Programmation ATH / 29.04.2019

PROGRAMMATION ATH / 29.04.2019

Bonne semaine les athlètes!

Chaque séance fait partie d’une programmation développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio. On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera possible de mieux prévoir vos entraînements.

Dans tous les cas, au-delà de la planification rigoureuse, chaque séance comportera une tonne d’énergie, du plaisir en quantité industrielle et des défis à foison. Ajoutez à ça l’esprit de corps de notre légendaire communauté et vous serez transporté par l’expérience.

Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.

LUNDI 29 AVRIL
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE: E2MOM 10 min

  • 10-12 Hip Thrust RPE 8

METCON: EMOM 15 min / 20 s de travail, 40 s de repos

  • Minute 1 - Burpees OTB

  • Minute 2 - Hang clean and jerk 70%

  • Minute 3 - DU

MARDI 30 AVRIL
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: EMOM 15 min alt.

  • 5/5 One arm KBS

  • 5/5 Medball side throw

  • 6 Ball slam

  • 6 Kneeling squat jump ou Box jump

METCON: 5 Rounds / contre la montre

  • 15 OHS

  • 500 m Rameur

Option 1 : Tour à droite (sauf s’il pleut)
Option 2 : 20 cal. AB

MERCREDI 1ER MAI
FORCE - HALTÉRO

FORCE : E2MOM 20 min

  • 2 Hang power snatch

  • 2 Hang squat snatch

  • 1 OHS

METCON: 21-15-9 / contre la montre / TC 10 min

  • T2B

  • Goblet squat lourd

JEUDI 2 MAI
FORCE - POUSSÉE VERTICALE

FORCE: 2 x EMOM

E2MOM 10 min

  • 2 Split jerk + 5 Strict press dans le split

E2MOM 10 min

  • 3 Split jerk avec 2 s dans le fond du dip

METCON: Contre la montre

  • 50 Medball clean

  • 40 Push-up décliné

  • 30 Medball clean

  • 20 Chin-up sans élan

  • 10 Medball clean

VENDREDI 3 MAI
FORCE - TIRAGE

FORCE: E2MOM 10 min

  • 3 Deadlift prise en pronation à 80% (RPE 8)

METCON: 3 Rounds chaque / en équipe de 2

  • 10 C2B

  • 10 Dip

  • 20 Goblet lunge

On peut remplacer les C2B/Dip par 5 RMU sans élan

SAMEDI 4 MAI
HYPERTROPHIE - TRAVAIL UNILATÉRAL - TEMPO

FORCE 1: Isométrique

  • Cumuler 3 min de planche aux anneaux

FORCE 2: EMOM 10 min alt.

  • 10 K2E sans élan

  • 10 KB Bent over row alt.

METCON: E2MOM 20 min

  • 10 calories AB / rameur

  • 15 Wallball

DIMANCHE 5 MAI
PUISSANCE - EXPLOSION - VITESSE

FORCE: E2MOM 12 min / dans la même minute

  • 3 Pushpress (RPE 7-8)

  • 6 Tall-Kneeling Medicine Ball Chest Pass

METCON: AMRAP 30 min

  • 10 Deadlift 60%

  • 10 Push-up

  • 10 C2B ou 5 BMU

  • 10 Box Jump




LEXIQUE:

AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.

Bb = Barbell

BMU = Bar Muscle-Up

C2B = Chest to bar

DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.

DU = Double Under / Double tour à la corde à danser

EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté

E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.

G2OH = Ground to Overhead

HS = Handstand

HSPU = Hand-stand push-up

K2E = Knees to Elbow

KB = Kettlebell

KBS = Kettlebell Swing

METCON = Metabolic Conditioning

OHS = Overhead squat

RAMP-UP = Augmentation progressive des charges

RDL = Romanian Deadlft

RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible

RMU = Ring Muscle-Up

RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10

RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas

SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques

STRICT = Mouvement droit, sans élan

T2B = Toes to Bar

TC = Time cap, temps limite

UB = Unbroken

TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.

Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire