Programmation ATH / 04.03.2019

PROGRAMMATION ATH / 04.03.2019

Bonne semaine les athlètes!

Dernière semaine de force avant la semaine de “deload”.

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 4 MARS
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE

FORCE: E3MOM 12 min

  • 2 Bench press 85% + (RPE 8)

METCON: 2 x AMRAP

AMRAP 8 min

  • 10 HSPU sans élan / KB press

  • 10 Deadlift 70% (RPE 7)

  • 10 DB snatch alterné

AMRAP 6 min

  • 10 Pushups

  • 10 Hang power clean 70% (RPE 7)

  • 10 DB snatch alterné

3 minutes de pause entre les AMRAP

MARDI 5 MARS
FORCE - SQUAT

FORCE : E3MOM 12 min

  • 2 Back Squat 85% + (RPE 8)

METCON: AMRAP 18 min / en équipe de 2

  • 15 KB SDLHP

  • 15 Goblet squat lourd

Chacun son round

MERCREDI 6 MARS
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE : 4 séries alternées

  • 8 BB Bent over row (supination) avec 2 s de pause en haut

  • 8 Ring dips (élastique ou chargés)

METCON: EMOM 21 min

  • Minute 1 - 3 Split jerk 60-70% (RPE 6-7)

  • Minute 2 - 200m Row

  • Minute 3 - 8 K2E / knee raise

JEUDI 7 MARS
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: EMOM 12

  • Minute 1 - 2 Bench press en prise large (RPE 8)

  • Minute 2 - 6 Clapping push-up

  • Minute 3 - 6 Chest throw couché sur le dos

  • Minute 4 - off

METCON: Contre la montre

  • 90 DU / 200 simples

  • 70 Wallball

  • 50 KBS léger

  • 30 Box jump

  • 10 Kipping C2B/BMU/RMU

VENDREDI 8 MARS
FORCE - HALTÉROPHILIE

FORCE: E2MOM 12 min

  • 2 Hang Power Snatch (RPE 8)

METCON: EMOM 24 min

  • Minute 1 - 8 Thrusters 70% (RPE 7)

  • Minute 2 - 200m Row

  • Minute 3 - 20 AbMat sit-up

SAMEDI 9 MARS
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE: E3MOM 12 min

  • 2 Pushpress (RPE 8)

METCON: 3 x Tabata

  • Kipping HSPU / HS hold

  • Burpees

  • Assault bike

Prendre 2:00 de pause entre chaque tabata

DIMANCHE 10 MARS
FORCE - TIRAGE

FORCE: E3MOM 12 min

  • 2 Sumo Deadlift 85% + (RPE 8)

METCON: AMRAP 14 min

  • 20 DU / 40 simples

  • 8 Pullup sans élan

  • 60s KB suitcase hold

Chacun son round




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire