Programmation ATH / 07.10.2019

PROGRAMMATION ATH / 07.10.2019

Bonne semaine les athlètes!

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 7 OCTOBRE
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE : 2 x EMOM

EMOM 8 min alt.

  • 8 Good morning

  • 8 Ring dip

EMOM 8 min alt.

  • 8 Bulgarian squat en suitcase (8 par jambe)

  • 30s Plank hold ou HS hold

METCON : 3 à 5 rounds

  • 20 s Air Bike

Le score est le nombre de calories total. Prendre repos au choix.

MARDI 8 OCTOBRE
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: Pour la hauteur

  • 8 x 3 Seated box jump

METCON: Contre la montre

OPTION 1

  • 30 T2B

  • 5 min cumul. planche

  • 1000m Rameur

  • 3 min cumul. hollow hold

OPTION 2

  • 1000m Rameur

  • 3 min cumul. hollow hold

  • 60 AbMat sit-up

  • 5 min cumul. planche

MERCREDI 9 OCTOBRE
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE

FORCE : EMOM 10 min

  • 2 Bench press 50% RPE 5

METCON: AMRAP 20 min / en équipe de 2

  • 10 Wallball

  • 20 Lunge alterné

  • 30 DU

Chacun son round

JEUDI 10 OCTOBRE
FORCE - SQUAT

FORCE: EMOM 10 min

  • 2 Front squat 50% RPE 5

METCON: 5 Rounds / contre la montre

  • 12 Deadlift

  • 9 Hang power clean

  • 6 S2OH

VENDREDI 11 OCTOBRE
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: EMOM 16 min alt.

  • 20 à 30 s L-sit sur parallettes

  • 10 Landmine twist (total)

METCON: EMOM 20 min alt.

  • 20 s G2OH 45/25

  • 20 s MU/C2B/pullup (kip ok)

SAMEDI 12 OCTOBRE
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: 2 x Tabata

Tabata 1

  • Double unders ou Triple unders

Tabata 2 (alterné)

  • KBS

  • Clapping push-up

METCON: Contre la montre

  • 60 DB snatch alterné

  • 50 Step up alterné

  • 40 DB snatch alterné

  • 30 Step up alterné

  • 20 DB snatch alterné

DIMANCHE 13 OCTOBRE
FORCE - HALTÉRO

FORCE: EMOM 10 min

  • 1 Squat clean + 1 front squat + 3 Split jerk

METCON: AMRAP 16 min / en équipe de 2

  • 10 Burpees OTB

  • 10 OHS 65/55

Chacun son round




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire