Programmation ATH / 25.03.2019

PROGRAMMATION ATH / 25.03.2019

Bonne semaine les athlètes!

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 25 MARS
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE 1: EMOM 24 min

  • Minute 1 - 2 Bench press lourd

  • Minute 2 - 8 Clapping push-up

  • Minute 3 - 2 Sumo deadlift lourd

  • Minute 4 - 8 KBS

METCON: Contre la montre / TC 10 min

  • 1000m rameur

  • 50 Wallball

  • 30 AbMat sit-up

MARDI 26 MARS
FORCE - HALTÉRO

FORCE: E2MOM 20 min

  • 3 Hang power Clean + 2 Squat clean + 1 Front squat

METCON: EMOM 12 min alternées

  • Minute 1 - 20 Deadlift

  • Minute 2 - 15 Burpees

  • Minute 3 - Off

MERCREDI 27 MARS
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE : E2MOM 20 min

  • 3 Pushpress + 2 Pushjerk + 1 Split jerk (du rack)

METCON: EMOM 12 min alternées

  • Minute 1 - 20sec HS Hold (ou Wallclimb hold)

  • Minute 2 - 15/12 calories rameur

JEUDI 28 MARS
FORCE - TIRAGE

FORCE: E2MOM 10 min

  • 6 RDL avec la barre

METCON: AMRAP 25 / en équipe de 2

  • 50 DU

  • 10 Strict chin-up

  • 20 OH lunge alterné

Chacun son round

VENDREDI 29 MARS
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: 2 circuits

  • 20 Landmine twist alterné

  • 20 Bulgarian squat / jambe

  • 20 Australian pull-up

  • 20 Ring dip ou bench dip unbroken (élastique!)

METCON: EMOM 12 min alternées

  • Minute 1 - 12/8 calories AB

  • Minute 2 - 12 Burpees

  • Minute 3 - 200m Rameur

  • Minute 4 - 5 T2B

SAMEDI 30 MARS
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: EMOM 12 min alternées

  • Minute 1 - 2 Pushpress lourd

  • Minute 2 - 6 OH throw

  • Minute 3 - 2 Front squat lourd

  • Minute 4 - 6 Box jump

METCON: EMOM 12 min alternées

  • Minute 1 - 6 à 10 HSPU (kip)

  • Minute 2 - 6 Pistols/jambes

  • Minute 3 - 6 à 10 Ring dips (kip)

DIMANCHE 31 MARS
POUSSÉE HORIZONTALE - FORCE

FORCE: E2MOM 10 min

  • 6 Bench press 3311

METCON: EMOM 12 min (complexe à chaque minute)

  • 3 Hang muscle snatch

  • 2 Hang Power Snatch

  • 1 OHS




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire