Programmation ATH / 25.02.2019

PROGRAMMATION ATH / 25.02.2019

Bonne semaine les athlètes!

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Un petit clin d’oeil aux participants du Crossfit Open 2019… BON SUCCÈS!!!

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 25 FÉVRIER
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: 5 Séries alternées

  • 8 Bb Bent over row (supination)

  • 8 DB ou KB Floor Press

1 minute de repos après les 2 mouvements

METCON: 4 x Tabata

  • Pull-up (RX kip autorisé)

  • Push-up (sur les genoux si nécessaire)

  • AbMat sit-up

  • Air squat

MARDI 26 FÉVRIER
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE : EMOM 16 min

  • Minute 1 - 2 Bench press en prise rapprochée (RPE 8)

  • Minute 2 - 6 Clapping push-up

  • Minute 3 - 6 Chest throw couché sur le dos

  • Minute 4 - off

METCON: 10 à 1

  • Ring dip (kip autorisé)

  • Box jump 30"

MERCREDI 27 FÉVRIER
FORCE - HALTÉROPHILIE

FORCE 1 : E3MOM 15 min

  • 3 Squat Clean 80-85% (RPE 8)

METCON: AMRAP 14 min / en équipe de 2

  • 20 Plate OH lunge (alt.)

  • 10 T2B

Chacun son round

JEUDI 28 FÉVRIER
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE: E3MOM 12 min

  • 3 Pushpress RPE 8

METCON: AMRAP 25 min / en équipe de 3

  • 400m Rameur

  • 10 OHS Unbroken (RPE 5-6)

  • 8 Burpees

VENDREDI 1ER MARS
FORCE - TIRAGE

FORCE: E3MOM 12 min

  • 3 Sumo Deadlift 85% (RPE 8)

METCON: 2 x AMRAP 6

  • 6 Power snatch (RPE 6)

  • 5 Pull-up sans élan

  • 4 HSPU sans élan

1 minute de repos entre les AMRAP

SAMEDI 2 MARS
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: 3 circuits de 8 répétitions

  • Half Kneeling landmine press

  • Goblet squat (tempo 3211)

METCON: EMOM 20 min

  • 3 Front squat du sol + 1 Split jerk

Le ramp-up se fait durant le EMOM

DIMANCHE 3 MARS
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: EMOM 12 min

  • Minute 1 - 3 Thruster lourd

  • Minute 2 - 8 Wallball (hauteur+)

  • Minute 3 - 8 Box jump (hauteur+)

  • Minute 4 - Repos

METCON: EMOM 28 min / en équipe de 4

  • Minute 1 - 12 Cal. AB

  • Minute 2 - 15 Cal. Rameur

  • Minute 3 - 60 DU

  • Minute 4 - Repos




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire