MÉTABOLIQUE / SEM. 22 sept. 2025
lundi , 22 sept. 2025
BLOC 1 | 4x E2MOM 6 (24:00)
A. 00:30 BikeErg (faible intensité) + 00:20 Sprint
B. KB DL Jump + 15 American KBS
C. 00:30 SkiErg (faible intensité) + 00:20 Sprint
D. 1 Aller Sled Sprint (gazon complet)
BLOC 2 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 200 à 250m Rameur
Min 1: 10 ALT. DB Hang Power Snatch
Min 2: 8/8 Cable 1-Leg RDL
Min 3: 6-8/jambe 1-Leg Roller Leg Curl
MARDI , 23 sept. 2025
BLOC 1 | 2 Séries (19:00)
04:00 Effort / 01:00 Repos
- AMRAP: 5 Man Maker + 10 Russian KBS
- AMRAP: 15 TRX Row + 15 Roller Leg Curl
BLOC 2 | 4 Séries (19:00)
01:30 Effort / 01:00 Repos
- Skierg ou BikeErg
- AMRAP: 10 Wall Ball + 20 Mountain Climber
MERCREDI , 24 sept. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 00:10 accélération Air Bike
- 00:10 sprint Air Bike : max watts
BLOC 2 | 3x EMOM 9 ALT. (26:00)
EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 ALT. Goblet Front Lunge
Min 1: 00:45 V-Sit
Min 2: Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 BikeErg
MIn 1: 00:45 Bear Plank
Min 2: Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 Corde à sauter (SU ou DU)
Min 1: 00:45 Reverse Crunch
Min 2: Repos
JEUDI , 25 sept. 2025
BLOC 1 | 7 Séries (41:00)
00:45 Effort / 00:15 Transition
- Devil's Press
- Rameur
- Sled Press
- Hanging Knee Raise Hold / Suspension
- Deadbug / Bird Dog (en alternance ch. série)
01:00 Repos
VENDREDI , 26 sept. 2025
BLOC 1 | 4 Séries (11:25)
00:25 Effort / 00:35 Repos
- Russian KBS (lourd)
- Hamstring Bridge Hold
- Standing Band Row
BLOC 2 | E5MOM 20
- 400m de rameur
- 5 à 10 Sprawl
- 5 Inchworm
- 00:30 Planche (appui avants-bras)
BLOC 3 | 2 séries (8:30)
01:00 Effort / 00:30 Repos
- Pas chassés
- AMRAP: 5 Squat + 15 Plate Toe Tap
- 00:30/c Side Plank
SAMEDI , 27 sept. 2025
BLOC 1 | 4x EMOM 4 (19:00)
EMOM 4
- 00:20 accélération Air Bike + 00:10 Sprint
01:00 Repos
EMOM 4
- 00:20 accélération Rameur + 00:10 Sprint
01:00 Repos
EMOM 4
- 00:20 ALT. Lunge + 00:10 Jump Lunge
01:00 Repos
EMOM 4
- 00:20 Planche sur les mains + Sled Sprint (moitié du gazon)
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 20 Sprawl
- Planche sur les avant-bras
- 20 DB Squat to Press
- Chin up / Chin up hold / Suspension
- 20 Abmat Sit Up
- Corde à sauter (SU ou DU)
- 10/10 OH Reverse Lunge
- Side Plank
DIMANCHE , 28 sept. 2025
BLOC 1 | 2x E2MOM8 (16:00)
E2MOM 8
- 00:25 SkiErg
E2MOM 8
- 00:25 BikeErg
BLOC 2 | E3MOM 15
- 5 Box Jump
- 10 Jump Squat
- 10 Air Squat
- 30 Mountain Climber
- 10-15/côté Side Plank + ABD.
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0: 20 American KBS
Min 1: 10 Hollow Rock + Hold
Min 2: Repos