Programmation ATH

CHAQUE SEMAINE, ON VOUS DONNE LE TOPO

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. Chaque semaine, on vous dévoilera les 7 jours d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera ainsi possible de mieux prévoir vos entraînements périphériques.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience. On fait le pari que vous en redemanderez.

Voici le topo pour la première semaine de l’ATH. Ne soyez pas inquiets si certains termes vous sont étrangers, tout sera clarifié lors de la séance. Un lexique que nous étofferons avec le temps est également offert tout en bas de page.


LUNDI 29 OCTOBRE
FORCE - 6X SUBMAX 80%

FORCE: Ramp-up / 5x6 Back Squat / Départ aux 3 min

METCON: EMOM 15 MIN.

  • 15/12 calories Rameur

  • 6 Goblet Squats 24/20 avec 3 sec en bas

  • 6 Bench press 70-75% RPE7

MARDI 30 OCTOBRE
FORCE - 6X SUBMAX 80%

FORCE: Ramp-up / 5x6 Soulevé de terre (Deadlift) / Départ aux 3 min

METCON: 6X20sec. Assault Bike / À fond de train avec pause 1min30sec

MERCREDI 31 OCTOBRE
FORCE - Gym/calisthenics/iso&hold/mouvements DROITS

FORCE: 5 ROUNDS

  • 6 Ring dips

  • 4 Decline push-up / Pieds sur banc

  • 10 Ring-row / Horizontal avec 4sec de pause en haut

  • 6 Push-up réguliers

  • HSPU strict (ou pike push-up ajustés avec box ou paralettes)

  • 30sec Side plank

Prendre 2min entre les rounds.

METCON: 3000M rameur / En vitesse (for time)

JEUDI 1 novembre
HYPERTROPHIE - POUSSÉE UNILATÉRALE

FORCE 1: 3x20/20 Step-up avec Front rack KB

FORCE 2: 3x20/20 One arm landmine press kneeling

Les exercices de force se font en rotation (F1,F2/F1,F2/…)

METCON: 4 rounds de 3min scindés en trois mouvements

  • 1min skater steps

  • 1min de Burpees-target

  • 1min Wallballs

Pause 1min entre round (total: 15min)

VENDREDI 2 novembre
HYPERTROPHIE - Tirage unilatÉral

FORCE 1: 3x20/20 One leg Romanian Deadlift (RDL)

FORCE 2: 3x20 One arm KB row

Les exercices de force se font en rotation (F1,F2/F1,F2/…)

METCON: 3x max rounds en 4min

  • 10/10 KB clean

  • 40 DU (3min)

SAMEDI 3 novembre
HYPERTROPHIE - Gym/calisthenics/tirage&poussee/mouv. strict

FORCE: 3 rounds

  • 1 Pull-up superslow (20sec up/ 20sec hold / 20sec down)

  • HS Hold 30sec

Pause de 90sec entre les rounds

METCON: 7 rounds démarrant aux 4min

  • 8 pull-up ou C2B strict

  • 8 Ring dips

  • 20 Plank roll

  • 20 Jump squats



LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

C2B = Chest to bar

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

KB = Kettlebell

METCON = Metabolic Conditioning

RAMP-UP / Augmentation progressive des charges

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL / Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT / Mouvement droit, sans élan

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