Programmation ATH / 04.11.2018

SEMAINE 2 / 04.11.2018

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, les 7 jours d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.


DIMANCHE 4 NOVEMBRE
EXPLOSION/VITESSE - Poussée/Lancée horizontal & VERTICAL

FORCE/VITESSE 1: EMOM 6 min / Pendant 20 s saut latéral alterné une jambe

FORCE/VITESSE 2: 5 séries de 4 sauts / Pause de 60 s entre séries

METCON: AMRAP 20 min en équipe

  • 6 sauts sur boîte

  • 3 thruster du sol à 50%

LUNDI 5 NOVEMBRE
EXPLOSION/VITESSE - TirAGE/HALTÉRO

FORCE: 10 X 2 de clean pull (30%-70%)

METCON: 5 rounds de 2 min avec pause 1 min entre rounds

  • 12 Soulevé de terre (deadlift)

  • 9 Push press

  • 6 MU/C2B/Pull-up

MARDI 6 NOVEMBRE
EXPLOSION/VITESSE - Calisthenics / rotation / agilité

FORCE/EXPLOSION: EMOM 8 min

  • 6 Clapping push-up

  • 4/4 Half kneeling medball scoop

METCON: 2 rounds circuit intervalle avec 60 s actif / 60 s repos (23 min)

  • Half burpee

  • Jump squat

  • Mountain climber

  • Jump lunge

  • Hang leg raise

  • T2B droit (strict)

MERCREDI 7 novembre
FORCE - Poussée/Force SubMax 5 rép. (70-80%)

FORCE: 5 x 5 Front squat avec tempo 3-3-2-1

METCON TABATA 1: Barbell press

METCON TABATA 2: Burpee

Pause de 3 min entre les deux Tabata.

JEUDI 8 novembre
FORCE - TirAGE/Force SubMax 5 rÉp.

FORCE 1: 5 x 5 Sumo deadlift (sans rebond)

FORCE 2: 3 X 5 à 8 Nordic ham curl (avec partenaire)

METCON TABATA ALTERNÉ:

  • Hang power clean (50-60% 1 RM)

  • Landmine twist

En équipe de deux en alternance sur les exercices/stations.

VENDREDI 9 novembre
FORCE - callisthénie/isométriQUE & excentrique/mouv. DROITS

FORCE 1: 5 X 5 Push-up en groupe avec tempo 5-5-5-5

FORCE 2: 3 X 10 Leg raise en groupe avec tempo 4-2-1-0

METCON: AMRAP 15 min

  • 15/20 calories sur Assault bike

  • 40 calories sur rameur

  • 50 Planches spiderman (sur coudes)

  • 30 Ring row à l’horizontale

SAMEDI 10 novembre
Hypertrophie - Poussees/travail unilatÉral

FORCE: 3 X 12 à 15 pour chaque exercice

  • Ring ou box dip

  • KB floor press (bridge)

  • Step-up avec medball (10/14/20) ou plate (10/25/45)

Pause de 90 s entre les rounds

METCON: AMRAP 20 min en rotation

  • 200 m au rameur

  • 15 Wall ball

  • 30 DU



LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

C2B = Chest to bar

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

KB = Kettlebell

METCON = Metabolic Conditioning

RAMP-UP / Augmentation progressive des charges

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL / Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT / Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

THRUSTER / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire