Programmation ATH / 16.09.2019

PROGRAMMATION ATH / 16.09.2019

Bonne semaine les athlètes!

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 16 SEPTEMBRE
FORCE - HALTÉRO

FORCE : E2MOM 10 min

  • 3 Split jerk

METCON : AMRAP 18 min / en équipe de 2

  • 10 DB snatch alterné

  • 10 Pistol alterné

Chacun son round

MARDI 17 SEPTEMBRE
MARDI - POUSSÉE VERTICALE

FORCE: E2MOM 8 min

  • 3 Pushpress RPE 8-9

METCON: 3 x AMRAP 5 min

  • 6 Box jump (30po)

  • 6 HSPU stricte

  • 6 T2B

Prendre 2 min de pause entre chaque AMRAP

MERCREDI 18 SEPTEMBRE
FORCE - TIRAGE

FORCE : E2MOM 8 min

  • 3 Sumo deadlift 85-90% RPE 8-9

Ensuite...

  • 4 x 8 Bent over row en supination

Prendre 1 minute de repos entre les séries

METCON: AMRAP 15 min / en équipe de 2

  • 30 Wallball

  • 10 Pull-up stricte / ring row

Chacun son round

JEUDI 19 SEPTEMBRE
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: EMOM 30 min alt.

  • 20 s L-sit sur parallettes

  • 10 Ring dip

  • 10 s Hold en haut du pull-up

METCON: Contre la montre / en équipe de 2

  • 3 x 500m rameur (chaque)

VENDREDI 20 SEPTEMBRE
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: EMOM 20 min alt.

  • 3 à 5 Box jump, pour la hauteur

  • 2 Hang power clean 60-70%

METCON: Contre la montre

OPTION 1

  • 1000m Rameur

  • 100 DU / 200 simple

  • 10 C2B (kip ok)

OPTION 2

  • 2 Tour à droite

  • 100 DU / 200 simple

  • 10 MU (kip ok)

SAMEDI 21 SEPTEMBRE
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE

FORCE: E2MOM 8 min

  • 3 Bench press 85-90% RPE 8-9

METCON: E3MOM 21 min

  • 16 Goblet Lunge alterné

  • 16 KB pushpress (8/bras)

  • 16 Burpees

Une variante en E4MOM 20 min vous sera aussi proposée.

DIMANCHE 22 SEPTEMBRE
FORCE - SQUAT

FORCE: E2MOM 8 min

  • 3 Front squat 85-90% RPE 8-9

METCON: Contre la montre

  • 50 Ring dip

  • 50 KBS Russian

  • 50 DU

  • 50 Push-up

Buy out 1 tour de course




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire