Programmation cours signatures
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ATHLÉTIQUE / SEM. 27 avr. 2026
Lundi , 27 avr. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Hang Power Snatch @ 75-80%
- 3/3 Skater Jump to Box Jump
ENDURANCE | 4 x AMRAP 4 (2x2)
AMRAP 4
- Max Cal Airbike
01:00 de repos
AMRAP 4
- Max Rep Aller-Retour Sled Push
01:00 de repos
AMRAP 4
- Max Rep Wallball
01:00 de repos
AMRAP 4
- Max Cal Skierg
01:00 de repos
Chaque AMRAP est fait en équipe de 2. Une personne travail à la fois.
Mardi , 28 avr. 2026
PUISSANCE | EMOM 8
- 15m Sled Sprint
FORCE | E3MOM 15
- 4 Box Squat
- 5 Box Jump
HYPERTROPHIE | EMOM 12 ALT.
Min 0 | 10 TRX Row Pronation + 10 TRX Row Neutre
Min 1 | 10 DB Curl Supination + 10 DB Curl Neutre
Min 2 | 10 Cable Triceps Extension Supination + 10 Cable Triceps Extension Pronation
Min 3 | Repos
Mercredi , 29 avr. 2026
FORCE | E3MOM 15
- 4,3,2,2,2 Bench Press
- 6 Lying MB Chest-Pass
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
00:20 Airbike
00:40 Repos
00:20 Sled Push
00:40 Repos
00:20 Sprawl
00:40 Repos
00:20 Wallball
01:40 Repos
Jeudi , 30 avr. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 5 Push Press
- 8 Ball Slam
FORCE | E3MOM 12
- 5 Sumo Deadlift @ 2-3 RER
- 10 MB Skater Jump
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 12 DB Bench Press Neutre
- 12 Cable Bent-Over Row Supination
- 20 Abmat Sit-up
Vendredi , 1 mai 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Power Clean @ 85-90%
FORCE | E2MOM 10
- 6 Chin-up
- 8 Roll-Out / 12 Roller Knee Tuck
ENDURANCE | 2 x AMRAP 3
AMRAP 3
- 15 Russian KB Swing
- 10 KB Goblet Squat
- 5 Sprawl to KB Deadlift
02:00 Repos
AMRAP 3
- 15 Abmat Sit-up
- 10 DB Renegade Row
- 5 DB Thruster
Samedi , 2 mai 2026
FORCE | E3MOM 15
- 4 Back Squat
- 5 Seated Box Jump
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6
EMOM 6
- 12 à 15 DB Bench Press Neutre
01:00 Repos
EMOM 6
- 12 à 15 Roller Leg Curl
01:00 Repos
EMOM 6
- 12 à 15 V-Sit / Lying Leg Raise
Dimanche , 3 mai 2026
PUISSANCE | E2MOM 12
- 2 Hang Power Clean @ 80-85%
FORCE | E2MOM 14
- 5 Close Grip Bench Press @ 75-80%
ENDURANCE | E2MOM 8
- 5 DB Devil's Press
- 5 DB Hang Clean and Press
- 5 DB Front Squat
- 5 DB Push Press
MÉTABOLIQUE / SEM. 27 avr. 2026
Lundi , 27 avr. 2026
BLOC 1 | 4 Séries (11:20)
00:20 Effort / 00:40 Repos
- Jump Squat
- Lying Medball Chest Pass
- (Weighted) Hollow Hold
BLOC 2 | AMRAP 30 (en équipe de 2)
- 100 Wall Ball
- 90 Sprawl
- 80 Abmat Sit Up
- 70 American KBS
- 60 Hanging Knee Raise
- 50 Push Up
Avec le temps restant: max distance rameur
Mardi , 28 avr. 2026
BLOC 1 | 2 Séries (43:00)
05:00 Effort / 00:30 Transition
A. Assault Bike
B. AMRAP
- 10 ALT. 1-Leg Box Squat
- 10 V-Sit
- 10 Roller Leg Curl
C. AMRAP
- 20 DU ou 40 SU
- 10 ALT. DB Hang Power Snatch to Reverse Lunge
D. AMRAP
- 10 3D Band Pull Apart
- 10 Hanging Knee Raise (Tempo Contrôlé)
- 10 Goblet Good Morning
Mercredi , 29 avr. 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT
Min 0: 00:25 Accélération Assault Bike + 00:10 Sprint
Min 1: 16 Cable Deadbug
Min 2: 3 Push Up (00:10 Pause Bas)
Min 3: Repos
BLOC 2 | EMOM 20 ALT.
Min 1: 6 à 10 cal SkiErg
Min 2: 15 TRX Sled Row
Min 3: 15 Glute Bridge Floor Press
Min 4: Repos
Jeudi , 30 avr. 2026
BLOC 1 | EMOM 16 ALT
Min 0: 5 Ball Slam to Broad Jump
Min 1: 10 Roller Pike
Min 2: 5 Burpee Vite Vite!
Min 3: 10/10 Cable Pallof Press
BLOC 2 | AMRAP 25
- 20 Cal BikeErg
- 20 Plate G2OH
- 20 Russian KBS
- 10/10 1-Arm DB Squat to Press
- 10/10 Copenhagen Plank Adduction
Vendredi , 1 mai 2026
BLOC 1 | AMRAP 6 (en équipe de 4)
Ball Slam (rotation aux 10 reps)
BLOC 2 | AMRAP 6 (en équipe de 4)
Cal Skierg (rotation aux 00:20)
BLOC 2 | 2 Séries (31:00)
03:30 Effort / 02:00 Repos
A. AMRAP
- 10 Medball Clean
- 5 Chin Up
B. AMRAP
- 5 Inchworm Push Up
- 20 Bicycle Crunch
C. AMRAP
- 150m Rameur
- 5 Sprawl Over the Rower
Samedi , 2 mai 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 10 Box Jump
Min 1: 15 Sprawl
Min 2: 12 Plank Hip Dip (lentement)
Min 3: 00:30 Chaise au mur
Min 4: Repos
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 10 DB Cluster
- 200m Rameur
- 10/10 Partner Russian Twist
- 20 Plank Shoulder Tap
Dimanche , 3 mai 2026
BLOC 1 | 4 Séries (15:25)
00:25 Effort / 00:35 Repos
- DB Push Press (lourd)
- Bear Plank
- SkiErg
- Hollow Rock
BLOC 2 | E2MOM 24 ALT.
Min 0: 20 Wall Ball
Min 2: 10/10 Lateral Step Up + 10 ALT. Arnold Press
Min 4: 10 Burpee
COMPOSITION / SEM. 27 avr. 2026
Lundi , 27 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 à 8 Pull-up
- 10 DB Pullover
- 15 Hollow Hold Plate Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 2-DB/KB 1-Leg RDL
- 10/10 Split Stance Cable Woodchop
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 15 DB Chest Fly
- 15 Cable Rope Triceps Pushdown
- 15 Band Pull-Apart
Mardi , 28 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 DB Bulgarian Split Squat
- 10/10 DB Split Squat
- 20 Bicycle Crunch
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 DB Bent-Over Row Pronation
- 10 Cable Straight Arm Pulldown
- 10 à 20 DB Shrug
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Roller Pike / Knee Tuck
- 12 Seated Knee Tuck
- 12 Lying Leg Raise
- 00:30 Repos
Mercredi , 29 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 7+7+7 DB Bench Press Pronation Cluster
- 7+7+7 TRX Row Neutre Cluster
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 BB Hip Thrust
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
- 12 Hanging Knee Raise
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 00:20 DB Curl Supination Isométrique + 10 DB Curl Supination
Min 1 | 00:20 Rope Triceps Pushdown Isométrique + 10 Rope Triceps Pushdown
Min 2 | Repos
Jeudi , 30 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 Banded Hip Goblet Goodmorning
- 12 Roller Leg Curl
- 14 Deadbug DB Pullover
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Half-Kneel DB 1-Arm Press Pronation
- 12 BB Bent-Over Row Supination
- 10/10 1-Leg Calf Raise
BLOC 3 | TABATA
2 Séries
4 Rounds
0:20 | BB Hip Bridge
0:10 | Repos
01:00 Repos
4 Rounds
0:20 | Band Lateral Walk
0:10 | Repos
01:00 de repos
Vendredi , 1 mai 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 Pull-up Neutre
- 16 DB Renegade Row
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 DB Curtsy Lunge
- 10/10 Copenhagen Plank Powell Raise
- 10 Lying Leg Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10 DB Front Raise
- 10 Bent-Over Y Raise
- 10 DB Lateral Raise
- 30 Crunch Side-to-Side Heel Touch
Samedi , 2 mai 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8 BB Back Squat
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Bench Press Neutre Alterné
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm Pulldown Supination
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | AMRAP 10 (2x2)
- 10/10 Band/Cable Pallof Press
- 20 MB Russian Twist
- 10/10 Side Plank Rotation
- 00:30 Repos
Dimanche , 3 mai 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Strict Press
- 10 DB Front Raise
- 12 MB Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 BB/DB Reverse Lunge
- 10/10 DB 1-Leg Hip Thrust
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 TRX Row Pronation
- 12 Band Face Pull
- 12 Push Up
- 12 Cable Overhead Triceps Extension
ATHLÉTIQUE / SEM. 20 avr. 2026
Lundi , 20 avr. 2026
PUISSANCE | EMOM 8
- 15m Sled Sprint
FORCE | E3MOM 15
- 5 Box Squat
- 5 Box Jump
HYPERTROPHIE | EMOM 12 ALT.
- 15 TRX Row Supination
- 15 Standing DB Curl Supination
- 12 à 15 Close Grip Push Up
- 12 à 15 Cable Rope Triceps Pushdown
Mardi , 21 avr. 2026
FORCE | E3MOM 15
- 5,4,3,3,3 Bench Press
- 6 Lying MB Chest-Pass
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
6 séries + 02:00 Repos
00:15 Airbike
00:15 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:15 SkiErg
00:15 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:15 Sled Push
00:15 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:15 DU/SU
00:15 Repos
Mercredi , 22 avr. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 5 Push Press
- 8 Ball Slam
FORCE | E3MOM 12
- 5 Deadlift From Pins
- 8 DB Squat Jump
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 12 Standing DB Press Neutre
- 12 Plate Front Raise
- 12 Band Pull-Apart
- 20 Abmat Sit-up
Jeudi , 23 avr. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 4,3,2,2,2 Power Clean
FORCE | E2MOM 10
- 8 Chin-up
- 8 Roll-Out / 12 Roller Knee Tuck
ENDURANCE | 2 x AMRAP 3
AMRAP 3
- 5 Burpees
- 10 KB Sumo Deadlift High Pull
- 15 Russian KB Swing
02:00 Repos
AMRAP 3
- Max Distance Rameur
Vendredi , 24 avr. 2026
FORCE | E3MOM 15
- 5 Back Squat
- 10 MB Skater Jump
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6
EMOM 6
- 12 à 15 DB Bench Press Pronation
01:00 Repos
EMOM 6
- 12 à 15 BB Hip Bridge
01:00 Repos
EMOM 6
- 6 à 8 Roll-out ou 12 à 15 Roller Knee Tuck
Samedi , 25 avr. 2026
PUISSANCE | E2MOM 10
- 3 Hang Power Clean @ 75-80%
FORCE | E2MOM 14
- 5 Bench Press @ 75-80%
ENDURANCE | E2MOM 10
- 6 DB Hang Clean
- 6 DB Squat-to-Press
- 6 DB Front Squat
- 6 DB Push Press
Dimanche , 26 avr. 2026
PUISSANCE | EMOM 12 ALT.
- 6/6 1-Arm DB Push Press
- 6/6 Side-to-Side MB Slam
- 30 DU/SU
FORCE | E3MOM 15
- 5/5 BB Reverse Lunge
- 5/5 Step-up Jump
HYPERTROPHIE | INTERVALLES
3 Séries
00:35 Effort / 00:25 Repos
- TRX Row Prise Neutre
- MB Push up
- DB Front to Lateral Raise
MÉTABOLIQUE / SEM. 20 avr. 2026
Lundi , 20 avr. 2026
BLOC 1 | 2 Séries (43:00)
05:00 Effort / 00:30 Transition
- BikeErg
- AMRAP: 15 Lying Leg Raise + 15/15 Band Side Walk + 15 Roller Knee Tuck
- AMRAP: 20 DU ou 40 SU + 20 Plate OH Reverse Lunge
- AMRAP: 15 Abmat Sit Up + 15 Glute Bridge March + 15 Band Pull Apart
Mardi , 21 avr. 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT
Min 0: 00:25 Accélération Air Bike + 00:10 Sprint
Min 1: 00:35 Cable Deadbug
Min 2: 00:35 Farmer's Carry
Min 3: Repos
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 1: 0:40 Inchworm Push Up
Min 2: 0:40 10 TRX Row
Min 3: 0:40 Sled Press
Min 4: Repos
Mercredi , 22 avr. 2026
BLOC 1 | EMOM 16 ALT
Min 0: 5 Broad Jump
Min 1: 10 Hanging Leg/Knee Raise 2s Hold
Min 2: 5 Burpee Vite Vite!
Min 3: 10/10 Bird Dog Knee to Elbow
BLOC 2 | AMRAP 25
- 15 Cal Rameur
- 15 ALT. DB Hang Power Snatch
- 30 Russian KBS
- 30 Bicycle Crunch
- 01:00 Planche abdominale
Jeudi , 23 avr. 2026
BLOC 1 | EMOM 10 ALT.
Min 0: 10 Ball Slam
Min 1: 12/12 Band Explosive Horizontal Chop
BLOC 2 | 2 Séries (31:00)
03:30 Effort / 02:00 Repos
A. AMRAP: 30 Plate Toe Tap + 5 Chin Up
B. AMRAPT: 10 Devil's Press + 20 Side to Side Heel Touch
C. SkiErg ou Air Bike
Vendredi , 24 avr. 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 10 Sprawl to Box Jump
Min 1: 10 Wall Ball
Min 2: 20-30 Russian Twist
Min 3: 00:30 Chaise au mur
Min 4: Repos
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 5 DB Man Maker
- 10 V-Sit
- 10-15/10-15 Partner Band Pallof Press
- 10-15/10-15 Side Plank Up and Down
Samedi , 25 avr. 2026
BLOC 1 | 4 Séries (15:25)
00:25 Effort / 00:35 Repos
- DB Push Press
- Plank Shoulder Tap
- SkiErg
- Hollow Hold
BLOC 2 | E2MOM 24 ALT.
Min 0: 20-30 American KBS
Min 2: 10/10 Lateral Lunge + 10 ALT. Arnold Press
Min 4: 00:30 Assault Bike
Dimanche , 26 avr. 2026
BLOC 1 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 4/4 1-Leg Ball Slam
Min 1: 8/8 1-Leg Hip Thrust
Min 2: 20 Plank Jack
Min 3: 8/8 Half-Kneeling High to Low Chop
BLOC 2 | 4 Tabata (22:00)
Tabata = 8x 00:20 Effort / 00:10 Repos.
2:00 Repos entre chaque Tabata
1. Plate G2OH
2. SkiErg
3. DB Squat to Press
4. Aller-retour Course
BLOC 3 | AMRAP 4
- 10 Push Up
- 20 Reverse Lunge
COMPOSITION / SEM. 20 avr. 2026
Lundi , 20 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 KB Goblet Squat Heels Elevated
- 10 KB Goblet Squat
- 10 KB Sumo Deadlift
- 20 Bicycle Crunch
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 DB Chest-Supported Row Neutre
- 10 Cable Rope Straight Arm Pulldown
- 10 DB Lateral Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Hanging Knee Raise
- 12 Seated Knee Tuck
- 12 Lying Leg Raise
- 12 Crunch Feet Elevated
- 01:00 Repos
Mardi , 21 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 7+7+7 DB Bench Press Neutre Cluster
- 7+7+7 TRX Row Pronation Cluster
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 BB Hip Thrust
- 10/10 Band Lateral Walk
- 12 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 7 Standing DB Curl Pronation + 7 Standing DB Curl Supination + 7 Standing DB Curl Neutre
Min 1 | 10 Cable Straight Bar Pushdown Supination + 10 Cable Straight Bar Pushdown Pronation
Min 2 | Repos
Mercredi , 22 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Romanian Deadlift
- 12 Roller Leg Curl
- 8/8 Deadbug MB Squeeze
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Half-Kneel DB 1-Arm Arnold Press
- 12 Cable Bent-Over Row Pronation
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 00:25 BB Hip Bridge Iso + 10 BB Hip Bridge
- 00:25 Hollow Hold + 10 Hollow Hold Crunch
- 00:25 Goblet Squat Iso + 10 Goblet Squat
Jeudi , 23 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 Chin-up
- 10 Bent-Over DB Row Supination
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Lateral Squat
- 10/10 Copenhagen Plank Powell Raise
- 10 Lying Leg Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10 Cable Straight Bar Upright Row
- 10 Bent-Over Y Raise
- 10 Plate Front Raise
- 30 Crunch Side-to-Side Heel Touch
Vendredi , 24 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8 BB Front Squat / DB Goblet Squat
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 1-Arm DB Bench Press Neutre
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | AMRAP 10 (2x2)
- 10/10 Partner Pallof Press
- 20 Partner MB Russian Twist
- 5 Partner Inchworm Clap
- 00:30 Repos
Samedi , 25 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Strict Press
- 10 DB Lateral Raise
- 12 MB Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB Deficit Reverse Lunge
- 10/10 DB 1-Leg Hip Thrust
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 TRX Row Pronation
- 12 Band Pull-Apart
- 12 Close Grip Push Up
- 12 Cable Rope Triceps Pushdown
Dimanche , 26 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Sumo Deadlift
- 12/12 Side Plank Hip Dip
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Half-Kneel LM Press
- 10/10 Half-Kneel Cable 1-Arm Row Neutre
BLOC C | E3MOM 9
- 10/10 Side Plank Band Glute Clam
- 10/10 Quadruped Band Hip Extension
- 10/10 Band Psoas March