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Perdre du poids sans perdre du muscle
04.04.2017 - Nouvelles

Perdre du poids est un objectif pour plusieurs. Il ne faut pas cependant que cette perte se fasse au détriment de la masse musculaire. Est-ce qu'il est possible de conserver sa masse musculaire ou même encore d'en prendre lors de la recherche d'une perte de poids? Oui, en suivant quelques conseils pratiques.

Il est dommage de constater que lors d'une perte de poids, une personne peut facilement se retrouver avec moins de muscles à l’arrivée. Dans certains cas extrêmes, la personne peut perdre du poids, mais se retrouver avec un pourcentage de masse adipeuse supérieur à ce qui avait été enregistré au départ. Il faut comprendre que pour chaque lb de poids perdue, une portion de ce poids vient de la masse graisseuse et une autre portion de la masse maigre, des muscles principalement. Certaines recherches estiment qu'un ratio de 3:1 peut être observé. Ainsi pour chaque 4 lb de poids perdu, 1 lb de masse maigre peut être sacrifiée. (1)

«POUR CHAQUE 4 LB DE POIDS PERDU, 1 LB DE MUSCLE PEUT ÊTRE SACRIFIÉE SELON CERTAINES RECHERCHES.»

Comme votre masse musculaire est le principal contributeur à votre métabolisme de base, moins vous avez de muscles, plus votre métabolisme de base en prend pour son rhume. Vous vous en doutiez bien! Il est donc primordial de garder une masse musculaire adéquate pour s'assurer, lors d'une perte de poids, de ne pas trop affecter votre métabolisme de base.

Naturellement, plusieurs facteurs viennent jouer sur la perte de poids. L'équilibre énergétique en est un d'importance. Afin de rester en vie et se déplacer le corps à besoin d'une certaine quantité d’énergie. Cette énergie vient des aliments que vous ingérez ou elle est puisée dans ce que vous avez emmagasiné, la masse adipeuse principalement. En théorie si vous «mangez» moins d'énergie que ce que vous dépensez, vous devriez perdre du poids. Dans le cas contraire, si vous «mangez» plus d'énergie que vous en dépensez, vous devriez gagner du poids. Lorsque l'on parle de relation entre l'énergie entrante et sortante, on parle souvent d'équilibre énergétique. Cet outil permettra d'évaluer la perte de poids envisageable. Cependant, il faut faire attention. Utiliser cet outil, seul, dans son coin, pour déterminer la perte de poids à venir peut s'avérer périlleux et très frustrant.

Nous le mentionnions, plusieurs autres facteurs sont à prendre en considération. Il faut certainement ajouter à l’équation, la composition corporelle au départ. Sinon, le niveau d'hormone sexuelle, les quantités de nutriments ingérées (les protéines en particulier), le type d'exercices, la fréquence, l’intensité, l'âge, l'usage de médicaments (le cas échéant), les prédispositions génétiques et bien d’autres facteurs joueront un rôle important dans la facilité à perdre du poids.

Le décompte calorique: un outil précis?

Sans entrer dans les détails (lisez notre article Guide de contrôle des calories pour aller plus loin) lorsque l'on parle d'équilibre énergétique, on passe souvent par la case «décompte-calorique» pour établir l'énergie entrante. Malheureusement, la méthode comporte un niveau d'imprécision important, déjà au niveau des étiquettes que nous consultons pour établir le nombre de calories d'une portion x, on parle d'une imprécision de l'ordre de 25%. On peut utiliser cette méthode pour se donner un ordre de grandeur, mais une fois cette information en main, il faut compléter avec d'autres paramètres, bien écouter son corps suite à la mise en place d'une nouvelle alimentation et procéder de façon empirique pour avancer. Malgré ce que peuvent promettre certains régimes, perdre du poids de façon équilibrée et optimale est complexe. Dans ce contexte, nous vous conseillons fortement d'utiliser les services d'un professionnel, de consulter votre médecin - tout particulièrement si vous avez des problématiques santé - pour établir un plan d'attaque si vous cherchez une perte de poids. D’ici là, nous pouvons tout de même vous faire part de trucs éprouvés.

MANGER PLUS DE PROTÉINES

Les protéines sont certainement un des éléments de base dans la construction des muscles, sans elles, il n'est simplement pas possible de maintenir (encore moins de construire) sa masse musculaire lors d’une recherche d’une perte de poids.

Une étude canadienne évaluait dernièrement, chez de jeunes hommes, les effets d'un entraînement de 4 semaines et d'une alimentation faible en calorie. Le premier groupe qui avait accès à une alimentation plus riche en protéines a perdu en moyenne 10.6 lb (4.8 kg) tout en gagnant 2.6 lb (1.8 kg) de masse maigre. Le groupe qui suivait une alimentation moins riche en protéine, mais consommait toujours le même nombre de calories, a perdu en moyenne 7.7 lb (3.5 kg) en ne gagnant que 0,25 lb (0,1 kg) de masse maigre. (2)

«LES RECOMMANDATIONS POUR LA CONSOMMATION DE PROTÉINES SONT POUR ÉVITER LES CARENCES. ELLES MÉRITENT D'ÊTRE ÉTUDIÉES QUAND ON PARLE DE PERSONNES ACTIVES, QUI S'ENTRAÎNENT RÉGULIÈREMENT ET INTENSÉMENT.»

Combien de protéines?

Une étude récente propose de consommer entre 2.3 à 3.1 g/kg de poids corporel. (3) Bien que cette étude soit orientée vers la consommation optimale pour les athlètes, on peut s'en inspirer. La recommandation la plus répandue est offerte par l'Institute of Medecine of the National Academies, un organisme américain. Elle est parmi les plus sages et se situe à 0,80 g/kg/jour. (4) Chez l'homme, en prenant un poids moyen on parle ainsi de 56 g par jour de protéines. Chez la femme, toujours pour un poids moyen, on parle de 46 g par jour. Ces seuils ont été développés pour éviter les carences. Ils ne sont pas optimaux pour une personne active qui s'entraîne régulièrement et intensément. Ne soyez pas surpris si on vous suggère une consommation plus importante qui pourrait aller jusqu'à 1.4 à 2.0 g/kg de poids corporel. Pour un homme de 70 kg, on pourrait parler de 98 à 140 g de protéines par jour.

Y ALLER DOUCEMENT

Il est certes tentant de perdre du poids le plus rapidement possible. Ceci dit, ne comptez pas sur votre masse musculaire pour vous remercier. Plus vous perdrez du poids de façon draconienne, plus la proportion de votre perte de poids sera importante du côté muscles surtout si le tout n’est pas accompagné d’un programme d’activité adapté. Nous mentionnions cette problématique en entrée de jeu.

Dans une autre étude dont les cobayes étaient des personnes obèses s'attaquant seulement à l'alimentation, la formule la plus draconienne visait une consommation très faible en calories (500 kcal/jour). Avec cette restriction importante, 18% de la perte de poids venait de la masse maigre versus 7.7% pour une approche plus équilibrée (1250 kcal/jour). (5)

«EN ATTAQUANT SEULEMENT L'ALIMENTATION, SELON LA RESTRICTION CALORIQUE IMPOSÉE, ON PEUT PASSER D'UNE PERTE DE MASSE MUSCULAIRE DE 18% DE LA MASSE TOTALE PERDUE LORSQUE TRÈS RESTRICTIF À 7.7% POUR UNE APPROCHE PLUS RAISONNABLE.»

On vous suggère de viser une perte de poids de 0,5 à 1% de votre masse par semaine. Pour y arriver, vous pourrez couper dans votre ingestion calorique, on peut viser une coupure de 500 calories par jour pour commencer, sans oublier d'ajouter des activités physiques adaptées.

VOUS ENTRAÎNER EN FORCE TROIS FOIS PAR SEMAINE

Encore aujourd'hui, on se tourne très souvent vers le «cardio» pour perdre du poids. Ce n'est pas mauvais en soi, mais il n’est tout simplement pas possible de remplacer l'entraînement en résistance avec cette méthode. Dans une étude américaine effectuée sur 12 ans et 10 500 hommes considérés comme en santé, on a remarqué que les hommes ayant fait de la musculation de façon plus régulière présentaient une circonférence moins importante au niveau de l'abdomen. Ils avaient accumulé moins de gras abdominal. (6)

«POUR CONSERVER SA MASSE MUSCULAIRE, S'ENTRAÎNER EN FORCE 2 FOIS PAR SEMAINE EST ESSENTIEL. POUR DES GAINS, S'ENTRAÎNER 3 OU 4 FOIS PAR SEMAINE EST SOUHAITABLE.»

Pour conserver sa masse musculaire, s'entraîner en force 2 fois par semaine est essentiel. Pour des gains, s'entraîner 3 ou 4 fois par semaine est souhaitable. Intégrez premièrement ces séances à votre horaire avant d'y ajouter le «cardio» est la bonne façon de fonctionner pour conserver sa masse musculaire ou encore en ajouter dans le contexte d'une perte de poids.

OPTEZ POUR UN ENTRAÎNEMENT HIIT

L'entraînement HIIT plutôt qu'un entraînement «cardio» à faible ou moyenne intensité pourra non seulement vous aider à optimiser votre temps d'entraînement, mais vous permettra une perte de poids supérieure tout en sollicitant votre masse musculaire.

«L'ENTRAÎNEMENT HIIT PERMET DE GAGNER DU TEMPS ET DE PERDRE PLUS DE POIDS.»

De nombreuses recherches mettent en avant l’efficacité de cette technique d’entraînement. Les prémisses prennent forme dans les années ‘70 avec quelques novateurs. Les travaux du Dr Isumi Tabata au début des années ‘90 jettent les bases. Depuis, la communauté scientifique a publié nombre de recherches sur le sujet, certaines sont québécoises (Tremblay et ass., Laboratoire d’activités physiques, Université Laval). L’une des plus récentes est de l’université McMaster, Hamilton, Ontario. (7,8)

Au coeur de notre proposition, vous trouverez l’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) que ce soit en entraînement personnel ou dans nos cours. N'hésitez pas à vous informer auprès de votre entraîneur.

PRENEZ DE LA DROGUE NOCTURNE

On a gardé le plus facile pour la fin! Si on vous proposait une drogue qui réduit la production d'hormones liées au stress, qui permet de stimuler la production d'hormones utiles à la construction des muscles, de récupérer plus rapidement de vos efforts à l'entraînement, d’améliorer vos performances, en vous mentionnant au passage qu’elle est gratuite et naturelle, seriez-vous intéressé? Probablement! Cette drogue n'existe pas, mais le sommeil peut la remplacer. On lui associe les bienfaits cités ci-dessus.

«LE SOMMEIL EST TOUT AUSSI IMPORTANT QUE VOTRE NUTRITION ET VOTRE NIVEAU D'ACTIVITÉ.»

Il faut donc développer une routine pour une solide nuit de sommeil. Cet aspect est tout aussi important que votre nutrition et votre niveau d'activité.

FAITES LE SAUT!

Il y a plus d'une façon de démarrer au Studio. Pour vous aider, nous offrons un nombre limité de consultations gratuites à chaque semaine avec Nicolas Valois, entraîneur-kinésiologue. Il sera votre point de contact au Studio. Lors de cette consultation, il fera tout en son possible pour répondre à toutes vos questions. Remplissez un court formulaire pour rencontrer Nicolas en cliquant sur le bouton ci-dessous ou cliquez >ici< pour plus de détails.

Consultation gratuite

Ou encore, informez-vous en nous écrivant: info@studiolocomotion.com, en nous appelant au 514.721.1817 ou en cliquant sur le bouton ci-dessous et en remplissant un court formulaire pour planifier une visite et/ou nous poser vos questions:

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LECTURES COMPLÉMENTAIRES ET RÉFÉRENCES

40 ANS: LA GUERRE DU MUSCLE
INTENSITÉ POUR PERDRE PLUS DE POIDS- Article maison
HIIT: 60X PLUS EFFICACE- Article maison
LA FORCE SANS LE LOOK D'UNE CULTURISTE - Article maison de Stéphanie Bélec, entraîneur-kinésiologue au Studio
ENTRAÎNEMENT EN FORCE: 9 CHOSES À SAVOIR - Article maison
LES SECRETS D'ENTRAÎNEMENT DES ATHLÈTES OLYMPIQUES - Article maison

1.- A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity - Bilan systématique américain

2.- Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial - Recherche canadienne

3.- A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes

4.- Recommandations américaines pour les nutriments

5.- The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity - Recherche Pays-Bas

6.- Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men - Recherche principalement américaine

7.- Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism - Recherche québécoise

8.- Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease - Recherche canadienne

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