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Comment commencer le CrossFit
19.07.2016 - Nouvelles

Intensité, apparente complexité des exercices, le CrossFit peut intimider. Ne le soyez pas! Le CrossFit, comme tous les sports, demande un apprentissage graduel. Voici comment commencer le CrossFit.

Voulez-vous rejouer un sport d'équipe? Hockey, volleyball autre? Pour vous relancer, allez-vous appeler votre ami qui a joué au niveau universitaire? Celui qui a presque été repêché dans une ligue pro. Lui demander de jouer dans sa ligue où ses amis, de même gabarit, jouent à fond de train. Pas certain. Pour vous dégourdir, vous penserez à la ligue du coin, à des amis qui pratiquent le tout de façon informelle. En effectuant ce choix intelligent, vous aurez adapté votre démarrage à vos capacités du moment.

Le CrossFit intègre en tout temps cette notion d'adaptation, on parle de «scaling» dans le jargon. Le bon entraîneur, le bon studio, seront à vos côtés pour adapter le niveau et vous faire progresser. Que l'on parle de l'intensité ou de la complexité d'un entraînement, il y a toujours moyen d’adapter les choses.

« LE PREMIER POINT À RETENIR LORSQUE L’ON VEUT COMMENCER LE CROSSFIT: IL EST TOUJOURS POSSIBLE D'ADAPTER UN ENTRAÎNEMENT, DE "SCALER". » - Patricia Houde, kinésiologue/entraîneur CrossFit au Studio

AVANT DE COMMENCER

Avant de commencer, il est intéressant de décrire brièvement certains aspects du CrossFit. La formule mise sur trois éléments: entraînement fonctionnel, entraînement varié et intensité. Ce sont vos outils pour un entraînement efficace.

Qu’est-ce qu’on entend par entraînement fonctionnel? Il s'agit d'un entraînement qui fait écho à votre quotidien, aux activités que vous devez accomplir régulièrement. Un exemple simple: soulever une charge. Que l'on parle de déplacer un divan ou de ranger des boîtes, les accroupissements que vous effectuerez ou la flexion à la taille utile pour accomplir ces tâches sont des mouvements fonctionnels. Lors d'un entraînement CrossFit, au lieu d'isoler un muscle avec un appareil, vous effectuerez un soulevé de terre et/ou un squat. L’un à la suite de l’autre, pour épauler une charge, la combinaison peut paraître complexe, mais derrière celle-ci se trouve l'entraînement fonctionnel qui fait écho à votre quotidien. Rien de plus, rien de moins. Alors, complexe? Non. Utile? Certainement!

La beauté de l'entraînement varié est qu’il repousse l’ennui. Au-delà de cette évidence, vous serez à même d'améliorer l'ensemble de vos capacités. Que l'on parle force, vigueur, équilibre, vitesse, puissance, coordination, résistance, agilité, précision ou flexibilité, le CrossFit s'attaque à l’ensemble de ces capacités athlétiques. Votre point faible sera toujours sollicité contrairement à d'autres types d'entraînements où vous serez porté à exploiter votre point fort. Pensez-y, vous aimez le développé-couché (bench press). Vous continuez à travailler cette force par plaisir (rien de mal jusque là), mais côté cardio; pas nécessairement une force chez vous. Vous tombez en mode CrossFit, l'enchaînement d'un grand nombre de «burpees» fait tout à coup travailler votre système cardio-pulmonaire. Au fil des semaines, vos capacités s'améliorent et deviennent un point fort. Votre prochaine limite: la flexibilité. Et bang! Une séance CrossFit qui vient piger du côté gymnastique. On travaille la flexibilité. La roue tourne, la variété est là et petit à petit, vos points faibles sont attaqués. Vous vous améliorez globalement comme athlète. Votre corps se transforme. Vous êtes en mesure de performer dans nombre de circonstances. Le quotidien est plus agréable. Vous déménagez des charges. Prenez vos enfants, petit-enfants, neveux, nièces à bout de bras. Vous traversez le lac à la nage. Vous montez 5 étages, sans broncher. Un entraînement varié pour une vie variée.

« LE CROSSFIT A LA PARTICULARITÉ DE S'ATTAQUER AUX FAIBLESSES. IL EST TROP FACILE DANS UN ENTRAÎNEMENT TRADITIONNEL D'ALLER VERS SES FORCES. J'AIME FAIRE DU VÉLO, JE CONTINUE À FAIRE DU VÉLO ET JE DEVIENS BON EN VÉLO. PENDANT CE TEMPS, MON DOS N'EST PEUT-ÊTRE PAS DANS UNE FORME OPTIMALE. SI MON DOS EST LE MAILLON FAIBLE, LA VARIÉTÉ DE L'ENTRAÎNEMENT CROSSFIT VIENDRA TRAVAILLER RAPIDEMENT CELUI-CI. » - Nicolas Valois, kinésiologue/entraîneur CrossFit au Studio

L'intensité est présente parce qu'elle donne des résultats. Plusieurs recherches l'ont démontré dans les dernières années. La plus connue, canadienne, vous parlera de 6 minutes d'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT - High Intensity Interval Training) pour l'équivalent de 6 h à faible ou moyenne intensité. (1) Même si l'on ne peut qualifier le CrossFit d'entraînement fractionné pur, on peut certainement y associer une intensité «cousine» au HIIT. Une intensité en place pour assurer l'efficacité de la formule. N’oubliez pas cependant, vous avez le contrôle. L’entraîneur vous poussera. S’il est bon, il le fera de façon sensée, en vous offrant des alternatives. Votre objectif est simple, travailler suffisamment fort pour aller chercher une amélioration, tout en sortant de votre zone de confort, de façon contrôlée, intelligente, en conservant une technique adéquate.

« POUR EXPLIQUER MES ATTENTES EN MATIÈRE D'INTENSITÉ, JE MENTIONNE AUX PERSONNES QUI COMMENCENT QUE L'INTENSITÉ EST PRÉSENTE LORSQUE L'ON RÉUSSIT À SORTIR DE SA PROPRE ZONE DE CONFORT, PAS DE CELLE DU VOISIN. QUE L'OBJECTIF EST D'ALLER CHERCHER LA RÉPÉTITION DE PLUS, CELLE QUI N'ÉTAIT PAS LÀ HIER. SI ON RÉUSSIT ÇA, L'INTENSITÉ EST AU RENDEZ-VOUS! » - Patricia Houde, kinésiologue/entraîneur CrossFit au Studio

LA FORME PHYSIQUE MINIMALE POUR DÉBUTER

Quelle est la forme physique nécessaire pour commencer le CrossFit? L'objectif du CrossFit est de vous faire progresser vers une forme physique optimale. Attendre? Pourquoi? Vous débuterez où vous en êtes et, avec votre entraîneur, vous adapterez l'entraînement. On revient au «scaling» intégré à la formule. Mis à part des problématiques cardiovasculaires, une sédentarité extrême, un historique de blessures graves qui demanderont une attention particulière sans pour autant empêcher votre participation, il ne faut pas attendre d'être en forme pour devenir en forme, non-sens!

CHOISIR SA «BOX»

Il y a une quantité importante de «box» (jargon pour studio) et tant mieux. Choisir le bon «box» vous aidera à adopter le CrossFit. Voici ce qui nous semble essentiel pour prendre une décision éclairée.

Investir dans votre santé est tout aussi important qu'un investissement d'affaires. Dans les deux cas, vous voulez faire affaire avec les meilleurs. Si votre entraîneur a des études universitaires, il aura plus de chances d’être solide. Il prendra en compte votre état de santé du moment. Il aura les outils en main pour minimiser les risques de blessures. Que l’on parle d’études en kinésiologie ou en sciences de l’activité physique, le cursus comporte des cours cruciaux dans la compréhension de la mécanique du corps, de la physiologie et de la neurocinétique pour ne nommer que quelques champs d'études. Il n’est pas impossible, mais certainement difficile, d’apprendre tout ça sur le tas.

Il est par ailleurs difficile de remplacer l'expérience, peu importe la formation. Depuis combien de temps votre entraîneur enseigne-t-il le CrossFit? Depuis combien de temps la «box» est-elle en action? Ne soyez pas gêné de poser ces questions.

Informez-vous rapidement lors de vos recherches sur les cours de formation qui vous permettront d'acquérir les bases. La plupart des centres vous offriront un forfait à part pour démarrer et vous inciteront fortement à utiliser celui-ci. C’est une bonne chose. Si aucune structure d'encadrement ne vous est proposée comme débutant(e), posez-vous de sérieuses questions.

On se permet de parler de la formule que nous préconisons. Elle a la particularité d'être offerte en continu, elle est toujours accessible à même votre forfait. Huit séances Fondation sont offertes en rotation à raison de deux séances par semaine. Vous êtes en mesure de compléter le tout à l'intérieur d'un mois pour vous lancer et vous pouvez y revenir autant de fois que vous le désirez pour perfectionner votre technique. Avec un maximum de 8 participants, l'encadrement est resserré.

Le nombre de participants maximum, que l'on parle de séance de formation ou lors des entraînements réguliers, est également important. Il y a des limites à respecter pour assurer un encadrement adéquat. On vous donne notre limite comme point de repère: 12 participants maximum dans les séances régulières (WOD).

Vérifiez si vous avez accès à plus d'un type de séances. Avec le temps, les «box» ont développé des variantes qui explorent des aspects spécifiques de la discipline: conditionnement métabolique, force, gymnastique, haltérophilie, etc. Il peut s'agir d'un atout intéressant qui vous donnera la possibilité, au-delà des séances de formation, de parfaire certaines techniques. À titre d'exemple, au Studio, nous offrons quatre autres types de séances en complément aux WOD réguliers.

C'EST QUOI UN WOD?

Le WOD est l'abréviation de Work Out of the Day. Il est utilisé pour désigner la séance CrossFit et souligne l'aspect varié auquel on doit s'attendre. Une grande variété de configuration existe, mais si l'on s'arrête à la structure la plus commune, elle comporte trois blocs. Pour le premier, on parlera d'une pratique (souvent appelé «scale») qui permettra d'apprendre, de consolider une technique pouvant être issue de la gymnastique ou de l'haltérophilie. On enchaînera avec un deuxième segment qui exploitera la force où l'on complétera un mouvement complexe ou encore une portion de mouvement. Le dernier segment sera un conditionnement métabolique souvent appelé «Metcon». Il sera d'une durée variable en fonction de la séquence des exercices et du mode choisi. Sa durée pourra être contrôlée en tentant d'effectuer un maximum de répétitions dans un temps établi (AMRAP - As Many Reps As Possible) ou libre en fonction d'un nombre de rondes et/ou répétitions à compléter. Cette dernière portion de l'entraînement est le «vrai» WOD. Lorsqu'on vous demandera si vous avez fait le WOD aujourd'hui, on fera référence à cette partie de la séance. Les trois blocs s'imbriquent pour créer une séance d'entraînement intense et variée.

RIEN COMME TESTER!

Les séances d'introduction sont importantes et vous donneront un aperçu de la qualité de l'approche. Une fois cette étape franchie, il faut continuer de tester. Il pourra être intéressant de tester plus d'un entraîneur de l'équipe en place par exemple. Vous aurez ainsi un aperçu du niveau d'ensemble.

La communication est importante dans le domaine. Vous rendrez service à votre entraîneur en allant vers lui rapidement. Dites-lui que vous débutez, demandez une alternative à un mouvement que vous ne contrôlez pas encore. Cette capacité qu'aura l'entraîneur à vous guider dans le «scaling» et à vous surveiller lorsque vous lui aurez communiqué vos limitations vous en dira long sur la qualité d'encadrement offerte.

En effectuant des séances régulières (WOD), c'est à ce moment que vous goûtez vraiment la sauce, que vous vivrez les encouragements du groupe, que vous aurez un aperçu réel de l'effet communautaire. Pour bien tester le CrossFit, il faut persévérer et atteindre ces séances.

BLESSURES ANCIENNES ET MALADIES

Hernie discale, problème d'épaule, de genou, de bas du dos, fibromyalgie et sclérose en plaques, est-ce une liste de conditions qui invitent à rester éloigné du CrossFit? Non, pas vraiment. Derrière cette liste incomplète se cachent des clients qui font du CrossFit avec nous. Avec leur entraîneur, ils adaptent la séance et, avec le temps, nombre d'entre eux améliorent leur condition, contournent un obstacle et avancent. Il faut y aller prudemment bien sûr et pour un soutien accru, l'entraînement personnel fera souvent partie du décor dans les situations plus complexes.

CONCLUSION

Au risque de se répéter, le CrossFit est une discipline accessible qu'il faut approcher intelligemment, graduellement, comme tout autres sport ou type d'entraînement. Une «box» CrossFit de qualité vous proposera un encadrement serré lors du démarrage et au-delà. Un entraîneur de qualité sera à l'écoute, vous orientera efficacement vers des alternatives (scaling). Vous devrez communiquer, connaître vos limites et tenter de les repousser en y mettant l'intensité. Vous obtiendrez fierté et résultat. Il faut simplement se lancer!

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