Programmation ATH / 11.02.2019

PROGRAMMATION ATH / 11.02.2019

Bonne semaine les athlètes!

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 11 FÉVRIER
FORCE - TIRAGE

FORCE: E3MOM 15 min

  • 4 Soulevé de terre (deadlift) 80% et plus (RPE 8)

Faire le RampUp avant
Aucun rebond

METCON: 3 Rounds de 21-15-9

  • 21 Hang power clean

  • 15 Pushpress

  • 9 Front squat

Prendre 2 min de pause entre chaque round de 21-15-9

MARDI 12 FÉVRIER
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE : 3 Circuits de 10-12 répétitions par côté

  • Half Kneeling landmine press

  • Bulgarian squat

  • 1-arm ring row

METCON: AMRAP 12 min / en équipe de 2

  • 3 Thrusters (BB, DB ou KB)

  • 6 Burpees

Chacun son round

MERCREDI 13 FÉVRIER
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE 1 : EMOM 20 min

  • Min 1 - 2 Front squat 80% (lourd)

  • Min 2 - 6 Wallball (hauteur +)

  • MIn 3 - 6 Box jump 30"

  • Min 4 - Repos

METCON: AMRAP 20 min

  • 5 Pull-up / Jumping pull-up

  • 10 Push-up

  • 15 Air squat

Kipping autorisé

JEUDI 14 FÉVRIER
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE

FORCE: E3MOM 15 min

  • 4 Bench press 80% et plus (RPE 8)

Faire le RampUp avant
Aucun rebond

METCON: 5 Rounds

  • 1 min Max HSPU / Pike / KB press

  • 1 min Max DU / simples

1 minute repos après les 2 mouvements

VENDREDI 15 FÉVRIER
FORCE - SQUAT

FORCE: E3MOM 15 min

  • 4 Front Squat 80% et plus (RPE 8)

Faire le RampUp avant

METCON: AMRAP 16 min / en équipe de 2

  • 4 C2B ou Pull-up sans élan (ou 1 RMU sans élan)

  • 4 Ring Dip sans élan

  • 8 Push-up

Chacun son round

SAMEDI 16 FÉVRIER
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: 5 Séries

  • 15 à 20 s Pull-up hold (en haut de la barre)

  • 3 à 5 Push-up avec tempo 5151

1 minute repos après les 2 mouvements

METCON: Death by

  • OHS

DIMANCHE 17 FÉVRIER
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: EMOM 16 min

  • Min 1 - 2 Bench press (RPE 8)

  • Min 2 - 6 Clapping push-up

  • Min 3 - 6 Chest throw au mur

  • Min 4 - Repos

METCON: 4 Rounds contre la montre / TC 22

  • 500 m Rameur

  • 20 Wallball / Air squat

  • 20 KBS




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire