Programmation ATH / 28.01.2019

PROGRAMMATION ATH / 28.01.2019

Bonne semaine les athlètes!

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 28 JANVIER
FORCE - SQUAT

FORCE: E3MOM 15 min

  • 5 x 5 Back Squat 80% (RPE 8)

Faire le ramp-up avant

METCON: 6 Rounds

  • 20 s AB Sprint

Prendre 90 s de repos

MARDI 29 JANVIER
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE 1: 3 séries alternées

  • 12-15 Half Kneeling 1-bras KB Press

  • 12-15 1-leg hip trust

FORCE 2: 3 séries / en équipe de 2 ou 3

  • 12-15 KB Seal row

METCON: 10 Rounds

  • 5 Pull-up / chin-up

  • 5 HSPU / pike push-up

  • 5 Burpees

Mouvement sans élan

MERCREDI 30 JANVIER
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE 1 : EMOM 5 min

  • 3 Broad jumps

FORCE 2 : EMOM 10 min alterné

  • 5 Box jump 30”

  • 5 Side throw chaque côté

METCON: AMRAP 18 min / en équipe de 2

  • Complexe d’haltérophilie

  • 12 Soulevés de terre

  • 9 Hang power clean

  • 6 Pushjerk

Chacun son round

JEUDI 31 JANVIER
FORCE - HALTÉROPHILIE

FORCE: E3MOM 15 min

  • 5 Power snatch (RPE 8)

Faire le RampUp avant

METCON: 8 Rounds de 2 min (chaque) / en équipe de 2

  • 15 Wallball

  • Max Calories au rameur pour le temps restant

Chacun son round

VENDREDI 1ER FÉVRIER
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE: E3MOM 15 min

  • 5 Strict press à 80% (RPE 8)

Faire le ramp-up avant

METCON: 2 x Tabata

  • G2OH (avec plate)

  • Push-up

Prendre 2 min de pause

SAMEDI 2 FÉVRIER
FORCE - TIRAGE

FORCE: E3MOM 15 min

  • 5 Soulevé de terre (deadlift) à 80% (RPE 8)

Faire le ramp-up avant

METCON: Death by

  • Death by Thrusters

Prendre un poids pour compléter 8+ rounds

DIMANCHE 3 FÉVRIER
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: 3 séries alternées

  • 12-15 BB Hip trust

  • 12-15 KB Floor press

METCON: 2 Rounds

  • 60 Pistol alterné

  • 30 T2B sans élan ou 60 AbMat sit-up

  • 100 DU




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire