Programmation ATH / 27.05.2019

PROGRAMMATION ATH / 27.05.2019

Bonne semaine les athlètes!

Semaine de référence (benchmark). Bienvenue à tous!

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 27 MAI
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: Trouver une référence (benchmark)

  • Trouver une hauteur maximale pour un Box jump

METCON: EMOM 30 min

  • 5 Pull-up / ring row

  • 10 Push-up

  • 15 Air squat

Kipping autorisé pour ceux qui ont leurs pull-ups strictes solidement
Version sans élan pour ceux qui ont les élastiques ou ring row

MARDI 28 MAI
FORCE - HALTÉRO

FORCE: Trouver une référence (benchmark)

  • 1 - RM Squat clean and jerk

METCON: Contre la montre / en équipe de 2

  • 5000 m Rameur (sub 1:40 / 1:50)

TC 20 min

MERCREDI 29 MAI
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE : AMRAP 5 min

  • Max répétition de HSPU strictes

1 seul AbMat permis (sans plaque)
Scaling : pike push-up

METCON: Trouver une référence (benchmark)

  • Tour à droite (3 à 5 tentatives)

JEUDI 30 MAI
FORCE - TIRAGE

FORCE: Trouver une référence (benchmark)

  • 1 - 5 RM Deadlift

METCON: Trouver une référence (benchmark)

OPTION 1

  • 21-15-9

  • Thruster

  • Pull-up

OPTION 2

  • AMRAP 10 min

  • Ring muscle-up ou Bar muscle-up

Jusqu'à concurrence de 30 reps

VENDREDI 31 MAI
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: EMOM 12 min alt.

  • 20 s Pull-up hold

  • 16 Landmine twist alterné

  • 30 s HS Hold / wall climb hold

METCON: Trouver une référence (benchmark)

  • 5 Rounds

  • 15 s Max calories AB

Prendre au moins 2-3 minutes de repos

SAMEDI 1ER JUIN
FORCE - SQUAT

FORCE: Trouver une référence (benchmark)

  • 1 - 5 RM Back squat

METCON: Trouver une référence (benchmark)

  • AMRAP 7 min

  • Burpees-to-target

DIMANCHE 2 JUIN
FORCE - POUSSÉE HORIZONTALE

FORCE: Trouver une référence (benchmark)

  • 1 - 5 RM Bench press

METCON: Contre la montre / en équipe de 2

  • 200 DU

  • 100 KBS

  • 30 Power snatch 80-85%




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire