Programmation ATH / 18.11.2018

SEMAINE 4 / 18.11.2018

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, les 7 jours d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.


DIMANCHE 18 NOVEMBRE
FORCE - CALLISTHÉNIE/ISOMÉTRIQUE & EXCENTRIQUE/MOUV. DROITS

FORCE 1: 5 circuits en mode 30 s effort/ 30 s repos

  • Hold HS

  • Hold chin-up (en haut)

  • Chaise (wall sit)

  • Planche latérale (side plank) sur la droite

  • Planche latérale (side plank) sur la gauche

FORCE 2: 5 séries

  • 5 Ring dip droit (strict)

Charger si besoin ou encore utiliser un élastique (RPE 8)

METCON: AMRAP 12 min

  • 15 Push-up

  • 15 Pistols

  • 15 Ring row à l’horizontale

LUNDI 19 NOVEMBRE
EXPLOSION/VITESSE - PUISSANCE ET AGILITÉ

FORCE 1: En équipe de 2 ou 3 pour 5 x 5 seated box jump

FORCE 2: EMOM 10 min

  • 2 Push press (30%-70%)

  • 1 Push jerk

METCON: 6 rounds en équipe de 3 le plus rapidement possible

  • 5/8 Calories sur Air Bike

  • 6 Jump lunge

  • 6 Clapping push-up

MARDI 20 NOVEMBRE
FORCE

FORCE: Ramp-up suivi d’un E3MOM 15 min

  • 5 Bench press avec pause 1 s en bas

Le ramp-up permet de s’approcher de submax 80% avant d’enchaîner sur E3MOM.

METCON: E3MOM 15 min

  • 10 Soulevés de terre (deadlift) à submax 60-70%

  • 10 KB Hang clean & press (chaque côté)

  • Max C2B droit (strict) pull-up

Intervalles de 2 min avec départ aux multiples de 3 min.

MERCREDI 21 novembre
FORCE

FORCE: Ramp-up suivi d’un E3MOM 15 min

  • 5 Back squat

Le ramp-up permet de s’approcher de submax 80% avant d’enchaîner sur E3MOM.

METCON: 3 X AMRAP 8 min

  • 12 Rig dip

  • 12 K2E

  • 12 HSPU droit (strict)

  • 12 T2B

  • 60 DU

Pause de 2 min entre les AMRAP

JEUDI 22 novembre
HYPERTROPHIE - POUSSÉES ET MOUVEMENTS UNILATÉRAUX

FORCE: 3 séries en alternant entre les mouvements

  • 10 Goblet step-up

  • 10 One arm landmine press kneeling

METCON: AMRAP 20 min en équipe de 2 (chacun son round)

  • 12 Hang power snatch unbroken

  • 6 Burpee over the bar

Pour le snatch choisir une charge qui permet de demeurer unbroken

VENDREDI 23 novembre
EXPLOSION/VITESSE - PUISSANCE ET AGILITÉ

FORCE: 3 Rounds en équipe de 2 ou 3 sur box

  • 6 Lateral shuttle

  • 3 Depth jump

  • 3 Depth vertical jump

  • 5 x 1 répétition depth to high jump

METCON: 6 Rounds de 2 min avec 1 min de repos entre les rounds

  • 12 KBS

  • 8 C2B ou 3 BMU ou 3 RMU

SAMEDI 24 novembre
FORCE - HALTÉROPHILIE

FORCE 1: E2MOM

  • Ramp-up power clean&jerk jusqu’à 5 répétitions avec charge plus lourde possible

METCON: AMRAP 16 min en équipe de 2

  • 10 Jump squat

  • 10 G2OH

  • 10 Planches Spiderman

  • 10 Burpee

  • 10 Core kneeling hug

  • 50 DU

Un membre de l’équipe à la fois avec rotation entre membre chaque 60 s



LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

RAMP-UP / Augmentation progressive des charges

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL / Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT / Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

THRUSTER / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire