Programmation ATH / 01.07.2019

PROGRAMMATION ATH / 01.07.2019

Bonne semaine les athlètes!

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 1ER JUILLET
PAS DE COURS (FÊTE DU CANADA) - ENTRAÎNEMENT INDIVIDUEL

METCON: Contre la montre

  • 10 Montées de corde

MARDI 2 JUILLET
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: Circuit

  • 3 x 10 Bulgarian squat (par jambe)

  • 3 x 10 KB seal row

  • 3 x 10 Good morning

METCON: AMRAP 20 min / en équipe de 3

  • 8 Push-up

  • Max reps de Hang power clean 50-60% (RPE 6)

Chacun son round (on change d'athlète à chaque 30 s)

MERCREDI 3 JUILLET
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE : EMOM 12 min alt.

  • 8 Ball slams OU 1-2 RMU

  • 5 Décélérations

  • 3/3 Landmine press explosif

METCON: AMRAP 25 min

  • 20 Pistols alt.

  • 20 DB snatch alt.

  • 500m Rameur

  • 10 T2B ou 20 AbMat sit-up

JEUDI 4 JUILLET
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE

FORCE: E2MOM 10 min

  • 4 Bench press tempo 3311 (+5 lb)

METCON: 2 x AMRAP 8 min / en équipe de 2

AMRAP 8 min

  • 10 Kipping HSPU ou 5 HSPU stricte ou 5 Wallclimb

  • 10 Kipping pull-up ou 5 Pull-up stricte

(3:00 de pause)

AMRAP 8

  • 10 DB pushpress (2 DB)

  • 10 Ring row horizontal

VENDREDI 5 JUILLET
FORCE - SQUAT

FORCE: E2MOM 10 min

  • 4 OHS tempo 3311 (+ 5lb)

METCON: 2 x EMOM

  • EMOM 14 min

  • 12/9 calories rameur

  • EMOM 14 min

  • 10 Burpees

SAMEDI 6 JUILLET
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: EMOM 15 min alt.

  • Minute 1 - 10 Ring dip stricte (2 s pause en bas)

  • Minute 2 - 10/10 Landmine 1-arm row

  • Minute 3 - Off

METCON: Death by

  • Plate squat clean 45/25

DIMANCHE 7 JUILLET
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE: EMOM 12 min alt.

  • 8 Ball slams OU 1-2 RMU

  • 5 décélérations

  • 3/3 Landmine press explosif

METCON: AMRAP 25 min

  • 1 Tour à gauche

  • 50 DU ou 100 simples

  • 50 KBS russe




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire