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Devriez-vous jeter votre balance ?
24.05.2016 - Nouvelles

Loin des excès de la blogosphère, on fait le tour de la question.

Il est très facile de trouver sur le web un bon nombre d'articles qui vous proposeront de détruire votre balance. Une recherche resserrée dans Google sur «jetez votre balance» vous retournera plus de 7000 résultats! Mais quand est-il vraiment? Est-ce un outil inoffensif ou vaut-il mieux s'en méfier? Deux volets à aborder pour faire le tour de la question: l'aspect physiologique et l'impact psychologique.

LA PHYSIOLOGIE DE LA BALANCE

Il est tentant de vous proposer de laisser tomber la balance pour vous attarder à d'autres paramètres qui vous donneront une meilleure idée de votre état de santé, de votre progression. Certaines formules d'entraînement (le CrossFit pour ne pas le nommer, mais pas seulement), vous proposeront de vous mesurer à des performances en faisant fi de l’outil que nous avons à peu près tous dans notre salle de bain. Les résultats récents de l'un de nos membres illustrent le piège que peut comporter la balance.

Gaillard de bonne stature (6'3''/1m90), il a réussi à perdre pas moins de 40 lb (18 kg) avec un entraînement assidu. Son poids de départ: 230 lb (105 kg). Son poids à l'arrivée 190 lb (86 kg)! Chapeau! Il a repris quelques livres depuis et stabilisé son poids à 200 lb (91 kg). Il aurait pu être démoralisé de ce regain et il l'aurait probablement été s'il n'avait pas eu en main son pourcentage de gras. Au début de sa démarche, il était à 34% et au moment où il avait repris 10 lb (5 kg), celui-ci était de 24%.

Vous vous en doutez probablement, utiliser la balance comme unique point de référence quant à sa progression peut s'avérer hasardeux. Dans ce cas précis, un sapré bout de chemin a été fait et le pourcentage de gras a permis de mettre le tout en lumière.

On peut utiliser d'autres mesures tel que l'indice de masse corporel (IMC), les combiner au ressenti et on commencera à avoir un portrait intéressant. En consultant un expert (médecin, kinésiologue ou nutritionniste), on va encore plus loin. Vous ne nous en voudrez pas trop de prêcher pour notre paroisse, mais il faut noter que seulement 24% des Canadiens à la recherche d'une perte de poids se tourneront vers des spécialistes. Pour un problème aussi important, on préfère les diètes restrictives (39%), les repas de remplacement tels que les barres ou frappés (31%). Sinon on se tourne vers les suppléments pour la perte de poids (23%) ou encore le jeûne (fasting) (21%). (1) Sans débattre du mérite de ces méthodes, on peut souhaiter un rééquilibrage des réflexes, en terme de recherche d'aide à la perte de poids. Non?

Ce que la balance ne dit pas lorsque l'on perd du poids

La balance fait son travail, elle donne un chiffre, mais d'une certaine façon, elle est aveugle. Elle n'est pas en mesure de vous dire si vous avez perdu du muscle ou encore du gras. Une recherche, menée par le trio des pays nordiques (Danemark, Suède et Norvège), sur 54 personnes obèses qui ont suivi pendant 2 mois un régime hypocalorique (1660 kcal/j), nous permet de mettre en lumière sa cécité. (2) La perte de poids après deux mois fut intéressante: de l'ordre de 16 lb (7,2 kg). De cette perte de poids, 76% étaient du gras, le reste du muscle, on parle d'une perte de 3,8 lb (1,7 kg) de muscles en moyenne.

Beaucoup? Pas beaucoup? Selon ces ratios, pour un homme il pourrait s'agir de 3,5% de sa masse musculaire qui disparaîtrait! Pour une femme, 4,1%! Dans un groupe également testé par l'étude avec un régime draconien (420 kcal/J), les résultats respectifs ont été de 4,7% et 5,5% de masse musculaire évaporée. (3)

Quand on vous dit, que la nutrition et l'entraînement vont main dans la main, on ne plaisante pas! Lors d'une perte de poids, un entraînement musculaire est important pour contrecarrer cet effet.

Pour compléter sur l’aspect aveugle d'une balance et ces impacts possibles, il peut être intéressant mettre en lumière une spirale dommageable. Imaginons une femme de 160 lb (72 kg) qui vise une perte de poids de l'ordre de 10 lb (4-5 kg). En utilisant un régime hypocalorique, elle réussit son pari et perd ce poids. De ces 10 lb, 2,4 lb (1,1 kg) de muscles auront malheureusement disparu.

On connaît bien le phénomène «yo-yo» que ce type de régimes peut engendrer. Le tout est bien documenté.(1,4) Notre «cobaye» remonte tranquillement à 160 lb et réagit; elle se lance dans une nouvelle diète restrictive. Au moment de redémarrer, elle compte sur moins de muscles. Elle pouvait compter sur 57 lb (26 kg) pour brûler des calories au tout début, elle ne compte que sur 55 lb (25 kg) à cette nouvelle croisée des chemins. Le travail est plus difficile. En répétant cette opération à quelques reprises, elle pourra facilement se départir de 6 à 8 lb de muscles. Rien de bon, vous vous en doutez! Ajoutez à cela la sarcopénie, plus présente dès l'âge de 40 ans et vous perdez entre 1 à 2% de masse musculaire supplémentaire par année. (5) Dans ce contexte, difficile de garder une masse critique qui contribue au métabolisme de base, sans mentionner l'impact sur votre force musculaire et vos capacités physiques.

La balance raconte donc une histoire partielle. Comme pour la une d'un journal, il faut aller plus loin pour bien comprendre le récit.

LA PSYCHOLOGIE DE LA BALANCE

Trêve de calculs. Quand est-il de l'impact sur la motivation? Quels sont les impacts psychologiques de l'utilisation d'une balance? Nombre d'articles appuient sur ce bouton pour vous inviter à balancer votre balance. Malgré un nombre important de recherches sur la relation que nous entretenons avec notre pèse-personne, la réponse n'est pas tranchée. Plusieurs paramètres entrent en ligne de compte.

Une méta-analyse récente (2015) est un point de départ plutôt intéressant pour discuter de l'impact psychologique du pèse-personne. Elle est à l'origine de cet article. Elle fait la part des choses. (6)

Parmi un grand nombre de recherches, 29 ont été sélectionnées (plus de 10 000 participants). L'objectif était d'analyser et de quantifier la relation entre l'«autopesée» (self-weighing) et l'affect (ex.: anxiété, dépression), le fonctionnement psychologique (ex.: estime de soi), les attitudes face à son corps (ex.: sentiment d'attractivité personnel) et les troubles de comportements alimentaires.

Dans la grande majorité des cas, les chercheurs ne notent pas de résultats défavorables au point de vue psychologique. Il y aurait par ailleurs une quantité faible de résultats où l'utilisation de l'«autopesée» impacterait de façon négative le fonctionnement psychologique. Cette association négative pourrait jouer sur l'estime de soi et/ou augmenter le niveau de stress. Les chercheurs précisent que l'analyse va dans le sens d'un examen récent de la documentation sur le sujet tout en restant prudents sur le fait que les résultats de celle-ci ne veulent pas nécessairement dire que l'«autopesée» est neutre psychologiquement. Il termine en mentionnant que dans certaines situations, pour certains individus, le tout peut être problématique.

Un tel exemple est au niveau des adolescents où l'association entre la balance et des troubles alimentaires émerge des recherches. Celles-ci mettent en garde contre l'utilisation de la balance chez l'adolescent (garçon ou fille) ou encore la déconseillent carrément.

Pour les personnes en surpoids, le gros bon sens pourrait nous amener à penser que l'utilisation de l'«autopesée» a un impact négatif; elle souligne le poids du moment en opposition au poids désiré. Il s'avère qu'il n'y a pas d'impact sur l'affect, le fonctionnement psychologique et/ou la présence de troubles alimentaires. Cette dynamique aurait même un impact positif sur l’attitude face à son corps. Nouvelle intéressante puisque l’utilisation de la balance pour gérer son poids est une piste intéressante selon plusieurs recherches sur l'obésité. Nous abordons brièvement le sujet dans les paragraphes qui suivent.

À RETENIR

La balance est un outil parmi tant d'autres (% de gras, IMC, etc.). Il faut simplement l'utiliser intelligemment. Sans céder au dictat du chiffre affiché, elle peut nous permettre d'avoir des points de repère dans une démarche de remise en forme, de perte de poids. Certaines recherches démontrent une certaine efficacité, elle permettrait d'aider pour une perte de poids modérée, de minimiser le regain de poids ou encore d’éviter un gain de poids au début de sa vie d'adulte. (7) Pour être plus précis, dans le cadre d'un effort menant à la perte de poids, les personnes qui se pesaient au quotidien ou encore chaque semaine perdaient de 12 à 18 lb de plus que des personnes qui ne se pesaient pas aussi fréquemment.

Ainsi, dans le contexte où un impact psychologique négatif n'est pas au rendez-vous pour la grande majorité d'entre nous. En comprenant que lorsqu'on perd du poids, on ne perd pas que du côté de la masse adipeuse. En sachant qu'en allant chercher d'autres points de repère (% de gras, IMC, ressenti, etc.), la balance peut accompagner et optimiser le processus de contrôle de votre poids. On peut se permettre de répondre négativement à la question-titre de cet article et conserver la balance à portée de pied.

Maintenant, à vous de déterminer votre niveau de confort. Si à chaque pesée vous êtes déprimé, prenez des vacances de votre pèse-personne et concentrez vos efforts sur l'entraînement et la nutrition. Balance ou non, avec la volonté et un peu d'aide vous arriverez à atteindre vos objectifs!

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LECTURES COMPLÉMENTAIRES ET RÉFÉRENCES

L'NTENSITÉ POUR PERDRE PLUS DE POIDS - Article maison
HIIT: 60X plus efficace - Article et vidéo

1.- Canadians trapped on weight-loss rollercoaster - Communiqué de presse de la Fondation des maladies du coeur et de l'AVC

2. - Long-term effects of a very low calorie diet (Nutrilett1) in obesity treatment. A prospective, randomized, comparison between VLCD and a hypocaloric diet + behavior modification and their combination - Recherche Suède, Norvège et Danemark

3.- Human anatomy & physiology - LIvre de référence pour le % de muscles chez l'homme (42%) et la femme (36%) par rapport au poids

4.- Statistics on dieting and eating disorders - Publication du centre de traitement Monte Nido, Californie

5.- 40 ans, la guerre du muscle! - Article maison sur la sarcopénie

6.- The impact of regular self-weighing on weight management: a systematic literature review - Analyse documentaire systématique américaine)- What is the psychological impact of self-weighing? A meta-analysis - Méta-analyse brittanique

7.- The impact of regular self-weighing on weight management: a systematic literature review - Analyse documentaire systématique américaine

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