Programmation ATH / 14.01.2019

PROGRAMMATION ATH / 14.01.2019

Bonne semaine les athlètes!

Il y a beaucoup de nouveaux visages dans les cours en ce début d’année. Nous sommes heureux de vous compter parmi nos adeptes de la mise en forme et nous vous souhaitons la bienvenue!

Voici la première semaine d’un nouveau cycle d’entraînement. La progression s’étendra sur une période de dix semaines avec un roulement de neuf jours. Une fois le cycle complété, une nouvelle semaine de référence (benchmark) apparaîtra à l’horaire. Si vous avez réussi plusieurs records personnels (PR) la semaine dernière et que vous souhaitez prendre une période de récupération, cette semaine est parfaite puisque nous reprenons les 5-RM dès la semaine prochaine!

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 14 JANVIER
FORCE - POUSSÉE VERTICALE - 6 REP

FORCE: E2MOM 20 min

  • 6 Pushpress 70-75% (RPE 7)

Le ramp-up se fait durant le EMOM

METCON: EMOM 15 min - 20 s / 40 s

  • Air Squat

  • Burpees

  • Hang power clean 50% (RPE 5)

But : bouger vite!

MARDI 15 JANVIER
FORCE - TIRAGE - 6 REP

FORCE: E2MOM 20 min

  • 6 Soulevé de terre style sumo, sans rebond 70-75% (RPE 7)

Le ramp-up se fait durant le EMOM

METCON: AMRAP 12 min en équipe de 4

  • Assault Bike

  • 20 s chaque personne

Pour le maximum de calories

MERCREDI 16 JANVIER
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL, ISOMÉTRIE ET TEMPO

FORCE 1 : 2 Rounds x 20 rep

  • 2 DB suitcase split squat

  • One arm ring row

  • One arm arnold press (sur genoux)

FORCE 2 : 4 séries

  • 10 s Pull-up isométrique (haut)

METCON: Contre la montre / TC 16

  • 1000 m Rameur

  • 30 pull-up sans élan

  • 50 AbMat sit-up

JEUDI 17 JANVIER
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE - AGILITÉ

FORCE: EMOM 24 min / alterner

  • 16 Box jump 30po

  • 6 KBS chaque côté

  • 40 DU

  • 5 Side throw chaque côté

METCON: 3 x AMRAP 3 min / 2 min de pause

  • 5 Clapping Pushup

  • 5 Kipping T2B

VENDREDI 18 JANVIER
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE - 6 REP

FORCE: E2MOM 20 min

  • 6 Bench press sans rebond 70-75% (RPE 7)

Le ramp-up se fait durant le EMOM

METCON: E2MOM 12 min / Dans la même minute

  • 5 HSPU sans élan

  • 1 à 5 Muscle-up sans élan

Déclinaison du HSPU : Pike avec paralettes ou boîte, Arnold press

Déclinaison du Muscle-up : C2B, pull-up, dip, ring push-up

SAMEDI 19 JANVIER
FORCE - SQUAT - 6 REP

FORCE: E2MOM 20

  • 6 Front squat 70-75% (RPE 7)

Le ramp-up se fait durant le EMOM

METCON: AMRAP 16 min en équipe de 2

  • 3 Clean and split jerk (RPE 6-7)

  • 12 Wallball

Chacun son round

DIMANCHE 29 JANVIER
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL, ISOMÉTRIE ET TEMPO

FORCE: 2 Rounds x 20 rep

  • One leg RDL

  • One arm landmine press

METCON: AMRAP 20 min

  • 6 OHS (RPE 6)

  • 9 Soulevé de terre (deadlift)

  • 12 Ring row horizontal




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire