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LA MOBILITÉ EN ENTRAÎNEMENT OU L'ART DE BOUGER
11.02.2016 - Nouvelles

Par NIcolas Valois, Kinésiologue / Entraîneur-chef du Studio

La vaste majorité des gens qui fréquentent les centres d’entraînements sont symptomatiques. Nous entendons par là que le corps possède un bagage d’expériences physiques qui comprend, entre autres, un historique de mouvements, de faux mouvements et des positions statiques prolongées. Ce bagage crée des compensations musculaires qui permettent de continuer à fonctionner dans la vie de tous les jours. En contrepartie, celles-ci sont à l’origine de débalancements et de tensions musculaires qui limiteront la capacité à bouger naturellement.

Comme la mobilité est à la base de l’athlétisme d’un individu, à la base de sa capacité à performer, il nous semble intéressant de démystifier le tout, de comprendre en somme ce qui entre en jeu dans l’art de bouger.

COMPRENDRE LA MOBILITÉ

Pour bien comprendre le mobilité, il est important de saisir quelles sont les composantes du corps qui y participent. On a longtemps associé la mobilité à la flexibilité, soit la propriété d'un muscle à s'étirer. Bien qu'il soit vrai qu'il ne peut y avoir de mobilité sans une certaine dose de flexibilité musculaire, ce seul attribut ne suffit pas. La flexibilité des fascias qui recouvrent les muscles, ainsi que le degré d'activation et de force des muscles qui participent (ou s'opposent) à un mouvement sont d'une importance primordiale pour accéder à une mobilité accrue.

L'équilibre des forces musculaires

La force des muscles impliqués ou opposés à un mouvement dictent la posture et le déplacement des structures durant l'action.

Il est primordiale de construire un équilibre des forces afin d’améliorer l’amplitude, la fluidité du mouvement et par ricochet sa mobilité et ses performances. Pour comprendre de quoi il en retourne, il faut aborder les notions de muscles mobilisateurs, antagonistes et stabilisateurs.

On parle de muscles mobilisateurs lorsqu’on désigne les muscles principaux responsables du mouvement. Lorsqu’on parle de muscles antagonistes, on fait référence à ceux qui s’y opposent. Les muscles qui permettront de tenir certaines structures en place alors que d’autres structures bougent sont désignés comme des muscles stabilisateurs.

Un manque d’activation et de force des muscles stabilisateurs et des muscles mobilisateurs, par rapport à la force ou à la tension passive des muscles antagonistes, entraîne une limitation de la capacité à bouger.

Prenons l'exemple du développé militaire, le deltoïde antérieur fait fléchir l’épaule en tirant l’humérus vers le haut pour pousser la barre olympique verticalement avec les bras. À une certaine hauteur, l’humérus ne peut poursuivre sa course sans que le trapèze supérieur ne soulève les omoplates et les tirent vers le centre du corps, En parallèle les dentelés antérieurs et postérieur-inférieur ainsi que le trapèze inférieur stabilisent le bas de l’omoplate contre la cage thoracique.

IMAGE 1: OVERHEAD PRESS - POSSIBLEMENT QUELQUES PRISES DE VUES (DEVANT / ARRIERE / CÔTÉ AVEC FLÈCHES

Dans cet exemple, le deltoïde antérieur est le mobilisateur principale de l’humérus alors que le trapèze supérieur mobilise l’omoplate. Le trapèze inférieur et les dentelés, quant à eux, sont des stabilisateurs. Dans un mouvement avec charge comme le développé militaire, un manque de force des stabilisateurs peut entraîner un déplacement inadéquat de l’omoplate, limitant l’amplitude du mouvement et/ou de la charge. Un muscle antagoniste à ce mouvement, comme le grand dorsal qui tire humérus vers le bas en flexion et en adduction (rapprochement vers le corps), peut augmenter la force requise pour amener l’épaule en flexion, limitant également la charge soulevée.

Il faut donc trouver un bon équlibre entre ces différents muscles pour un résultat optimal. Travailler uniquement de façon isolée les muscles mobilisateurs, sans dans le processus prendre en compte le développement des muscles stabilisateurs ne permettra pas de progresser aussi rapidement. Les muscles antagonistes quant à eux devront avoir la souplesse nécessaire pour ne pas nuire au mouvement.

Étirer les chaînes myofasciales plutôt que les muscles isolés

Revenons sur les chaînes myofasciales évoquées en début de section, notion essentielle pour comprendre la mobilité. Quand l'on parle de ce type de chaîne, on fait référence à l'ensemble des muscles, enveloppes musculaires, tendons, ligaments qui affectent une ligne de tirée musculaire. Le meilleur exemple pour illustrer la différence d'action sur un mouvement entre un muscle isolé et une chaîne myofasciale complète est le mouvement de se pencher vers l'avant, jambes tendues, pour toucher le plancher ou attacher ses souliers.

Le groupe musculaire identifié comme coupable dans l'incapacité à compléter ce mouvement est presque toujours l'ischio-jambier. Ce regroupement de quatre muscles (long et court chefs du biceps fémoral, demi-tendineux et demi-membraneux) participent à la flexion du genoux et à l'extension de la hanche (tous sauf un: le court chef du biceps fémoral).

IMAGE 2: PLANCHE ANATOMIQUE ILLUSTRANT LES MUSCLES DE L'ISCHIO-JAMBIER

La logique conventionnelle des étirements locaux statiques dicte généralement d'étirer les ischios-jambiers, la plus part du temps avec la jambe en extension du genou et en flexion de la hanche, le pied surélevé.

IMAGE 3: PHOTO ÉTIREMENTS ISCHIOS

Pour comprendre l'impact de la chaîne myo-fasciale sur ce mouvement - la chaîne superficielle postérieure dans cet exemple - il suffit de se positionner pour l'étirement statique cité plus haut et d'aller au maximum de sa flexibilité en gardant le bas du dos cambré tout en sortant les fesses. Une fois en place, on effectue l'une des trois variations suivantes: 1 ) Relever le pied en dorsi-flexion 2) Tourner les hanches pour en aligner le centre avec le pied de la jambe étirée ou 3) Simplement rentrer le menton en fléchissant le cou vers l'avant.

IMAGE 4: PHOTOS COMBINÉES (POSITION DE DÉPART, OPTIONS 1-2-3 - MÊME CADRAGE (CARRÉ)

En effectuant ce test, on réalise immédiatement que la sensation d'étirement aux ischio-jambiers s'accentue, souvent de manière prononcée, sans changement d'amplitude ni à la hanche et ni au genou quelque soit la variation utilisée. La raison est simple: n'importe quel muscle ou tissus tendineux prenant part à la chaîne de tirée peut limiter le mouvement, que ce soit de manière directe ou indirecte. Ainsi on peut étirer localement et statiquement les ischio-jambiers durant des heures, mais s’il existe un spasme, un point de tension ou un manque de flexibilité ailleurs dans la chaîne myofasciale (mollets ou fessiers, par exemple), le mouvement restera difficile et/ou limité. Il devient ainsi plus intéressant d'étirer la chaîne myofasciale plutôt que d'étirer un muscle isolé.

LES DIFFÉRENTS TYPE D'ÉTIREMENTS

Plusieurs types d'étirements ont été développés. Certaines d'entres elles sont millénaires. Elles ont pour la plupart leur mérite, mais elles ont aussi dans certains cas mal utilisé pendant des décennies. Voici un survol des techniques les plus présentes dans notre environnement immédiat.

La flexibilité statique conventionnelle: résultats limités

Les exercices de flexibilité statique conventionnelle sont des étirements qui comptent sur une position maintenue passivement. Le principe de cette forme d’étirement est d’une simplicité déconcertante. On place l’articulation à étirer dans l’angle du muscle, du groupe musculaire ou de la chaîne myofasciale ciblé(e), à la limite de l’amplitude disponible, et on maintien au-delà d’une quinzaine de secondes jusqu’à l’obtention d’un relâchement neuro-musculaire qui permet d’aller chercher un peu de «jeu». Une fois ce relâchement obtenu, on va un peu plus loin.

Le travail de flexibilité statique offre une certaine efficacité, mais confère des avantages limités et quelques inconvénients par rapport à d’autres techniques. Cette méthode prends entre autre beaucoup de temps et ne permettra pas de gains significatifs d’amplitude dans l’immédiat. Elle ne permet pas non plus d’enrayer les tensions causées par des réactions neuro-musculaires comme les spasmes, les point-gâchettes actifs ou de dégager une restriction de capsule articulaire limitant l’amplitude. De plus, elle entraînera une forme d’inhibition neuro-musculaire qui peut faire diminuer le potentiel de force et le niveau de contrôle exercé par le muscle sur l’articulation. On améliore, par ce type d'étirement, l'amplitude, mais en diminuant la force disponible et le niveau de contrôle du mouvement, on augmente le risque de blessure. (STATS 15% - VOIR 2 PARAGRAPHES PLUS LOIN) ?

De plus, comme elle mise presque exclusivement sur l’élasticité du muscle ou de la chaîne étirée, cette méthode ne permettra que peu de gains en flexibilité si des adhérences fibreuses dans les fascias sont présentes. Ces adhérences se créent lorsque les tissus mous (muscles, tendons, fascias) sont sujets à un traumatisme tels une blessure, des micro-déchirures suite à un grand volume d'entraînement ou encore une inflammation prolongée.

On peut également souligner que lorsque pratiqué avant l’entraînement, le travail de flexibilité statique a été associé avec une diminution de force des muscles ciblés, jusqu’à 15% dans certains cas (1). Il sera donc préférable de garder la flexibilité statique pour la période post-entraînement. Avant l’entraînement, on privilégiera l’utilisation d’un échauffement constitué d’étirements balistiques, d’exercices d’activations qui, combiné avec des techniques de mobilité plus avancés, permettront de préparer le corps à adopter une amplitude adéquate pour l’effort qui suivra.

Les étirements avec tractions articulaires

Tel qu'évoqué ci-dessus, la mobilité d’une articulation peut être limitée par une restriction de la capsule articulaire. La capsule d’une articulation est composée de fascia qui se connectent aux ligaments, qui à leur tour se connectent aux tendons et aux muscles dans une chaîne myo-fasciale. Une étude de Johns et Wright a démontré que la restriction articulaire peut contribuer jusqu’à 47% du manque de mobilité d’une articulation chez un individu sain (2).

Lorsque l’on «tracte» une articulation, on crée de l’espace, on allonge l’articulation sans douleur, et on procède ensuite à l’étirement dans l’angle requis pour le muscle ou la chaîne musculaire ciblé(e). Il va sans dire qu’un travail de traction articulaire peut être très payant pour développer sa mobilité. Ce type de technique peut être effectuée par un partenaire, ou fait soi-même à l’aide d’équipements comme des bandes élastiques ancrées. (AJouter explicatif? Dans les photos qui suivent on voit une traction articulaire de la capsule articulaire X...en mode partenaire et de la capsule articulaire Y en mode solo)

IMAGE 5: PHOTO TRACTION JAMBE AVANT ETIREMENT AVEC PARTENAIRE

IMAGE 6: PHOTO TRACTION AVEC ÉLASTIQUE DU FÉMUR AVANT ÉTIREMENT FESSIER EN SOLO

Les étirements en neuro-fascilitation proprioceptive (NFP)

Lors qu’un muscle ou une chaîne musculaire est étirée à une grande amplitude, le réflexe qui s’en suit au niveau neurale, est d’envoyer un signal au muscle de se contracter pour se mettre en tension et se protéger d’une déchirure éventuelle. Un réflexe essentiel, certes, mais qui viens limiter les gains en amplitude lors d’un travail sur la mobilité. Même si ce réflexe disparaît partiellement après un moment lors d’un étirement statique, le gain sera modeste à moins de dévouer plusieurs minutes à chaque position d’étirement.

Il y a cependant une méthode hautement efficace afin de suspendre brièvement ce réflexe pour gagner en flexibilité instantanément: La méthode de neuro-fascilitation proprioceptive. Cette méthode consiste à étirer passivement, à contracter le muscle étiré ou le groupe musculaire étiré dans le sens inverse contre une résistance immuable pour quelques secondes, et de relâcher en étirant encore davantage. Cette technique peut être effectuée seule, ou avec un partenaire. (Explicatif des photos?)

IMAGE 7: PHOTO NFP AVEC PARTENAIRE

IMAGE 8: PHOTO NFP EN SOLO

Deux techniques modifiées de cette méthode, connues sous le nom de C.R.A.C. (Contract-Relax-Antagonist-Contract) et NFP ondulé (alliant le NFP aux tractions articulaires), permettent de développer des gains en amplitude encore plus prononcés.

Le C.R.A.C. s’effectue de la même manière qu’un étirement NFP, avec comme seule différence l’ajout d’une contraction du groupe musculaire antagoniste (opposé) après le relâchement-étirement, juste avant de l’étirer à nouveau. (Explicatif des photos?)

IMAGE 9: PHOTO C.R.A.C. ÉTIREMENT FESSIER / CONTRACTIONS PSOAS

Le NFP ondulé se pratique de la même façon que le NFP conventionnel, mais requière un mouvement de traction pour décompresser l’articulation étirée juste après la contraction. Ainsi on étire, on contracte contre la résistance, et au relâchement, on tracte l’articulation et on étire en expirant pour aller chercher un peu plus d’amplitude. (Explicatif des photos?)

IMAGE 10: PHOTO NFP ONDULÉ (FASCIA STRETCH THERAPY) ASSISTÉ AVEC UN COACH IMAGE 11: PHOTO NFP ONDULÉ FESSIER AVEC TRACTION EN SOLO

Les auto-massages musculaires: adhérence myofasciales et points gachettes

Les fascias, qui recouvrent et s’enracinent dans la musculature, sont sujets à la formations d’adhérences (tissus cicatriciel fibreux joignant deux structures) et de points gâchettes (nodule douloureux situé dans une bande de tissus musculaire sous tension). Ces deux phénomènes peuvent être causés par une tension constante, un traumatisme ou un manque d’oxygénation. Les adhérences causent des restrictions dans le mouvement et l’élasticité normale des fascias et des cellules musculaires et génèrent une résistance. Les points gâchettes empêchent un muscle de contracter à son plein potentiel et de retourner à un état décontracté complet. Ils peuvent aussi être la source de douleurs locales et référées lorsque le muscle atteint est mis en tension. Ces deux phénomènes limitent l’élasticité du muscles, du fascia, et du fait même, de la chaîne musculaire. La souplesse du mouvement est naturellement affectée.

L’auto-massage désigne une technique par laquelle une personne peut masser un groupe musculaire, avec une pression dynamique ou ischémique, afin de cibler des point-gâchettes ou détruire des adhérences fibreuse au niveau des fascias. On désigne aussi cette technique avec le terme “travail des tissus mous” (soft tissue work). Elle peut être pratiquée à l’aide de plusieurs outils: balle de massage, rouleau de massage (en styromousse, caoutchouc ou pvc), outils de frictions (Graston technique) ou même avec les pouces et coudes d’un partenaire. Par une action de roulement, de friction et/ou de compression du fascias et du muscles, on brise les zones d’adhérences musculaire et on relâche les point-gâchettes afin de restaurer la tonicité et le glissement normal des fibres musculaires.

IMAGE 12: PHOTO FOAM ROLLER / IT BAND IMAGE 13: PHOTO BALLE LACROSSE MOLLET IMAGE 14: A.R.T. SUR TABLE

PAR OÙ COMMENCER ?

Digérer toute cette information peut s’avérer difficile, surtout si ces notions sont nouvelles et/ou remettent en question ce que vous avez toujours cru savoir sur la la mobilité. Comme le meilleur apprentissage demeure l’intégration par l’action, nous vous proposerons, en deuxième partie de cet article, un guide étape par étape sur comment réunir les différentes méthodes discuté ci-haut dans un programme de développement de la mobilité.

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Nous publierons également une entrée blogue la semaine prochaine qui présentera ce guide. Si vous n'êtes pas encore inscrit à notre liste d'envoi courriel, cliquez >ici<.

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