Programmation ATH / 08.04.2019

PROGRAMMATION ATH / 08.04.2019

Bonne semaine les athlètes!

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 8 AVRIL
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: E2MOM 12 min / dans la même minute

  • 3 Deadlift lourd (RPE 7-8)

  • 1 Power clean léger (RPE 5-6)

METCON: 5 Rounds contre la montre

  • 5 HSPU sans élan / pike

  • 10 Pull-up sans élan

  • 40 Walking lunge alt.

  • 20 AbMat sit-up

  • 10 cal. AB ou rameur

MARDI 9 AVRIL
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE

FORCE: E3MOM 15 min

  • 5 Bench press en prise rapprochée (RPE 8)

  • 30 s / jambe Spiderman stretch

METCON: AMRAP 15 min / en équipe de 2

  • 10 Thruster RPE 6-7

  • 250 m Rameur

Chacun son round

MERCREDI 10 AVRIL
FORCE - SQUAT

FORCE : E3MOM 15 min

  • 5 Front Squat (RPE 8)

  • 10 scorpion alterné

METCON: Contre la montre

  • 25 T2B sans élan

  • 25 Burpees

  • 20 AbMat Sit-up

  • 20 Burpees

  • 15 K2E / V-sit

  • 15 Burpees

  • 10 AbMat Sit-up

  • 10 Burpees

JEUDI 11 AVRIL
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: EMOM 9 min alt.

  • 12 BB Bent over row (supination)

  • 12 1-arm KB swing (12 par bras)

  • 1 Push-up 20 s / 20 s

METCON: AMRAP 20 / en équipe de 4

  • 12 / 8 Calories AB

  • 1 Power clean RPE 7-8

Chacun son round

VENDREDI 12 AVRIL
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: E2MOM 12 min / dans la même minute

  • 3 Pushpress (RPE 7-8)

  • 6 Tall-Kneeling Medicine Ball Chest Pass

METCON: EMOM 20 min / dans la même minute

  • 20 DU

  • 1 à 5 C2B / Pull-up (kip)

  • 5 à 10 Push-up

SAMEDI 13 AVRIL
FORCE - HALTÉRO

FORCE: EMOM 8 min / dans la même minute

  • 1 Snatch grip deadlift

  • 1 Snatch high pull

  • 1 Power snatch

METCON 1: 21-15-9

  • Deadlift 70% / RPE 7

  • Box jump

METCON 2: Défi

  • 50 Wallball unbroken

DIMANCHE 14 AVRIL
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE: E3MOM 15 min

  • 5 Strict press RPE 8

  • 30 s / côté Monster walk

METCON: 3 x AMRAP

AMRAP 5 min

  • 12 1-arm KB Clean

  • 12 Step-over-the-box (AVEC le KB en main)

AMRAP 4 min

  • 12 KBS

  • 12 Step-over-the-box (AVEC le KB en main)

AMRAP 3 min

  • 12 Goblet squat

  • 12 Step-over-the-box (SANS le KB dans les mains)

Prendre 1 min de pause entre chaque AMRAP




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire