Programmation ATH / 11.11.2018

SEMAINE 3 / 11.11.2018

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, les 7 jours d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.


DIMANCHE 11 NOVEMBRE
Hypertrophie - TIRAGE UNILATÉRAL

FORCE: 3 Rounds

  • 12 à 15 One arm KB suitcase deadlift

  • 12 à 15 KB seal row

  • 60 s / 60 s Planche latérale (side plank)

Pause 90 s entre rounds

METCON: AMRAP

  • AMRAP 5 min - 15 KB Russian swing / 15 Russian twist / 15 Burpee

  • AMRAP 4 min - 12 KB Russian swing / 12 Russian twist / 12 Burpee

  • AMRAP 3 min - 10 KB Russian swing / 10 Russian twist / 10 Burpee

Pause de 2 min entre les AMRAP

LUNDI 12 NOVEMBRE
Hypertrophie - callisthénie/ TIRAGE ET POUSSÉE

FORCE: 3 Rounds de 12 à 15 répétitions

  • KB ou DB plank row

  • Pike push-up

  • Kneeling Paloff press avec élastique

  • Ring ou decline push-up

Pause 90 s entre rounds

METCON: Départ aux multiples de 5 pour 5 rounds

  • 300m rameur

  • 12 Burpee

  • 12 Wallballs

  • 12 Chin-up droit (strict)

MARDI 13 NOVEMBRE
EXPLOSION/VITESSE - POUSSÉE ET LANCER

FORCE 1: 5 Rounds

  • 5 Seated box jump

Pause de 90 s entre les rounds

METCON: 4 Rounds (ou moins)

  • 8/12 calories sur Assault bike

  • 5 Burpee to target

Compléter le round le plus rapidement possible et prendre une pause 90 s à 3 min entre les rounds

MERCREDI 14 novembre
EXPLOSION/VITESSE - TIRAGE&HALTÉRO

FORCE: 10 X 2 snatch pull submax 30%-70% (objectif: vitesse de la barre)

METCON: 5 Rounds de 2 min

  • 15 à 20 KB swing

  • 10 Kipping pull-up (ou 8 C2B ou 3 MU)

Prendre une pause de 1 min entre les rounds

JEUDI 15 novembre
EXPLOSION/VITESSE - callisthénie/ ROTATION&AGILITÉ

FORCE: 5 Rounds en circuit

  • 15 Star-toe-touch sit-up

  • 15 Knee hug

  • 50 Bicycle crunch

  • 10 V-sit

  • 30 Crunch

  • 50 DU

METCON: AMRAP 20 min en équipe de 2

  • 20 Spiderman plank

  • 20 Jumping lunges

  • 10 Clapping push-up

En équipe de deux en alternance à chaque round

VENDREDI 16 novembre
FORCE - Poussée/Force SubMax 5 rép. (70-80%)

FORCE 1: 4 Rounds

  • 5 Box back squat (RPE8)

Faire une séquence au 3 minutes approximativement

FORCE 2: 4 Rounds

  • 5 Strict press (RPE8)

Faire une séquence au 3 minutes approximativement

METCON: 10 Rounds de 30 s

  • AB ou Row ou DU

Pause de 30 s entre les rounds

SAMEDI 17 novembre
FORCE - Tiré/Force SubMax 5 rep. (70-80%)

FORCE 1: 5 Rounds

  • 5 Soulevé de terre (Deadlift) sans rebond (RPE8)

FORCE 2: En équipe de 2

  • 3 x 5 à 8 Nordic ham curl

Bien tenir les chevilles du partenaire

METCON: AMRAP 15 min en équipe de 3

  • 5 Hang power clean submax 70% (RPE7)

Chaque partenaire enchaîne après que le précédant est complété les 5 répétitions.



LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

C2B = Chest to bar

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

KB = Kettlebell

METCON = Metabolic Conditioning

RAMP-UP / Augmentation progressive des charges

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL / Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT / Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

THRUSTER / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire