Programmation ATH / 04.02.2019

PROGRAMMATION ATH / 04.02.2019

Bonne semaine les athlètes!

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 4 FÉVRIER
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: EMOM 12 min / 1 exercice par minute

  • 2 Back squat 80% (lourd)

  • 6 Wallball (hauteur+)

  • 6 Box jump 30"

  • Repos

METCON: Contre la montre / selon le nombre de personne

OPTION 1

  • 4000m au rameur

OPTION 2

  • 150 cal Assault bike

OPTION 3

  • AMRAP 15

  • 5 Burpees + 20 DU

MARDI 5 FÉVRIER
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE

FORCE : E3MOM 15 min

  • 5 Bench press 80% (RPE 8)

1 s de pause en bas

METCON: AMRAP 20 / en équipe de 2

  • 10 Hang Power Snatch

  • 8 KBS

  • 6 Pull-up sans élan

Chacun son round

MERCREDI 6 FÉVRIER
FORCE - SQUAT

FORCE 1 : E3MOM 15 min

  • 5 Box Front Squat 80% (RPE 8)

METCON: TABATA alterné

  • G2OH avec plate

  • Burpees

JEUDI 7 FÉVRIER
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: 3 séries

  • 10 à 12 Landmine twist

  • 10 à 12 Bulgarian squat

METCON: Contre la montre

  • 100 Wallball / Air squat (débutant)

  • 100 DU / 200 Simples

  • 2000 m Row

VENDREDI 8 FÉVRIER
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: EMOM 16 min / 1 exercice par minute

  • 2 Bench press prise rapprochée (RPE 8)

  • 6 Clapping push-up

  • 6 Chest throw au mur

  • Repos

METCON: 3 Rounds / Contre la montre

  • 50 Reverse lunge alterné

  • 50 AbMat sit-up

SAMEDI 9 FÉVRIER
FORCE - HALTÉROPHILIE

FORCE: E3MOM 15 min

  • 5 Power Clean 80% (RPE 8)

METCON: 4 Rounds de 120 s / 60 s

  • 10 DB pushpress

  • 5 T2B sans élan (ou 2 MU)

DIMANCHE 10 FÉVRIER
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE: E3MOM 15 min

  • 5 Strict press 80% (RPE 8)

METCON: AMRAP 18 / en équipe de 2

  • 8 Deadlift

  • 8 Thruster

Chacun son round




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire