Programmation ATH / 08.07.2019

PROGRAMMATION ATH / 08.07.2019

Bonne semaine les athlètes!

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 8 JUILLET
FORCE - HALTÉRO

FORCE: 2 x EMOM

E2MOM 6 min

  • 3 Hang muscle snatch (RPE 5-7)

E2MOM 10 min

  • 3 Hang power snatch + 1 OHS (RPE 5-7)

METCON: AMRAP 20 min / en équipe de 2

  • 8 Thrusters à 60-70%

  • 200m Course

Chacun son round

MARDI 9 JUILLET
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE: E2MOM 8 min / Complexe

  • 3 Pushpress + 1 Pushjerk (RPE 7-8)

METCON: AMRAP 30 min / En équipe de 2

  • 50 DU

  • 25 KBS

  • 12 Burpees

Chacun son round

MERCREDI 10 JUILLET
FORCE - TIRAGE

FORCE : E2MOM 10 min

  • 4 Deadlift 85% (sans TNG)

METCON: 2 x EMOM

EMOM 9 min alt.

  • 5 BMU / RMU / C2B

  • 10 Box jump

  • 10 T2B / K2E

EMOM 9 min alt.

  • 10 C2B / pull-up / ring row

  • 10 Step-up alterné (en goblet)

  • 20 AbMat sit-up

JEUDI 11 JUILLET
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: Circuit

  • 3 x 10 KB seal row

  • 3 x 10 Landmine press

  • 3 x 10 Ring dip

METCON: AMRAP 20 min / en équipe de 2

  • 1 Squat clean + 1 Split jerk (en ramp-up)

Chacun son tour

VENDREDI 12 JUILLET
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: EMOM 8 min alt.

  • 4 Shuffle latéral (dehors)

  • 6 Clapping Push-up

METCON: Contre la montre / TC 40 min

  • 4 Tour à droite

  • 50 Wallball

  • 3 Tour à droite

  • 50 KB Sumo deadlift

  • 2 Tour à droite

SAMEDI 13 JUILLET
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE

FORCE: E2MOM 10 min

  • 4 Bench press Tempo 3311 (+ 5 lb)

METCON: AMRAP 25 / en équipe de 2

3-6-9-12-15-18-21... (pour l'équipe)

  • Pull-up sans élan

  • Deadlift 60% (RPE 6-7)

  • HSPU (kip)

DIMANCHE 14 JUILLET
FORCE - SQUAT

FORCE: E2MOM 10 min

  • 4 Back squat Tempo 2211

METCON: EMOM 20 min alt.

  • DB thrusters (RPE 5)

  • 15/10 calories rameur




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire