Programmation ATH / 21.01.2019

PROGRAMMATION ATH / 21.01.2019

Bonne semaine les athlètes!

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, les 7 jours d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 21 JANVIER
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: EMOM 6 min

  • 6 x 2 Clean pull

- Débutant : technique et trajectoire

- Intermédiaire : 30%-70% de son best clean (Obj : bar speed)

- Avancé : force et power 80-105%

METCON: 7 Rounds

Départ à toutes les 2 minutes (but: vitesse)

  • 5 à 8 Kipping HSPU

  • 5 à 8 Kipping pull-up

  • 5 à 8 Clapping push-up

MARDI 22 JANVIER
FORCE - HALTÉROPHILIE

FORCE: E3MOM 15 min

  • 5 Split jerk avec pause 3 s dans le dip (50-60%)

METCON: AMRAP 20 min / en équipe de 2

  • 20 Wallball

  • 10 Burpees-to-target

Chacun son round

MERCREDI 23 JANVIER
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE 1 : E3MOM 15 min

  • 5 Strict press à 80% (RPE 8)

Faire le Ramp-up avant

METCON: Contre la montre en ordre décroissant / TC 16

10-8-6-4-2

  • HSPU sans élan (strict) OU Pike push-up

  • Ring row horizontal

JEUDI 24 JANVIER
FORCE - TIRAGE

FORCE: 6 séries

  • 5 Pullups strictes unbroken

  • 1 min Wall-sit

1 min pause entre les séries

METCON: AMRAP 20 min / en équipe de 2 ou 3

Complexe à 75% de son meilleur épaulé (clean)

  • 3 Soulevé de terre (deadlift)

  • 1 Power clean

  • 1 Squat clean OU 1 Front squat

Chacun son round

VENDREDI 25 JANVIER
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: 3 séries

  • 12 à 15 KB suitcase split squat

  • 12 à 15 KB seal row

  • 10 à 15 s Pull-up hold en haut de la barre

METCON: Contre la montre / TC 16

  • 60 Calories au rameur

  • 30 T2B stricte

  • 100 AbMat sit-up

SAMEDI 26 JANVIER
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: EMOM 15

  • 5 Push-up

  • 5 Ring dips

  • 5 sec Ring hold

  • 5 Kipping dips

  • 1-2 Kipping MU

Choisir UNE ou DEUX options

METCON: 2 x AMRAP 5 min

  • 8 Thrusters unbroken à 50-60% (RPE 5-6)

  • 30 DU ou 60 simples

DIMANCHE 27 JANVIER
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE

FORCE: E3MOM 15 min

  • 5 Bench press à 80% (RPE 8)

Faire le RampUp avant

METCON: 6 Rounds

2 min ON / 1 min OFF

  • 10 Burpees

  • 20 Fentes arrière (backward lunges)




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire