Programmation cours signatures
ATHLÉTIQUE / SEM. 15 sept. 2025
Lundi , 15 sept. 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 4 BB Thruster
ENDURANCE | 4 x AMRAP 3
AMRAP 3
- 300m BikeErg
- 10 Sprawl
02:00 Repos
AMRAP 3
- 150m Skierg
- 10 V-Sit / Lying Leg Raise
02:00 Repos
AMRAP 3
- 8 à 12 Cal Airbike
- 10 Plate G2OH
02:00 Repos
AMRAP 3
- 150m Rameur
- 10 Ball Slam
Mardi , 16 sept. 2025
PUISSANCE | EMOM 10 ALT.
- 2 Hang Power Clean @ 75-80%
- 4 Broad Jump
FORCE | E3MOM 15
- 2 Pause Box Squat (2/2/1/1)
- 10/10 Deadbug MB Squeeze
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 Cable Bent-Over Row Supination
- 15 à 20 DB Lateral Raise
- 15 à 20 Band Knee Tuck
Mercredi , 17 sept. 2025
FORCE | E3MOM 15
- 1+1+1 Bench Press Cluster @ 85-90%
ENDURANCE | 4 x For Time
For Time (TC 3)
12-10-8
Cal Airbike
Plate G2OH
02:00 Repos
For Time (TC 3)
12-10-8
Cal Skierg
DB Squat to Press
02:00 Repos
For Time (TC 3)
12-10-8
Cal Rameur
Abmat Sit-up
02:00 Repos
For Time (TC 3)
12-10-8
Wallball
Push up
Jeudi , 18 sept. 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 1 Push Press + 2 Split Jerk
FORCE | E3MOM 12
- 4 Sumo Deadlift avec Band
HYPERTROPHIE | EMOM 6 ALT.
Min 0 | 00:25 Push Up Iso + 12 Push Up
Min 1 | 00:25 TRX Row Neutre Iso + 12 TRX Row Neutre
Vendredi , 19 sept. 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Hang Power Clean + 1 Power Clean @ 80-85%
FORCE | E2MOM 8
- 3 à 6 Chin-up
- 10 à 12 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
ENDURANCE | Intervalles
2 séries
00:35 Sled Push
00:55 Repos
00:35 BikeErg
00:55 Repos
00:35 DB Hang Clean and Push Press
00:55 Repos
00:35 Skierg
00:55 Repos
Samedi , 20 sept. 2025
FORCE | E3MOM 15
- 1+1+1 Back Squat Cluster @ 85-90%
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6 ALT.
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 16 DB Deficit Reverse Lunge Alt.
Min 1 | 12 à 15 TRX Row Pronation
01:00 Repos
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 8/8 DB 1-Leg RDL
Min 1 | 12 à 15 Cable Rope Triceps Pushdown
01:00 Repos
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 10/10 DB 1-Leg Hip Thrust
Min 1 | 15 à 20 Roller Knee Tuck
Dimanche , 21 sept. 2025
PUISSANCE | E2MOM 10
- 1 Power Snatch Trois Positions @ 70-75%
FORCE | E3MOM 15
- 4 BB Floor Press
- 10/10 Split Stance Cable Pallof Press
ENDURANCE | AMRAP 8
- 4 Devil's Press
- 8 DB Hang Power Clean and Push Press
- 20 Mountain Climber
En équipe de deux. Chacun son round.
MÉTABOLIQUE / SEM. 15 sept. 2025
lundi , 15 sept. 2025
BLOC 1 | 3 Séries (23:00)
- 03:00 AMRAP: 14 Goblet ALT. Front Lunge + 10 Renegade Push Up
01:00 Repos
- 03:00 AMRAP: 14 Plate G2OH + 10 Hanging Knee Raise
01:00 Repos
BLOC 2 | 3 Séries (17:00)
- 02:00 Air Bike ou BikeErg
01:00 Repos
- 02:00 AMRAP: Sprawl to Broad Jump Aller + Course Retour (sur moitié du gazon)
01:00 Repos
MARDI , 16 sept. 2025
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 14 Jump Lunge
Min 1: 12-15 Roller Knee Tuck
Min 2: Air Bike 20s facile + 15s sprint
Min 3: 12/12 Cable Pallof Press
BLOC 2 | 5 Séries (20:00)
00:45 Effort / 00:15 Transition
- BikeErg
- Hollow Body to Superman
- Band Pull Apart
- Plank to Side Plank Star
MERCREDI , 17 sept. 2025
BLOC 1 | AMRAP 14
Min 0: 125 à 150m SkiErg
Min 1: 15 TRX Row (Supination)
Min 2: 1:00 Planche (Appui Mains)
Min 3: Repos
BLOC 2 | 3x AMRAP 8 (26:00)
AMRAP 8
- 10/10 1-Arm DB Floor Press
- 20 Cal Rameur
01:00 Repos
AMRAP 8
- 10 Goblet Squat
- 20 Gorilla Row
01:00 Repos
AMRAP 8
- 10 Burpee
- 20 Bicycle Crunch
JEUDI , 18 sept. 2025
BLOC 1 | 3 Séries (11:00)
03:00 Effort / 01:00 Repos
- 15 Russian KBS
- 10 Plate G2OH
- 15 Dual Leg Lift Over
- Max DB Turkish Get up pour le reste du 03:00
BLOC 2 | AMRAP 30 (en équipe de 2)
* Buy-in: 3000m Rameur
- 80 KB Sumo Deadlift
- 80 DU ou 180 SU
- 80 ALT. 1-Arm DB Hang Power Snatch
- 80 Plank Jack
VENDREDI , 19 sept. 2025
BLOC 1 | 2 Séries (26:00)
AMRAP 5
- 5 Neutral Grip Pull up
- 10 DB Push Press
02:00 Repos
AMRAP 5 (en équipe de 2)
- 6 Cal Skierg
- Sled push
02:00 Repos
BLOC 2 | For Time (TC 14:00)
20-15-10 reps
- American KBS
- ALT. Front Lunge
- V-Sit
02:00 Repos
10-15-20 reps
- American KBS
- ALT. Front Lunge
- V-Sit
SAMEDI , 20 sept. 2025
BLOC 1 | AMRAP 40
- 5 Box Jump
- 5/5 Low Windmill
- 10 Hanging Oblique Knee Raise
- 15 Wall Ball
- 15 Cal Rameur
- 10/10 Bench Plank KB/DB Row
01:00 Repos
DIMANCHE , 21 sept. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 1-Arm DB Push Press + 6 1-Arm DB Push Jerk - de chaque côté
- 20 Plank Shoulder Tap (tempo lent)
- 00:30 Hollow Hold
BLOC 2 | 4 Séries (7:00)
00:30 Sprawl ou Burpee (rapide!)
00:30 Planche Avant-Bras
01:00 Repos
BLOC 3 | 3 AMRAP (18:00)
AMRAP 5
5 Push Up + 5/5 DB 1-Arm Hang Power Clean + 10 ALT. Step Up
03:00 Repos
AMRAP 4
Même séquence
03:00 Repos
AMRAP 3
Même séquence
COMPOSITION / SEM. 15 sept. 2025
lundi , 15 sept. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 Half-Kneel 1-Arm LM Press
- 15 Cable Straight Bar Bent-Over Row Pronation
- 12 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
BLOC 2 | E3MOM 12
- 20 DB Step-Up Alt.
- 8/8 Cable 1-Leg RDL
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Cable Rope Biceps Curl
- 12 Triceps Extension on Fixed Bar
- 20 KB Curl
- 20 Abmat Sit-Up
MARDI , 16 sept. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 DB Split Squat FFE
- 12/12 Cable Kickback
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 10 Standing DB Press Pronation
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Supination
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | AMRAP 10 (2x2)
- 60 Crunch Feet Elevated
- 50 Straight Leg Toe Touch
- 40 Lying Leg Raise
- 30 Knee Tuck / V-Sit
En équipe de deux. On se sépare le travail.
MERCREDI , 17 sept. 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8 BB Bench Press
- 12 DB Bent-Over Row Supination
- 15 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 1-Leg TRX Leg Curl
- 20 DB Goblet Pulse Squat Miniband
- 15 MB Knee Tuck
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries
- 00:40 DB Lateral Raise
- 00:20 Repos
- 00:40 Cable Rope Biceps Curl
- 00:20 Repos
- 00:40 Band Triceps Pushdown
- 01:20 Repos
JEUDI , 18 sept. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 DB 1-Leg Romanian Deadlift
- 12/12 Cable Half-Kneel Chop
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 DB Arnold Press
- 20 Chest-Supported DB Row
- 15 Bent-Over Y-Raise
BLOC 3 | E2MOM 10
- 10/10 Miniband Hip Lift Clamshell
- 15 DB/KB Hip Thrust Miniband
- 15 Hollow Hold Hip Abduction Miniband
VENDREDI , 19 sept. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 Pull-up
- 15 DB Bench Press Neutre
- 12/12 Side Plank Hip Dip
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB Goblet Curtsy Lunge
- 10/10 Copenhagen Plank
- 15 Rope Cable Face-Pull
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 00:25 Plate Front Raise Iso + 12 Plate Front Raise
Min 1 | 00:25 Push Up Iso + 12 Push Up
Min 2 | 00:25 TRX Row Pronation Iso + 12 TRX Row Pronation
SAMEDI , 20 sept. 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8/8 DB Deficit Reverse Lunge
- 15 BB Hip Bridge
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8 BB Bent-Over Row Pronation
- 12 Seated DB Press Neutre
- 12/12 Cable Side-Bend
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries
00:45 Bear Crawl
00:15 Repos
00:45 Deadbug
00:15 Repos
00:45 Plank Twist
01:15 Repos
DIMANCHE , 21 sept. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Seated Strict Press
- 12/12 KB 3-Points Row
- 15 Lying Leg Raise
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 KB/DB Goblet 1-Leg Squat to Box
- 8/8 DB 1-Leg Hip Bridge
- 15 Band Pull-Apart
BLOC 3 | AMRAP 10
- 40 Cable Rope Triceps Pushdown
- 30 DB Standing Biceps Curl Neutre
- 20 Close Grip Push Up
En équipe de deux. On se sépare les reps.
ATHLÉTIQUE / SEM. 8 sept. 2025
Lundi , 8 sept. 2025
PUISSANCE | EMOM 10 ALT.
- 3 BB Squat Jump @ 20-30%
- 5 Box Jump
FORCE | E3MOM 15
- 3 Pause Box Squat (2/2/1/1)
- 8/8 Deadbug MB Squeeze
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 TRX Row Neutre
- 15 à 20 Standing DB Press Neutre
- 8 à 12 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
Mardi , 9 sept. 2025
FORCE | E3MOM 15
- 2+1+1 Bench Press Cluster @ 85-90%
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
3 Séries
00:40 Airbike
00:20 Repos
00:40 SkiErg
00:20 Repos
00:40 Sled Push
00:20 Repos
00:40 DB Devil's Press
02:20 Repos
FINISHER OPTIONNEL | For Time
15-12-10
Standing DB Curl Neutre
Lying DB Triceps Extension Neutre
(TC: 04:00)
Mercredi , 10 sept. 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Push Press + 1 Split Jerk
FORCE | E3MOM 12
- 4 Deadlift avec Band
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 12 Push Up
- 12 Cable Rope Face Pull
Jeudi , 11 sept. 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 1 Power Clean Trois Positions @ 75-80%
FORCE | EMOM 8
- 3 à 6 Pull-up Prise Neutre
ENDURANCE | 2 x For Time
15-12-9
- Hang DB Clean & Push Press
- TRX Row
TC: 04:00
02:00 Repos
15-12-9
- Plate G2OH
- Burpees to Plate Jump
TC: 04:00
Vendredi , 12 sept. 2025
FORCE | E3MOM 15
- 2+1+1 Back Squat Cluster @ 85-90%
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6 ALT.
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 8/8 DB Bulgarian Split Squat
Min 1 | 12 à 15 BB Bent-Over Row
01:00 Repos
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 15 à 20 Cable Straight Bar Upright Row
Min 1 | 15 à 20 Roller Leg Curl
01:00 Repos
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 15 à 20 KB Curl
Min 1 | 15 à 20 Abmat Sit-Up
Samedi , 13 sept. 2025
PUISSANCE | E2MOM 10
- 2 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch @ 70-75%
FORCE | E3MOM 15
- 4 BB Floor Press Close Grip
- 10/10 Cable Pallof Press
ENDURANCE | AMRAP 8
- 8 American KBS
- 8 KB Goblet Squat
- 8 Sprawl to KB Deadlift
En équipe de deux. Chacun son round.
Dimanche , 14 sept. 2025
PUISSANCE | E2MOM 10
- 5 Incline Ballistic Push Up
- 8 MB Slam
FORCE | E3MOM 15
- 6 BB Hip Thrust
- 12 Band Russian KBS
HYPERTROPHIE | INTERVALLES
3 Séries
00:35 Effort / 00:25 Repos
- Plate Front Raise
- Cable Triceps Pushdown
- Standing DB Hammer Curl Supination
MÉTABOLIQUE / SEM. 8 sept. 2025
lundi , 8 sept. 2025
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 6/6 1-Leg Box Jump
Min 1: 10-15 Hanging Knee Raise
Min 2: BikeErg 20s facile + 15s sprint
Min 3: 12-15 DB Crunch
BLOC 2 | 5 Séries (20:00)
00:45 Effort / 00:15 Transition
- Air Bike*
- Deadbug
- Inchworm Push Up
- Bent Over Reverse Fly
MARDI , 9 sept. 2025
BLOC 1 | AMRAP 14 (en équipe de 4)
- 150m Skierg
- Planche sur les mains
- TRX Row
- Repos
BLOC 2 | 3x AMRAP 8 (26:00)
AMRAP 8
- 10 Medball Lying Chest Pass
- 20 Cal Rameur
01:00 Repos
AMRAP 8
- 10 Push Up
- 20 Air Squat
01:00 Repos
AMRAP 8
- 10 Sprawl
- 20 Bicycle Crunch
MERCREDI , 10 sept. 2025
BLOC 1 | 3 Séries (11:00)
03:00 Effort / 01:00 Repos
- 8 Burpee to KB Deadlift
- 10 Russian KBS
- 12 Dual Leg Lift Over KB
- Max Turkish Get up pour le reste du 03:00
BLOC 2 | AMRAP 30 (en équipe de 2)
- 100 ALT. DB Power Snatch
- 750m Rameur
- 100 Roller Knee Tuck
- 750m Rameur
- 100/100 1 Leg Hip Thrust
- 750m Rameur
- 100 Roller Leg Curl
JEUDI , 11 sept. 2025
BLOC 1 | 2 Séries (26:00)
AMRAP 5
- 4 Neutral Grip Pull up
- 6 DB Hang Power Clean + Push Press
02:00 Repos
AMRAP 5 (en équipe de 2)
- Sled Row Aller + Sled Push Retour (Moitié du Gazon)
- Skierg
02:00 Repos
BLOC 2 | For Time (TC 14:00)
20-15-10 reps
- Plate G2OH
- ALT. Reverse Lunge
- Mountain Climber
02:00 Repos
10-15-20 reps
- Plate G2OH
- ALT. Reverse Lunge
- Mountain Climber
VENDREDI , 12 sept. 2025
BLOC 1 | AMRAP 40
- 10 Box Jump
- 10/10 Cable 1/2 Kneeling Pallof Press
- 20 Gorilla Row
- 20 Wall Ball
- 600m Rameur
01:00 Repos
SAMEDI , 13 sept. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 15/15 DB 1-Arm Push Press
- 20 Plate OH March (tempo lent)
- 00:30 (Weighted) Plank
BLOC 2 | AMRAP 7 (en équipe de 4)
Max Sprawl
BLOC 3 | 3 AMRAP (18:00)
AMRAP 5
5 Push Up + 10 Air Squat + 15 American KBS
03:00 Repos
AMRAP 4
5 Push Up + 10 Air Squat + 15 American KBS
03:00 Repos
AMRAP 3
5 Push Up + 10 Air Squat + 15 American KBS
DIMANCHE , 14 sept. 2025
BLOC 1 | 4x E2MOM 6 (24:00)
E2MOM 6
8 Burpees Broad Jump
E2MOM 6
00:30 Air Bike facile + 00:20 Sprint
E2MOM 6
8/8 1-Arm Russian KBS + 8 Ball Slam
E2MOM 6
1 Aller-Retour Sled Sprint (Moitié du Gazon)
BLOC 2 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 200 à 250m Rameur
Min 1: 10 DB (2) Hang Power Clean
Min 2: 8/8 KB 1-Leg RDL
Min 3: 10 à 12 2-1 Roller Leg Curl
COMPOSITION / SEM. 8 sept. 2025
lundi , 8 sept. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12/12 KB Goblet Reverse Lunge
- 15 Cable Rope Pullthrough
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 12 Standing DB Press Neutre
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Lying Leg Raise
- 12/12 Alternating Superman
- 12 Sit-up
- 12/12 Side Plank Hip Dip
- 12/12 Birddog
MARDI , 9 sept. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Close Grip Bench Press
- 12 DB Bent-Over Row Pronation
- 15 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 1-Leg Roller Leg Curl
- 20 Pulse Goblet Squat Heels Elevated
- 12 MB Knee Tuck
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries
00:35 Effort / 00:25 Repos
- Plate Front Raise
- Cable Straigth Bar Triceps Pushdown Pronation
- Standing DB Curl Supination
MERCREDI , 10 sept. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Romanian Deadlift
- 16 Plank KB Pullthrough
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12/12 Half-Kneel DB 1-Arm Arnold Press
- 20 Alternating Chest-Supported DB Row
BLOC 3 | E2MOM 10
- 12 DB/KB Goblet Squat Miniband
- 15 DB/KB Hip Thrust Miniband
- 20 Miniband Plank Leg Lift
JEUDI , 11 sept. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 Chin-up
- 15 DB Bench Press Pronation
- 12/12 Side Plank Hip Dip
BLOC 2 | E3MOM 12
- 20 DB Lateral Squat
- 10/10 Lateral Band Walk
- 12 Rope Cable Face-Pull
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 00:20 DB Lateral Raise Iso + 12 DB Lateral Raise
Min 1 | 00:20 Push Up Iso + 12 Push Up
Min 2 | 00:20 TRX Row Neutre Iso + 12 TRX Row Neutre
VENDREDI , 12 sept. 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8/8 DB Bulgarian Split Squat
- 15 BB Hip Bridge
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8 BB Bent-Over Row Supination
- 12 Seated DB Press Pronation
- 10/10 Cable Side-Bend
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries
00:45 Bicycle Crunch
00:15 Repos
00:45 Crunch Side-to-Side Heel Touch
00:15 Repos
00:45 Planche
01:15 Repos
SAMEDI , 13 sept. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Strict Press
- 20 KB Gorilla Row
- 12 Roller Pike / Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 6/6 Skater Squat
- 8/8 DB 1-Leg Hip Bridge
- 15 Bent-Over Y Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Cable Rope Overhead Triceps Extension
- 12 DB Standing Zottman Curl
- 12 Close Grip Push Up
- 0:45 Hollow Hold
DIMANCHE , 14 sept. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 Back Squat
- 15 Roller Leg Curl
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12/12 1-Arm DB Bench Press Pronation
- 12/12 1-Arm TRX Row
BLOC 3 | AMRAP 10
- 20 DB Walking Lunge
- 16 Floating Bird Dog
- 10/10 1-Leg Calf Raise