La réponse hormonale à l'entraînement : un moteur méconnu de LA PROGRESSION
PAR: PATRICIA HOUDE
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE
Article maison / 11 juin 2025
Temps de lecture : 4 minutesL'entraînement, qu'il soit axé sur la force, l'endurance ou la puissance, ne se limite pas à un simple jeu musculaire. En coulisses, un orchestre hormonal entre en jeu pour favoriser l'adaptation, la progression et la récupération. Mieux comprendre la réponse hormonale permet d'ouvrir la porte à une programmation plus fine et des résultats durables.
Des messagers silencieux, mais puissants
Les hormones sont des substances chimiques produites par des glandes comme l'hypophyse, les surrénales ou encore les testicules/ovaires. Une fois libérées, elles circulent dans le sang pour transmettre des signaux précis à différents tissus, dont les fibres musculaires.
Dans le contexte de l’entraînement, certaines d’entre elles jouent un rôle important : croissance musculaire, mobilisation de l’énergie, gestion du stress, réparation tissulaire...tout y passe.
Il faut garder en tête que presque toutes les grandes fonctions physiologiques sont sous influence hormonale. L’exercice, notamment en résistance, peut amplifier ou moduler ces signaux de façon marquée.
Anabolisantes vs catabolisantes : une question d’équilibre
On peut classer les principales hormones impliquées dans l'entraînement en deux catégories :
Les hormones anabolisantes, comme la testostérone, l’hormone de croissance (GH) ou l’IGF-1, soutiennent la synthèse protéique, la réparation et la croissance musculaire.
Les hormones catabolisantes, comme le cortisol, sont impliquées dans la mobilisation de l’énergie et la réponse au stress. En excès, elles peuvent toutefois ralentir les gains musculaires.
Il pourrait sembler logique de chercher à éliminer les hormones cataboliques, mais comme l’entraînement représente déjà un stress, leur présence est inévitable, et même nécessaire. L’enjeu n’est donc pas de les supprimer, mais de favoriser un environnement hormonal globalement propice à l’adaptation.
La réponse hormonale aiguë
Lors d’une séance intense, plusieurs hormones voient leur taux grimper temporairement. Dans le jargon, on parle alors de réponse hormonale aiguë, une réaction immédiate et de courte durée, déclenchée par l’effort.
La testostérone augmente brièvement, surtout chez les hommes, après un entraînement à charge lourde, multi-articulaire, avec des temps de repos courts (à noter que cette réponse est plus modeste chez les femmes, mais reste significative).
L'hormone de croissance (GH) est fortement stimulée par des protocoles à volume élevé, avec de courts repos. Elle joue un rôle clé dans la récupération et la croissance musculaire, notamment via la production d'IGF-1 (Insulin-like Growth Factor).
Le cortisol augmente également, car il aide à mobiliser l'énergie nécessaire à l'effort. Mais son taux redescend rapidement après la séance si la récupération est bien gérée.
Ces réponses, qui impliquent des variations hormonales transitoires, créent un signal favorable à l’adaptation, une sorte de déclencheur biologique à ne pas négliger.
L’adaptation hormonale à long terme
Avec un entraînement régulier et bien programmé, le corps apprend à mieux sécréter les hormones au fil du temps. Par exemple, l’efficacité du système à produire de la testostérone ou de la GH peut s’améliorer. L’adrénaline (épinéphrine), elle, devient plus réactive, optimisant la réponse neuromusculaire. Le système devient aussi plus résilient face au stress: les pics de cortisol sont mieux régulés.
Comment stimuler la réponse hormonale?
Certaines modalités d’entraînement semblent particulièrement efficaces :
Exercices polyarticulaires (ex. : squat, développé couché)
Intensité élevée (85-95 % de 1 RM)
Volume conséquent (plusieurs séries de 8 à 12 répétitions)
Repos courts (30 à 60 s. pour stimuler la GH)
Ces protocoles maximisent la charge neuromusculaire et le stress métabolique, deux leviers puissants de la réponse hormonale.
L'importance du repos entre les séries
La durée des pauses entre les séries vient impacter la réponse. De courts repos (30 à 60 s.) stimulent davantage l’hormone de croissance, tandis que des pauses plus longues favorisent un maintien d’intensité et une meilleure réponse en testostérone. Adapter ce paramètre selon l’objectif (force, hypertrophie, récupération) devient alors important.
Et pour les jeunes et les femmes?
L’âge, le sexe et le niveau d’entraînement influencent la réponse hormonale.
Chez les jeunes, les adaptations hormonales sont cohérentes avec leur stade de développement et un entraînement en résistance est sûr et bénéfique s'il est bien encadré.
Chez la femme, les taux hormonaux sont différents, mais les mécanismes d'adaptation sont similaires: la testostérone est moins présente, mais la GH, l'IGF-1 et d'autres facteurs compensent largement.
À RETENIR
Les hormones ne sont pas une affaire de laboratoires ou de dopage. Elles sont des alliées naturelles dans le développement de la force, de la masse musculaire, de la récupération, et même dans la gestion du stress.
En comprenant les grands principes de la réponse hormonale à l'entraînement, il est possible de mieux choisir les charges, les temps de repos, les exercices et la structure d'une semaine d'entraînement.
Loin du détail technique, on peut les comparer à un langage naturel entre les efforts et les adaptations subséquentes; un langage utile pour dialoguer avec la physiologie du corps.
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RÉFÉRENCES :
Roles of hormones / Publication National Strength and Conditioning Association (NSCA), 2022
Hormonal Response to Muscle Contraction / Publication National Strength and Conditioning Association (NSCA), 2021
Catecholamines / Publication National Strength and Conditioning Association (NSCA), 2017
Growth Hormone Responses to Stress / Publication National Strength and Conditioning Association (NSCA), 2017
Resistance Exercise Considerations for Load Carriage / Publication National Strength and Conditioning Association (NSCA), 2020
Youth Resistance Training / Publication National Strength and Conditioning Association (NSCA), 2018
QUELQUEs MOTS SUR Patricia :
Forte d'un parcours étoffé en Strength & Conditioning et en CrossFit, où elle atteint la 3e place au Québec dans sa catégorie d’âge en 2018 (top 300 mondial), Patricia est partenaire depuis 2019 et un pilier du Studio.
L'entraînement athlétique est plus qu'une discipline pour elle, il s'agit d'un art de vivre. Elle utilise son expérience, qui chevauchera bientôt trois décennies, pour communiquer avec passion et susciter un engagement maximal. En parallèle, son écoute sans faille lui permet d'adapter finement son encadrement en entraînement personnel. Elle embrasse avec entrain tous les défis rencontrés par nos membres.
Avec un calme rassurant, son charisme décontracté, elle vous mettra sur la voie du dépassement en vous proposant un parcours stimulant sur tous les plans.
Formations: B.Sc Kinésiologie / Certified Strength and Conditioning Coach (CSCS/NSCA) / CrossFit 1-2-Running-Scaling-Planning / Precision Nutrition niv. 1 / International Sports Sciences Association (ISSA) - Specialist in Performance Nutrition, / Atelier Mike Boyle - Strength & Conditioning / Boxe 1 FQBO / Rehab U Niveau 1 & 2