Programmation ATH / 25.11.2018

SEMAINE 5 / 25.11.2018

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, les 7 jours d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.


DIMANCHE 25 NOVEMBRE
FORCE - POUSSÉE

FORCE: 5 X 5 Front squat

METCON: TABATA alterné en équipe de 3

  • TABATA 1: Box jump

  • TABATA 2: Push-up

  • TABATA 3: Bb strict press

Pour un total de 12 min. Pour le 3e Tabata, utiliser un poids qui permet de compléter sans interruption (UB).

LUNDI 26 NOVEMBRE
FORCE - TIRAGE

FORCE: Ramp-up suivi de EMOM 15 min

  • 5 X 3 Soulevé de terre sumo (SDL)

METCON: AMRAP 10 min en équipe de 2

  • 2 Hang power clean submax 60-75%

Choisir charge pour enchaîner les deux répétions du mouvement sans interruption (UB). Une fois que le premier équipier à complété ses 2 répétitions, le collègue peut procéder et ainsi de suite pour la durée du AMRAP.

MARDI 27 NOVEMBRE
HYPERTROPHIE - TIRAGE ET MOUV. UNILATÉRAUX

FORCE: 4 Rounds en alternance

  • 10/10 One leg RDL (RPE 8)

  • 10/10 One arm KB row (RPE 8)

METCON: AMRAP 18 min

  • 6 Diamond push-up

  • 6 Wide grip pull-up

  • 6 Dips on straight bar

  • 6 T2B droit (strict)

MERCREDI 28 novembre
EXPLOSION/VITESSE - Tirage et Haltéro

FORCE: Ramp-up suivi d’un EMOM 6 min

  • 6 X 2 snatch submax 30-70%

Travail de vitesse de la barre. Le ramp-up permet de s’approcher du submax avant d’enchaîner sur EMOM.

METCON: AMRAP 15 min équipe de 3 (avancés) et 4 (débutants)

Avancés en équipe de 3

  • 15/20 Calories Air bike

  • 3 Power snatch avec reset

Débutants en équipe de 4

  • 3 Power snatch avec reset

  • 15/20 Calories Air bike

JEUDI 29 novembre
FORCE - CALLISTHÉNIE et POUSSÉE HORIZONTALE

FORCE: Ramp-up suivi d’un E3MOM 15 min.

  • 5 x 3 Bench press

Pause de 1 s en bas (pas de rebond). Le ramp-up permet de s’approcher du submax 80% avant d’enchaîner sur E3MOM.

METCON: AMRAP 22 min en équipe de 2 chacun son round

  • 15 Burpee

  • 100 DU

La durée maximale d’un round est de 2 min.

VENDREDI 30 novembre
FORCE

FORCE: Ramp-up suivi d’un E3MOM 15 min

  • 5 X 3 Front squat submax 80% et plus (RPE8)

METCON: TABATA alterné en équipe de 3

  • TABATA 1: Air bike 16/12 calories

  • TABATA 2: Step-up

  • TABATA 3: Burpee

SAMEDI 1ER DÉCEMBRE
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL ET ISOMÉTRIE

FORCE: 3 séries

  • 10 à 12 One arm press

  • 10 à 12 One arm landmine row

  • 10 à 12 One leg RDL

Les séries doivent être sans interruption (unbroken)

METCON: CHIPPER

  • 100 Wallball

  • 80 KBS (1 bras)

  • 60 Push-up

  • 40 HSPU

  • 20 Power clean

DIMANCHE 2 DÉCEMBRE
EXPLOSION/ VITESSE - PUISSANCE ET AGILITÉ

FORCE: EMOM 10 min alterné

  • 3 à 8 Kipping pull-up / C2B / RMU / BMU

  • 5 Ring dip

  • 5 Clapping push-up

METCON: AMRAP 16 min en équipe de 2

  • 10 T2B

  • 2 Montées de corde

Chacun son round.



LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

RAMP-UP / Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL / Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT / Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

THRUSTER / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire