Programmation ATH / 22.04.2019

PROGRAMMATION ATH / 22.04.2019

Bonne semaine les athlètes!

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 22 AVRIL
FORCE - HALTÉRO

FORCE: 3 x EMOM

EMOM 6

  • 2 MU clean (RPE 6)

EMOM 6 min

  • 2 Power clean (RPE 7)

EMOM 6 min

  • 2 Squat clean ou Front squat du sol (RPE 7-8)

METCON: 21-15-9 / Contre la montre

  • Double KB Clean

  • Burpees

MARDI 23 AVRIL
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE: E2MOM 10 min

  • 4 Split jerk avec 2 s dans le fond du dip

METCON: 6 Rounds

2 min ON / 1 min OFF

  • 12 Thrusters

  • 6 C2B ou 3 RMU/BMU

MERCREDI 24 AVRIL
FORCE - TIRAGE

FORCE : E2MOM 10 min

  • 4 Deadlift avec élastique (RPE 8)

METCON: 2 x AMRAP

AMRAP 6 min

  • 5 HSPU sans élan

  • 10 Pistols alternés

AMRAP 6 min

  • 15 OHS

  • 15 Deadlift

JEUDI 25 AVRIL
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: 3 Séries

  • 10 Landmine twist

  • 10 One arm kneeling KB press

  • 10 Horizontal ring row

METCON: AMRAP 15 min / en équipe de 2

  • 20 Goblet lunge alterné

  • 10 Push-up

Chacun son round

VENDREDI 26 AVRIL
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: EMOM 12 min alt.

  • 5/5 One arm KB swing

  • 5/5 Medball side throw

  • 6 Kneeling squat jump ou Box jump

METCON: AMRAP 30 min

  • 100 DU / 200 simples

  • 50 Kipping pull-up / 25 Pull-up sans élan

  • 25 Ring dip

  • 50 DB snatch alterné

SAMEDI 27 AVRIL
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE

FORCE: E2MOM 10 min

  • 4 BB floor press

METCON: 3 rounds chaque / en équipe de 2

  • 30 Calories rameur

  • 15 Burpees-OTR

  • 15 Calories rameur

DIMANCHE 28 AVRIL
FORCE - SQUAT

FORCE: E2MOM 10 min

  • 4 Box back squat 80-85% (RPE 8)

METCON: 21-15-9 / Contre la montre / TC 20

  • HSPU (kip permis)

  • Push-up

  • Ring dip




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire