Programmation ATH / 01.04.2019

PROGRAMMATION ATH / 01.04.2019

Bonne semaine les athlètes!

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 1ER AVRIL
FORCE - SQUAT

FORCE: E3MOM 18 min

  • 5 Front Squat Tempo 3311

METCON: 3 x AMRAP 2 min

  • 5 C2B ou pull-up

  • 5 T2B ou knee raise

  • 1 Power clean RPE 6

Prendre 2 min de repos entre chaque AMRAP

MARDI 2 AVRIL
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: EMOM 12 min alt.

  • Minute 1 - 12 à 15 Ring dip sans élan

  • Minute 2 - 16 Landmine twist alterné

METCON: 3 rounds chaque / en équipe de 2

  • 15 Pushpress

  • 15 Burpees OTB

Chacun son round

MERCREDI 3 AVRIL
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE : EMOM 20 min

  • Minute 1 - 2 Bench press lourd

  • Minute 2 - 8 clapping pushup / kipping HSPU

  • Minute 3 - 2 Deadlift lourd / clean pull

  • Minute 4 - 8 Box jump

METCON: AMRAP 6 min

  • 30 DU

  • 8 KBS

JEUDI 4 AVRIL
FORCE - HALTÉRO

FORCE: Complexe / Running clock

EMOM 5 min (barre vide)

  • 1 Hang power clean + 3 Front squat + 3 Strict press

EMOM 10 min

  • 1 Power Clean + 1 Squat clean + 2 Split jerk

EMOM 10 min

  • 1 Squat clean + 1 Split jerk

METCON: Contre la montre / en équipe de 2

Au rameur

  • 600 m

  • 500 m

  • 400 m

Chacun son round

VENDREDI 5 AVRIL
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE: EMOM 10 min

  • 1 à 5 HSPU stricte / pike / arnold press

METCON: EMOM 25 min / dans la même minute

  • 5 à 10 Push-up

  • 10 à 15 Lunge

SAMEDI 6 AVRIL
FORCE - TIRAGE

FORCE: EMOM 10 min alt.

  • 3 à 5 Pull-up stricte

  • 3 à 5 T2B stricte

METCON: AMRAP 30 min

  • 15 Deadlift à 60% RPE 6

  • 200m Rameur

Chacun son round

DIMANCHE 7 AVRIL
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: 2 Circuits

  • 15 Landmine twist chaque côté

  • 15 Australian pull-up

  • 15 Bulgarian squat / jambe

  • 15 Bent over row en supination

METCON: Effort maximal

  • 6 x 20 s Assault Bike




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire