Les types d’entraînement expliqués
Pour progresser, il faut plus que de l’effort. Il faut un système. Une logique d’entraînement.
Puissance, force, hypertrophie, endurance :
Ce ne sont pas des tendances, ce sont les fondations d’un programme structuré.
Ce sont eux qui permettent de bâtir, de manière durable.
Comprendre leur rôle, savoir les intégrer au bon moment, c’est ce qui différencie une simple dépense d’énergie d’un entraînement construit.
C’est ce qui évite les plateaux, réduit le risque de blessure, et soutient une progression mesurable.
Peu importe le point de départ.
Ce qui compte, c’est de s’appuyer sur des principes solides.
Et de les faire vivre séance après séance.
Puissance :
Mouvements explosifs, charges légères à modérées, contact au sol minimal.
Objectif : maximiser la vitesse d’exécution et le taux de développement de la force (RFD).
Repos complet (3 à 5 min) entre les séries.
Exemples : Sprints, sauts pliométriques, lancers de med-ball, olympic lifts.
Force :
Charges lourdes (+80 % du 1RM), peu de répétitions, exécution contrôlée.
Objectif : générer un maximum de force sans perte de contrôle.
Repos long (4 à 6 min) pour maintenir l’intensité.
Exemples : Squats, deadlifts, presses, rows.
Hypertrophie :
Travail jusqu’à l’échec musculaire avec charges modérées et pleine amplitude.
Objectif : créer une tension mécanique suffisante pour stimuler la croissance musculaire.
Repos modéré, tempo maîtrisé.
Exemples : Mouvements contrôlés, pleine amplitude, avec une attention au tempo et à la forme.
Endurance :
Effort soutenu, volume élevé, récupération minimale.
Objectif : développer la capacité à répéter un effort dans le temps.
Exemples : Circuit training, EMOMs, séries longues.
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RÉFÉRENCE :
L'encyclopédie de la préparation physique, publication National Strength and Conditioning Association (NSCA), 2022