Programmation ATH / 10.12.2018

SEMAINE 7 / 10.12.2018

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, les 7 jours d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 10 DÉCEMBRE
HYPERTROPHIE - UNILATÉRAL & ISOMÉTRIE

METCON: CHIPPER 40 min

  • 100 Pistol alterné

  • 10 Wallball

  • 80 One-arm KB press

  • 10 Wallball

  • 60 AbMat sit-up

  • 10 Wallball

  • 50 KB snatch

  • 10 Wallball

  • 40 Step-up

  • 10 Wallball

  • 30 Pull-up

  • 10 Wallball

  • 20 T2B

  • 10 Wallball

  • 10 HSPU droit (strict)

  • 400m rameur

MARDI 11 DÉCEMBRE
PUISSANCE - EXPLOSION, VITESSE & AGILITÉ

FORCE: EMOM 15 min

  • 5 Clapping push-up

  • 3 à 5 Box jump

  • 5 Side throw par coté (au mur)

METCON: 6 x AMRAP 2 min

  • 60 DU

  • Max burpee

Ceux qui inscrivent leur score dans SugarWod, faire des Burpees-to-target. Pause de 1 min entre les AMRAP".

MERCREDI 12 DÉCEMBRE
FORCE - HALTÉROPHILIE

FORCE: Ramp-up suivi d’un EMOM 12 min départ au 3 min

  • 3 Hang Power Clean 80% (RPE8)

Le ramp-up permet de s’approcher du submax 80% avant d’enchaîner sur EMOM.

METCON: AMRAP 8 min en équipe de 2

  • 7 Soulevés de terre (deadlift)

  • 5 Hang power clean

  • 3 Push jerk

Alternance entre équipiers avec départ au sol.

JEUDI 13 DÉCEMBRE
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE: Ramp-up suivi d’un EMOM 15 min départ au 3 min

  • 3 Strict press

  • 1 Push jerk

Le ramp-up permet de s’approcher du submax 80% (RPE8 sans échec) avant d’enchaîner sur EMOM.

METCON: TABATA enchainés

  • TABATA 1:

    • HSPU droit (strict) ou KB Arnold press

  • TABATA 2:

    • Assault Bike pour distance totale maximale

  • TABATA 3:

    • Landmine twist

  • TABATA 4:

    • Rameur pour distance maximale

Pause d’une minute entre les TABATA.

VENDREDI 14 DÉCEMBRE
FORCE - TIRAGE

FORCE: Ramp-up suivi d’un EMOM 15 min départ au 3 min

  • 3 Soulevés de terre type sumo (SDL)

Ne pas utiliser d’effet rebond.

METCON: AMRAP 12 min en équipe de 2

  • 3 C2B ou Pull-up

  • 2 T2B ou V-Sit

  • 1 Pull-up

Chaque équipier complète son round.

SAMEDI 15 DÉCEMBRE
HYPERTROPHIE - UNILATÉRAL & ISOMÉTRIE

FORCE: 3 Rounds

  • 8 à 10 KB Seal row

  • 8 à 10 One arm press (couché)

  • 8 à 10 DB Plank row

  • 8 à 10 Kneeling one arm landmine press

Ne pas viser un temps minimal.

METCON: Contre l’horloge de 10 à 1

  • OHS

  • Ring dip

Temps limite de 12 à 15 min. Charge permettant de faire la première série sans interruption (RPE7-8).

DIMANCHE 16 DÉCEMBRE
PUISSANCE - EXPLOSION, VITESSE & AGILITÉ

FORCE: Ramp-up suivi de EMOM 10 min

  • OPTION 1: 2 X Power clean 30%-70%

  • OPTION 2: 2 X Clean Pull 80-105%

METCON: Contre l’horloge 9-7-5

  • Thrusters 135/95

  • MU ou C2B




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

RAMP-UP / Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL / Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT / Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

THRUSTER / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire