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L'entraînement de Laurent Duvernay-Tardif chez Locomotion
02.05.2017 - Nouvelles

Pour le 3e hiver, Laurent s'entraîne au Studio pendant le «off-season» de la NFL. Au moment où il commence son camp d'entraînement de la saison 2017-18, on vous donne accès aux coulisses de son entraînement effectué avec notre entraîneur-kinésiologue, Éric Fafard.

Rédaction: Christian Pilon, partenaire | Collaboration et supervision: Éric Fafard, Entraîneur-Kinésiologue

Après avoir signé son contrat cet hiver, il commence une nouvelle étape de sa carrière. Terminant ses études en médecine, sollicité par les médias comme jamais, il n’est pas question pour Laurent de mettre la pédale douce côté entraînement. Il se doit d'être au sommet de sa forme pour le début de saison avec les Chiefs de Kansas City. Voici les grandes lignes de l'entraînement de cet hiver et les éléments qui ont marqué l'esprit de son entraîneur.

OBJECTIFS:

L'objectif premier du travail attaqué au Studio cet hiver était d'arriver au camp d'entraînement en pleine forme avec un conditionnement solide pour affronter la charge de travail. De façon plus précise, une amélioration de la mobilité des hanches était visée ainsi qu'un progrès des performances au niveau du squat et du développé-couché (bench-press); deux repères importants dans l'évaluation des joueurs qui occupent la position de Laurent.

3 PHASES:

Suite à une saison bien intense, la plupart des joueurs prennent une pause. Bien souvent, l'entraînement en salle se termine avant même la fin de la saison régulière. Les énergies sont généralement conservées pour les derniers matchs. La saison des Chiefs de Kansas City s'est terminée par une défaite crève-coeur le 16 janvier en rondes éliminatoires. Laurent planifiait son entraînement avec Éric dès le 24 janvier. Après une évaluation de la condition physique, le travail débutait le 26 janvier. Une très courte pause qui démontre bien le sérieux de Laurent.

PHASE 1: Reconditionnement

D'une durée de 4 semaines, cette phase vise à remettre la machine en marche. Elle prend en considération les blessures subies lors de la saison. Le volume de travail augmente graduellement. L'accent est mis sur l'entraînement en force de base et la mobilité. Un conditionnement aérobique complète le portrait. 2 à 3 séances par semaine ont permis d'abattre le travail.

Parmi les exercices de mobilité, on retrouve des exercices pour le thorax avec rouleau, de rotation, le glissement de bras adossé au mur (pour la posture), un pont arrière de type «table top», la rotation des hanches en position frontale au sol, des squats cosaques, des étirements des psoas et d’autres combinant le grand dorsal et les triceps. Ce travail permet, entre autres, de couvrir l'ensemble des articulations fortement sollicitées par la position offensive qu'occupe Laurent.

Le programme d'entraînement de la phase 1 permet d'entamer un travail en force avec des exercices tels que le «box squat» et des soulevés de terre avec barre hexagonale (trap bar). Le travail de conditionnement suit avec l'exécution de circuits comptant entre 2 et 4 exercices avec de courtes pauses. L'entraînement est complété avec le conditionnement qui comprend la course sur tapis en pente ou encore l'utilisation d'un vélo à résistance éolienne. Dans les deux cas, des intervalles et des intensités de pointe (de l'ordre de 85-90% du niveau maximal) sont visés. Voici un exemple des exercices en circuit.

Circuit A duo | 4 séries avec pause de 45 s | 8 développés inclinés avec haltères & 8 soulevés de terre à une jambe (8 gauche - 8 droite)

Circuit B quatuor | 3 séries avec pause de 45 s | Maximum de tractions au menton (chin-up) & 10 rotations du tronc avec câble sur un genou (10 gauche - 10 droite) & 10 développés debout unilatéral avec haltère (10 gauche - 10 droite) & 15 balancés avec un kettlebell dans chaque main

Une pause de 90 s est utilisée pour récupérer entre les circuits.

PHASE 2: Puissance, force et conditionnement

La phase 2 est d’une durée de 4 semaines. Elle mise sur trois séances d'entraînement en salle par semaine. Il faut noter que Laurent complète sa semaine d'entraînement avec un cours de groupe (très souvent) et un entraînement sur piste.

Le jour 1 se concentre sur le haut du corps via des variations de développés. Le 2 met l’accent sur la puissance articulaire du genou et le haut du corps via des exercices de traction. Le 3 mise sur un travail au niveau des hanches et du bas du corps et un conditionnement avec charges lourdes. En tout temps, l'échauffement utilise des routines développant l'agilité avec échelles et haies. Chaque entraînement se découpe en trois blocs qui visent à développer la puissance, la force tout en progressant côté conditionnement. Les différents exercices sont regroupés en circuits de 2 ou 3 exercices. Voici l'enchaînement pour le jour 1, semaine 1, à titre d'exemple.

Échauffement | 5 min de travail léger en agilité avec échelle & Programme de mobilité (voir phase 1)

Circuit A duo puissance | 4 séries avec pause de 45 s | 5 soulevés de terre avec saut utilisant la barre hexagonale (trap bar) & 5 lancers au mur avec médecine-ball

Circuit B trio force | 3 séries avec pause de 45 s | 5 développés couchés & 5 soulevés de terre à une jambe (5 gauche - 5 droite) & 10 rotations externes avec câble (10 gauche - 10 droite)

Circuit C trio conditionnement | 3 séries avec pause de 45 s | Maximum de pompes (push-up) avec pieds surélevés & 8 retenues d'élastique Paloff 40 s/côté & 40 s d’ondulations cordes lourdes

Conclusion | Vélo à résistance éolienne (Assault bike) en mode Tabata à 90% de l'intensité maximale pour 4 min | Récupération sur vélo à basse intensité

Une pause de l'ordre des 90 s est prévue entre les circuits et avant la conclusion pour assurer la récupération. Chaque semaine le nombre de répétitions et les charges sont modulés.

PHASE 3: Puissance / accélération spécifique et conditionnement métabolique type homme-fort

La phase 3 dure 5 semaines. Elle peut être qualifiée d'entraînement pré-camp. Elle mise également sur trois séances d'entraînement en salle par semaine. À ce stade, le point de mire du programme bascule vers les paramètres mesurables et critiques pour la position de joueur de ligne offensive, soit le développé couché et le squat.

Le jour 1 vise un entraînement global du corps avec un travail précis pour le développement de la force des hanches. Le 2 se concentre sur le haut du corps. Les exercices permettent de consolider les acquis de la portion supérieure du corps qui doit supporter les poussées des opposants de la ligne défensive. Le jour 3 est baptisé «squat-lourd». Les exercices se concentrent sur le bas du corps pour un appui au sol solide, critique pour performer. Chaque entraînement se découpe en trois blocs qui visent à développer la puissance et compléter le conditionnement. Un travail accessoire vient s'imbriquer dans le programme pour un entraînement exhaustif. Les différents exercices sont regroupés en circuits de 2 ou 3. Voici l'enchaînement d'exercices pour le jour 1, semaine 1, à titre d'exemple.

Échauffement | 5 min de travail léger en agilité avec échelle & Programme de mobilité (voir phase 1)

Circuit A duo puissance | 4 séries avec pause de 45 s | 6 à 4 soulevés de terre sur plateforme avec élastiques & 12 à 10 développé-couchés avec haltères simples pour première série

Circuit B duo travail accessoire | 3 séries avec pause de 45 s | 6-8 tractions avec câble pour dos & 6-8 fentes avec saut pour première série

Circuit C duo travail accessoire | 3 séries avec pause de 45 s | 10 rotations bras tendus avec câble debout & 10-12 rotation du tronc avec câble

Circuit D trio conditionnement | 3 séries avec pause de 45 s | 25 verges poussée de traîneau & 25 verges de sauts en longueur avec départ statique & 300 m au rameur

Récupération | Étirements

Une pause de l'ordre de 90 s est prévue entre les circuits. Lors des 4 premières semaines, les charges augmentent progressivement jusqu'à viser une répétition maximale lors de la 4e semaine. La dernière semaine est dite de «déchargement» (off-load). Les charges sont moins importantes, les répétitions contrôlées: on assure le repos du corps.

EN RÉSUMÉ:

En combinant tous les exercices des trois phases, sur une période d'environ 16 semaines, Laurent aura utilisé pas moins d'une quarantaine d'exercices différents pour progresser et atteindre ses objectifs. Il arrive au camp d'entraînement en parfaite condition et plus fort. Au-delà du développement en force et en puissance, il a effectué un travail important sur sa mobilité avec Éric, mais également lors de cours Essentrics auxquels il a participé à raison d'une séance par semaine dès la mi-février.

CE QUI FRAPPE CHEZ LAURENT

Voici ce qui a frappé Éric chez Laurent.

Si on fait fi de la force brute de Laurent qui lui permet des squats de plus de 450 lb et des développés couchés de plus de 350 lb, il faut s'arrêter sur sa souplesse peu commune.

Contrairement à plusieurs gaillards de ce gabarit (et de moindres gabarits, il faut le mentionner), Laurent a une souplesse des ischio-jambiers remarquable. Cette qualité a été mise en valeur lors d'un exercice simple qui consiste à lever la jambe lorsque couché au sol. La jambe est bien droite et passe les 90 degrés facilement. Laurent est très conscient de l'importance de cet avantage et concède y avoir attaché une attention particulière tout au long de sa carrière. Cette souplesse lui permet d'être à l’aise dans la position peu habituelle d'un joueur de ligne et le protège des blessures.

Toujours du côté des capacités physiques, encore une fois la souplesse de Laurent frappe lorsqu'il doit squatter. Il n'a aucune difficulté à descendre très bas.

Au niveau de la volonté, Laurent est hors norme. Malgré un horaire on ne peut plus chargé qui comprend le lancement de sa fondation, les demandes des médias, son entraînement, sans oublier ses études en médecine qu'il termine, son approche est toujours conquérante. Pas question de se laisser intimider par une charge; une fois en place, une option: la soulever.

Il a également une mémoire phénoménale probablement issue d'une déformation «professionnelle» liée à ses études. Même si son entraînement comportait trois phases et comme nous le mentionnions, pas moins de 40 exercices, vous pouvez compter sur lui pour vous rappeler la séquence d'exercices, le nombre de séries, les répétitions et (très souvent) la charge.

La maturité de Laurent est également impressionnante. On oublie que le garçon a 26 ans! Il garde les pieds sur terre. Il est passé nous saluer lors de l'événement annuel du Studio en marge du Superbowl, le concours amical s'inspirant du NFL Combine. Lorsqu'il a prodigué quelques conseils sur la position de départ avec appui sur trois points pour le sprint de 40 verges, il a pris soin de préciser qu'il n'était pas un professionnel de cet élément technique…difficile de ne pas apprécier le gaillard!

Son entraîneur Éric, et toute l'équipe du Studio sont certainement fiers d'être à ses côtés et nous lui souhaitons toute une saison!

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