PROGRAMMATION COURS SIGNATURES
Tous les cours signatures - ATHLÉTIQUE ™, MÉTABOLIQUE ™ et COMPOSITION ™ - font l’objet d’une programmation étoffée.
Chaque cycle, d’une durée de 24 jours, fait l’objet d’un courriel informatif qui met la table pour la phase à venir. N’hésitez pas à vous inscrire à notre infolettre en bas de page.
Bon entraînement !
ATHLÉTIQUE / SEM. 16 juin 2025
lundi , 16 juin 2025
FORCE | E2MOM 14
- 2 Paused Hang Power Snatch @ 70-75%
ENDURANCE | 3 x AMRAP 5 (2x2)
AMRAP 5
- Max Distance Rameur
En équipe de deux. Une personne travail à la fois.
2 min de repos
AMRAP 5
- 3 Devil's Press
- 4 DB Squat to Press
- 5 DB Push Press
En équipe de deux. Chacun son round.
2 min de repos
AMRAP 5
- 5 Sprawl
- 6 Ball Slam
- 7 V-Sit
En équipe de deux. Chacun son round.
MARDI , 17 juin 2025
PUISSANCE | E2MOM 10
- 5 Push Press
FORCE | E3MOM 15
- 5 Back Squat @ 80-85%
- 10 DB Roller Leg Curl
ENDURANCE | AMRAP 10
- 12 Push Up
- 12/12 KB 3-Points Row
- 12 Plate Front Raise
- 20 Abmat Sit-Up
MERCREDI , 18 juin 2025
PUISSANCE | E2MOM 12
- 2 High Hang Power Clean @ 75-80%
FORCE | E3MOM 15
- 5 Bench Press @ 80-85%
- 8/8 Split Stance KB Row
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 6/6 Pistol Squat to Box
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
- 00:30 Hollow Hold
JEUDI , 19 juin 2025
FORCE | EMOM 16 ALT.
Min 0 | 4/4 BB Staggered Stance Rack Pull
Min 1 | 8/8 Half-Kneel 1-Arm DB Press Neutre
Min 2 | 8 Roll-Out / 12 Roller Knee Tuck
Min 3 | Repos
ENDURANCE | EMOM 20 ALT.
Min 0 | 00:45 Airbike
Min 1 | 00:45 Sled Push
Min 2 | 00:45 Plank KB Pull Through
Min 3 | 00:45 Plate G2OH
Min 4 | Repos
VENDREDI , 20 juin 2025
FORCE | E3MOM 15
- 4 BB Jump Squat
- 4 Box Jump
- 8 Ball Slam
FORCE | E3MOM 12
- 6 BB Pendlay Row
- 12 Band Pull-Apart
ENDURANCE | AMRAP 10
- 200m Rameur
- 12 Hollow Hold Plate Press
SAMEDI , 21 juin 2025
FORCE | E3MOM 15
- 3 Paused Box Squat (2/2/X/1)
- 8/8 Lateral Band Walk
FORCE | E2MOM 10
- 5 BB Strict Press
HYPERTROPHIE | AMRAP 8
- 4 Chin-up
- 12 DB Lying Triceps Extension
- 12 Plate Front Raise
- 20 Abmat Sit-up
DIMANCHE , 22 juin 2025
FORCE | E3MOM 15
- 3 Halt Power Snatch @ 80-85%
ENDURANCE | 2 x AMRAP 8 (2x2)
AMRAP 8
6 BB/DB Push Press
6 BB/DB Bent-Over Row
6 Push Up
6 Sprawl
En équipe de deux. Chacun son round.
2 min de repos
AMRAP 8
6 Ball Slam
10 V-Sit
30 Russian Twist
En équipe de deux. Chacun son round.
MÉTABOLIQUE / SEM. 16 juin 2025
lundi , 16 juin 2025
BLOC 1 | AMRAP 40
- 750m rameur
- 15 Push up
- 15 TRX Row
- 15 Sprawl to Step Up
- 15 American KBS
- 15 Roller Knee Tuck
MARDI , 17 juin 2025
BLOC 1 | E2MOM 12 ALT.
Min 0: 1 Burpee + Aller-Retour Sled Sprint
Min 2: 5 à 8 Cal Air Bike
BLOC 2 | 2 Séries (31:00)
03:00 Effort / 01:00 Repos
- Rameur
- AMRAP: 10 Squat + 10 Sprawl
- AMRAP: 5/5 DB Snatch to Reverse Lunge + 30 Mountain Climber
- AMRAP: 20 DU/40 SU + 5 Renegade Row & Push up
MERCREDI , 18 juin 2025
BLOC 1 | AMRAP 15 (en équipe de 2)
- 400m Rameur
- 8/8 DB/KB Hang Power Clean + Press (au choix)
BLOC 2 | 2 Pyramides de 12:00 (27:00)
12:00: 5, 10, 15, 20, ... reps
- Russian KBS
- Mountain Climber
- ALT. Front Lunge (BW)
03:00 Repos
For Time: 30-25-20-15-10 reps (12:00 TC)
- Plate G2OH
- Reverse Crunch
JEUDI , 19 juin 2025
BLOC 1 | AMRAP 20
- 10 Cal Air Bike ou 12 Cal Rameur
- 10 Hanging Oblique Knee Raise
- 10 WallBall
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 3 Wall Climb ou 12 Plank Shoulder Tap
- 6 Sprawl to Lateral Jump
- 9 V-Sit
VENDREDI , 20 juin 2025
BLOC 1 | EMOM 10 ALT.
- 00:25 Medball Clean to Ball Slam
- 00:25 ALT. Power Step Up
BLOC 2 | E4MOM 32
Min 0: 40 DB Squat to Press
Min 4: 30 Cal Air Bike
Min 8: 20 ALT. 1 DB Devil's Press
Min 12: 10 Aller Lateral Sled Drag (Léger)
SAMEDI , 21 juin 2025
BLOC 1 | AMRAP 8 (en équipe de 2)
AMRAP 8 Cal Air Bike ou 200m rameur
BLOC 2 | 2 Séries (34:00)
AMRAP 4:
- 5 Box Jump
- 5 Man Maker
02:00 Repos
AMRAP 4:
- 5/5 DB 1 Arm Push Jerk
- 10/10 KB Suitcase DL
02:00 Repos
AMRAP 4:
- 10/10 TRX Power Pull
- 15 Russian KBS
02:00 Repos
DIMANCHE , 22 juin 2025
BLOC 1 | AMRAP 40
- 500 m de rameur
- 15 DB Floor Press
- 15 American KBS
- 15/15 3-Point Row
- 15 Reverse Crunch
COMPOSITION / SEM. 16 juin 2025
lundi , 16 juin 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 1: 12 DB Bench Press Neutre
Min 2: 00:30 Wall Sit Front Raise Iso.
Min 3: 12 TRX Row Supination
Min 4: 00:30 TRX Curl Isométrique
BLOC 2 | E3MOM 15
- 16 KB Goblet Reverse Lunge to Squat
- 00:30/côté Copenhagen Plank
BLOC 3 | TABATA ALT. 2 x 3:00
3 Rounds
0:20 | DB Lying Triceps Extension
0:10 | Repos
0:20 | Plate Curl
0:10 | Repos
2 minutes de repos et on recommence pour une deuxième série.
MARDI , 17 juin 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6/6 DB Deficit Reverse Lunge
- 12 BB Hip Bridge
- 12 Band Face Pull
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8 BB Standing Strict Press
- 12 DB Lateral Raise
- 10/10 Band Psoas March
BLOC 3 | INTERVALLES
3 Rounds
0:40 | Plank KB Pullthrough
0:20 | Repos
0:40 | Hollow Hold KB Press
1:20 | Repos
MERCREDI , 18 juin 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 Chin-Up
- 12 Chest-Supported DB Row
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 BB Back Squat
- 10/10 Bear Plank Shoulder Tap
BLOC 3 | AMRAP 6
- 15 Bench Dips
- 15 Overhead Band Triceps Extension
- 15 Standing DB Curl Prise Supination
JEUDI , 19 juin 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6/6 KB/DB Goblet 1-Leg Squat to Box
- 6/6 1-KB/DB Bulgarian Split Squat
- 6/6 KB/DB Goblet Split Squat FFE
BLOC 2 | E3MOM 15
- 20 DB Glute Bridge Floor Press Alt.
- 10 TRX Row
- 10 Roller Knee Tuck
BLOC C | AMRAP 8
- 12/12 Side Lying Band Glute Clam
- 12/12 Band Plank Leg Raise
- 30 Bicycle Crunch
VENDREDI , 20 juin 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 BB Bench Press
- 12 DB Fly
BLOC 2 | EMOM 15 ALT.
Min 0 | 12 DB/BB Hip Thrust
Min 1 | 00:25/côté 1-Leg Wall Sit
Min 2 | 15 Hollow Hold Pullover
BLOC 3 | EMOM 8 ALT.
- 00:25 TRX Row Iso. + 12 TRX Row
- 00:25 High Plank + 30 Mountain Climber
SAMEDI , 21 juin 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8 BB/DB Romanian Deadlift
- 12 Roller Leg Curl
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 2 | EMOM 15 ALT.
- 18 DB Arnlold Press Alt. (Hold at Top)
- 8/8 Side Plank Powell Raise
- 15 KB Goblet Squat Heels Elevated
BLOC 3 | AMRAP 8
- 20 Crunch Feet on Bench
- 20 Miniband Glute Bridge
- 20 Plank Shoulder Tap
DIMANCHE , 22 Juin 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 1: 15 DB Bench Press Pronation
Min 2: 00:30 Push Up Isométrique
Min 3: 15 TRX Row Neutre
Min 4: 00:30 TRX Row Isométrique
BLOC 2 | E3MOM 15
- 6/6 DB/KB Goblet Curtsy Lunge to Lateral Lunge
- 15 MB Hanging Knee Raise
BLOC 3 | AMRAP 10 (2x2)
60 KB Curl
60 Band Triceps Pushdown
60 Abmat Sit-up
En équipe de deux. On se partage le travail. Une personne travail à la fois.
ATHLÉTIQUE / SEM. 9 juin 2025
lundi , 9 juin 2025
FORCE | E3MOM 15
- 4 Paused Box Squat (2/2/X/1)
- 8/8 Lateral Band Walk
FORCE | E2MOM 10
- 6 BB Strict Press
HYPERTROPHIE | AMRAP 8
- 10 DB Lying Triceps Extension
- 15 Plate Front Raise
- 20 KB Curl
- 25 Abmat Sit-up
MARDI , 10 juin 2025
FORCE | E2MOM 14
- 2 Halt Power Snatch @ 70-75%
ENDURANCE | 2 x AMRAP 8 (2x2)
AMRAP 8
8 BB/DB Push Press
8 BB/DB Bent-Over Row
8 Push Up
En équipe de deux. Chacun son round.
2 min de repos
AMRAP 8
8 Ball Slam
8 V-Sit
30 Russian Twist
En équipe de deux. Chacun son round.
MERCREDI , 11 juin 2025
PUISSANCE | EMOM 8 ALT.
- 5/5 Skater Squat
- 5/5 Side-to-Side MB Slam
FORCE | E2MOM 14
- 5 Front Squat @ 75-80%
ENDURANCE | 2 x AMRAP 5 (2x2)
AMRAP 5
- 8 Push up
- 8 TRX Row
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
AMRAP 5
- 8 American KBS
- 8 Sprawl
En équipe de deux. Chacun son round.
JEUDI , 12 juin 2025
PUISSANCE | E2MOM 12
- 2 Hang Power Clean & Push Jerk @ 70-75%
FORCE | E3MOM 15
- 6 Floor Press @ 75-80%
- 6 Chin-Up
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 6/6 TRX 1-Leg Squat
- 15 Band Face-Pull
VENDREDI , 13 juin 2025
FORCE | EMOM 15
- 5/5 BB Reverse Lunge
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
ENDURANCE | AMRAP 18
12 Cal Airbike
200m Rameur
20 DB Renegade Row
20 DB Push Press
20 Plate G2OH
20 Abmat Sit-up
SAMEDI , 14 juin 2025
FORCE | EMOM 12 ALT.
- 10 Band KBS
- 5 Broad Jump
- 8 Ball Slam
FORCE | E3MOM 15
- 8 BB Bent-Over Row Supination
- 12 Prone Y Press
ENDURANCE | AMRAP 10
- 200m Rameur
- 8 Sprawl
DIMANCHE , 15 juin 2025
FORCE | E3MOM 15
- 5 Box Squat
- 8/8 Plank KB Pullthrough
FORCE | E2MOM 10
- 4/4 Split Stance BB Strict Press
HYPERTROPHIE | AMRAP 8
- 12 DB Standing Biceps Curl Supination
- 15 Band Triceps Extension
- 20 Bicycle Crunch
- 10 Lying Leg Raise
MÉTABOLIQUE / SEM. 9 juin 2025
lundi , 9 juin 2025
BLOC 1 | 2 Séries (34:00)
AMRAP 4:
- 10 Sprawl
- 15 Plate G2OH
02:00 Repos
AMRAP 4:
- 10 Goblet ALT. Front Lunge
- 15 Russian KBS
02:00 Repos
AMRAP 4:
- 10/10 TRX Power Pull
- 15 DB Squat to Press
BLOC 2 | AMRAP 8 (en équipe de 2)
Calories Rameur. Changements entre 00:30 et 01:00 d'effort.
MARDI , 10 juin 2025
BLOC 1 | AMRAP 40
- 1000m rameur
- 15 DB Floor Press
- 15/15 DB Bent Over Row
- 15/15 Lateral Step Up
- 15/15 Single Arm Russian KBS
- 15 Hanging Knee Raise
MERCREDI , 11 juin 2025
BLOC 1 | E2MOM 12 ALT.
Min 0: 5 Burpee Broad Jump
Min 2: 5 à 8 Cal Air Bike
BLOC 2 | 2 Séries (31:00)
03:00 Effort / 01:00 Repos
- Rameur
- AMRAP: Lateral Sled Drag (Aller d'un bras, Retour de l'autre)
- AMRAP: 5 Push Up Twist + 10 ALT. Step Up
- AMRAP: 20 DU/40 SU + 5/5 DB Snatch to Reverse Lunge
JEUDI , 12 juin 2025
BLOC 1 | AMRAP 15 (en équipe de 2)
- 350m Rameur
- 25 WallBall
BLOC 2 | 2 Pyramides Ascendantes de 12:00 (27:00)
12:00: 5, 10, 15, 20, ... reps
- Burpees
- Goblet ALT. Reverse Lunge
- Reverse Crunch
03:00 Repos
12:00: 5, 10, 15, 20, ... reps
- 1 Arm DB Push Press
- TRX Row
- Feet Elevated Crunch
VENDREDI , 13 juin 2025
BLOC 1 | AMRAP 20
- 10 Cal Air Bike ou 12 Cal Rameur
- 10 Lying Leg Raise
- 10 ALT. DB Power Snatch
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 2 Wall Climb ou 10 Plank Shoulder Tap
- 6 Sprawl to KB Deadlift
- 10 Abmat Sit Up
SAMEDI , 14 juin 2025
BLOC 1 | EMOM 10 ALT.
- 00:25 Medball Clean to WallBall
- 00:25 Plank Jack
BLOC 2 | E4MOM 32
Min 0: 40 Sprawl
Min 4: 30 Cal Rameur
Min 8: 20 Plate G2OH to OH Reverse Lunge
Min 12: 10 Aller Sled Push Léger
DIMANCHE , 15 juin 2025
BLOC 1 | AMRAP 8 (en équipe de 2)
Calories Rameur. Changements entre 00:30 et 01:00 d'effort.
BLOC 2 | 2 Séries (34:00)
AMRAP 4:
- 5 Box Jump
- 10 Push Up
02:00 Repos
AMRAP 4:
- 5/5 DB 1 Arm Push Jerk
- 10/10 1 Leg Hip Thrust
02:00 Repos
AMRAP 4:
- 5 Sprawl (to Pull up)
- 10 Goblet Squat
02:00 Repos
COMPOSITION / SEM. 9 juin 2025
lundi , 9 juin 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 BB/DB Romanian Deadlift
- 10 Roller Leg Curl
- 10 Lying Leg Raise
BLOC 2 | EMOM 15 ALT.
- 16 DB Arnlold Press Alt. (Hold at Top)
- 8/8 Side Plank Powell Raise
- 15 KB Goblet Squat Heels Elevated
BLOC 3 | AMRAP 8
- 15 Crunch Feet on Bench
- 20 Miniband Glute Bridge
- 30 Plank Shoulder Tap
MARDI , 10 juin 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 1: 12 DB Bench Press Pronation
Min 2: 00:30 Push Up Isométrique
Min 3: 12 TRX Row Neutre
Min 4: 00:30 TRX Row Isométrique
BLOC 2 | E3MOM 15
- 6/6 DB/KB Goblet Curtsy Lunge to Lateral Lunge
- 12 MB Hanging Knee Raise
BLOC 3 | AMRAP 10 (2x2)
80 KB Curl
80 Band Triceps Pushdown
80 Abmat Sit-up
En équipe de deux. On se partage le travail. Une personne travail à la fois.
MERCREDI , 11 juin 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 2-KB Deficit Sumo Deadlift
- 10 BB Hip Bridge
- 12 Prone Y Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 Seated DB Press Prise Pronation
- 10 Plate Front Raise
- 10/10 DB 1-Leg Calf Raise
BLOC 3 | AMRAP 8
- 8 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
- 20 Deadbug
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
JEUDI , 12 juin 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6 Pull-Up
- 10 Chest-Supported DB Row Pronation
- 12 Plate V-Crunch
BLOC 2 | E3MOM 15
- 8 BB Front Squat
- 12 Bench Hamstring Bridge March
BLOC 3 | AMRAP 8
- 10 Plate Front Raise
- 12 Band Pull-Apart
- 16 Plank Shoulder Tap
- 20 Bicycle Crunch
VENDREDI , 13 juin 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0 | 10/10 KB Goblet Split Squat
Min 1 | 00:20/côté 1-Leg Wall Sit
Min 2 | 10/10 1-Leg Glute Bridge
BLOC 2 | E3MOM 15
- 16 DB Bench Press Alt. (Hold at Top)
- 12 TRX Row Supination
- 12 Band Knee Tuck
BLOC C | AMRAP 8
- 10/10 Side Plank Band Glute Clam
- 10/10 Quadruped Band Hip Extension
- 10/10 Band Psoas March
SAMEDI , 14 juin 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8 BB Close Grip Bench Press
- 12 DB Lying Triceps Extension
BLOC 2 | EMOM 15 ALT.
Min 0 | 8/8 BB/DB Staggered Stance RDL
Min 1 | 8/8 Split Stance Pallof Press
Min 2 | 8/8 Side Plank Rotation
BLOC 3 | AMRAP 8
- 10/10 Band Lateral Bear Walk
- 16 DB Hammer Curl Alt.
- 00:45 Hollow Hold
DIMANCHE , 15 Juin 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 Hip Band DB/KB Romanian Deadlift
- 10 Roller Leg Curl
- 20 Plank Shoulder Tap
BLOC 2 | EMOM 15 ALT.
- 10 DB Arnlold Press
- 10/10 Side Plank Powell Raise
- 15 KB Goblet Pulse Squat Heels Elevated
BLOC 3 | AMRAP 8
- 10/10 1-Leg Hip Thrust
- 10/10 Lateral Band Walk
- 8/8 Floating Bird Dog