PROGRAMMATION ATH / 11.02.2019
Bonne semaine les athlètes!
Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.
Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.
Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.
LUNDI 11 FÉVRIER
FORCE - TIRAGE
FORCE: E3MOM 15 min
4 Soulevé de terre (deadlift) 80% et plus (RPE 8)
Faire le RampUp avant
Aucun rebond
METCON: 3 Rounds de 21-15-9
21 Hang power clean
15 Pushpress
9 Front squat
Prendre 2 min de pause entre chaque round de 21-15-9
MARDI 12 FÉVRIER
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO
FORCE : 3 Circuits de 10-12 répétitions par côté
Half Kneeling landmine press
Bulgarian squat
1-arm ring row
METCON: AMRAP 12 min / en équipe de 2
3 Thrusters (BB, DB ou KB)
6 Burpees
Chacun son round
MERCREDI 13 FÉVRIER
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE
FORCE 1 : EMOM 20 min
Min 1 - 2 Front squat 80% (lourd)
Min 2 - 6 Wallball (hauteur +)
MIn 3 - 6 Box jump 30"
Min 4 - Repos
METCON: AMRAP 20 min
5 Pull-up / Jumping pull-up
10 Push-up
15 Air squat
Kipping autorisé
JEUDI 14 FÉVRIER
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE
FORCE: E3MOM 15 min
4 Bench press 80% et plus (RPE 8)
Faire le RampUp avant
Aucun rebond
METCON: 5 Rounds
1 min Max HSPU / Pike / KB press
1 min Max DU / simples
1 minute repos après les 2 mouvements
VENDREDI 15 FÉVRIER
FORCE - SQUAT
FORCE: E3MOM 15 min
4 Front Squat 80% et plus (RPE 8)
Faire le RampUp avant
METCON: AMRAP 16 min / en équipe de 2
4 C2B ou Pull-up sans élan (ou 1 RMU sans élan)
4 Ring Dip sans élan
8 Push-up
Chacun son round
SAMEDI 16 FÉVRIER
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO
FORCE: 5 Séries
15 à 20 s Pull-up hold (en haut de la barre)
3 à 5 Push-up avec tempo 5151
1 minute repos après les 2 mouvements
METCON: Death by
OHS
DIMANCHE 17 FÉVRIER
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE
FORCE: EMOM 16 min
Min 1 - 2 Bench press (RPE 8)
Min 2 - 6 Clapping push-up
Min 3 - 6 Chest throw au mur
Min 4 - Repos
METCON: 4 Rounds contre la montre / TC 22
500 m Rameur
20 Wallball / Air squat
20 KBS
LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire