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On tranche sur 4 sujets chauds en entraînement
06.03.2017 - Nouvelles

L'entraînement est un domaine où les débats ne sont pas rares. On se permet de trancher sur 4 sujets chauds.

Il est facile et même tentant de se prononcer haut et fort sur certains sujets en entraînement, au risque de créer des polémiques. Plusieurs lancent des phrases-chocs pour attirer l'attention des internautes: «Faire des abdos est une perte de temps!», «L'entraînement cardio est de l'histoire ancienne!», etc.

Vous vous en doutez bien, notre contribution dans le domaine ne va pas dans ce sens. Avant de s'emballer, il est bon de bien analyser les choses et de profiter de l'expérience cumulée sur le plancher d'entraînement pour moduler l’approche, les propos.

Ceci dit, on tranche tout de même sur 4 sujets chauds. Tout en nuançant lorsque nécessaire.

Rédaction: Christian Pilon, partenaire au Studio | Supervision du contenu: Nicolas Valois, Entraîneur-kinésiologue

1. ÉTIREMENT DYNAMIQUE VS STATIQUE AVANT L'ENTRAÎNEMENT

Vous avez probablement entendu dire qu'un étirement statique nuira à la puissance développée lors de l'exercice à venir. Si on donne crédit à cette notion, on évitera l'étirement statique dans presque tous les scénarios.

Est-ce qu'on devrait éviter absolument? Pas nécessairement. Nous sommes à peu près tous compétents pour nous étirer statiquement et comme nous avons tous des tensions, s'étirer fait du bien. Si on prend par exemple la course. Avant de partir pour un 5 km, nous avons tous le réflexe d'étirer l'arrière de la jambe en nous appuyant sur un mur ou de faire le flamant rose en repliant une jambe vers l'arrière à l'aide d'une main à la cheville. Est-ce que nous allons perdre en puissance pour la foulée à venir? Dans les faits, l'effet sera négligeable. On ne parle pas de se lancer dans un 100 m olympique avec Usain Bolt à ses côtés. On serait d'accord pour dire que, dans ce contexte, chaque once de puissance doit être disponible pour ne pas croiser le fil d'arrivée derrière le grand Bolt!

Il sera donc plus payant de faire un étirement statique pour se débarrasser de certaines tensions qui pourraient causer des blessures que de ne rien faire du tout. Est-ce qu'il s'agira de la méthode optimale cependant? Non.

L'étirement dynamique sera moins long à faire et plus payant avant un entraînement que l'étirement statique. L'étirement dynamique (à ne pas confondre avec l'étirement balistique) demande d'utiliser un contrôle moteur des muscles. Souvent accompagné de tractions et décompression, il s'agira d'une préparation plus efficace des articulations. On peut s’attendre à des gains plus importants en flexibilité. En y ajoutant d'autres techniques de mobilisation - on pense principalement à des massages - on sera fin prêt(e) pour l'entraînement à venir.

En somme, il est intéressant de s'outiller en étirement dynamique et en techniques de mobilisation pour une préparation optimale. À moins d'être d'une raideur phénoménale qui imposerait de passer par la case «étirement- statique», ajouter ce type d’étirement à votre programme sera possible si le temps est disponible. Dans le cas où vous n'êtes pas à l’aise avec les formules d'étirements dynamiques, effectuer un étirement statique sera toujours mieux que de partir à froid pour la grande majorité d'entre nous, dans bien des situations.

Pour approfondir vos connaissances sur les étirements et la mobilité, lisez notre article maison: >Mobilité et entraînement ou l'art de bouger<

2. EXERCICES POLYARTICULAIRES VS EXERCICES D'ISOLATION

Les exercices qui isolent un muscle n'ont plus leur place selon certains. La même école de pensées mise sur les gros exercices qui engagent plus d'une articulation, le squat par exemple, pour progresser. Si on embarque dans le bateau, on accepte que les muscles qui pourraient bénéficier d'un travail d'isolation soient inévitablement sollicités lors d'exercices polyarticulaires, également appelés mouvements composés. Du coup, ils n'auront pas le choix de s'adapter et à échéance de «faire leur part».

Quand on veut travailler la «fonctionnalité» de son corps, on a effectivement intérêt à travailler le corps dans sa globalité. Les mouvements composés font ce travail. Ils utilisent un maximum de groupes musculaires, travaillent souvent dans plus d'un plan, etc. Du coup, ils sont inévitablement plus rentables, car dans un laps de temps moindre vous sollicitez plus de muscles. Ainsi, à moins d'avoir des problèmes particuliers (activation faible de certains muscles, douleurs articulaires lors des mouvements), dans le contexte où vous n'êtes pas en mesure de vous entraîner plus 2 ou 3 fois par semaine, vous devriez investir massivement de ce côté pour rentabiliser votre temps.

Au Studio, pour un coureur, on vous proposera davantage des exercices polyarticulaires, unipodaux ou semi-unipodaux. Une fente avec pied arrière surélevé (bulgarian split squat), qui permettra de travailler les fessiers et les ischio-jambiers, pourrait bien faire partie de votre programme. Cet exercice sera choisi plutôt qu'un exercice sur appareil pour flexion des jambes (leg curl); un travail avec isolation plus marquée, potentiellement moins rentable. De plus, comme la fente se rapproche du mouvement du coureur, qu'elle recrute des chaînes musculaires plutôt qu'un seul groupe de muscles et qu'elle travaille dans plus d'un plan, elle permettra un transfert d'acquis vers l'activité sportive.

Est-ce qu'il faut éviter pour autant les exercices avec isolation?

Non pas nécessairement, il s'agit d'un outil parmi tant d'autres. La sélection dépendra de la personne, de ses objectifs et du temps disponible.

Il serait bête de ne pas utiliser les exercices d’isolation en se figeant dans une position dogmatique, en n'ayant en tête que les «gros» exercices. Pour faire une analogie, parlons construction d'une maison quelques instants. Si on compare l'exercice polyarticulaire à un marteau ou encore une perceuse-visseuse, il s'agit de l’outil qui permet de faire le gros du travail, mettre en place la charpente, faire un bon bout de chemin dans l'installation des matériaux de base pour les murs, etc. L'exercice avec isolation sera l'outil de finition. Ce qui permettra d'ajouter la touche finale ou de travailler un détail précis.

Si on revient à l'entraînement, on peut s'en sortir bien souvent sans outils de finition, sans exercices d'isolation. Si vous sentez par exemple, que votre squat est techniquement solide. Que votre charge s'améliore constamment. Dans le contexte où vous cherchez une mise en forme globale et que votre temps est précieux, vous pourriez miser sur les exercices polyarticulaires sans faire appel aux exercices d'isolation pour un bon bout de temps.

Si par contre vous atteignez un plateau, si vous n'êtes pas confortable avec un mouvement particulier, il est possible d'utiliser la variante d'un mouvement composé qui ciblera la faiblesse responsable du plateau ou de l'inconfort. Nos entraîneurs utilisent fréquemment cette approche qui permet de solliciter les muscles et articulations en cause. En ne s'éloignant pas trop de l'exercice de départ - il s'agit parfois de simplement utiliser une prise différente ou encore de positionner les pieds différemment - on corrige rapidement les choses tout en conservant l'efficacité évoquée plus tôt.

Sinon, il ne faut pas nécessairement se gêner, on peut piger dans la boîte à outils des exercices en isolation et travailler la finition. Parfois, nos entraîneurs découvrent une activation faible d'un muscle précis. Ils utilisent alors un exercice d'isolation avec leur client avant d'enchaîner sur le mouvement où ce muscle ne participe pas pleinement. Via l'exercice d'isolation, le client prendra conscience du muscle «défectueux» et pourra plus facilement l’activer. Par exemple, une personne ayant une faible activation des fessiers pourra effectuer un pont pour fessiers (glute bridge) de façon à «réveiller» cette musculature avant d'enchaîner sur un squat.

Si vous avez la chance de vous entraîner 6 jours par semaine - pas rare chez nos passionnés membres - en fonction de vos objectifs, il pourra être payant d'utiliser des exercices avec isolation pour rééquilibrer une musculature dont le côté dominant aura pris l'ascendant.

Si vous vous êtes blessé, vous pourriez vouloir cibler certaines structures pour éviter que la chose se reproduise.

Si vous vous lancez un défi en vous préparant à une compétition de dynamophilie ou encore de culturisme, il peut devenir intéressant de sortir les outils de finition.

Pour résumer, lors de la recherche d'une mise en forme globale, en admettant que vous ayez un temps limité à votre disposition, utilisez principalement les exercices polyarticulaires. Ne rejetez pas les exercices avec isolation, car ils peuvent tout de même s'avérer utiles dans bien des situations.

3. ENTRAÎNEMENT BILATÉRAL VS UNILATÉRAL POUR LE BAS DU CORPS

S'entraîner en mode bilatéral, y aller d'un bon gros squat frontal en monopolisant tous les disques de 45 lb à proximité de soi est certainement grisant, mais plusieurs vous diront que le squat classique bien planté sur ses deux pieds est beaucoup moins efficace que plusieurs variations unilatérales.

Les mouvements du quotidien sont complexes, multiplanaires et souvent unilatéraux. On pourrait être tenté de miser complètement sur cette approche pour «reproduire» le quotidien. Faut-il pour autant miser uniquement sur celle-ci? Pas nécessairement. Dans le domaine, il ne faut pas opposer l’approche bilatérale et unilatérale. Ces techniques se complètent.

En travaillant en mode unilatéral, vous travaillerez avec des angles différents. Pour effectuer et stabiliser le mouvement, vous n'aurez pas à activer les mêmes muscles qu'une variation bilatérale. L'impact sur votre corps sera tout simplement différent. Si vous cherchez un développement global de vos capacités, utilisez les deux approches.

Pour ceux qui seraient tentés de penser quand développant la force d'un côté et de l'autre, on arrive éventuellement à de meilleurs résultats pour le mouvement bilatéral équivalent, il faut mentionner que cette logique ne tient pas tout à fait la route. Comme nous le mentionnions, les effets d'angles sur les chaînes musculaires imposent des résultats différents. Les impacts sont certainement complémentaires, mais pas nécessairement additionnables.

En travaillant en mode bilatéral, vous pourrez travailler avec des charges plus lourdes ou encore de façon plus explosive. Un travail utile lors de saut vertical au volleyball, par exemple. Si vous aimez le basketball, vous aurez intérêt à travailler en mode unilatéral pour préparer votre lancer déposé (layup) qui s’amorce avec un appui au sol. Pour imager les choses, dans le quotidien, on joue au volleyball et au basketball. Il faut donc se préparer à ces deux sports. On peut ajouter qu'un exercice unilatéral permettra de renforcer certains muscles qui aideront dans l'exécution d'un exercice bilatéral et vice-versa. Il serait bête de mettre tous ses oeufs dans le même panier.

En résumé, pour récolter les bienfaits des deux approches, on vous propose d'y aller pour un équilibre, un ratio 1:1 dans ce département. Une analyse plus poussée de la condition physique, des objectifs et des habiletés d'une personne permettra de moduler l'approche. Il est possible qu'au départ d'une remise en forme, par exemple, une proportion en entraînement bilatéral plus importante soit de mise pour une personne qui n'aurait pas une bonne conscience corporelle.

4. SOULEVÉS CORPS-COMPLET VS ISOLATION POUR LE TRAVAIL DES ABDOS

Certains diront que faire des abdos, un travail en isolation, est trop années '80. Que si on veut renforcer le «core», il faut regarder du côté des squats, soulevés de terre, tractions du corps (pull-up) et développés des épaules (overhead press), des exercices plus complets.

Le débat est semblable au point 2 (polyarticulation vs isolation). Est-ce qu'on est en mesure d'avoir un tronc robuste en utilisant des mouvements composés, complexes, multiplanaires? Nous vous répondrons qu'il est fort possible d'y arriver, mais qu'il faut cependant apporter des nuances.

Pour parler du «core», que l'on associe souvent seulement aux «abdos», alors qu'il comporte plus - il intéressant de parler de la colonne vertébrale. La colonne combine des capacités contradictoire; elle peut supporter des charges tout en demeurant flexible. Pour se faire, elle fait appel à un système musculaire et des tissus myofaciaux brillamment disposés pour offrir ces qualités structurelles uniques. La grande majorité des muscles du «core» réagiront bien aux exercices polyarticulations, mais la mécanique de la colonne est tellement précise et fine, que certains muscles - qui l’aident à combiner les capacités évoquées - ne seront pas suffisamment sollicités chez certains athlètes.

Prenons l'exemple d'un athlète CrossFit ou encore d'un autre misant sur l'haltérophilie pour progresser. Il est souvent bien outillé côté «abdos». Les multiples exercices de ces disciplines ne ménagent pas cette zone. Ceci dit, il peut arriver, chez certains, que les fessiers ou encore le transverse ne soient pas à la hauteur.

Prenons pour illustrer les choses, le transverse. Pour tester la «solidité» de celui-ci, il est facile, lors d'une planche, de jouer sur le positionnement. En faisant entrer le nombril, basculer le bassin vers l'arrière et relever la poitrine simultanément, l'athlète doit alors faire appel à son transverse pour maintenir la position. Cette position mettra en lumière la faiblesse d'engagement de ce muscle. Il n'est pas rare qu'un bon athlète - comprendre avec un «core» d'apparence solide - tremble dans cette position ou soit incapable de maintenir la planche. Si le transverse est faible, d'autres muscles du «core», le droit abdominal ou le carré des lombes par exemple, devront compenser. Cet exemple souligne la nécessité de porter une attention particulière à certaines parties du «core». Par ricochet, il ne faut pas avoir peur de travailler en isolation lorsque nécessaire.

Pour revenir à notre sujet chaud. Sera-t-il plus payant de faire des soulevés pour s'équiper d'une portion centrale robuste? Un énorme travail peut se faire avec les soulevés, mais la mécanique de précision de cette zone demande une attention particulière. Comme la rigidité de la zone centrale est essentielle dans la prévention des blessures et dans l'amélioration des performances, il ne faut rien négliger. Dans ce contexte, compléter son entraînement qui utilise principalement des soulevés avec deux à trois exercices qui attaquent plus précisément les muscles potentiellement plus faibles sera de mise.

CONCLUSION:

Vous l'aurez compris, pour ces sujets chauds, il est très souvent intéressant d'être sceptique quand les déclarations sont trop tranchantes. Garder l'esprit ouvert, une approche équilibrée, vous permettra bien souvent de trouver le meilleur outil pour l'atteinte de vos objectifs. Il faut garder en tête, que le corps humain est d'une grande complexité, que nous avons tous une musculature, une posture, une disponibilité, des capacités, des objectifs, des intérêts différents qui imposent d'adapter l’entraînement à son propre parcours.

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