Programmation ATH / 18.03.2019

PROGRAMMATION ATH / 18.03.2019

Bonne semaine les athlètes!

Semaine de référence (benchmark).

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 18 MARS
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE 1: Référence (benchmark)

  • 1 - 5 RM Pushpress

FORCE 2: Référence (benchmark)

  • 3 min max répétitions de Pull-up sans élan (strict)

METCON: Référence (benchmark)

  • 2 min max calories sur le Assault Bike

MARDI 19 MARS
FORCE - TIRAGE

FORCE : Référence (benchmark)

  • 1 - 5 RM Soulevé de terre en position sumo (sumo deadlift)

METCON: Référence (benchmark)

  • 1000m Rameur

MERCREDI 20 MARS
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE 1 : Référence (benchmark)

  • 5 minutes max répétitions de HSPU sans élan (strict)

FORCE 2 : Référence (benchmark)

  • 10 RM Goblet squat

METCON: Contre la montre

21-15-9

  • Squat clean

  • Ring dip

JEUDI 21 MARS
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: Hauteur

  • Max hauteur Box jump (ou pratique)

METCON: AMRAP 20

  • 5 Pull-up (kipping permis)

  • 10 Push-up

  • 15 Air squat

VENDREDI 22 MARS
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE

FORCE: Référence (benchmark)

  • 20 RM Bench press

METCON: Contre la montre / En équipe de 2

  • 300 DU

  • 200 KBS

  • 100 Power Clean

SAMEDI 23 MARS
FORCE - SQUAT

FORCE: Référence (benchmark)

  • 1 - 5 RM Front squat

METCON: EMOM 18 min

  • Minute 1 - 20 AbMat Sit-up

  • Minute 2 - 200 m Rameur

  • Minute 3 - 3 Wallclimb OU 30 s HS hold

DIMANCHE 24 MARS
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE 1: Référence (benchmark)

  • 1 - 5 RM Pull-up chargé

FORCE 2: Référence (benchmark)

  • 60 secondes max répétition de push-up

METCON: Option 1 ou option 2 / TC 10 min

OPTION 1

  • 21-15-9

  • Thruster

  • Pull-up (kipping autorisé)

OPTION 2

  • Max répétitions Muscle-up aux anneaux (jusqu'à concurrence de 30 rep)




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire