Programmation ATH / 11.03.2019

PROGRAMMATION ATH / 11.03.2019

Bonne semaine les athlètes!

Semaine de “deload”. Les entrainements de référence (benchmark) seront la semaine prochaine.

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 11 MARS
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: EMOM 15 min

  • Minute 1 - 8 HSPU sans élan / Pike push-up

  • Minute 2 - 30 s Pull-up hold (en haut)

  • Minute 3 - 8 Goblet squat 2 s pause

METCON: EMOM 20 min

  • 3 Hang power clean + 3 Thruster

MARDI 12 MARS
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE : EMOM 12 min

  • Minute 1 - 2 Deadlift lourd

  • Minute 2 - 8 KBS

  • Minute 3 - 2 Bench press lourd

  • Minute 4 - 8 Clapping push-up

METCON: 3 Rounds / Contre la montre

  • 50 DU / 100 simples

  • 15 Kipping pull-up (ou 10 sans élan)

MERCREDI 13 MARS
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE

FORCE : EMOM 10 min

  • 2 Bench press

METCON: 7 Rounds chaque / En équipe de 2

  • 400 m rameur + 6 Burpees-over-the-rower

JEUDI 14 MARS
FORCE - SQUAT

FORCE: EMOM 10 min

  • 2 Front squat 2 s de pause en bas

METCON: E2MOM 30 min

  • 1 Power snatch

  • 5 Push-up

  • 12 Lunges

VENDREDI 15 MARS
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: 4 séries alternées

  • 8 BB Bent over row (supination) 2s de pause en haut

  • 8 Ring dips (élastique ou chargés)

METCON: 10 Rounds chacun / En équipe de 4

  • 15 s Assault bike

SAMEDI 16 MARS
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: EMOM 12 min

  • Minute 1 - 2 Hang Power clean lourd

  • Minute 2 - 8 KBS

  • Minute 3 - 2 Pushpress lourd (du rack)

  • Minute 4 - 8 Wallball

METCON: Contre la montre

  • 100 AbMat sit-up

  • 3 min Planche cumulée

  • 20 Kipping HSPU

  • 3 min Planche cumulée

  • 100 AbMat sit-up

DIMANCHE 17 MARS
FORCE - HALTÉRO

FORCE: EMOM 20 min

  • 1 Clean + 1 à 2 Split jerk

METCON: 4 x AMRAP 2 min

  • 8 Wallball

  • 4 Chin-up sans élan

2 minutes de pause entre chaque AMRAP




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire