Programmation ATH / 15.07.2019

PROGRAMMATION ATH / 15.07.2019

Bonne semaine les athlètes!

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 15 JUILLET
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: 5 circuits

  • 8 Ring dip stricte unbroken (charger au besoin)

  • 8 KB seal row

  • 8/8 Landmine press

METCON: EMOM 20 min

  • 20 s Burpees

MARDI 16 JUILLET
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: EMOM 16 min alt.

  • 8 Ball slams OU 1-3 RMU

  • 3 à 5 Décélérations

  • 50m Sprint

  • Repos

METCON: Contre la montre

  • 2 Tour à droite

  • 2000m Rameur

  • 200 DU

MERCREDI 17 JUILLET
FORCE - HALTÉRO

FORCE : 3 x EMOM

EMOM 5 min

  • 3 Hang muscle snatch (RPE 5)

EMOM 5 min

  • 1 Hang power snatch + 1 OHS (RPE 5)

EMOM 10 min

  • 1 Power snatch + 1 hang squat snatch (RPE 7-8)

METCON: 5 Rounds / 2 min ON (AMRAP) - 1 min OFF

  • 10 T2B (kip)

  • 10 Front squat du sol 50%

JEUDI 18 JUILLET
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE: E2MOM 10 min

  • 3 Thruster lourd du rack (RPE 7-8)

METCON: 3 Rounds / 5 min ON (AMRAP) - 2 min OFF

  • HS hold 30 s

  • 20 AbMat sit-up

  • 20 KBS

VENDREDI 19 JUILLET
FORCE - TIRAGE

FORCE: E2MOM 10 min alt.

  • 3 Deadlift 85-90% (sans TNG)

METCON: AMRAP 20 min / en équipe de 2

  • 8 Wallball

  • 8 Box jump 30/24

  • 8 C2B

Chacun son round

SAMEDI 20 JUILLET
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: 5 circuits

  • 8 Ring dip stricte unbroken (charger au besoin)

  • 8 Ring row horizontal

  • 8 HSPU stricte

METCON: AMRAP 15 / en équipe de 2

  • 5 Power clean 70-80%

Chacun son round

DIMANCHE 21 JUILLET
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: EMOM 8 min alt.

  • 4 Shuffle latéral

  • 4 Side throw

METCON: AMRAP 30 / Toujours en mouvement

  • 10 Pull-up stricte

  • 20 Push-up

  • 30 Lunge

  • 200m Course




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire