Programmation ATH / 13.05.2019

PROGRAMMATION ATH / 13.05.2019

Bonne semaine les athlètes!

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 13 MAI
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: 2 parties

  • Cumuler 3 min de planche aux anneaux / TC 6 min

EMOM 12 min alt.

  • 1/1 TGU

  • 8 Ring row horizontal

  • 8 Ring dip

METCON: EMOM 20 min alt.

  • 20 s AB

  • 20 s Rameur

  • 20 s Wallball

  • 20 s Burpees-to-target

MARDI 14 MAI
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: EMOM 12 min alt.

  • 3 Pushpress (RPE 7-8)

  • 6 Tall-kneeling medicine ball chest pass

  • 6 Tuck jump

METCON: Contre la montre

OPTION 1

  • 2000 m Rameur

  • 50 Kipping HSPU

OPTION 2

  • 50 KB pushpress

  • 50 Push-up

  • 2000 m Rameur

MERCREDI 15 MAI
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE

FORCE : E2MOM 8 min

  • 2 Bench press 85 % + (RPE 8)

METCON: AMRAP 25

  • 5 C2B / Pull-up stricte

  • 15 Deadlift 50 % RPE 5-6

  • 35 DU

Chacun son round

JEUDI 16 MAI
FORCE - SQUAT

FORCE: E2MOM 8 min

  • 2 Front squat 85 % + (RPE 8)

METCON: Contre la montre / en équipe de 2

  • 100 Hang power clean (RPE 6)

  • 200 KBS

  • 300 Back lunge

  • 200 DU

  • 100 Pushup

TC 25 min

VENDREDI 17 MAI
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: EMOM 12 min alt.

  • 20 s Pull-up hold

  • 16 Landmine twist alterné

  • 20 s HS Hold / wallclimb hold

METCON: Death by…

  • Thrusters

Choisir une charge pour faire entre 8 et 12 rounds

SAMEDI 18 MAI
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: EMOM 15 min alt.

  • 5/5 Medball side throw

  • 6 Ball slam

  • 6 Kneeling squat jump, tuck jump ou box jump

METCON: AMRAP 16 min

  • 5 C2B / BMU / RMU

  • 15 Wallball

DIMANCHE 19 MAI
FORCE - HALTÉRO

FORCE: EMOM 10 min

  • 1 Squat clean and jerk 75-80 %

METCON: Course

  • 3 Tours à droite

Prendre 2:00 de pause entre chaque intervale




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire