS

Le squat est connu pour utiliser de gros muscles squelettiques; les plus gros que notre corps possède. Nous le mentionnions dans notre article sur le soulevé de terre, les jambes comptent pour 32% de la masse du corps. (1) En sachant que cette masse est majoritairement composée de muscles, pas étonnant que l'on parle du squat comme une usine à brûler les calories.

Pour situer le squat ou tout exercice d'entraînement en résistance (haltérophilie, poids libre, etc.) demandant un effort vigoureux, on peut parler d'une dépense calorique d'environ 460 pour une heure d'exercice pour une personne de 73 kg (160 lbs). Il s'agit d'un barème, rien de plus. Il ne prend pas nécessairement en compte la charge et le nombre de répétitions effectuées, mais permet tout de même de comparer. (2)

Ainsi, toutes choses étant égales, le squat serait derrière la corde à sauter (861 calories), la course à pied rapide (861 - vitesse 12,9 km/h), «stepper» (657), course à pied lente (606 - vitesse 8 km/h) et (c'est maintenant que ça devient intéressant) pas très loin derrière exercice aérobique avec impact (533) et devant, une séance de rameur stationnaire (438), la nage d'intensité faible ou modérée sous forme de longueurs (423) ou encore un exercice aérobique à faible impact (365). (3)

Et ça ne s'arrête pas là! En effectuant des squats dans le cadre d'un entraînement visant un gain musculaire, on ajoute de la puissance à son usine et l’on brûle encore plus de calories. Et tout cela lorsque l'on fait des squats, naturellement, mais également lors d’activités du quotidien ou encore au repos.

Finalement, en fonction de l'intensité, on pourra également parler d'un effet «postcombustion», également appelé «EPOC» (Excess Post exercice Oxygen Consumption). Cet effet qui, produit après l’entraînement, viendra ajouter une dépense calorique de 6 à 15% plus importante qu'un entraînement de faible ou moyenne intensité. (4)

En somme, il faut retenir que le squat est un exercice de musculation qui se défend très bien en terme de dépense calorique. En y ajoutant les autres avantages qui lui sont propres, nous sommes devant un exercice efficace et complet.

RAISON #2: FORCE ET PUISSANCE

Le soccer est a priori le sport sur lequel les scientifiques se sont le plus penchés quand on parle d'impact du squat sur les capacités athlétiques. En étudiant une équipe de soccer relativement homogène (âge, niveau de forme physique), une étude norvégienne a mis en lumière l'impact d'une force plus importante lors de l'exécution du squat sur la capacité pour un joueur à établir des temps plus courts lors des sprints et effectuer des sauts de plus grande amplitude. (5)

Nombre de recherches sur le sujet ont également donné lieu à l'étude de l'impact d'un entraînement en force. Une étude compilant 24 recherches / 523 joueurs a démontré qu'en intégrant un entraînement avec squat, en améliorant d'environ 20% son 1 RM pour cet exercice, on transférait le tout en une amélioration de 2% de son temps lors d'un sprint de 10 m ou 40 m. (6) Ce pourcentage (2%) peut sembler une amélioration marginale, si on pense au temps que des athlètes de haut niveau peuvent prendre pour parcourir 10 m (1,5 sec.) ou 40 m (4,5 sec.), mais il faut prendre en considération que ces études ont été effectuées sur des athlètes accomplis pour qui la marge d'amélioration est plus mince. On peut ainsi présumer que l'impact pour l'athlète du quotidien sera au-delà de 2%.

On peut également présumer que cette amélioration de 2% permet dans un jeu de plus en plus rapide de faire la différence. Le diamètre d'un ballon de football est de 22 cm. Une différence de 2% permettrait à un joueur de soccer plus rapide de parcourir 20 cm de plus en 1,5 sec, de quoi placer le pied sur le ballon avant l'adversaire. Sur une distance de 40 m, l'amélioration de 2% permet de devancer l'adversaire de 80 cm; pas rien!

Soccer à part, le squat est un outil important pour tous sports demandant force, puissance et/ou rapidité. On peut évoquer la boxe, pour améliorer la rapidité des déplacements, la nage, lorsque vous poussez sur le mur pour relancer une nouvelle longueur et même la course à pied pour assurer une mécanique adéquate du bassin (nous y reviendrons à la raison #5). Le squat est un incontournable!

RAISON #3: DOS ET ABDOS

Performer dans les sports, très bien! Performer au quotidien, essentiel! Pour y arriver, le dos et les abdos jouent un rôle central. Avez-vous assez de doigts dans une main (ou deux) pour compter le nombre de personnes dans votre entourage qui ont des problèmes de dos? On parle de 39% de la population qui fera face à un problème de bas de dos dans sa vie. (7)

Le squat permet d'améliorer la solidité du tronc via le travail des muscles du dos et de la ceinture abdominale. Vous aurez une meilleure posture et serez en mesure de soulever des charges plus lourdes dans vos activités quotidiennes. Pour combattre la charge lors d'un squat, le bas de votre dos doit travailler pour garder votre colonne dans une position neutre. En tonifiant la musculation en périphérie de votre colonne, vous êtes en mesure de vous protéger des blessures. Les abdominaux sont également de la partie et travaillent en miroir aux muscles du dos pour le maintien de la position neutre de la colonne.

Dans la foulée, l’amélioration du transfert des forces entre le bas du corps et le haut du corps est possible via un tronc (core) plus rigide. Cette facilité à transférer les forces se traduira en puissance, dans des sprints plus vigoureux, etc. Nous sommes de retour à la raison précédente; la puissance des gestes du haut du corps sera mieux servie par des membres inférieurs plus solides certes, mais également par un tronc plus rigide. Nous abordions cette notion lors d'un article récent traduit de l'anglais: Pourquoi nous avons tous besoin de «core training».

Complétons en mentionnant que le dos est une mécanique relativement fragile. Les problématiques de dos sont diverses, variées et complexes. Il est donc fortement conseillé pour un exercice de ce type d'aller chercher une expertise qui vous permettra dès le départ de bien contrôler le mouvement. Cet avertissement fait, il faut garder en tête que l'accroupissement est un mouvement naturel. Il s'agit d'un exercice stimulant. La complexité varie selon la version choisie, mais le tout demeure accessible. Il ne faut pas être intimidé.

RAISON #4: MOBILITÉ ACCRUE ET PRÉVENTION DES BLESSURES

Le squat aide donc dans la prévention des blessures pour le dos, mais également pour des articulations critiques dans l'accomplissement d'activités quotidiennes, telles que la hanche, le genou et la cheville. Sans une mobilité adéquate de celles-ci, on peine à soulever des charges sans effort, monter les marches, etc. Selon la variation de squat utilisée, l'accroupissement permettra de travailler l'articulation dans sa pleine amplitude générant ainsi une marge de manoeuvre salutaire pour l'articulation.

L'exercice mobilise également plusieurs muscles stabilisateurs des articulations mentionnées ci-dessus ou encore du tronc. Les ligaments et tissus conjonctifs seront également sollicités et plus robustes à échéance. Autant d'éléments positifs qui viendront construire une «sécurité» supplémentaire autour de points sensibles en cause dans plusieurs blessures.

Si l’on s'attarde au genou - on parle souvent d'inconforts lors de l'exécution du squat - un squat bien exécuté aidera souvent à protéger des blessures de cette articulation. L'impact du squat sur le genou prendra plusieurs formes; voici un exemple qui met en lumière les fessiers et la force développée via ce mouvement.

Les fessiers sont malheureusement faibles pour un très grand nombre d'entre nous. Cet état de fait, souligné par plusieurs experts (Dr Stuart MicGill, Bret Contreras), a un impact sur le bassin, et par ricochet sur le genou. Faites un test. En position assise, activez votre fessier, vous sentirez immédiatement vos cuisses pivoter et vos genoux s'éloigner. Pour plusieurs, un fessier plus fort permettra d'éviter des genoux rapprochés en position debout, souvent synonymes d'un alignement défectueux du genou et de blessures. Le test illustre la capacité des fessiers à créer un effet de rotation sur le fémur qui joue sur l'alignement du genou. Cet alignement amélioré pourra être bénéfique pour plusieurs.

RAISON #5: LE «DERRIÈRE» MAIS NON LE MOINDRE

Le muscle fessier, au-delà de sa sculpturale volupté, s'avère l'un des grands gagnants dans l'utilisation du squat. Bloc central de la chaîne postérieure trop souvent négligée par plus d'un athlète, le fessier a un rôle prépondérant dans notre bien-être qui va au-delà de l'étincelle visuelle jouant un rôle dans la reproduction chez l'être humain.

Pour illustrer l'importance du fessier, comparons un coureur de fond à un sprinter. Ce dernier doit, pour performer, utiliser une foulée complète, d'une plus grande amplitude. Ce faisant, il est en mesure de mobiliser l'ensemble du fessier; ce muscle est développé. Naturellement son entraînement (hors course) visera à développer ces muscles pour une plus grande puissance; l'activité et l'entraînement se parlent.

Le coureur de fonds qui ne suppléera pas avec un entraînement musculaire et qui misera seulement ou trop sur la course, n'aura pas l'opportunité de solliciter l’ensemble des muscles fessiers. La course de fond viendra solliciter fortement les quadriceps et les mollets en laissant dans une relative tranquillité les ischio-jambiers et les fessiers. Cette situation mène souvent à un débalancement au niveau du bassin qui pourra causer des problèmes de bas de dos ou encore de genoux. Une meilleure activation du fessier pourra assurer une foulée plus longue, une meilleure vitesse de croisière pour un «coût cardiaque» équivalent.

Si vous n'êtes pas coureur ou sprinter, il ne faut pas vous sentir oublié. Nous avons tous besoin d'une chaîne postérieure plus active, en forme. Notre mode de vie sédentaire n'aide en rien et contribue à créer une chaîne antérieure sous tension et une chaîne postérieure désactivée. Rien pour aider à un équilibre sain des forces ou encore une silhouette élégante.

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POURQUOI COURIR ET AVEC QUI? - Article maison
LES AVANTAGES DE L'ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ (HIIT) CONFIRMÉS PAR LA SCIENCE
POURQUOI NOUS AVONS TOUS BESOIN DE «CORE TRAINING» - Traduction d'un article du Dr Stuart McGill
5 RAISONS D'ADOPTER LE «DEADLIFT» - Article maison

1.- Weight, volume, and center of mass of segments of the human body - Recherche 1969 de la Nasa et de l'armée américaine

2.- Compendium of physical activities - Compendium établissant le nombre de MET selon le type d'activité physique

3.- How much am I burning? - Article de la Clinique Mayo

4.- ACSM Information on High-Intensity Interval Training- Brochure sur le HIIT offerte par le ACSM (American College of Sports Medecine)

5. - Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players - Étude norvégienne

6.- Strength training in soccer with a specific focus on highly trained players - Étude compilant des recherches sur les capacités physiques des joueurs de soccer

7.- Prevalence of Claims-based Recurrent Low Back Pain in a Canadian Population Prévalence du mal de dos dans la population québécoise

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