Programmation ATH / 03.12.2018

SEMAINE 6 / 03.12.2018

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, les 7 jours d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.


LUNDI 3 DÉCEMBRE
FORCE - HALTÉROPHILIE

FORCE: Ramp-up suivi de EMOM 15 min

  • 5 X 3 reps Hang power snatch

METCON: AMRAP 18 min en équipe de 2 / Chacun son round

  • 10 Soulevé de terre (deadlift)

  • 10 Burpee clean press

Prendre une charge pour faire 10 soulevés de terre sans interruption (environ 70% ou RPE7). Le burpee clean press se fait avec 2 KB que l’on récupère après l’exécution du burpee pour compléter le clean press.

MARDI 4 DÉCEMBRE
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE: Ramp-up suivi de EMOM 15 min

  • 5 X 3 Strict press avec pause au épaule (reset)

METCON: 4 TABATA alternés en équipe de 4

  • TABATA 1: Assault bike

  • TABATA 2: HS maintenu ou HSPU sans élan (strict)

  • TABATA 3: Push-up

  • TABATA 4: Lunge

MERCREDI 5 DÉCEMBRE
FORCE - TIRAGE

FORCE: Ramp-up suivi d’un EMOM 15 min

  • 5 X 3 Soulevés de terre (deadlift) sans rebond

Prise en pronation pour les deux mains.

METCON: 2 TABATA enchainés

  • TABATA 1:

    • Pull-up sans élan (strict)

    • T2B sans élan (strict)

  • TABATA 2:

    • KBS

    • Ring dip sans élan (strict)

Pause d’une minute entre les TABATA.

JEUDI 6 DÉCEMBRE
HYPERTROPHIE - TIRAGE ET MOUV. UNILATÉRAUX

FORCE: 4 Rounds

  • 10-12 Bulgarian squat (RPE8)

  • 10-12 One arm KB row (RPE8)

METCON: 3 rounds à compléter le plus rapidement possible

  • 50 Pistol

  • 7 Muscle-up

  • 10 Thruster

VENDREDI 7 DÉCEMBRE
EXPLOSION - PUISSANCE, VITESSE ET AGILITÉ

FORCE: EMOM 10 min de Power clean

Viser entre 30 et 70% de sa charge maximale. Objectif est la vitesse de la barre.

METCON: 7 AMRAP de 2 min

  • 12 Wallball

  • 36 DU

Une minute de pause entre les AMRAP

SAMEDI 8 DÉCEMBRE
FORCE - POUSSÉE

FORCE: Ramp-up suivi de EMOM 15 min

  • 5 X 3 Bench press avec 1 s en bas

METCON: 2 AMRAP de 8 min

  • 12 Push-up

  • 10 Redressements assis sur AbMat

  • 8 Burpee avec cible

DIMANCHE 9 DÉCEMBRE
FORCE - SQUAT

FORCE: Ramp-up suivi de EMOM 15 min

  • 5 X 3 Back squat avec 1 s en bas

METCON: AMRAP 20 min en équipe de 2

  • 1 Hang power clean par personne

Le démarrage se fait avec une barre vide et le poids augmente graduellement.



LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

RAMP-UP / Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL / Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT / Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

THRUSTER / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire