Programmation cours signatures
En tant que membre, n’hésitez pas inviter un proche, un·e ami·e ou collègue. Cliquer >ici< pour plus d’informations.
ATHLÉTIQUE / SEM. 27 juillet 2026
Lundi , 27 juillet 2026
PUISSANCE | E2MOM 16
- 1 Hang Power Clean and Push Jerk
ENDURANCE | Intervalles
1 Série
02:30 Max Cal Airbike
02:00 Repos
02:30 Max Cal Rameur
02:00 Repos
02:30 Max Cal BikeErg
02:00 Repos
02:30 Max Cal SkiErg
02:00 Repos
FINISHER | AMRAP 3
- 6 V-Sit / Knee Tuck
- 8 Lying Leg Raise
- 20 Crunch Side-to-side Heel Touch
Mardi , 28 juillet 2026
PUISSANCE | EMOM 6
- 15 verges Sprint
FORCE | E3MOM 15
- 5 Back Squat @ 2-3 RER
- 5 Seated Box Jump
HYPERTROPHIE | E3MOM 12
- 8 Chin-up / 12 Cable Pulldown
- 12 Deficit Push up
- 15 Roller Leg Curl
Mercredi , 29 juillet 2026
FORCE | E3MOM 15
- 5 Bench Press @ 2-3 RER
- 8 Lying MB Chest-Pass
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
6 séries + 02:00 Repos
00:15 Airbike
00:15 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:15 SkiErg
00:15 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:15 Sled Push
00:15 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:15 DU/SU
00:15 Repos
Jeudi , 30 juillet 2026
PUISSANCE | E2MOM 16
- 2 Split Jerk @ 2-3 RER
FORCE | E3MOM 12
- 5 Deadlift From Pins
- 4 Broad Jump
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 12 Half-Kneel 2-DB Press Neutre
- 12 DB Renegade Row
- 12 Lying Leg Raise
Vendredi , 31 juillet 2026
PUISSANCE | E2MOM 16
- 2 Power Clean @ 80-85%
FORCE | E2MOM 8
- 5 à 8 Chin-up / Leg Assisted Chin-up
- 8 Roll-Out / 12 Roller Knee Tuck
ENDURANCE | 2 x AMRAP 3
AMRAP 3
- 4 Burpees
- 6 Jump Squat
- 8 V-Sit / Lying Leg Raise
02:00 Repos
AMRAP 3
- 4 Sprawl
- 6 Airsquat
- 8 V-Sit / Lying Leg Raise
Samedi , 1 août 2026
FORCE | E3MOM 15
- 5 Back Squat to Pins
- 5 Box Jump
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6
EMOM 6
- 10 à 12 DB Bench Press Pronation
01:00 Repos
EMOM 6
- 10 à 12 BB Hip Bridge
01:00 Repos
EMOM 6
- 10 à 12 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
Dimanche , 2 août 2026
PUISSANCE | E2MOM 14
- 3 Hang Power Snatch @ 75-80%
FORCE | E2MOM 14
- 5 BB Floor Press @ 1-2 RER
ENDURANCE | EMOM 6
- 5 DB Hang Clean
- 5 DB Thruster
- 5 DB Front Squat
MÉTABOLIQUE / SEM. 27 juillet 2026
Lundi , 27 juillet 2026
BLOC 1 | 2 Séries (41:15)
04:30 Effort / 00:45 Transition
A. Assault Bike
B. 10 ALT. Hanging Knee Raise + 10/10 Half-Kneeling Cable Chop + 15 Seated Knee Tuck
C. 5 Burpee + TRX Reverse Sled Drag + 5 Burpee
D. 15 Roller Leg Curl + 15 Band Pull Apart + 20 Russian Twist
Mardi , 28 juillet 2026
BLOC 1 | 4 Séries (31:00)
01:00 Effort / 01:00 Repos
- Bike Erg
- Walking Lunge
- Assault Bike
- Corde à sauter
BLOC 2 | 4 Séries (11:30)
00:30 Effort / 00:30 Repos
- Plate G2OH
- Sprawl
- Pas chassés + Floor Touch
Mercredi , 29 juillet 2026
BLOC 1 | EMOM 12
Min 0: 8 Lying Medball Chest Pass
Min 1: 12 Bent Over Reverse Fly
Min 2: 6 Box Jump
Min 3: 6 Hamstring Walk Out
BLOC 2 | Intervalles (30:20)
00:40 Effort / 00:20 Transition
A. 5 Séries
- Push Up
- Suitcase March
- Planche (appui mains)
1:00 Repos
B. 5 Séries
- Heavy Sled Push
- Chaise au Mur
- Deadbug
Jeudi , 30 juillet 2026
BLOC 1 | E2MOM 8
- SkiErg: 00:10 accélération + 00:15 Sprint
BLOC 2 | AMRAP 32 (en équipe de 2)
- 20 Russian KBS
- Hollow Hold
- 20 Plate G2OH
- Abmat Sit Up
- 20 Sprawl
- Bear Plank
- 20 Cal Rameur
- ALT. Turkish Get Up
Vendredi , 31 juillet 2026
BLOC 1 | E2MOM 8
- 10 Jump Squat
- 10 Ball Slam
- Planche, le reste du temps
BLOC | 2 Séries (33:00)
A. 6:00
- Buy In: 15 Chin up
- AMRAP: 15 Wall Ball + 10 Sprawl
3:00 Repos
B. 6:00
- Buy In: 600m Rameur
- AMRAP: 20 ALT. Reverse Lunge + 10 Push Up
3:00 Repos
Samedi , 1 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 Box Jump
- 10 Jump Squat
- 10 Air Squat
- 30 Mountain Climber
- 10-15/côté Side Plank + ABD.
BLOC 2 | E3MOM 15
- 10 Burpees
- 20 1-Arm ALT. Russian KBS
- 00:30 Hollow Hold
BLOC 3 | AMRAP 12 (équipe de 4)
Max Distance BikeErg
Dimanche , 2 août 2026
BLOC 1 | 5 Séries (9:25)
00:25 Effort / 00:35 Repos
- Medball Clean to WallBall
- Plank Jack
BLOC 2 | EMOM 15 ALT.
Min 0: 00:45 Devil's Press
Min 1: 00:45 Hanging Knee Raise
Min 2: Repos
BLOC 3 | EMOM 15 ALT.
Min 0: 00:45 ALT. Step Up.
Min 1: 00:45 Band Pull Apart
Min 2: Repos
COMPOSITION / SEM. 27 juillet 2026
Lundi , 27 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 Half-Kneel Arnold Press
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
- 10 Roller Knee Tuck / Roller Pike
BLOC 2 | E3MOM 12
- 5/5 DB Goblet 1-Leg Squat to Box (5/0/1/0)
- 15 Roller Leg Curl
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 DB Front Raise
- 15 à 20 KB Curl
- 30 Bicycle Crunch
Mardi , 28 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 DB Goblet Reverse Lunge to Squat
- 12 Band Lying Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 Cable Half-Kneel Pulldown Supination
- 10 BB Bent-Over Row Supination
- 12 Plate Deadbug Pullover
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 16 Cable Rope Face-Pull
- 16 Plank Shoulder Tap
- 30 Plate Russian Twist
Mercredi , 29 juillet 2026
BLOC 1 | E2MOM 16
- Min 0 | 8 DB Seated Press Neutre + 12 Plate Front Raise
- Min 2 | 8 TRX Row Neutre + 12 Band Pull Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 DB Romanian Deadlift
- 12 DB Hamstring Bridge
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 6 Standing DB Curl Pronation + 6 Standing DB Curl Supination + 6 Standing DB Curl Neutre
Min 1 | 10 Cable Straight Bar Pushdown Supination + 10 Cable Straight Bar Pushdown Pronation
Min 2 | Repos
Jeudi , 30 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5+5+5 BB Back Squat
- 12 Prone Y-Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8 DB Bench Press Pronation 1&1/2
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
BLOC 3 | Tabata
4 séries
- 00:20 DB Hip Bridge
- 00:10 Repos
01:00 Repos
4 séries
- 00:20 Miniband Lateral Walk
- 00:10 Repos
01:00 Repos
4 séries
- 00:20 Bicycle Crunch
- 00:10 Repos
Vendredi , 31 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 à 8 Chin-up
- 10/10 DB Half-Kneel 1-Arm Press Neutre
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Lateral Squat
- 10/10 Copenhagen Plank Powell Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 20 KB Curl
- 20 Band Triceps Pushdown
- 20 DB Lateral Raise
- 20 Deadbug
Samedi , 1 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 2-DB Front Squat Heels Elevated
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 1-Arm DB Bench Press Neutre
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
- 12/12 Side Plank Hip Dip
BLOC 3 | AMRAP 10 (2x2)
- 80 Bicycle Crunch
- 60 Abmat Sit-up
- 40 Lying Leg Raise
- 20 Hanging Leg Raise
En équipe de deux. On se partage le travail.
Dimanche , 2 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Strict Press
- 10 DB Lateral Raise
- 10 Roller Pike / Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB Deficit Reverse Lunge
- 10/10 1-Leg Hip Bridge
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 TRX Row Pronation
- 12 Band Pull-Apart
- 12 Close Grip Push Up
- 12 Cable Rope Triceps Pushdown
- 30 Crunch Side-to-side Heel Touch
ATHLÉTIQUE / SEM. 20 juillet 2026
Lundi , 20 juillet 2026
PUISSANCE | EMOM 9 ALT.
- 12 Side-to-side Ball Slam
- 8 DB Squat Jump (Léger)
- 12 Bent-Over MB Chest Pass
FORCE | E3MOM 15
- 4,3,2,2,2 Back Squat
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 12 à 15 Cable Bent-Over Row Supination
- 12 à 15 DB Arnold Press
- 12 à 15 Hollow Hold Plate Pullover
Mardi , 21 juillet 2026
FORCE | E3MOM 15
- 4,3,2,2,2 Bench Press
ENDURANCE | Intervalles (15:00)
4 séries
- 00:15 Airbike
- 00:30 Repos
01:00 Repos
4 séries
- 00:15 Burpees to Plate
- 00:30 Repos
01:00 Repos
4 séries
- 00:15 Skierg
- 00:30 Repos
01:00 Repos
4 séries
- 00:15 Sled Push
- 00:30 Repos
01:00 Repos
Mercredi , 22 juillet 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 1 Push Press + 2 Split Jerk
FORCE | E3MOM 12
- 4 Sumo Deadlift avec Band
- 10/10 Miniband Lateral Walk
HYPERTROPHIE | EMOM 6 ALT.
Min 0 | 00:15 Push Up Iso + 12 Push Up
Min 1 | 00:15 DB Curl Supination Iso + 12 DB Curl Supination
Jeudi , 23 juillet 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 1 Hang Power Clean + 2 Power Clean @ 80-85%
FORCE | E2MOM 8
- 3 à 6 Chin-up
- 10 à 12 Bench Lying Leg Raise
ENDURANCE | Intervalles
4 séries
00:30 Rameur
01:00 Repos
00:30 American KBS
01:00 Repos
Vendredi , 24 juillet 2026
FORCE | E3MOM 15
- 4 Box Squat
- 5 Box Jump
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6 ALT.
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 16 DB Reverse Lunge Alt.
Min 1 | 12 à 15 TRX Row
01:00 Repos
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 12 à 15 KB Goblet Squat Heels Elevated
Min 1 | 12 à 15 Cable Rope Triceps Pushdown
01:00 Repos
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 10/10 DB 1-Leg Hamstring Bridge
Min 1 | 12 à 15 Roller Knee Tuck
Samedi , 25 juillet 2026
PUISSANCE | E2MOM 10
- 1 Power Snatch Trois Positions @ 70-75%
FORCE | E3MOM 15
- 4 Close Grip Bench Press @ 75-80%
- 00:30/côté Weighted Side Plank
ENDURANCE | 2 x AMRAP 3
AMRAP 3
- 4 Devil's Press
- 8 DB Hang Clean & Push Press
- 10 DB Front Squat
02:00 Repos
AMRAP 3
- 4 Burpees to Plate
- 8 Plate G2OH
- 20 Mountain Climber
Dimanche , 26 juillet 2026
PUISSANCE | EMOM 9 ALT.
- 8 Incline Ballistic Push Up
- 4/4 1-Leg MB Slam
- 8 Squat Jump
FORCE | E3MOM 15
- 6 BB Paused Hip Bridge (2/0/1/3)
- 12 Cable Face Pull
HYPERTROPHIE | INTERVALLES
3 Séries
00:30 Effort / 00:30 Repos
- Plate Front Raise
- Cable Rope Biceps Curl
- DB Lying Triceps Extension
MÉTABOLIQUE / SEM. 20 juillet 2026
Lundi , 20 juillet 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: Sled Sprint (moitié du gazon)
Min 1: 20-30 Flutter Kick
Min 2: 6/6 Split Squat Jump
Min 3: Side Plank (00:30/côté)
Min 4: Repos
BLOC 2 | E2MOM 20 ALT.
Min 0: 10/10 Power Step Up + 30 Mountain Climber
Min 2: 10-15 Roller Leg Curl + 10-15 Roller Knee Tuck
Mardi , 21 juillet 2026
BLOC 1 | 4 Séries (8:30)
01:00 Effort / 01:30 Repos
- ALT. 1-Arm Devil's Press
BLOC 2 | AMRAP 35 (en équipe de 2)
- 60 Cal Rameur, SkiErg ou Assault Bike
- 60 Abmat Sit Up
- 60 Air Squat
- 60 Push Up
- 60 Supination TRX Row
- 60 American KBS
Mercredi , 22 juillet 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 20 Plate G2OH
Min 1: 20 Frog Pump
Min 2: 10/10 Side Plank Hip Dip
Min 3: 5 Inchworm +
BLOC 2 | Intervalles (23:15)
00:45 Effort / 00:45 Repos
4 Séries/Exercice
A. Assault Bike
B. Burpee Broad Jump
C. KB Sumo Deadlift
D. Corde à sauter
Jeudi , 23 juillet 2026
BLOC 1 | 2 Séries (26:00)
AMRAP 5
- 3 à 6 Sprawl to Pull up ou 6 à 8 Jumping Pull Up
- 16 KB Goblet Reverse Lunge
02:00 Repos
AMRAP 5
- 8 cal Rameur
- 8 Renegade Push Up
02:00 Repos
BLOC 2 | AMRAP 15
21-15-9 reps
- Air Squat
- ALT. 1-Arm DB Hang Power Snatch
- Feet Elevated Crunch
02:00 Repos
Vendredi , 24 juillet 2026
BLOC 1 | 4 Séries (42:45)
01:35 Effort / 00:35 Transition
- TRX Sled Drag Aller + Push Retour
- SkiErg
- Wall Ball
- 10 V-Sit + reste du temps en planche
- Rameur
Samedi , 25 juillet 2026
BLOC 1 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 15-20 Sprawl
Min 1: 20 Deadbug
Min 2: 20-30 Bicycle Crunch
Min 3: Repos
BLOC 2 | 3 AMRAP 6 (24:00)
AMRAP 6
- 5 DB Press + 5 DB Push Press + 5 DB Push Jerk
- 15 Russian KBS
3:00 Repos
AMRAP 6
- 10 Hanging Knee Raise + 2s Hold
- 15 Wall Ball
3:00 Repos
AMRAP 6
- 10 cal SkiErg ou Assault Bike
- 15 Seated Knee Tuck
Dimanche , 26 juillet 2026
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 8/8 Split Stance 1-Arm Russian KBS
Min 1: Forward + Reverse Bear Crawl
Min 2: Repos
BLOC 2 | 3 Séries (28:00)
03:00 Effort / 02:00 Repos
- 5 Man Maker + Max Distance Rameur
- 15/15 Suitcase KB Deadlift + Max Cal BikeErg ou Assault Bike
COMPOSITION / SEM. 20 juillet 2026
Lundi , 20 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 DB Goblet Reverse Lunge
- 12/12 Miniband Psoas March
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 TRX Row Neutre
- 12 Standing DB Press Pronation
- 12/12 Miniband Lateral Walk
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Lying Leg Raise
- 10/10 1-Leg Hip Thrust
- 12 Hanging Knee Raise
- 10/10 Side Plank Rotation
Mardi , 21 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 DB Bench Press Neutre
- 10 BB Bent-Over Row Pronation
- 10 Plate Hollow Hold Pullover
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 2-DB Front Squat Heels Elevated
- 15 Roller Leg Curl
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries (09:00)
00:35 Effort / 00:25 Repos
- Close Grip Push up
- Cable Rope Biceps Curl
- DB Front Raise
Mercredi , 22 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8/8 LM Zercher Reverse Lunge
- 16 Plank KB Pullthrough
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 DB Half-Kneel 1-Arm Press
- 12/12 LM Split-Stance 1-Arm Row
BLOC 3 | E3MOM 12
- 12/12 Miniband Quadruped Hip Extension
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
- 15 Hollow Hold to Knee Tuck
Jeudi , 23 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6/6 1-Arm DB Bench Press Neutre
- 12 Half-Kneel Pulldown Supination
- 12/12 Elevated Side Plank Hip Dip
BLOC 2 | E2MOM 16 Alt.
Min 0 | 12/12 Cable Kickback
Min 2 | 8/8 Goblet 1-Leg Squat to Box + 15 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 8 ALT.
Min 0 | 00:25 Rope Triceps Extension Iso + 8 Rope Triceps Extension
Min 1 | 00:25 TRX Row Iso + 8 TRX Row
Vendredi , 24 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 5/5 BB Reverse Lunge
- 8/8 Roller 1-Leg Curl
- 12 Plate Jackknife
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 Seated DB Press Pronation
- 12 Cable Bent-Over Row Supination
- 12/12 1-Leg Calf Raise
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries
00:45 Crunch Feet on Bench
00:15 Repos
00:45 Seated Knee Tuck
00:15 Repos
00:45 Planche
01:15 Repos
Samedi , 25 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 BB Strict Press (5/0/1/0)
- 8/8 DB 3-Points Row
- 16 Plate Russian Twist
BLOC 2 | E3MOM 12
- 5/5 Skater Squat
- 10/10 DB 1-Leg Hip Bridge Feet Elevated
- 12 Prone Y Press
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 DB Standing Curl Neutre
- 15 à 20 Band Pull-Apart
- 15 à 20 Cable Rope Triceps Pushdown
Dimanche , 26 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 Back Squat
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 DB Bench Press Pronation
- 10 TRX Row
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 16 DB Forward Lunge Alt.
- 16 Hamstring Bridge March
- 6 KB Reverse Crunch to Deadbug