6 novembre 2023 / Article maisonBien que les mentalités évoluent, la quête d'une silhouette affinée est encore souvent associée au travail cardio. L’idée que de longues séances de vélo ou de course brûlent des calories en quantité et qu’un bilan hypocalorique soit le chemin à emprunter pour une perte de poids demeure bien ancrée.
L’entraînement cardiovasculaire est important, et il n’y a pas de débat sur ce sujet. Nous l’utilisons dans nos différents cours au Studio. Une diète équilibrée est importante. Encore une fois, pas de débat.
Cependant, quand il s’agit d'optimiser le processus de perte de poids, l’entraînement en résistance est souvent relégué au second plan dans les stratégies adoptées, et ce, même si son efficacité a été soulignée à maintes reprises.
Dans cet article, on aborde la plus récente des recherches qui aborde l’apport de l’entraînement en résistance pour la composition corporelle et une ancienne fréquemment citée.
NOUVELLE RECHERCHE
Publiée en octobre dernier dans le Journal européen de l’Association pour la Recherche sur le Diabète (EASD / European Association for the Study of Diabetes), la recherche avait pour but de déterminer le régime d’entraînement optimal pour des individus dont le poids est normal, mais qui souffrent de diabète de type 2.
Sur une période de 9 mois, en testant 186 personnes via un essai clinique randomisé, les chercheurs ont mesuré une diminution significative de l'hémoglobine glyquée (HbA1c), un indicateur essentiel dans la gestion de la glycémie. Cette diminution était présente seulement dans le groupe dont le protocole s'appuyait sur l’entraînement en résistance.
Il peut sembler particulier que nous évoquions cette recherche alors qu’elle n'aborde pas directement la question de la perte de poids. La recherche sur le diabète est volumineuse; normal au vu de l'impact. Le lien avec le surpoids et la composition corporelle n'est jamais bien loin. La suite de l’analyse n’a pas fait exception.
Le deuxième élément retenu par les chercheurs est l’impact positif sur la masse maigre. Sans trop de surprise, la composition corporelle s’est améliorée; le ratio masse maigre versus masse adipeuse évoluant dans la bonne direction dans le groupe utilisant l’entraînement en résistance.
Quand on sait que le diabète de type 2 a plus de chance de se présenter avec l’apparition de la graisse viscérale: perte de poids et diabète, même combat ?
ANCIENNE RECHERCHE
Une autre recherche fréquemment citée est une solide méta analyse américaine de 2015. Elle a recoupé l’information de 66 recherches effectuées sur une population adulte.
Selon cette analyse, un changement de la composition corporelle passe par un bilan hypocalorique, mais… et voici le point crucial… le chercheur prend soin de spécifier que l’efficacité pour établir ce bilan énergétique négatif ne se traduit pas automatiquement par une efficacité pour provoquer des changements au niveau de la composition corporelle.
Son analyse tend à démontrer qu’il est nécessaire d'inclure l'exercice en combinaison avec un régime alimentaire pour provoquer efficacement des changements. Et quand il parle d’exercices, l’analyse favorise l’entraînement en résistance versus l’entraînement en endurance (cardio), avec une précision concernant les modalités. L'utilisation de 2 ou 3 séries pour 6 à 10 répétitions pour une intensité ≥ 75% de la charge maximale soulevée pour une répétition (1RM) semble être la bonne cible pour changer de silhouette.
À RETENIR
L’entraînement en résistance a toute sa place dans un programme d’entraînement visant une amélioration de la composition corporelle. Pour paraphraser en partie les conclusions de la recherche de 2015 - la perte de poids n’est pas une simple question de décompte calorique. La dynamique qui influe sur la composition corporelle mise sur un réseau complexe de facteurs. - L’entraînement en résistance est certainement l’un des facteurs importants.
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RÉFÉRENCES
Strength training is more effective than aerobic exercise for improving glycaemic control and body composition in people with normal-weight type 2 diabetes: a randomised controlled trial / Kobayashi, Y. et al, 2023
La graisse viscérale, facteur majeur de risque de diabète / Publication de la Fédération française des diabétiques