Macronutriments

MACRONUTRIMENTS:
RÔLES ET QUANTITÉS NÉCESSAIRES
POUR L’ENTRAÎNEMENT

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PAR: JONATHAN DEBLOIS
ENTRAÎNEUR

La nutrition et l'entraînement sont complémentaires. Les aliments que l’on consomme sont notre source principale d’énergie. Les macronutriments sont les principaux éléments de l’alimentation et peuvent être classés en trois catégories: glucides, protéines et lipides. Chacun d’eux remplit un rôle précis au sein de notre organisme. Ce texte propose des notions de base qui vous permettront d’en apprendre davantage quant à l’impact des macronutriments sur votre entraînement et de mieux comprendre leurs fonctions respectives. Des recommandations sont également présentées afin d’illustrer les quantités requises selon le type d'entraînement ou de sport pratiqué. 

Les glucides

Ils sont la source d’énergie par excellence dans la performance et on les trouve sous forme de glucides simples (ex. fruits, légumes et jus, sucre, miel, sirop, confitures, boissons pour sportifs, type Gatorade, etc.) et de glucides complexes (ex.: pains, pâtes, céréales, riz, gruau, pomme de terre, patates sucrées, légumineuses, etc.) incluant les fibres. Leur structure moléculaire influence la rapidité avec laquelle ils sont dégradés pour rendre l’énergie disponible. Puisque la performance en est dépendante, il est nécessaire de leur apporter une attention particulière.

Lorsqu’on mange des glucides, ceux-ci sont digérés et absorbés majoritairement sous forme de glucose par le petit intestin. Le glucose circule ensuite dans le sang et ce substrat énergétique peut être utilisé sur demande pour répondre aux besoins de la cellule. Le glycogène est une substance constituée de nombreuses unités de glucose (imaginez un nuage de glucose) qui se trouve en quantité limitée dans le foie et dans les muscles. Pour apporter du glucose en quantité suffisante aux muscles lors de l’exercice, l’organisme dégrade le glycogène musculaire. Lors des épreuves de longue durée ou lors des séances à haute intensité, la performance est souvent reliée à la disponibilité des glucides à fournir de l’énergie. L’épuisement des réserves de glucides (glycogène musculaire et hépatique) et du glucose sanguin est associé à un état de fatigue qui réduit la capacité de travail, affaiblit l’expression de ses habiletés, mine la concentration et augmente la perception de l’effort.

En plus de permettre aux muscles de fonctionner efficacement lors des exercices de différentes intensités, les glucides sont le carburant clé qui nourrit le cerveau et le système nerveux central.

Recommandations

Les recommandations, pour un apport quotidien optimal en glucides, doivent prendre compte de la composition corporelle (élément qui joue sur la capacité à stocker du glycogène musculaire) et les caractéristiques de la séance d'entraînement ou la compétition à compléter. Le moment auquel sont consommés les glucides aura également une importance sur la disponibilité de l’énergie.

Voici des lignes directrices à considérer en matière de quantité de glucides à consommer quotidiennement. Ces recommandations sont à ajuster selon l’individu et ses besoins énergétiques tributaires des activités de sa journée (travail physique vs travail sédentaire): 

  • Entraînement léger : travail technique = 3 à 5 g / kg de poids corporel;

  • Modéré : intensité moyenne, environ 1 heure = 5 à 7 g / kg de poids corporel;

  • Élevé : sports d’endurance, entre 1 et 3 heures d’effort = 6 à 10 g / kg de poids corporel;

  • Très élevé : Haute intensité, plus de 3 heures d’effort = 8 à 12 g / kg de poids corporel.

En plus de l’apport quotidien optimal décrit plus haut, il est également important de consommer des glucides pendant l’exercice, afin de maintenir un niveau de disponibilité élevé. Encore une fois, voici quelques lignes directrices:

  • Effort de moins de 45 minutes : un apport supplémentaire n’est pas nécessaire; 

  • Effort de 45 à 75 minutes : un apport léger qui peut inclure la technique du «mouth rinse»*. Pour cette durée d’effort, une boisson pour sportif de type Gatorade peut faire le travail; 

  • Effort de 60 à 150 minutes, incluant les sports d’endurance et les sports d’équipe (stop and go) : 30 à 60 g / h; 

  • Effort de plus de 150 minutes, épreuves d’endurance : 90 g / h. 

Dans les deux derniers exemples, la consommation peut être faite via des boissons pour sportifs, des gels, des sirops, des fruits avec une haute teneur en sucre ou des barres spécialisées. L’important pour l’athlète est de pouvoir consommer ces aliments dans le cadre de sa performance, sans avoir d’impact digestif qui viendrait nuire à la performance. 

Pour la plupart d’entre nous, les recommandations ci-haut feront le travail. L’énergie sera suffisante pour bien performer lors de l'entraînement ou de l’activité physique. Pour les plus avancés, des protocoles visant l’amélioration du stockage de glycogène musculaire avant une épreuve d’endurance sont possibles et efficaces.

*Le contact des glucides avec certains récepteurs dans la bouche stimule le cerveau et le système nerveux central même si la boisson n’est pas ingéré.

Les protéines

Les protéines sont des molécules composées d’une ou de plusieurs chaînes d’acides aminés. Une fois ingérées, les protéines sont brisées en acides aminés, lesquels sont absorbés puis dirigés vers le sang. Lorsqu’elles sont en circulation, les acides aminés sont utilisés pour construire de nouvelles protéines. Elles participent au renouvellement des tissus musculaires, des cheveux, des ongles, de la peau, de la matrice osseuse, des tendons et des ligaments, des hormones et des anticorps. Les protéines sont en renouvellement constant, d’un côté il y a le phénomène de dégradation continue et de l’autre, celui de la synthèse protéique à partir des acides aminés libres. Ainsi, si la disponibilité des acides aminés est plus importante (suite à l’ingestion de protéines), la synthèse des protéines sera favorisée et, inversement, avec une faible disponibilité des acides aminés, c’est la dégradation des protéines qui sera plus importante. 

Le gain en masse musculaire est tributaire de la balance de la synthèse et de la dégradation des protéines. Une balance positive favorise l’hypertrophie musculaire tandis qu’une balance négative conduit à l’atrophie musculaire.

Des études sur l'entraînement en résistance démontrent l’augmentation de la synthèse des protéines jusqu’à 24 heures après la séance, avec une sensibilité accrue à l’apport en protéines alimentaires durant cette période. Des résultats similaires ont également été observés pour les exercices de type aérobie ou autres (ex.: répétitions de sprints).

Recommandations

Des données probantes suggèrent que la quantité de protéines nécessaire chaque jour pour favoriser les adaptations métaboliques, les réparations des tissus et toutes autres fonctions physiologiques est d’environ 1,2 g à 2 g / kg de poids corporel pour un individu actif.  Nous pouvons séparer les athlètes en trois catégories pour identifier leurs besoins:

  • Athlètes d’endurance : 1,2 à 1,4 g / kg de poids corporel;

  • Athlètes de force, incluant les sports «stop and go». Maintien de la masse musculaire : 1,3 à 1,5 g / kg de poids corporel;

  • Athlètes de force, incluant les sports «stop and go». Augmentation de la masse musculaire : 1,6 à 2 g / kg de poids corporel.

Une quantité supplémentaire peut être nécessaire lors d’une courte phase d'entraînement en intensité ou lorsque l’athlète diminue son apport total en énergie, lors de la recherche d’une perte de poids, par exemple.

La bonne protéine au bon moment

Au-delà de la quantité totale de protéines qu’un athlète doit ingérer dans sa journée, le moment où celles-ci sont consommées est également important afin de maximiser les adaptations métaboliques reliées à l'entraînement. Des études en laboratoire ont démontré qu’une consommation de 10 g d’acides aminés, correspondant à 15-25 g de protéines, lors des 2 heures suivant l'entraînement favorise la synthèse des protéines. En contrepartie, une consommation de plus de 40 g de protéines post-entraînement n’a pas démontré de meilleurs résultats. Cette quantité (plus de 40 g) peut toutefois être nécessaire pour les athlètes de plus gros gabarit ou qui sont dans une phase de perte de poids. Finalement, les nouvelles recommandations nutritionnelles soulignent que les adaptations musculaires sont favorisées par une consommation de protéines d’environ 0,3 g/kg de poids corporel après l'entraînement et répété sur plusieurs repas consommés toutes les 3 heures durant la journée.

La qualité des protéines consommées n’est pas à négliger. L’apport en protéines alimentaires devrait être privilégié, mais les protéines en poudre issues d’ingrédients de qualité sont une alternative intéressante pour aider l’atteinte des quantités de protéines requises. Le «smoothie» au Studio est l’une de ces options.

Le Smoothie protéiné au Studio

Plusieurs ont pris l’habitude de prendre un «smoothie» au Studio après l’entraînement pour récompenser les efforts accomplis, refaire le plein d’énergie ou très souvent pour avoir un apport supplémentaire en protéines. Les recettes sont différentes et selon les ingrédients, l'apport énergétique est variable. Si l’on s’attarde cependant à la quantité de protéines, l’ajout d’un «scoop» par recette représente environ 25 à 27 g. Au calcul, on doit ajouter les protéines provenant du lait qui varie entre 6 et 10 g sur 250 ml selon le type de lait (soja, vache, écrémé ou non). Si votre alimentation est équilibrée, il est possible que cet apport soit superflu en tout ou en partie. Il est donc important d’avoir un portrait global de ses macronutriments (ou une connaissance précise dans le cas où vous avez des objectifs en lien avec la composition corporelle) afin de déterminer si, et quel «smoothie» répondra adéquatement à vos besoins.

Par ailleurs, n'oublions pas que les protéines jouent un rôle important dans la sensation de satiété, ce qui permettra de surmonter l’envie de consommer des aliments de moins bonne qualité entre les repas (aliments transformés, boissons sucrées, friandises, chips ou chocolat, etc.). Cela permet également d’ajuster ses portions lors des repas suivants puisque la faim et le niveau d’énergie auront été mieux contrôlés.

 

Les lipides

Alors que certains associent les acides gras à l’obésité, il faut plutôt voir les bienfaits sur l’organisme d’un apport contrôlé en lipides. Ceux-ci sont nécessaires à une bonne santé et représentent entre 20 à 35 % de l’apport énergétique quotidien chez l’adulte. Leurs rôles sont principalement d’agir comme matériaux de construction pour toutes les cellules de l’organisme, principalement celles du système nerveux, de fournir de l’énergie (1 g = 9 kcal), de contribuer à la synthèse d’hormones et de cholestérol, de transporter les vitamines A, D, E et K et de fournir deux acides gras essentiels, les oméga-6 et les oméga-3. 

On peut distinguer trois grandes familles de lipides: 

  • Les gras saturés / Gras animal (viandes, beurre, fromage, produits laitiers) , huile de palme, huile de coco et margarine; 

  • Les gras mono-insaturés / Huile d’olives, de canola et d’arachides, avocats, noix et graines;

  • Les gras polyinsaturés / Huile de maïs, de soja, de tournesol, de sésame, poissons, graines de lin.

Les gras saturés ne doivent pas être consommés en trop grande quantité, car ils contribuent à l'augmentation du «mauvais» cholestérol dans le sang (LDL). 

À l’inverse, les gras insaturés permettraient de réduire le cholestérol LDL. Un petit truc pour les différencier rapidement: les gras saturés sont souvent sous forme solide à température pièce (pensez au gras sur la viande, au beurre ou à l'huile de coco).

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 font partie de la famille des acides gras polyinsaturés. Ils sont dits essentiels parce que le corps ne peut pas les fabriquer alors qu’ils sont nécessaires à son bon fonctionnement. Ils doivent donc être consommés par le biais de l’alimentation. Ceux-ci jouent un rôle important dans tous les processus de reproduction et de croissance, dans la formation des cellules, dans l’intégrité de la peau, dans les réactions inflammatoires, allergiques, immunitaires et vasculaires. Ils seraient également protecteurs de la santé cardiaque, en diminuant le niveau de cholestérol LDL dans le sang, en prévenant la coagulation du sang (caillots) et en diminuant le niveau de triglycérides sanguin. Les oméga-3 se retrouvent principalement dans les poissons, les graines de lin, les œufs enrichis et certaines noix. Quant à eux, les oméga-6 se retrouvent dans les huiles végétales. 

Il est donc nécessaire de consommer des lipides dans le cadre d’une alimentation diversifiée.

Au niveau énergétique, les lipides sont aussi utilisés dans les efforts prolongés, mais de faible intensité. Ils sont moins facilement accessibles que les glucides parce qu’ils doivent d’abord être transformés de leur forme complexe (triglycérides) vers leurs composants de base : le glycérol et les acides gras libres. Seuls les acides gras libres permettent de former de l’adénosine triphosphate  (ATP) et donc de produire de l’énergie. Lorsqu’une activité d’intensité faible est longue (par exemple 90 min, 120 min, etc.), plus la proportion d’énergie utilisée provient des acides gras libres par rapport au glucose et au glycogène musculaire. Inversement, plus l’intensité de l’activité ou de l'entraînement augmente, moins l’énergie utilisée provient des acides gras libres.

CONCLUSION

L’organisme a des besoins spécifiques en ce qui concerne la nutrition. Ceux-ci sont différents d’une personne à l’autre. Ils varient, entre autres, en fonction du niveau d’activité quotidienne et du contexte dans lequel est réalisé l'entraînement ou la performance. Ainsi, ce que mange votre collègue ou votre partenaire d'entraînement n’est pas nécessairement approprié pour vous. La majorité des macronutriments devraient se trouver dans votre assiette, si votre alimentation est équilibrée et suffisante. Les recommandations évoquées plus tôt devraient vous guider, mais si vous avez des objectifs de performances plus poussés, un défi sportif à venir, il peut être intéressant d’optimiser le tout en consultant un nutritionniste du sport. Pour en savoir plus sur la profession ou pour trouver un/e nutritionniste du sport, visitez le site de l’ordre professionnel > www.opdq.org.

Vous l’aurez compris, la quantité de macronutriments a un impact majeur sur le niveau d’énergie disponible, la concentration, la récupération ou la composition corporelle. Une fois les notions de base des macronutriments acquises, la mise en place d’une nutrition adaptée effectuée, vous maîtrisez une grande partie de votre carburant pour un entraînement efficace. Il devient alors possible de pousser plus loin en s’attaquant aux suppléments qui peuvent contribuer à la performance. Dans un prochain article, nous vous présenterons une traduction de l’article Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance de Peter Peeling et ses collaborateurs, paru dans l’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism (2017). Cet article explique les bienfaits de cinq suppléments alimentaires naturels qui ont un impact positif sur certains déterminants de la performance.

Classification sommaire des macronutriments

Classification sommaire des macronutriments

QUELQUES MOTS SUR JONATHAN

Le sport et l’entraînement sont des éléments centraux, impossibles à dissocier du personnage. Champion de boxe, formation comme coach de boxe (Fédération québécoise), pratique de l’entraînement athlétique (Strength & Conditioning) et passion pour le baseball sont signe d’une grande curiosité qu’il le pousse vers la kinésiologie après 10 ans dans le travail social auprès des jeunes.

Avec cette nouvelle carrière, pas de surprise, le changement est pour lui une force positive qu’il utilise dans sa propre vie et ses interventions auprès des membres du Studio. Sa formation et son expérience en relation d'aide lui confèrent une capacité d’écoute hors normes qui se combine à sa capacité à structurer efficacement un cheminement sportif.

Derrière un calme rassurant et une écoute empathique se cache un passionné qui ne demande qu’à être un agent de changements.

Formations: B. Sc. Kinésiologie UQAM / Niveau 1-2 Entraîneur Fédération Québécoise de Boxe Olympique / B. Sc. Service Social Université de Sherbrooke / Membre étudiant de la Fédération des Kinésiologues du Québec

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