Programmation cours signatures
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ATHLÉTIQUE / SEM. 16 mar. 2026
Lundi , 16 mar. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Power Clean @ 75-80%
FORCE | E3MOM 12
- 5,4,3,3 BB Strict Press
- 12 Band Pull-Apart
ENDURANCE | EMOM 6
- 5 Sprawl to Plate
- 10 Plate G2OH
- 20 Mountain Climbers
Mardi , 17 mar. 2026
PUISSANCE | EMOM 12 ALT.
- 12 Step up Jump Alt.
- 8 Ball Slam
- 4/4 1-Arm DB Snatch
FORCE | E3MOM 12
- 3 Deadlift (5/1/1/1)
HYPERTROPHIE | E2MOM 12 ALT.
Min 0 | 15 TRX Row Pronation + 15 Band Pull-Apart
Min 2 | 15 Deficit Push up + 15 DB Chest Fly
Mercredi , 18 mar. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Hang Power Clean & Push Jerk
ENDURANCE | 3 x AMRAP 6
AMRAP 5
- 100m SkiErg
- 10 V-Sit
En équipe de deux. Chacun son round.
02:00 Repos
AMRAP 5
- 200m BikeErg
- 10 DB Squat-to-Press
En équipe de deux. Chacun son round.
02:00 Repos
AMRAP 5
- 8 Burpees Broad Jump
En équipe de deux. Chacun son round.
02:00 Repos
Jeudi , 19 mar. 2026
PUISSANCE | EMOM 10 ALT.
- 3 BB Squat Jump @ 20-30%
- 5 Box Jump
FORCE | E3MOM 15
- 2+2+2 Box Squat Cluster @ 75-80%
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 Half-Kneel Pulldown Supination
- 15 à 20 Roller Leg Curl
- 15 à 20 Lying Leg Raise
Vendredi , 20 mar. 2026
FORCE | E3MOM 15
- 2+2+2 Bench Press Cluster @ 75-80%
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
3 Séries
00:30 Airbike
00:30 Repos
00:30 SkiErg
00:30 Repos
00:30 Sled Push
00:30 Repos
00:30 DB Devil's Press
02:30 Repos
Samedi , 21 mar. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Push Press + 2 Push Jerk
FORCE | E3MOM 12
- 5 Deadlift avec Band
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 15 Rope Triceps Pushdown
- 15 TRX Row Neutre
- 15 Abmat Sit-up
Dimanche , 22 mar. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Power Clean Trois Positions @ 70-75%
FORCE | EMOM 8
- 3 à 6 Pull-up Prise Neutre
ENDURANCE | 2 x For Time
For Time (TC: 04:00)
3 séries
- 150m Rameur
- 12 Push up
03:00 Repos
For Time (TC: 04:00)
3 séries
- 150m SkiErg
- 12 Sprawl
MÉTABOLIQUE / SEM. 16 mar. 2026
Lundi , 16 mar. 2026
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 10/10 1-Arm DB Push Press
Min 1: 2/2 Turkish Get Up
Min 2: 5/5 Half-Kneeling MB Slam
Min 3: 10/10 Side Plank Hip Dip
BLOC 2 | 2 Séries (28:00)
AMRAP 3: 12 Burpee ou 6 Burpee Pull up + 12 Abmat Sit Up
02:00 Repos
AMRAP 3: 12 Plate G2OH + 24 Mountain Climber
02:00 Repos
AMRAP 3: 12 ALT. DB Snatch + 12 Lying Leg Raise
02:00 Repos
Mardi , 17 mar. 2026
BLOC 1 | 3 Séries (23:00)
03:00 Effort / 01:00 Repos
- Rameur, SkiErg ou Vélo, au choix
- AMRAP: 10/10 1-Arm Suitcase KB Deadlift + 10/10 Split Stance Cable Pallof Press
BLOC 2 | AMRAP 20
2, 4, 6, 8, ...
- ALT. Reverse Lunge
- Plate Russian Twist
- ALT. 1-Arm Russian KBS
- Lateral Sprawl Over Plate
- Plank Shoulder Tap
Mercredi , 18 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 Plank Jack
- 20 American KBS
- 15 Hollow Rock
BLOC 2 | 3 Séries (30:30)
02:30 Effort / 01:00 Repos
- AMRAP: 5 Burpee Broad Jump + 20 Walking Lunge
- AMRAP: 10 TRX Power Pull + 15 Wall Ball
- Rameur
Jeudi , 19 mar. 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: Sled Sprint (moitié du gazon)
Min 1: 12-15 Leg Lift Over DB
Min 2: 12 Jump Lunge
Min 3: 10-15 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | 4 Séries (23:00)
00:40 Effort / 00:20 Transition
- ALT. Power Step Up
- BikeErg
- TRX Row
- Roller Leg Curl
- Planche sur les mains
1:00 Repos
Vendredi , 20 mar. 2026
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 10 Lying MB Chest Pass + 10 Ball Slam
Min 1: 15 Hanging Knee Raise
Min 2: Repos
BLOC 2 | AMRAP 30
- 5 Sprawl to Box Jump
- 10 TRX Row
- 10 Push Up
- 10 V-Sit
- 20 ALT. DB Hang Power Snatch
- 20 Cal Rameur ou Air Bike
Samedi , 21 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 250m rameur
BLOC 2 | 4 Séries (31:00)
01:00 Repos entre chaque station
- 00:30 Sled Row + 00:30 Bent Over Lateral Raise Iso
- 00:30 DU/SU + 00:30 Suspension Barre ou Chin up Hold
- 00:30 DB Push Press + 00:30 Planche sur les mains
- 00:30 Russian KBS + 00:30 Glute Bridge Hold
Dimanche , 22 mar. 2026
BLOC 1 | 4 Séries (11:00)
- 01:00 Max Chin up ou Kneeling Supination Pulldown
- 01:00 Planche abdominale
1:00 Repos
BLOC 2 | E4MOM 32 ALT.
Min 0: 40 WallBall
Min 4: 30 Cal Air Bike
Min 8: 20 ALT. 1 DB Devil's Press
Min 12: 10 Aller Sled Push Léger (moitié du gazon)
COMPOSITION / SEM. 16 mar. 2026
Lundi , 16 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Strict Press
- 10/10 DB 1-Leg Hip Thrust
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 6/6 Skater Squat
- 8/8 Half-Kneel 1-Arm Cable Pulldown Neutre
- 12 Hanging Knee Raise Alterné
BLOC 3 | AMRAP 10
- 18 KB Curl
- 18 Rope Triceps Pushdown
- 18 Prone Y Press
- 0:45 Planche
Mardi , 17 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 Back Squat
- 12/12 1-Arm KB/DB Row
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB 1-Leg RDL
- 8/8 1-Arm DB Bench Press Pronation
- 20 Plank Shoulder Tap
BLOC 3 | AMRAP 10
- 20 DB Hip Bridge Miniband
- 12/12 Miniband Side Lying Hip Abduction
- 12/12 1-Leg Calf Raise
Mercredi , 18 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 Pull-up Neutre
- 10/10 DB 1-Leg Hip Thrust
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 20 DB Walking Lunge
- 12 TRX Push up
- 12 MB Crunch Pass
BLOC 3 | AMRAP 10
- 15 KB Curl
- 15 DB Front Raise
- 15 Cable Rope Triceps Pushdown
- 15/15 Miniband Lateral Walk
Jeudi , 19 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm DB Press
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row
BLOC 2 | E2MOM 16 ALT.
Min 0 | 10/10 Cable Kickback
Min 2 | 10/10 DB Split Squat FFE + 20 Bicycle Crunch
BLOC 3 | E3MOM 9
- 10/10 Side Plank DB Powell Raise
- 15 Hollow Hold Plate Press
- 20 Floating Bird Dog
Vendredi , 20 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 BB Close Grip Bench Press
- 12 DB Bent-Over Row Neutre
- 12 MB Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 15 Pulse Goblet Squat Heels Elevated
- 12 Roller Leg Curl
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 3 | EMOM 12 ALT.
Min 0 | 00:40 DB Lateral Raise
Min 1 | 00:40 Cable Rope Triceps Pushdown
Min 2 | 00:40 KB Curl
Min 3 | Repos
Samedi , 21 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 Cable Split Squat
- 10 BB Hip Thrust
- 10/10 Side Plank Rotation
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 BB Strict Press
- 12 Chest-Supported DB Row (2/0/1/2)
- 16 Plank KB Pullthrough
BLOC C | AMRAP 8
- 12/12 Side Lying Band Glute Clam
- 10/10 Band Plank Leg Raise
- 30 Bicycle Crunch
Dimanche , 22 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
- 10/10 Half-Kneel LM 1-Arm Press
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 LM Goblet Reverse Lunge
- 10/10 Band Psoas March
- 12/12 Side Plank Hip Dip
BLOC 3 | E3MOM 12
- 8/8 Half-Kneel LM Twist
- 12 Rope Overhead Triceps Extension
- 12 Standing DB Curl Neutre
ATHLÉTIQUE / SEM. 9 mar. 2026
Lundi , 9 mar. 2026
PUISSANCE | EMOM 12 ALT.
- 12 Rebound Box Jump
- 10 Ball Slam
- 5/5 1-Arm DB Snatch
FORCE | E3MOM 12
- 5 Sumo Deadlift
HYPERTROPHIE | E2MOM 12 ALT.
Min 0 | 12 TRX Row Neutre + 15 Band Pull-Apart
Min 2 | 12 Push up + 15 Lying DB Triceps Extension
Mardi , 10 mar. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Power Clean & Push Press
ENDURANCE | 3 x AMRAP 5
AMRAP 5
- 100m SkiErg
- 12 Russian KBS
En équipe de deux. Chacun son round.
02:00 Repos
AMRAP 5
- 200m BikeErg
- 10 Jump Squat
En équipe de deux. Chacun son round.
02:00 Repos
AMRAP 5
- 8 Burpees to Box Step up
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
Mercredi , 11 mar. 2026
PUISSANCE | EMOM 8 ALT.
- 5/5 1-Leg Ball Slam
- 5/5 1-Arm DB Push Press
FORCE | E3MOM 15
- 4/4 BB Split Squat
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
HYPERTROPHIE | EMOM 12 ALT.
- 12 à 15 Roller Leg Curl
- 12 à 15 Half-Kneel Cable Pulldown Pronation
- 12 à 15 V-Sit
Jeudi , 12 mar. 2026
FORCE | E3MOM 15
- 4 Bench Press @ 75-80% (5/0/1/0)
- 12 Band Pull-Apart
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
3 Séries
01:00 Effort / 00:30 Repos
- Rameur
- DU / SU
- BikeErg ou Air Bike
- SkiErg
Vendredi , 13 mar. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 5/5 LM Split Stance 1-Arm Push Press
- 5/5 Jump Lunge
FORCE | E3MOM 12
- 6 BB Romanian Deadlift
- 10/10 Miniband Psoas March
HYPERTROPHIE | AMRAP 7
- 15 Rope Triceps Pushdown
- 15 KB Curl
- 15 Band Pull-Apart
- 15 Abmat Sit-up
Samedi , 14 mar. 2026
PUISSANCE | E2MOM 16
- 2 Hang Power Snatch @ 75-80%
FORCE | E2MOM 10
- 6 BB Bent-Over Row Supination
- 8 Roll-out / 12 Roller Knee Tuck
ENDURANCE | AMRAP 8
- 150m Rameur
- 12 Push up
- 10 V-Sit
Dimanche , 15 mar. 2026
FORCE | E3MOM 15
- 4 Back Squat @ 75-80% (5/0/1/0)
HYPERTROPHIE | 2 x EMOM 9 ALT.
EMOM 9 ALT.
Min 0 | 10/10 DB Deficit Reverse Lunge
Min 1 | 15 DB Bench Press Pronation
Min 2 | 20 Crunch Feet on Bench
01:00 Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0 | 10/10 1-KB 1-Leg Romanian Deadlift
Min 1 | 15 Cable Bent-Over Row Pronation
Min 2 | 30 Crunch Side-to-Side Heel Tap
MÉTABOLIQUE / SEM. 9 mar. 2026
Lundi , 9 mar. 2026
BLOC 1 | 3 Séries (23:00)
03:00 Effort / 01:00 Repos
- Rameur
- AMRAP: 10/10 1-Leg Hand Supported DB/KB RDL + 10/10 ABD. Side Plank
BLOC 2 | AMRAP 18
2, 4, 6, 8, ...
- 1-Arm Devil's Press
- Abmat Sit Up
- ALT. 1-Arm Russian KBS
- Wall Ball
- Plank to Push Up
Mardi , 10 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8/8 DB/KB Push Press
- 8/8 DB/KB Waiter Squat
- 8-12 V-Sit
BLOC 2 | 4 Séries (33:00)
03:15 Effort / 01:00 Repos
- AMRAP: 15 American KBS + Aller Course + 5 Sprawl + Retour Course
- AMRAP: 10 TRX Row + 10 Hanging Knee Raise + 20 BW ALT. Front Lunge
Mercredi , 11 mar. 2026
BLOC 1 | 5 Séries (39:40)
01:00 Effort / 00:20 Transition
- TRX Sled Drag
- Planche sur les mains
- ALT. Reverse Lunge to Step Up
- Reverse Crunch
- Air Bike
- 1-KB/DB OH March (00:30/côté)
Jeudi , 12 mar. 2026
BLOC 1 | AMRAP 10 (en équipe de 2)
- 20 Air Squat
- Max Push Up
1:00 Repos
BLOC 2 | 4 Séries (29:15)
00:45 Effort / 00:45 Repos
- Sled Press
- Rameur
- DB Squat to Press
- Corde à sauter
- TRX Row
Vendredi , 13 mar. 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 00:10 Accélération SkiErg + 00:15 Sprint
Min 1: 12-15 Leg Lift Over DB
Min 2: 3 Medball Slam to Broad Jump
Min 3: 12-16 ALT. Superman
BLOC 2 | E2MOM 10
- 6-8 Burpee Box Jump
BLOC 3 | 5 Séries (10:00)
00:30 Effort / 01:30 Repos
- Air Bike ou BikeErg
Samedi , 14 mar. 2026
BLOC 2 | 4x AMRAP 9 (42:00)
A.
- 250m Rameur
- 20 Russian KBS
B.
- 8/8 Standing Cable 1-Arm Row
- 30 DU ou 60 SU
C
- 8 Neutral Grip Pull Up
- 250m SkiErg
D.
- 8/8 DB Hang Power Snatch
- 30 Reverse Crunch
Dimanche , 15 mar. 2026
BLOC 1 | 3 Séries (19:00)
00:40 Effort / 01:00 Repos
- Sled Push
- DB Hang Power Clean
- 30 Mountain Climber + Planche sur les mains
- Wall Ball
BLOC 2 | 2 Séries (23:00)
- 2000m BikeErg / 50 cal Air Bike (TC 05:00)
01:00 Repos
- AMRAP 5: 10/10 Side Plank Powell Raise + 10 Hollow Rock + 10/10 Cable Pallof Press
01:00 Repos
COMPOSITION / SEM. 9 mar. 2026
Lundi , 9 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 Back Squat (5/0/1/0)
- 12/12 1-Arm KB/DB Row
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 Cable 1-Leg RDL
- 12/12 1-Arm DB Bench Press
- 20 Plank Shoulder Tap
BLOC 3 | AMRAP 10
- 20 DB Hip Thrust
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
- 12/12 1-Leg Calf Raise
Mardi , 10 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
- 12/12 1-Leg Hamstring Bridge
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Step-Up Alt.
- 12 Cable Rope Overhead Triceps Extension
- 12 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
BLOC 3 | AMRAP 10
- 15 KB Curl
- 15 DB Lateral Raise
- 15 Bench Dip
- 15/15 Miniband Lateral Walk
Mercredi , 11 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12/12 DB Split Squat
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Supination
BLOC 2 | E2MOM 16 ALT.
Min 0 | 12/12 Cable Kickback
Min 2 | 12 DB Seated Press Pronation + 12 MB Knee Tuck
BLOC 3 | E3MOM 9
- 10 Lying Leg Raise
- 12 Abmat Sit-up
- 16 Plank Shoulder Tap
- 20 Crunch Side-to-Side Heel Touch
Jeudi , 12 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 BB Bench Press (5/0/1/0)
- 12 Roller Leg Curl
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 5 Pull-up (5/0/1/0)
- 15 Pulse Goblet Squat
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 15 Cable Triceps Extension Pronation
- 15 DB Lateral Raise
- 00:45 Hollow Hold
Vendredi , 13 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12 BB Hip Bridge
- 12/12 Seated DB Press Neutre Alterné
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 1-Leg Squat to Box
- 15 Chest-Supported DB Row Pronation
- 16 Plank KB Pullthrough
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12/12 Miniband Quadruped Hip Extension
- 15/15 Miniband Lateral Walk
- 20 Crunch Feet Elevated
Samedi , 14 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 Half-Kneel Cable Pulldown Supination (4/0/1/0)
- 8/8 LM 1-Leg Romanian Deadlift
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 DB Bench Press Neutre
- 16 LM Lateral Squat
- 10/10 Side Plank Rotation
BLOC 3 | E3MOM 12
- 10/10 Half-Kneel LM Twist
- 12 Rope Face-Pull
- 12 DB Curl Neutre
Dimanche , 15 mar. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 16 DB Reverse Lunge Alterné
- 15 TRX Row
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Banded Hip DB Goblet Goodmorning
- 8 Deficit Push up (2/3/1/0)
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | Death By...
- MB/DB russian Twist
- Bicycle Crunch
Départ à 7 répétitions par côté