COMMENT PROGRESSER EN CROSSFIT (ET AUTRES DOMAINES)

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PAR: Patricia Houde
Entraîneur-kinésiologue


Le mois de mars est la saison de l'Open. Le moment de se dépasser pour des centaines de milliers d’adeptes du CrossFit, de mesurer sa progression et d’établir les objectifs pour l’année à venir.

L’ambiance, la camaraderie et la fébrilité sont incroyables! On vous invite d’ailleurs à venir encourager les athlètes, les samedis 10 et 17 mars dès midi au Studio et le 24 mars, pour le dernier défi de l'Open 2018, dès 17 h.

Avec la fièvre CrossFit au Studio, il semblait intéressant de répondre à une question qui m'est souvent posée: «Comment progresser en CrossFit?» Il va sans dire que ce qui vaut pour le CrossFit peut souvent s’appliquer à d’autres formules d’entraînement offertes au Studio. Voici ma vision des choses.

LA BASE DU CROSSFIT

Débutons par un détour côté CrossFit pour une meilleure mise en contexte. Il y a trois fondements communs à toutes les box de la planète. Elles misent sur un entraînement fonctionnel, varié et intense.

FONCTIONNEL: Les acquis sont transférables dans les mouvements de la vie quotidienne. Par exemple, le soulevé de terre permettra de soulever des charges telles que les sacs d’épicerie.

VARIÉ: Le changement force le corps à s’adapter, se transformer, s’améliorer pour répondre à la demande de l’entraînement. Naturellement, variété rime avec motivation; point crucial pour intégrer le sport sur le long terme.

INTENSE: Tous les niveaux sont bienvenus dans les séances CrossFit, votre intensité est la vôtre et n'a rien à voir avec celle du voisin. C’est «moi contre moi-même». Le but du jeu est de sortir de sa zone de confort, de repousser ses limites. Au passage, on utilise l’énergie du groupe pour aider.

Ce dernier fondement - l’intensité - est à considérer pour maximiser sa progression. Mais avant d’y aller avec intensité, la technique doit être maîtrisée. On doit apprendre à bouger. On s’initie à de nouveaux mouvements. On prend confiance en soi.

Ensuite, cette nouvelle façon de bouger doit être constante. L’efficacité augmente, le mouvement se raffine à chaque fois et éventuellement chaque répétition devient une copie conforme de la précédente.

Finalement, une fois que la technique est constante, on peut alors augmenter le niveau d'intensité jusqu’à ce que les premiers signes de défaillance technique se pointent le nez. Il ne faut pas trop attendre pour réagir. À l'atteinte de ce «point d'équilibre», entre technique et intensité, il faut diminuer son effort pour retrouver une technique solide.

Vous l’aurez compris, ces conseils s’appliquent facilement à plusieurs types d’entraînement. Il faut consolider la technique avant d’augmenter l’intensité. Ce faisant, il sera possible d’être à son meilleur lorsque l'occasion de pousser la machine se présente, qu’il s’agisse d’un cours de boxe où l’intensité grimpe en symbiose avec le groupe, une compétition amicale d’haltérophilie telle que celle que le Studio proposait en décembre dernier ou encore le défi lancé par un ami pour une sortie «course» le week-end. Être en mesure de contrôler la technique et intensité vous permettra de performer en sécurité.

TROUVER L’ÉQUILIBRE POUR PROGRESSER

À l'entraînement, les premiers mois d’un démarrage (ou redémarrage) permettent de faire des gains visibles (perte de poids ou autres) sans une programmation étoffée, sans nécessairement chercher l'équilibre que je m'apprête à vous proposer. Au-delà de cette première phase, trouver l’équilibre entre travail technique, entraînement et compétition est important pour progresser et éviter autant que possible les plateaux.

Dans l'année écoulée, en préparation pour l'Open 2018, j’ai visé le ratio suivant pour mon entraînement. Celui-ci est recommandé par plus d’un expert dans le domaine.

45% technique / 45% entraînement / 10% compétition.

Comment se distribue votre entraînement parmi ces trois blocs? Seriez-vous surpris si je vous disais que la grande majorité des «crossfitteurs» ont plutôt tendance à être 90% du temps en «mode» compétition? Et ce, même s'ils n’ont pas de visées compétitives de haut niveau!

Pas besoin de s’inscrire à une compétition locale pour être dans un «mode» compétitif. Si vous arrivez au Studio et que la première chose que vous vérifiez est les résultats de ceux qui ont fait le WOD plus tôt dans la journée, il y a de fortes chances que vous basculiez dans ce «mode». Sans même vous comparer, en vous disant simplement: «Aujourd’hui, je vais battre mon record personnel.», vous êtes déjà dans un état d’esprit qui vous fera potentiellement escamoter le travail technique.

Ainsi, un athlète CrossFit devrait viser un entraînement de type technique, 45% du temps. On utilise souvent le terme anglais skill pour cette portion de l’entraînement. Lors de ce travail, on répète un mouvement maintes et maintes fois, sans fatigue et à faible fréquence cardiaque, pour enregistrer le mouvement jusqu’à ce qu’il devienne un automatisme même en situation d’intensité élevée.

Par la suite, on devrait passer à la portion entraînement (training en anglais) pour un autre 45% du temps et ainsi améliorer les capacités organiques tout en consolidant l’acquisition technique de la portion skill. La partie compétition, que ce soit lors d’événements tels que l'Open, faire un record personnel ou encore battre un ami dans un WOD à tout prix, ne devrait pas représenter plus de 10% de vos entraînements. Sur une année, on pourrait dire que 30 séances devraient être dédiées à la compétition pour un athlète CrossFit qui visite le Studio 4-5 fois par semaine.

Pour Ben Bergeron, coach CrossFit reconnu, ne pas être en mesure de doser correctement son entraînement peut, à un certain moment, avoir un impact négatif sur sa forme physique. Pour reprendre ses mots en traduisant librement : «Il est possible de se «déconditionner» en «surcompétitionnant».»

COMMENT S’ASSURER D’UN RATIO CORRECT?

La réponse est simple: «Suivez le coach!» Dans la très grande majorité des WOD, la structure skill et training est en place, clairement segmentée par le coach. Ajustez votre état d’esprit à ces moments clés.

Pour en faire un peu plus de votre côté, essayez d’intégrer à votre semaine une séance d’entraînement dédiée au travail technique hors des WOD. Locomotion est l’une des rares box CrossFit qui offrent un accès aussi étendu en termes d’horaire. Profitez-en! S’il s’avère difficile d’ajouter ce type de séance, utilisez le temps d’activation (warm-up) pour perfectionner votre manière de bouger.

LEÇONS À RETENIR

Rappelez-vous que la coordination, l’agilité, l’équilibre et la précision (changements neurologiques) s’améliorent en pratiquant. L’endurance, la force et la flexibilité sont des qualités organiques (changements observables) qui s’améliorent via l’entraînement. La puissance et la vitesse sont des adaptations qui requièrent le meilleur des deux mondes, soit la pratique et l’entraînement.

Portez une attention particulière à chacun de vos entraînements (skill et training inclus) et vous verrez votre progression monter en flèche! Pratiquez vos mouvements, consolidez votre manière de bouger, devenez plus fort à l’entraînement et poussez la machine lors d’occasions spéciales comme l'Open!

INFORMATIONS COMPLÉMENTAIRES:

Entrevue avec Ben Bergeron

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