30 octobre 2023 / Article maisonIl y a des situations où il est contre-indiqué de s’entraîner. Les professionnels de la santé qui vous aident sont les mieux placés pour vous donner des directives.
Il y a cependant plusieurs situations où certaines limitations freinent l’élan alors que l’entraînement serait bénéfique. On peut penser à la lombalgie commune qui toucherait 80% de la population à un moment dans la vie, selon certaines données. Une fragilité ou une appréhension liée à une ancienne blessure peuvent être sur le radar. Même le surpoids a le don de retarder le démarrage en entraînement. Le réflexe est souvent de passer par une diète pour perdre du poids avant d’envisager l’activité physique.
Dans le présent article, nous tentons de lever les barrières associées aux limitations les plus communes.
Nous n’oublions pas les pathologies diverses: maladies auto-immunes, cardiovasculaires, etc. Nous épaulons plusieurs membres aux prises avec de tels problèmes. Nous saluons leur courage au passage ! Ceci dit, nous croyons que la nature de ces limitations ne permet pas de s’aventurer sur des recommandations dans un article. Le travail se fait au cas par cas au Studio. Régulièrement, nous établissons un lien avec le médecin traitant pour bien comprendre la problématique et respecter les limites des membres que nous épaulons dans un tel contexte.
IMPACT DE L’INACTIVITÉ
Nous sommes toujours tournés vers l’avenir et mettons en place des solutions pour nos membres. Motiver en mettant de l’avant les impacts négatifs de l’inactivité n’est pas coutumier au Studio, mais il faut parfois regarder les choses en face. Lorsque le corps n'est pas régulièrement sollicité, un certain nombre de processus se mettent en place. Le corps perd une partie de sa forme physique et de sa fonctionnalité.
Force musculaire / La force musculaire diminue progressivement. Il est possible de remarquer une diminution significative de la force musculaire après quelques semaines d'inactivité. Certaines recherches parlent de trois semaines chez la population en général. La puissance, capacité à générer rapidement une force, aura, quant à elle, tendance à se perdre plus rapidement.
Capacité cardiovasculaire / La capacité cardiovasculaire commence à diminuer après environ deux à quatre semaines sans entraînement. La perte de la capacité cardiovasculaire se traduit par une diminution de votre endurance et de votre capacité à effectuer des activités physiques prolongées. Selon une étude de 2012 sur des athlètes, l'endurance diminue de 4 à 25 pour cent après une pause de 3 à 4 semaines en cardio.
Flexibilité / La souplesse et l’amplitude de mouvement peuvent également diminuer progressivement si vous ne maintenez pas une routine d'étirement ou de mobilité.
La condition physique de départ, l’âge et d'autres facteurs individuels viendront naturellement influencer l’impact et la vélocité des processus. On parle ici d’estimations générales.
La bonne nouvelle du côté déconditionnement est qu'il semble y avoir un certain consensus sur la notion qu’une «mémoire» musculaire existe. La mécanique de récupération des capacités n’est pas complètement expliquée à ce stade par les recherches, mais il serait plus facile de revenir à l’endroit où on a laissé les choses. Ainsi, si l’entraînement était une habitude pour vous et que vos capacités musculaires étaient bonnes, les gains seraient plus rapides. Pour quelqu’un qui n’aurait pas eu ce parcours, il ne faut pas se décourager. Les progrès engrangés au début d’une démarche sont importants. Il suffit de se donner les moyens.
S’ADAPTER AUX LIMITATIONS
Si seulement les personnes en parfaite santé s’entraînaient, il va sans dire que peu de gens passeraient la porte d’un centre de conditionnement physique. En prenant quelques précautions, il est possible de maintenir ou d'entamer un programme d'entraînement.
Le premier pas, dans le cas d’un problème de dos ou articulaire, est de s’assurer de comprendre la limitation. Le tout commence par un diagnostic médical fait par votre médecin traitant ou un médecin spécialiste. Dès que vous avez la chance, posez-leur des questions sur ce qui est possible ou non avec une idée de calendrier.
Avec cette information en poche, il sera possible de travailler de façon adaptée. C’est la clé! L’information sera naturellement précieuse si vous travaillez avec l’un de nos entraîneurs.
Voici ce que notre entraîneur/thérapeute du sport, Vincent Couturier, explique sur la notion d'adaptation de l'entraînement:
« Il faut bouger à l’intérieur son enveloppe de fonctionnement et adapter ses exercices tout simplement. Il peut s’agir d’un bon moment pour basculer vers une sphère différente. Si on avait un programme en force, il est souvent possible de basculer vers le cardio et vice versa. En cas de lombalgie, pour prendre un exemple concret, simple à visualiser, le soulevé de terre ne sera naturellement pas le bon réflexe. On pourra y revenir à un autre moment. Il sera possible de travailler des mouvements qui sollicitent des structures adjacentes; le caisson abdominal ou le fessier par exemple. On prépare le terrain pour avoir un dos plus solide pour la suite. Ça ne sert à rien d’aller solliciter frontalement des structures fragilisées. Il y a plein d’autres choses à faire en attendant que les choses se tassent. De plus, pour le membre, le stress mental est inutile et contre-productif. »
Il faut donc bouger de façon adaptée. La notion de - bouger pour accompagner la guérison - a fait du chemin pour la lombalgie commune entre autres. On s'éloigne de la notion « repos égale guérison »; une idée préconçue bien ancrée dans notre inconscient collectif.
En France, la campagne « Mal de dos ? Le bon traitement, c’est le mouvement » a eu un impact majeur. Montée par l’Assurance Maladie, s’échelonnant sur 4 ans (2017-2021), elle a permis de changer les comportements. Face au mal de dos, près de 70 % des participants de l’enquête pensaient que le repos était le traitement le plus adapté pour réduire les douleurs avant la campagne. Aujourd’hui, on parle de 45 %. En parallèle, sur la période, le nombre d’arrêts de travail en lien avec la lombalgie a chuté de 41 % selon certains chiffres !
Lorsque l’on parle des articulations, il ne faut pas confondre les rhumatismes, qui engendrent des inflammations qui peuvent entraîner des handicaps fonctionnels plus ou moins sévères, et les problèmes ligamentaires.
Pour les rhumatismes, l’entraînement est à considérer selon plusieurs recherches. L'une des conséquences de cette affection est l'érosion articulaire qui par ricochet peut contribuer à un relâchement ligamentaire, qui réduit la stabilité des articulations. Un travail en musculation permettra de stabiliser les articulations et d'améliorer leur fonction.
Selon la même logique, pour se mettre à l’abri de blessures répétitives au genou, aux épaules ou autres articulations, l’amélioration de la stabilité via un travail des structures limitrophes sera un travail payant.
Quand on parle de démarrage, adapter l’entraînement est également la clé. Il faut commencer lentement pour éviter une pression trop importante au niveau des articulations et du dos. Choisir des exercices à faible impact pour le conditionnement physique aidera (Rameur, Assault Bike, etc.). À nouveau, le renforcement musculaire général aidera les articulations en préparant le terrain pour une progression sécuritaire.
BLESSURE & CERCLE VICIEUX
En réponse à une blessure, cesser de bouger fait diminuer ses capacités physiques. À la reprise de l’entraînement, le risque de blessure est important, car on a souvent tendance à tenter de reprendre exactement là où on avait laissé les choses. Nouvelle blessure et nouvelle phase d’inactivité. Ne pas arrêter et adapter son entraînement pour minimiser les pertes et revenir progressivement à la forme est important pour éviter un cercle vicieux.
RÉCUPÉRATION & VOLUME
Adapter son entraînement passe bien sûr par la sélection des exercices, mais jouer sur la récupération et le volume est une stratégie également utile dans le processus. Elle est souvent mise en oeuvre par l’équipe. Voici ce que notre entraîneur/thérapeute du sport, Vincent Couturier, propose comme solution à ce sujet:
« À certaines étapes, la récupération peut demander plus de temps. On peut jouer sur le volume et le réduire temporairement. Pour un inconfort au niveau de l’épaule, par exemple, un entraînement pour le haut du corps par semaine au lieu de deux pourra être de mise. On peut également envisager de restructurer son programme. En continuant avec l’exemple de l’épaule, si on fait plusieurs séances par semaine qui s’attaquent au corps au complet, on sollicite souvent celle-ci. En travaillant le bas du corps une journée et le haut du corps un autre jour, on donne une chance à l’épaule de récupérer sans trop toucher au volume de travail de la semaine. Naturellement, chaque problématique (et programme) comporte des spécificités, mais il y a très souvent moyen de trouver une solution de contournement sans trop lever le pied. »
À RETENIR
Il faut apprivoiser une limitation qu'elle soit temporaire ou chronique. Assurez-vous de tirer le maximum d’informations des professionnels de la santé que vous consulterez lorsque la problématique impose une consultation médicale. Sans contre-indications, bouger est la solution !
Notre équipe est disponible pour vous aider à adapter votre entraînement à toutes les situations. N’hésitez pas à prendre contact en remplissant le formulaire ci-dessous.
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RÉFÉRENCES
Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training / Ogasawara, R. et al., 2012
Endurance training: science and practice / Bosquet, L. et al., 2012
Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining / Bruusgaard, J.C. et al., 2010
Rheumatoid Arthritis: Top Tips for Effective Strength Training / Article par Meryl Davids Landau, site Everyday Health
Efficacy of resistance exercises in rheumatoid arthritis: meta-analysis of randomized controlled trials / Baillet A. et al., 2012
« Mal de dos ? Le bon traitement, c’est le mouvement » : sensibilisation sur la lombalgie / Campagne de l’Assurance maladie France.
« Mal de dos ? Le bon traitement c’est le mouvement », retour sur le succès de la campagne de sensibilisation sur la lombalgie / Article du site Lombalgie.fr
Randomized trial of general strength and conditioning versus motor control and manual therapy for chronic low back pain on physical and self-report outcomes / Tagliaferri, S.D. et al., 2020
How effective is a modified exercise program on its own or with back school in chronic low back pain? A randomized-controlled clinical trial / Durmus D. et al., 2014
Rehabilitation interventions in randomized controlled trials for low back pain: proof of statistical significance often is not relevant / Gianola, S. et al., 2019
Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune / Publication de la Haute autorité de la santé (France)