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Un plan simple pour intégrer l'entraînement
01.03.2016 - Nouvelles

Février se termine, les résolutions de début d'année vous ont possiblement portées jusqu'à maintenant ou vous êtes peut-être toujours à contempler l'idée d'une remise en forme.

Nous voulons tous être plus en forme et vivre sainement. La recette, pour être en forme, svelte et en santé, est simple: manger sain et faire de l'exercice régulièrement. Nous savons tout ça! Une fois l'entraînement intégré, les avantages sont nombreux. L'énergie et la productivité sont certainement en haut de la liste.

Malgré tout, certains experts estiment qu'environ 40% de la population demeure en mode contemplatif. Quand vient le moment d'intégrer le tout à son quotidien, les choses, malheureusement, se compliquent.

Ceci dit, il ne faut surtout pas voir le tout comme un obstacle infranchissable. Il peut s'avérer relativement simple de passer de la contemplation à l'action. En y allant par étapes, en ayant un plan simple et en abordant la problématique par le bon bout, on peut y arriver.

Suite à lecture de Power of less de Leo Babauta, une lecture inspirante, nous vous proposons un plan simple pour l'intégration de l'entraînement à votre style de vie. Le tout est adapté et ajusté pour être en résonance avec notre philosophie d'entraînement.

NUTRITION OU ENTRAÎNEMENT: PAR OÙ COMMENCER ?

Il peut être tentant d'attaquer sur tous les fronts. Certaines personnes y arriveront, mais il peut aussi être très payant de changer une habitude à la fois. Commençons par identifier les obstacles sur le chemin.

Quand on parle nutrition, il y a plusieurs raisons pour lesquelles il est difficile de maintenir le cap:

  • On adopte une diète trop restrictive difficilement soutenable sur le moyen terme, long terme, parfois même sur le court terme;
  • On éprouve de la difficulté à identifier les bons aliments;
  • Il est difficile de continuer à bien manger quand le temps manque ou lors d'occasions sociales.

En terme d'entraînement, les aléas sont également nombreux:

  • Programme trop ambitieux dès le départ qui ne prend pas en compte la forme physique du moment, au risque de se brûler ou même de se blesser;
  • Une attention excessive accordée aux résultats qui décourage et mine la motivation lorsqu'il n'y a pas la progression attendue dès les premières semaines;
  • Un horaire trop ambitieux au départ, qui devient conflictuel, on décroche quelques jours et on perd l'élan.

Ces difficultés (les plus communes) nous éclairent pour la création d'un plan simple. On peut tout de suite se dire qu'il ne faut pas viser de changements drastiques, car pour les atteindre il faudra utiliser des méthodes drastiques qui ne seront pas viables sur le moyen, long terme.

Alors, par où commencer? Nutrition ou entraînement. Puisqu'il est plus simple de changer une habitude à la fois, il est intéressant de faire un choix. Ainsi entre créer de nouvelles habitudes nutritionnelles et une nouvelle habitude en entraînement, nous suggérons fortement de commencer par l'entraînement. La nutrition ne sera pas loin derrière. Ne vous inquiétez pas. Lorsque vous aurez repris possession de votre corps, il vous demandera de bien manger, la nutrition suivra.

UN PLAN SIMPLE

Lors du premier mois, l'objectif est d'installer l'habitude de s'entraîner. Il ne s'agit pas d'une tâche monumentale. Vous avez probablement changé certaines habitudes dans le passé; rien de différent. Il faut être constant. Avant de démarrer, assurez-vous de consulter un médecin, si vous avez un ou des problèmes de santé. Sinon utilisez ces étapes comme canevas:

1. Commencez léger - Vous pouvez y aller pour aussi peu que vingt à trente minutes d'entraînement par séance la première semaine. Ça peut sembler peu. Vous serez tenté d'en faire plus, mais ce n'est pas nécessaire. À la limite, freinez vos ardeurs, vous ne cherchez pas des résultats à ce stade, vous construisez l'habitude. Chaque semaine, ajoutez cinq à dix minutes. À la fin du premier mois, visez entre quarante-cinq minutes et une heure par séance.

2. Mettre à l'agenda - Vous l’avez probablement déjà entendu mille fois! Cet aspect n'en est pas moins crucial. Il faut choisir un moment de la journée où vous avez le plus de chance de réussir. Pour plusieurs, ce sera le matin. Ceci aura l'avantage de vous donner de l'énergie pour le reste de la journée. Pour d'autres, le midi, un entraînement rapide fera le travail. Sinon, le soir immédiatement après le travail peut être un moment à privilégier. La première semaine, figez trois plages horaires. La deuxième et la troisième semaine, planifiez une quatrième séance. La quatrième semaine, allez-y pour cinq séances et tentez de maintenir ce rythme dès lors. Ces rendez-vous avec vous-même sont les plus importants de votre agenda, une fois en place, ils sont immuables.

Cinq séances par semaine!? Rappelez-vous que l'objectif est d'intégrer une nouvelle habitude, d'être en forme. Les clients du Studio qui ont le plus de succès ont réellement intégré l'entraînement au quotidien. Ils font le plein d'énergie presque tous les jours. Attention, on en parle pas nécessairement de cinq séances au Studio. Ne vous trompez pas, nous sommes très heureux d'accueillir ceux qui le font. Mais on peut également compter sur un aller-retour en vélo vers le travail, une séance de yoga matinal à la maison ou une sortie en plein air le week-end. Vous n'êtes pas convaincu, les recommandations officielles de Santé Canada (1) vont dans ce sens:

  • 150 minutes activités physiques d'intensité moyenne ou vigoureuse par semaine en blocs de 10 minutes minimum;
  • L'entraînement musculaire deux fois par semaine est bénéfique;
  • Plus on en fait d'activité physique, plus grands les bénéfices pour la santé.

Alors, cinq séances par semaine, exagéré ? Nous prétendons que non et croyez-nous lorsqu'on vous dit que nos clients qui ont le plus de succès intègrent le tout au quotidien. Croyez-nous également lorsqu'on vous dit qu'ils n'ont pas nécessairement les horaires de vie, de travail, les moins chargés. Ils mettent les séances à l'agenda et ils se pointent.

3. Ne pas laisser glisser une séance - Il y a plus d’une raison pour manquer une séance, mais, mis à part la maladie ou une blessure, rien de tient vraiment la route. Vous avez mis ce temps de côté pour vous, respectez celui-ci. Les entraînements seront légers au début, pas de raison d'avoir peur de la fatigue. Si vous sautez un entraînement, vous ne construisez pas la bonne habitude.

4. N'abandonnez surtout pas - La vie ne nous rendra pas nécessairement les choses faciles. Si par hasard, vous manquez une séance ou deux, n'utilisez pas cette excuse pour abandonner. Reculez au besoin, réduisez le rythme et construisez à nouveau les réflexes, l'état d'esprit, la fréquence qui vous mènera à l'intégration de l'habitude. Si vous arrêtez, ne vous découragez pas. Ne vous frappez pas la tête sur les murs. Il n'y a pas mort d'homme. On se retrousse les manches et on s'y remet.

5. Le partenaire - Loin d'être obligatoire, prendre rendez-vous avec un partenaire d'entraînement est une très bonne idée pour plusieurs cependant. Vous serez redevable et lors de l'entraînement, le temps passera plus vite à deux.

6. Se responsabiliser - On le fait pour soi, mais on peut s'appuyer sur autrui. En en parlant à votre entourage, sur les réseaux sociaux, on se met gentiment la pression. À vous de placer le curseur entre, en discuter en famille et vous partir un blogue avec tous les détails de votre entraînement. Vous vous connaissez? Qu'est-ce qui fonctionnera pour vous?

7. Le plaisir - Une absolue nécessité. N'hésitez pas à essayer plusieurs types d'entraînement pour vous assurer d'avoir cette carte dans votre jeu. Pour certains, le Locospin, avec sa musique rythmée, sera la réponse. Pour d'autres, la boxe, pour l'aspect défoulement. L'haltérophilie pour se dépasser et maîtriser une technique moins commune pourra également apporter du plaisir. À cet effet, il ne faut surtout pas hésiter à tester l'entraînement en force, que vous soyez un homme ou une femme. Empruntons les mots offerts par Stéphanie Bélec, entraîneur-kinésiologue au Studio, lors d'une entrevue:

« Il y a un plaisir primal qui dort en chacun de nous à développer sa force, se confronter à une charge. Plusieurs clients que j'ai fait «migrer» d'un cardio plus «traditionnel» vers la musculation ont été surpris de découvrir ce plaisir un peu enfantin d'être fort, plus fort, être le plus fort.»

QUELQUES ITEMS À PRENDRE EN CONSIDÉRATION

Pour ceux dont la perte de poids est l'objectif principal, ne soyez pas surpris si votre poids fluctue. Même les grands athlètes passent par là. N'en faites pas une maladie, le poids est un paramètre à prendre en considération parmi tant d'autres.

Vous allez atteindre un plateau à un moment ou un autre qu'il s'agisse d'une vitesse de course, d'un exercice d'entraînement en force, ils font partie du décor. Atteindre un plateau est une bonne nouvelle. Vous avancez!

Il faut envisager le tout comme un parcours avec des hauts et des bas. Cliché! Peut-être? Mais en se faisant, on se prépare aux obstacles qui vont inévitablement se dresser devant nous. Les objectifs sont utiles, mais ultimement, il s'agit de mettre en place le bon état d'esprit qui permettra de changer sa vie en mieux.

On peut se poser la question: «Comment font ces grands athlètes pour arriver à de tels niveaux? Ils doivent avoir une volonté de fer?» Dans les faits, il n'y a pas d'énormes différences entre l'adulte moyen et l'athlète de haut niveau. Possiblement une certaine prédisposition génétique qui confère un certain talent, mais la différence décisive est la présence (ou non) d'un système. Les grands athlètes réussissent en très grande partie à cause de la structure mise en place autour d'eux: entraîneurs, horaire rigide, approche méthodique de l'entraînement, de la nutrition, etc. Il ne leur reste qu'à exécuter. Il vous faut donc à vous aussi une structure, possiblement encore plus qu'un athlète, car nos vies comportent plus d'une priorité. Quand vient le temps de se mettre en forme, est-ce que l'on met en place un système robuste pour soi-même?

CONCLUSION

Voici donc un plan simple: attaquez l'entraînement en premier, allez-y graduellement, appuyez-vous sur votre entourage, tout en testant plusieurs formules d'entraînement. Cherchez le plaisir dans le processus du changement qui vous amène à adopter une nouvelle habitude de vie. Trouvez l’encadrement, le système qui vous convient. Ne mettez pas tous les oeufs dans le même panier en étant aveuglé par la destination finale, savourez le parcours. Passez de la contemplation à l'action!

Et pour une éloquence plus poétique, tournons-nous vers le Dalaï-Lama:

«Sème un acte, tu récolteras une habitude. Sème une habitude, tu récolteras un caractère. Sème un caractère, tu récolteras une destinée.»

BESOIN D'AIDE?

Nous offrons un nombre limité de consultations gratuites à chaque semaine avec notre entraîneur-chef, Nicolas Valois. Vous aurez la chance de parler d'entraînement, de nutrition, d'objectifs et d'acquisition de nouvelles habitudes. Il établira avec vous la marche à suivre pour démarrer votre entraînement.

Informez-vous en nous écrivant: info@studiolocomotion.com, en nous appelant au 514.721.1817 ou en cliquant sur le bouton ci-dessous et en remplissant un court formulaire.

Rendez-vous

LECTURES COMPLÉMENTAIRES ET RÉFÉRENCES

Entrevue avec Stéphanie Bélec - Entrevue avec notre entraîneur-kinésiologue également détentrice d'un baccalauréat en psychologie qui traite de la motivation à l'entraînement en autres.

L'entraînement en force: 9 choses à savoir - Article maison

The power of less - Site web promotionnel - The Power of less par Leo Babauto

1. - Recommendations en matière d'activités physiques faites par Santé Canada

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