Programmation ATH / 17.12.2018

SEMAINE 8 / 17.12.2018

La 8e semaine est la dernière avant le Temps des fêtes, moment où les cours collectifs font relâche dès le samedi 22 décembre pour reprendre le 3 janvier.

Nous vous proposerons des entraînements à compléter au Studio de façon autonome du 22 au 24 et du 27 au 31 décembre. L’information sera disponible le 21 décembre sur notre site et sur notre page Facebook.

La période viendra remplacer la 9e semaine où une diminution des charges (deload / 50-70%) est prévue avant d’enchaîner sur la 10e semaine où les étalons (benchmark) viendront s’intégrer aux séances. Cette 10e semaine débutera le lundi 7 janvier.

Pour plus d’informations sur l’horaire du Temps des fêtes, cliquez >ici<.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 17 DÉCEMBRE
FORCE - Poussée horizontale

FORCE: Ramp-up suivi de EMOM 18 min

  • 6 X 2 Bench press avec 1 s en bas

Travailler à 85% et plus (RPE9). Les épaules doivent demeurer collées au banc sinon limiter la charge.

METCON: 2 AMRAP 6 min

  • 5 Pull-up sans élan (strict)

  • 10 Push-up

  • 20 Lunge

MARDI 18 DÉCEMBRE
FORCE - SQUAT

FORCE: Ramp-up suivi de EMOM 18 min

  • 6 X 2 Front squat avec 1 s en bas

Travailler à 85% et plus (RPE9). Les abdominaux doivent demeurer engagés. Descendre sous 90 degrés.

METCON: AMRAP 20 min en équipe de 2

  • 1 Hang power snatch

Commencer avec barres vides. Chacun doit faire une répétition. Si les deux ont réussi, on augmente la charge de 5 à 10 lb. Après deux essais manqués consécutifs, on redescend la charge à la dernière répétition réussie.

MERCREDI 19 DÉCEMBRE
HYPERTROPHIE - UNILATÉRAL & ISOMÉTRIE

FORCE: 4 Circuits

  • 8 à 10 Bulgarian squat (KB front rack)

  • 8 à 10 Landmine twist / côté

  • 8 à 10 Seal row

METCON: 2 Rounds contre la montre

  • 800 m Rameur

  • 20 Russian KBS / côté

  • 30 Burpee

JEUDI 20 DÉCEMBRE
PUISSANCE - EXPLOSION, VITESSE & AGILITÉ

FORCE: EMOM 12 min alterné

  • 40 DU (ou pratique)

  • 5 Side throw (au mur) / côté

  • 5 Tuck jump

METCON: AMRAP 20 en équipe de 2

  • 2 BMU (ou RMU)

  • 6 Kipping T2B

  • 10 Box jump over (latéral)

Chacun son round.

VENDREDI 21 DÉCEMBRE
FORCE - HALTÉROPHILIE

FORCE: Ramp-up suivi d’un EMOM 18 min départ au 3 min

  • 2 Squats ou Power clean

On peut augmenter la charge jusqu'à 85% (RPE9) pendant le EMOM. S’assurer de ne pas avoir d’échec dans le processus d’augmentation de la charge.

METCON: 3 Rounds pour 12 min

  • 60 s sur rameur pour un max de calories

  • 60 s pour un maximum de Thruster

Pause de 60 s entre les exercices.

SAMEDI 22 DÉCEMBRE / DIMANCHE 23 DÉCEMBRE

Les cours collectifs prennent relâche dès le 22 décembre et seront de retour le 3 janvier selon l’horaire habituel. Pour les séances ATH, nous vous proposerons des entraînements autonomes à compléter au Studio pour la période. Le tout sera en ligne vendredi prochain, 21 décembre.

Pour plus d’informations sur l’horaire du temps des Fêtes, cliquez >ici<.




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

RAMP-UP / Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL / Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT / Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

THRUSTER / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire