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ATHLÉTIQUE / SEM. 15 juin 2026
Lundi , 15 juin 2026
PUISSANCE | E2MOM 12
- 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean @ 75-80%
FORCE | EMOM 10 ALT.
- 5/5 LM Split Stance 1-Arm Press
- 8/8 Cable Half-Kneel 1-Arm Row
ENDURANCE | Intervalles (12:00)
3 Séries
00:25 Effort / 00:35 Repos
- Airbike
- 1-Arm DB Snatch Alt.
- Sprawl
- Russian KB Swing
Mardi , 16 juin 2026
PUISSANCE | EMOM 8
- 15m Sled Sprint
- 15m Sprint
FORCE | E3MOM 15
- 5 Sumo Deadlift
- 10/10 Band Lateral Walk
HYPERTROPHIE | E2MOM 12 ALT.
Min 0 | 8+8+Max Cable Rope Curl (Dropset)
Min 2 | 10 Push up + 10 Bench Dip + 10 Lying DB Triceps Extension
Mercredi , 17 juin 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Paused Power Snatch
- 4/4 Half-Kneel Skater Jump
ENDURANCE | 3 x AMRAP 5
AMRAP 5
- 15 yds Sled Tow
- 15 yds Sled Push
En équipe de deux. Chacun son round.
02:00 Repos
AMRAP 5
- 200m BikeErg
- 12 Russian KB Swing
En équipe de deux. Chacun son round.
02:00 Repos
AMRAP 5
- 10 Wallball
- 10 Sprawl
En équipe de deux. Chacun son round.
02:00 Repos
Jeudi , 18 juin 2026
PUISSANCE | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 8 Ball Slam
Min 1 | 10 Forward Frog Jump
Min 2 | 20 Side-to-Side Plate Hop
FORCE | E3MOM 15
- 3,3,3,8,8 Back Squat @ 85% / 70-75%
HYPERTROPHIE | EMOM 12 ALT.
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
- 8/8 2-DB 1-Leg RDL
- 10 Lying Leg Raise Hip Lift
Vendredi , 19 juin 2026
FORCE | E3MOM 15
- 3,3,3,8,8 Bench Press @ 85% / 70-75%
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
3 Séries
01:00 Effort / 00:30 Repos
- Airbike
- Rameur
- SkiErg
- BikeErg
HYPERTROPHIE | For Time (2x2)
- 150 Band Triceps Extension
En équipe de deux. On se partage le travail.
TC: 03:00
Samedi , 20 juin 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 4 Push Jerk
- 5 Box Jump
FORCE | E3MOM 15
- 6/6 BB Split Squat FFE
- 00:30/côté Weighted Side Plank
HYPERTROPHIE | AMRAP 8
- 15 Rope Triceps Pushdown
- 15 Standing DB Curl Supination
- 15 Abmat Sit-up
Dimanche , 21 juin 2026
PUISSANCE | E2MOM 14
- 2 Power Snatch @ 75-80%
FORCE | E2MOM 10
- 4 à 7 Pull-up Neutre
ENDURANCE | AMRAP 10
- 250m Rameur
- 10 Sprawl
- 20 Bicycle Crunch
MÉTABOLIQUE / SEM. 15 juin 2026
Lundi , 15 juin 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 00:10 Accélération + 00:25 Sprint Assault Bike
Min 1: 20 Deadbug
Min 2: 8/8 Landmine Push Press
Min 3: Repos
BLOC 2 | 3 AMRAP 5 (19:00)
AMRAP 5
- 15 Landmine Squat to Press
- 10 Sprawl
02:00 Repos
AMRAP 5
- 15 American KBS
- 10 Push Up
02:00 Repos
AMRAP 5
- 15 Cal BikeErg
- 10 Abmat Sit Up
Mardi , 16 juin 2026
BLOC 1 | 6 Séries (12:00)
01:00 Effort / 01:00 Repos
SkiErg, BikeErg, course ou Assault Bilke (au choix)
BLOC 2 | AMRAP 14
- 10 ALT. Devil's Press
- 15 Air Squat
- 20 Reverse Crunch
BLOC 3 | AMRAP 14 (en équipe de 2)
- 20 ALT. Russian KBS + 10/10 Staggered Stance RDL
- Rameur
Mercredi , 17 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 Box Jump
- 10 Ball Slam
- 20 Plank Jack
- 01:00 planche abdominale
BLOC 2 | 2 séries (27:00)
02:30 Effort / 01:00 Repos
- Assault Bike
- AMRAP: 15 Wall Ball + 10 ALT. Hanging 1-Leg Raise
- SkiErg
- Sled Rope Pull + Sled Push
Jeudi , 18 juin 2026
BLOC 1 | 6 Séries (41:00)
00:40 Effort / 00:20 Transition
- BikeErg
- TRX Row
- Sled Push (léger)
- Plank Hip Dip
- Aller-Retour Course
- ALT. 1-Leg Box Squat
1:00 Repos
Vendredi , 19 juin 2026
BLOC 1 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 5 Man Maker
- 15 Cal Rameur
BLOC 2 | 3 Séries (21:05)
00:55 Effort / 00:55 Repos
- Pas Chassés
- Gorilla Row
- Corde à sauter
- ALT. DB Floor Press
Samedi , 20 juin 2026
BLOC 1 | EMOM 15 ALT.
Min 0: 5 Sprawl to Broad Jump
Min 1: 10 Russian KBS (lourd)
Min 2: 20-30 Bicycle Crunch
BLOC 2 | AMRAP 14 (en équipe de 2)
- 15 Plate G2OH + 10 Plate Goblet Squat
- 10-15 Roller Leg Curl
- 20-30 Bicycle Crunch
BLOC 3 | EMOM 12 ALT.
- 00:45 SkiErg
- 00:45 Planche (appui mains)
- 00:45 Hamstring Bridge
- Repos
Dimanche , 21 juin 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: Max Neutral Grip Pull Up
Min 1: BikeErg (récup. active)
Min 2: Max DB Push Press
Min 3: Max Air Squat
BLOC 2 | EMOM 20 ALT.
Min 0: Max Push Up
Min 1: Max Cal Rameur
Min 2: 10/10 Bird Dog Knee to Elbow
Min 3: Max. DB Reverse Lunge
COMPOSITION / SEM. 15 juin 2026
Lundi , 15 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 BB Bench Press (5/0/1/0)
- 6/6 Skater Squat
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 KB/DB Gorilla Row
- 12 BB Hip Thrust
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 30 Band Triceps Pushdown
- 25 KB Curl
- 20 Bench Dip
- 15 Abmat Sit-up
Mardi , 16 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 Back Squat / Goblet Squat (5/0/1/0)
- 12/12 1-Arm KB/DB Row
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 1-KB 1-Leg Deadlift
- 10 DB Bench Press Neutre
- 20 Plank Shoulder Tap
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12/12 Lateral Band Walk
- 8/8 Copenhagen Plank Powell Raise
- 12/12 1-Leg Calf Raise
Mercredi , 17 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 Cable Half-Kneel Pulldown Supination
- 15 Roller Leg Curl
- 15 Seated Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Front Lunge
- 12 Cable Rope Overhead Triceps Extension
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | AMRAP 12
- 12 Deficit Push up on DB
- 12 Standing DB Curl Neutre
- 12 Cable Rope Face-Pull
- 20 Abmat Sit-up
Jeudi , 18 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 DB Bulgarian Split Squat
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 BB Hip Thrust (2/0/1/3)
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm DB Press Neutre
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 00:45 Abmat Crunch
Min 1 | 00:45 Plank Shoulder Tap
Min 2 | 00:45 Iso Hip Bridge Band Abduction
Vendredi , 19 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8 BB Bench Press
- 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | EMOM 16 ALT.
Min 0 | 5 Chin-up (5/0/1/0)
Min 1 | 20 KB Goblet Pulse Squat Heels Elevated
Min 2 | 12 DB Jackknife
Min 3 | Repos
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 TRX Row Neutre
- 15 à 20 Hollow Hold Plate Press
- 15 à 20 Rope Triceps Pushdown
Samedi , 20 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 DB Romanian Deadlift
- 10 Seated DB Arnold Press
- 12 Hanging Knee Raise
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB Deficit Reverse Lunge
- 12 Chest-Supported DB Row Neutre
BLOC 3 | AMRAP 12
- 20 Miniband Front Plank Leg Lift
- 12/12 Miniband Side Plank Clamshell
- 12 DB Hip Bridge
- 12 MB Lying Leg Raise
Dimanche , 21 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10/10 LM Zercher Split Squat
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 1-Arm DB Bench Press Neutre
- 20 LM Low Hold Lateral Squat
BLOC 3 | E2MOM 12 ALT.
Min 0 |
- 12 à 15 Push up
- 12 à 15 Bench Dip
Min 2 |
- 12 à 15 Standing DB Curl Neutre
- 12 à 15 Rope Cable Face-Pull
ATHLÉTIQUE / SEM. 8 juin 2026
Lundi , 8 juin 2026
PUISSANCE | EMOM 8
- 15m Sled Sprint
- 15m Sprint
FORCE | E3MOM 15
- 5 BB Romanian Deadlift (4/0/1/0)
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | E2MOM 12 ALT.
Min 0 |
- 10 à 12 Push up
- 10 à 12 DB Fly
Min 2 |
- 10 à 12 Band External Rotation
- 10 à 12 Prone Y Press
Mardi , 9 juin 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Hang Power Snatch
- 5/5 MB Skater Jump
ENDURANCE | 3 x AMRAP 6
AMRAP 6
- 15 yds Sled Tow
- 15 yds Sled Push
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
AMRAP 6
- 150m SkiErg
- 15 Russian KBS
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
AMRAP 6
- 10 Sprawl
- 10 Hanging Leg Raise
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
Mercredi , 10 juin 2026
PUISSANCE | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 6/6 Side-to-Side Ball Slam
Min 1 | 12 Low Jump Lunge
Min 2 | 20 Side-to-Side Plate Hop
FORCE | E3MOM 15
- 4,4,4,8,8 Back Squat @ 85% / 65-70%
HYPERTROPHIE | EMOM 12 ALT.
- 10/10 KB/DB 3-Points Row
- 8/8 Cable 1-Leg RDL
- 8 à 10 Roller Pike
Jeudi , 11 juin 2026
FORCE | E3MOM 15
- 4,4,4,8,8 Bench Press @ 85% / 65-70%
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
3 Séries
00:50 Effort / 00:40 Repos
- DU/SU
- TRX Backward Sled Drag to Sled Push
- BikeErg
- SkiErg
Vendredi , 12 juin 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 4 Paused Push Jerk
- 5 Seated Box Jump
FORCE | E3MOM 15
- 5/5 BB Split Squat
- 00:30/côté Weighted Side Plank
HYPERTROPHIE | AMRAP 8
- 15 Cable Rope Curl Supination
- 12 Lying DB Triceps Extension Neutre
- 10 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
Samedi , 13 juin 2026
PUISSANCE | E2MOM 14
- 2 Hang Power Snatch @ 75-80%
FORCE | E2MOM 10
- 4 Chin-up Excentrique (4/0/1/0)
ENDURANCE | AMRAP 10
- 250m Rameur
- 10 Sprawl
- 10 Plate G2OH
- 10 Lying Leg Raise
Dimanche , 14 juin 2026
FORCE | E2MOM 16 Alt.
- 6 Box Squat
- 20yds TRX Backward Sled Drag
HYPERTROPHIE | 2 x EMOM 9 ALT.
EMOM 9 ALT.
Min 0 | 10 BB Hip Bridge
Min 1 | 15 DB Bench Press Pronation
Min 2 | 20 Crunch Feet on Bench
01:00 Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0 | 10 Roll-Out / 15 Roller Knee Tuck
Min 1 | 15 TRX Row Neutre
Min 2 | 20 Band Pull-Apart
MÉTABOLIQUE / SEM. 8 juin 2026
Lundi , 8 juin 2026
BLOC 1 | AMRAP 10 (en équipe de 2)
Max distance SkiErg, BikeErg ou Assault Bilke (au choix)
BLOC 2 | 2 AMRAP 10 (22:00)
AMRAP 10
- 10 ALT. DB Hang Power Snatch
- 20 Bicycle Crunch
- 30 DU ou 60 SU
02:00 Repos
AMRAP 10
- 10/10 DB 1-Leg Hip Thrust
- 10/10 1-Arm Russian KBS
- 200m Rameur
BLOC 3 | AMRAP 8
- 20 Sprawl
- 10/10 Reverse Lunge to 1-Leg RDL
Mardi , 9 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 Box Jump
- 10 Medball Clean
- 20 Mountain Climber
- 01:00 planche abdominale
BLOC 2 | 2 séries (34:15)
02:30 Effort / 01:00 Repos
- SkiErg
- AMRAP: 20 DB Push Press + 10 Hanging Knee Raise
- BikeErg
- Sled Press (½) + TRX Sled Row (½) + Sled Push (1) + Max Burpee le reste du temps
Mercredi , 10 juin 2026
BLOC 1 | 6 Séries (41:00)
00:40 Effort / 00:20 Transition
- Assault Bike
- ALT. Step Up
- Rameur
- Gorilla Row
- Oblique Reverse Crunch
- DB Walkinge Lunge Lunge
1:00 Repos
Jeudi , 11 juin 2026
BLOC 1 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 6 Devil's Press
- 6 Burpee
- 12 Cal Rameur
BLOC 2 | 3 Séries (20:00)
00:45 Effort / 01:00 Repos
- Course
- TRX Row (Supination)
- Wall Ball
- Glute Bridge DB Fly
Vendredi , 12 juin 2026
BLOC 1 | EMOM 15 ALT.
Min 0: 5 Broad Jump
Min 1: 10 Russian KBS (lourd)
Min 2: 10 Oblique Knee Raise
BLOC 2 | AMRAP 14 (en équipe de 2)
- 15 Plate G2OH + 10 Sprawl to Plate
- 10-15 Roller Leg Curl
- 20 Russian Twist
BLOC 3 | EMOM 12 ALT.
- 00:45 Rameur
- 00:45 Abmat Sit Up
- 00:45 Plank Hip Dip
- Repos
Samedi , 13 juin 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 5-10 Neutral Grip Pull Up
Min 1: 15-20 DB Squat to Press
Min 2: 10-20 Roller Knee Tuck
Min 3: 10-15 cal SkiErg
BLOC 2 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 10-25 Push Up
Min 1: 10/10 Plank DB Row
Min 2: 20-30 cal BikeErg
Min 3: 10-15 Squat to Curtsy Lunge
Dimanche , 14 juin 2026
BLOC 1 | E5MOM 20 ALT.
Min 0: 600m de rameur + AMRAP Sprawl jusqu'à 4:00
Min 5: 30 V-Sit + AMRAP ALT. Turkish Get up jusqu'à 4:00
BLOC 1 | 4 Séries (23:00)
- 02:00 AMRAP: 5 Box Jump + 10 Goblet Squat + 15 Lying Leg Raise
01:00 Repos
- 02:00 AMRAP: 10 DB Cluster + 20 Jumping Jack + 30 Mountain Climber
01:00 Repos
COMPOSITION / SEM. 8 juin 2026
Lundi , 8 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 Back Squat / Goblet Squat (2/3/1/0)
- 12/12 1-Arm KB Row
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 Cable 1-Leg Romanian Deadlift
- 12 DB Bench Press Pronation
- 20 Crunch Side-to-side Heel Touch
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12/12 Miniband Standing Kickback
- 8/8 Copenhagen Plank Powell Raise
- 12/12 1-Leg Calf Raise
Mardi , 9 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 15 Cable Half-Kneel Pulldown Pronation
- 12 Hanging Knee Raise
- 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Goblet Lateral Squat
- 8 Push up (5/0/1/0)
- 20 Bicycle Crunch
BLOC 3 | AMRAP 12
- 12 Rope Triceps Pushdown
- 12 Standing DB Curl Supination
- 12 Band Face-Pull
- 20 Abmat Sit-up
Mercredi , 10 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 DB Split Squat FFE
- 10/10 TRX 1-Arm Row
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 12 BB Hip Bridge Miniband
- 10/10 Split Stance 1-Arm DB Press Neutre
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 00:40 Crunch Feet Elevated
Min 1 | 00:40 Plank Twist
Min 2 | 00:40 Hip Bridge March
Jeudi , 11 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Close Grip Bench Press
- 8/8 1-Leg Roller Leg Curl
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 6 Chin-up Neutre
- 15 Pulse Goblet Squat Heels Elevated
- 15 Seated Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 00:15 Plate Bus Driver + 12 Plate Front Raise
- 00:15 Plate Hollow Hold + 12 Hollow Hold Plate Press
- 00:15 TRX Row Iso Hold + 12 TRX Row
Vendredi , 12 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6 BB Romanian Deadlift (4/0/1/0)
- 16 Seated Alternating DB Arnold Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 KB Goblet Split Squat
- 16 Chest-Supported Alternating DB Row
BLOC 3 | AMRAP 12
- 10/10 Miniband Quadruped Hip Extension
- 10/10 Miniband Side Plank Clamshell
- 15 Hip Bridge MB Squeeze
- 15 Lying Leg Raise
Samedi , 13 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 LM Hack Squat
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12/12 1-Arm DB Bench Press Neutre
- 10/10 Half-Kneel LM Twist
BLOC 3 | E2MOM 12 ALT.
Min 0 |
- 10 à 12 DB Fly
- 10 à 12 Lying Svend Press
Min 2 |
- 10 à 12 Band External Rotation
- 10 à 12 Prone Y Press
Dimanche , 14 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 DB Bulgarian Split Squat
- 12 TRX Row Pronation
- 12 Roller Pike / Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Banded Hip Goblet Goodmorning
- 12 DB Standing Press Neutre
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | Death By...
- Bicycle Crunch
- Crunch Side-to-side Heel Touch
Départ à 5 répétitions par côté