Programmation ATH / TEMPS DES FÊTES

TEMPS DES FÊTES / 22.12.2018

Comme les cours de groupe font relâche, nous vous proposons des entraînements à compléter au Studio de façon autonome du 22 au 24 et du 27 au 31 décembre.

Vous trouverez également dans cette entrée blogue, les entraînements (où nos coachs seront de retour) du 3 au 6 janvier.

Si vous êtes un athlète plus expérimenté, vous remarquerez que des variantes au programme principal sont aussi proposées. Voyez ceci comme douze défis à réaliser avant d’enchaîner sur la 10e semaine où les étalons (benchmark) viendront s’intégrer aux séances. Cette 10e semaine débutera le lundi 7 janvier.

Pour plus d’informations sur l’horaire du Temps des fêtes, cliquez >ici<.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

SAMEDI 22 DÉCEMBRE
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE: Ramp-up suivi d’un E2MOM 8 min (départ au 2 min)

  • 4 x 5 Strict press, avec Reset

Travailler à 50-70% (RPE 6).

METCON: TABATA

  • Wallball

    1 min de pause

  • 100 Abmat sit-up, le plus vite possible

Variante: Remplacer le Wallball par un Thruster léger.

DIMANCHE 23 DÉCEMBRE
FORCE - TIRAGE

FORCE: Ramp-up suivi d’un E2MOM 8 min (départ au 2 min)

  • 4 x 5 Deadlift sans rebond, prise en pronation pour les deux mains

Travailler à 50-70% (RPE 6)

METCON: 10 Rounds contre la montre

  • 5 Pull-up

  • 10 Box jump

Variante: Ajouter un Power Clean au début de chaque round à 60-75% (RPE 6-7).

LUNDI 24 DÉCEMBRE
HYPERTROPHIE

FORCE: 3 Circuits

  • 8 à 10 Bulgarian squat

  • 8 à 10 Seal row

  • 8 à 10 Arnold press

METCON: 5 Rounds contre la montre

  • 600 m Rameur

  • 50 Double-under

Variante: Ajouter une montée de corde par round.

JEUDI 27 DÉCEMBRE
FORCE - SQUAT

FORCE: Ramp-up suivi d’un E2MOM 8 min (départ au 2 min)

  • 4 x 5 Front Squat avec 1 s en bas

Travailler à 50-70% (RPE6).

METCON: En circuit pour un nombre dégressif de répétitions de 10,9,8…à 1.

  • Toes-to-bar

  • Burpees-to-target

Variante: Ajouter un Muscle-up entre chaque round (Ex.: 10, 10, 1 MU, 9, 9, 1 MU…).

VENDREDI 28 DÉCEMBRE
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL

FORCE: 3 Séries

  • 8 à 10 Goblet squat

  • 8 à 10 Landmine Twist / côté

METCON: AMRAP 20

  • 5 Push-up

  • 10 KBS

  • 20 Lunge (10/jambe)

Variante: Remplacer le Push-up par le HSPU.

SAMEDI 29 DÉCEMBRE
PUISSANCE

FORCE: EMOM 12 min alterné

  • Minute 1 - 40 DU (ou pratique)

  • MInute 2 - 5 Side Throw par coté (au mur)

  • Minute 3 - 8 Box Jump

Variante: Ajouter une 4e minute et faire 1 à 3 Muscle-up. Le total du EMOM passe alors à 16 min.

METCON: En circuit pour un nombre dégressif de répétitions de 21 à 15 à 9.

  • Goblet squat

  • Kipping Pull-up

Variante 1: Remplacer le Goblet Squat par un Power clean and jerk (RPE 6-7).

Variante 2: Remplacer le Pull-up par un Chest-to-bar.

DIMANCHE 30 DÉCEMBRE
HALTÉROPHILIE

FORCE: Ramp-up suivi d’un EMOM 12 min

  • 1 Power Clean

Travailler à 50-70% (RPE 6).

Variante: Remplacer par le Power snatch (ou faire 12 min de pratique technique).

METCON: Contre la montre

  • 5000m Rameur

LUNDI 31 DÉCEMBRE
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE: Ramp-up suivi d’un E2MOM 6 min (départ au 2 min)

  • 4 x 5 Pushpress

Travailler à 50-70% (RPE 6).

METCON: EMOM 10 min

  • 30 s ON / 30 s OFF

  • Assault Bike

Objectif: brûler le maximum de calories.

JEUDI 3 JANVIER
PUISSANCE

FORCE: EMOM 20 min

  • 1 Power clean

Travailler à 30%-70% de son best clean (Objectif: Vitesse).

METCON: 2 AMRAP de 4 min

  • 5 Kipping T2B

  • 5 KBS

  • 5 Burpees

Prendre 2 min de repos entre les AMRAP.

VENDREDI 4 JANVIER
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE

FORCE: Ramp-up suivi d’un E2MOM 8 min (départ au 2 min)

  • 4 x 5 Bench press, avec 1 s en bas

Travailler à 50-70% (RPE6)

METCON: En circuit pour un nombre dégressif de répétitions de 10,9,8…à 1.

  • Goblet squat

  • Push-up

Prendre 2 min de pause avant d’enchaîner avec le Assault Bike

  • 30 calories AB

SAMEDI 5 JANVIER
FORCE - SQUAT

FORCE: Ramp-up suivi d’un E2MOM 8 min (départ au 2 min)

  • 4 x 5 Back squat avec 1 s en bas

Travailler à 50-70% (RPE6).

METCON: EMOM 21 / 20 s ON / 40 s OFF

  • Rameur

  • Double-under

  • Burpee

Rotation à chaque minute pour un maximum de distance (rameur) et de répétitions.

DIMANCHE 6 JANVIER
HYPERTROPHIE

FORCE: 3 Circuits

Bloc A

  • 8 à 10 Bulgarian squat

  • 8 à 10 Arnold press

Bloc B

  • 8 à 10 Landmine twist / côté

  • 8 à 10 Seal row

METCON: 4 AMRAP de 4 min

  1. AMRAP 4 min

    • 4 C2B sans élan

    • KB Snatch (4/bras)

  2. AMRAP 4 min

    • 4 Push-up

    • 8 Wallball

  3. AMRAP 4 min

    • 4 Ring dip sans élan

    • 8 Lunge/jambe

  4. AMRAP 4 min

    • 4 HSPU sans élan

    • 8 KBS

Aucune pause entre les AMRAP.




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

RAMP-UP / Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL / Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT / Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire