Programmation ATH / 07.01.2019

PROGRAMMATION ATH / 07.01.2019

Bonne et heureuse année!

Nous commençons la programmation 2019 avec une semaine de référence (benchmark). Ces entraînements permettent d’établir un point de départ et/ou de mesurer votre progression après chaque cycle de 10 semaines. Les entraînements sont conçus pour que chacun y trouve son compte, que vous soyez débutant ou expérimenté.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 7 JANVIER
PUISSANCE - RÉFÉRENCE

FORCE: Benchmark

Option 1

  • 1 RM Snatch (power ou squat)

Important: Limiter la charge lorsque le «press-out» apparaît. et ce, même s'il s'agit d'un record personnel (PR).

Option 2

  • Augmenter la charge tout en demeurant confiant de la réussite du mouvement. Ensuite, décortiquer le mouvement et pratiquer la portion qui cause un défi plus important.

Le but: optimiser la technique, améliorer le patron moteur et éventuellement gagner en force.

METCON: Contre la montre

  • 3 x 500m Rameur

Utiliser le trois tentatives pour effectuer le meilleur temps possible. Prendre au minimum 3 min de repos entre les essais.

MARDI 8 JANVIER
HALTÉROPHILIE - RÉFÉRENCE

FORCE: Benchmark

Option 1

  • 1 RM Clean (Power ou squat)

Important: Limiter la charge pour conserver un mouvement techniquement adéquat, et ce, même s'il s'agit d'un record personnel (PR).

Option 2

  • Augmenter la charge tout en demeurant confiant de la réussite du mouvement. Ensuite, décortiquer le mouvement et pratiquer la portion qui cause un défi plus important.

Le but: optimiser la technique, améliorer le patron moteur et éventuellement gagner en force.

METCON: En circuit pour un nombre dégressif de répétitions de 21 à 15 à 9.

  • Squat clean

  • Ring dip

MERCREDI 9 JANVIER
FORCE - POUSSÉE VERTICALE - RÉFÉRENCE

FORCE 1 : Benchmark

  • 1 à 5 RM Press sans élan (strict)

Important: Limiter la charge pour conserver un mouvement techniquement adéquat, et ce, même s'il s'agit d'un record personnel (PR).

FORCE 2 : Benchmark ou consolidation

Option 2A: AMRAP 5 min

  • HSPU sans élan (strict)

Option 2B: EMOM 5 min

  • Handstand Hold 30 s actif / 30 s repos

Option 2C: EMOM 5 min

  • 1 à 2 Wall climb

METCON: AMRAP 15 min en équipe de 2

  • 20 AbMat Sit-up

  • 10 KBS

  • 8 T2B ou V-sit

Chacun son round

JEUDI 10 JANVIER
FORCE - TIRAGE - RÉFÉRENCE

FORCE: Benchmark

  • 1 à 5 RM Soulevés de terre (Deadlift)

Important: Limiter la charge pour conserver un mouvement techniquement adéquat, et ce, même s'il s'agit d'un record personnel (PR).

METCON: AMRAP 20 min en équipe de 3

  • 4 Pushjerk (RPE6-7)

  • 8 Burpees over the bar

VENDREDI 11 JANVIER
HYPERTROPHIE - RÉFÉRENCE

FORCE 1 : Benchmark

  • 20 RM Front Squat ou Goblet squat

FORCE 2 : Benchmark / AMRAP 3 min

  • Pull-up sans élan (strict)

METCON: AMRAP 20 min

  • 5 Pull-up (kipping autorisé)

  • 10 Push-up

  • 15 Air squat

SAMEDI 12 JANVIER
PUISSANCE - RÉFÉRENCE

FORCE 1 : Benchmark

Option 1

  • 15 min pour trouver la hauteur maximale pour un Box jump

Important: Protégez vos tibias!

Option 2

  • 15 min de pratique délibérée de Box jump

FORCE 2 : Benchmark / AMRAP 3 min

  • Double-under

METCON: Choisir option 1 ou 2

Option 1 : En circuit pour un nombre dégressif de répétitions de 21 à 15 à 9.

  • Thruster

  • Pull-up (kipping autorisé)

Option 2: AMRAP 10 min

  • Muscle-up aux anneaux (jusqu'à concurrence de 30 répétitions)

DIMANCHE 13 JANVIER
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE - RÉFÉRENCE

FORCE : Benchmark

  • 1 à 5 RM Bench press (sans rebond)

Important: Limiter la charge pour conserver un mouvement techniquement adéquat, et ce, même s'il s'agit d'un record personnel (PR).

METCON: AMRAP 8 min

  • Wall-ball (jusqu’à concurrence de 150 répétitions)




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

RAMP-UP / Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL / Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT / Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire