Programmation ATH / 18.02.2019

PROGRAMMATION ATH / 18.02.2019

Bonne semaine les athlètes!

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 18 FÉVRIER
FORCE - HALTÉROPHILIE

FORCE: E3MOM 15 min

  • 3 Power Snatch 80% (RPE 8)

Faire le ramp-up avant
Aucun rebond

METCON: AMRAP 15 min / en équipe 2x2

  • 3 Pull-up

  • 5 Hang power clean 60% (RPE 6)

  • 7 Burpees

MARDI 19 FÉVRIER
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE : E3MOM 15 min

  • 3 Pushpress RPE 8

Faire le ramp-up avant
Aucun rebond, pas d'enchainement

METCON: 3 x AMRAP

AMRAP 5 min

  • 5 HSPU / KB press

  • 10 Lunge alterné

  • 15 AbMat sit-up

AMRAP 4 min

  • 5 HSPU / KB press

  • 10 Lunge alterné

  • 15 AbMat sit-up

AMRAP 3 min

  • 5 HSPU / KB press

  • 10 Lunge alterné

  • 15 AbMat sit-up

Prendre 2 min de pause entre chaque AMRAP

MERCREDI 20 FÉVRIER
FORCE - TIRAGE

FORCE 1 : E3MOM 15 min

  • 3 Sumo Deadlift 85% (RPE 8)

Faire le ramp-up avant
Aucun rebond, pas d'enchaînement

METCON: 4 x AMRAP 2 min

  • 3 Pull-up sans élan

  • 6 KBS lourd

Prendre 2 min de pause entre chaque AMRAP
Total 16 min

JEUDI 21 FÉVRIER
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: 3 circuits de 10-12 répétitions pour chaque exercice

  • Half Kneeling landmine press

  • Goblet squat (1 s de pause en bas)

METCON: 3 x Tabata alterné

  • Ring dip (ou MU)

  • Air squat

  • T2B / Knee raise

VENDREDI 22 FÉVRIER
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: EMOM 16

  • Minute 1 - 2 Front squat 80% (lourd)

  • Minute 2 - 6 Wallball (hauteur+)

  • Minute 3 - 20 DU

  • Minute 4 - off

METCON: Contre la montre

  • 30 Kipping C2B / BMU / RMU

  • 1000m Rameur

TC 20 min

SAMEDI 23 FÉVRIER
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE

FORCE: E3MOM 12 min

  • 3 Bench press 85% (RPE 8)

Faire le ramp-up avant
Aucun rebond

METCON: Chacun son tour / En équipe de 2

  • 50 Calories AB (ou rameur)

  • 20 Burpees

  • 50 DU / 100 simples

  • 20 Burpees

  • 50 KBS

DIMANCHE 24 FÉVRIER
FORCE - SQUAT

FORCE: E3MOM 12 min

  • 3 Front Squat 85% (RPE 8)

Faire le ramp-up avant

METCON: Contre la montre / Buy-in / 10 à 1

  • Buy in : 100 Reverse lunge (goblet ou non)

10 à 1 rep

  • Push-up

  • Pull-up




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire