PROGRAMMATION COURS SIGNATURES
Tous les cours signatures - ATHLÉTIQUE ™, MÉTABOLIQUE ™ et COMPOSITION ™ - font l’objet d’une programmation étoffée.
Chaque cycle, d’une durée de 24 jours, fait l’objet d’un courriel informatif qui met la table pour la phase à venir. N’hésitez pas à vous inscrire à notre infolettre en bas de page.
Bon entraînement !
ATHLÉTIQUE / SEM. 28 avril 2025
lundi , 28 avril 2025
FORCE | E3MOM 15
- 5/5 BB Split Squat
- 10/10 Side Plank Rotation
FORCE | E3MOM 12
- 5 Bench Press From Low Pins
HYPERTROPHIE | 2 x AMRAP 4
AMRAP 4
4,5,6,7...etc
- Push Up
- Abmat Sit-up
01:00 de repos
AMRAP 4
4,5,6,7...etc
- Band Triceps Push Down
- TRX Row
MARDI , 29 avril 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Hang Power Snatch @ 80-85%
- 8 MB Slam
ENDURANCE | AMRAP 18 (2x2)
- 60 Wallball
- 50 V-Sit / Lying Leg Raise
- 40 Cal Rameur
- 30 Cal Airbike
- 20 Burpee Box Jump
MERCREDI , 30 avril 2025
PUISSANCE | EMOM 9 ALT.
- 10 Band KBS
- 4 Broad Jump to Box Jump
- 8 Kneeling Wallball
FORCE | E3MOM 15
- 2+1+1 Back Squat @ 85-90%
ENDURANCE | 2 x For Time
For Time (TC 4)
16-12-8
- DB/BB Thruster
- TRX Row
2 min de repos
For Time (TC 4)
16-12-8
- Sprawl
- Abmat Sit-up
JEUDI , 1 mai 2025
PUISSANCE | E3MOM 12
- 2 Hang Power Clean @ 85-90%
- 8 Lying MB Chest Pass
FORCE | E3MOM 15
- 2+1+1 Bench Press @ 85-90%
HYPERTROPHIE | AMRAP 8
- 8/8 Pistol Squat to Box
- 15 Lying Leg Raise Hip Lift
- 10/10 Roller 1-Leg Curl
- 15/15 Side Plank Hip Dip
VENDREDI , 2 mai 2025
FORCE | E2MOM 16 ALT.
- 4 Rack Pull
- 15 Band Pull-Apart
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
3 séries
0:35 | Airbike
0:55 | Repos
0:35 | Rameur
0:55 | Repos
0:35 | Wallball
0:55 | Repos
0:35 | Sprawl to Box Jump
0:55 | Repos
SAMEDI , 3 mai 2025
FORCE | E3MOM 15
- 4 Push Press
- 5 Seated Box Jump
FORCE | E2MOM 10
- 5-8 Chin-Up Prise Neutre
ENDURANCE | EMOM 9 Alt.
- 150 à 200m Rameur
- 8 à 12 Burpees
- 8 à 12 Ball Slam
DIMANCHE , 4 mai 2025
FORCE | E3MOM 15
- 4/4 BB Reverse Lunge
- 10/10 Deadbug MB Squeeze
FORCE | E3MOM 12
- 4 BB Floor Press @ 85-90%
HYPERTROPHIE | AMRAP 8
- 12 Plate Front Raise
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
- 12 Roller Knee Tuck
- 30 Band Triceps Pushdown
MÉTABOLIQUE / SEM. 28 avril 2025
lundi , 28 avril 2025
BLOC 1 | 4 Tabata (22:00)
Tabata = 8x 00:20 Effort / 00:10 Repos
- Air Bike
2:00 Repos
- DB Squat To Press
2:00 Repos
- Plate Toe Tap
2:00 Repos
- Sprawl
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 80 ALT. 1 Arm Russian KBS
- 80 Glute Bridge DB Press
- 80 Cal Rameur
- 80 Roller Knee Tuck
MARDI , 29 avril 2025
BLOC 1 | AMRAP 40
- 5 Man Maker
- 5 Box Jump
- 10/10 TRX Power Pull
- 10 Cal Air Bike
- 15 WallBall
- 15 Hanging Knee Raise
MERCREDI , 30 avril 2025
BLOC 1 | 2 E2MOM10 (22:00)
E2MOM10
- 5 Sprawl
- Aller Course
- 5 Sprawl
- Retour Course
02:00
E2MOM10
- 00:15 Accélération Air Rameur + 00:20 Sprint
BLOC 2 | AMRAP 10
- 20 Squat to Press + 20 Jumping Jack
- 01:00 Repos
- 15 Squat to Press + 15 Jumping Jack
- 01:00 Repos
- 10 Squat to Press + 10 Jumping Jack
- 01:00 Repos
BLOC 3 | E2MOM8
- 20 Russian KBS
- 20-30 Mountain Climber
- 20 Reverse Crunch
JEUDI , 1 mai 2025
BLOC 1 | AMRAP 15 (en équipe de 2)
- 10 DB Hang Power Clean
- 10 DB Push Press
- 10 DB ALT. Reverse Lunge
- 250m rameur
BLOC 2 | AMRAP 25
- 1 Aller Sled Press + 1 Retour Sled Row
- 10 Calories Air Bike
- 15 Roller Knee Tuck
- 10/10 Suitcase Deadlift
VENDREDI , 2 mai 2025
BLOC 1 | AMRAP 21
- 21 WallBall
- 21 Push Up
- 21 Russian KBS
- 21 Bicycle Crunch
- 21 Sprawl
BLOC 2 | 5 Séries (20:00)
00:40 Effort / 00:20 Transition
- Gorilla Row
- Air Bike
- Sled Push
- Planche abdominale
SAMEDI , 3 mai 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 00:20 Extensive Broad Jump
Min 1: 8 Ball Slam
Min 2: 12/12 Band Explosive Horizontal Chop
BLOC 2 | 2 Séries (31:00)
03:00 Effort / 01:00 Repos entre chaque station
- Sprawl
- AMRAP: 8/8 1 Arm DB Push Jerk + 8/8 Lateral Step Up
- Rameur
- AMRAP: 8/8 1 Arm TRX Row + 8/8 Goblet Staggered Stance 1 Leg RDL
DIMANCHE , 4 mai 2025
BLOC 1 | 4 Tabata (22:00)
Tabata = 8x 00:20 Effort / 00:10 Repos
- Plate G20H
2:00 Repos
- Rameur
2:00 Repos
- Sled Push
2:00 Repos
- Corde à sauter
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 100 WallBall
- 90 TRX Row
- 80 KB DL (1 ou 2 KB)
- 70 Devil's Press
COMPOSITION / SEM. 28 avril 2025
lundi , 28 avril 2025
BLOC 1 | E2MOM 16 Alt
Min 0:
- 8/8 KB Goblet Split Squat FFE
- 10/10 KB 1-Arm Row
Min 2:
- 8/8 1-DB 1-Leg RDL
- 10/10 1-Arm DB Bench Press
BLOC 2 | AMRAP 15
- 15 TRX Leg Curl
- 15 Bench Dip
- 15 Lying Leg Raise
- 15 DB Curl Prise Neutre
- 00:45 Hollow Hold
BLOC 3 | Tabata Alt.
4 séries
- 00:20 Band Plank Leg Raise
- 00:10 repos
- 00:20 Band Hip Bridge Abduction
- 00:10 repos
MARDI , 29 avril 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 à 10 Pull-Up
- 12 2-DB Front Squat
- 20 Bench Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 DB Lying Triceps Extension
- 15 2-KB Sumo Deadlift
- 10/10 Band Pallof Press
BLOC 3 | AMRAP 8
- 10 Prone Swimmer
- 12 Plate Front Raise
- 0:45s Flutter Kick
MERCREDI , 30 avril 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12 BB Hip Bridge w. Band
- 12 DB Standing Arnold Press
- 12 Leg Raise Hip Lift
BLOC 2 | EMOM 12 Alt.
- 10/10 DB Goblet Split Squat
- 12/12 1-Arm TRX Row
- 20 Tibialis Raise
BLOC 3 | AMRAP 8
- 10/10 Copenhagen Side Plank Powell Raise
- 16 Deadbug Pullover
- 16 Band Face Pull
JEUDI , 1 mai 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 BB Bench Press
- 15 Goblet Squat Heels Elevated
- 20 Birddog
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 15 Chest-Supported DB Row
- 8/8 Staggered Stance KB Goodmorning
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | AMRAP 8
- 20 Lying Band Triceps Extension
- 12 DB Curl Supination
- 15/15 Side Plank Hip Dip
VENDREDI , 2 mai 2025
BLOC 1 | EMOM 15 ALT.
- 6/6 BB Reverse Lunge
- 12/12 KB 3-Points Row
- 15 Abmat Weighted Crunch
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 DB Romanian Deadlift
- 12 BB Strict Press
- 15/15 Abmat Side Crunch
BLOC 3 | AMRAP 8
- 30 DB Partial Hip Thrust
- 10/10 Miniband Quadruped Hip Extension
- 15 Hollow Hold Plate Press
SAMEDI , 3 mai 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8/8 Half-Kneel 1-Arm LM Press
- 20 DB Sumo Squat Pulse
- 15 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12/12 Bent-Over 1-Arm LM Row
- 8/8 TRX 1-Leg Squat
- 20 Deadbug
BLOC 3 | AMRAP 8
- 12 Push up
- 15 Band Straight Arm Pulldown
- 0:45 Hollow Hold
DIMANCHE , 4 mai 2025
BLOC 1 | E3MOM 18 Alt
Min 0:
- 10/10 KB Goblet Curtsy Lunge
- 12/12 KB 3-Points Row
Min 2:
- 10/10 1-DB Lateral Squat
- 12/12 Glute Bridge 1-Arm DB Press
BLOC 2 | AMRAP 12
- 15 Roller Leg Curl
- 15 DB Bench Press Prise Neutre
- 16 DB Curl Alterné (Hold at Top)
- 00:45 Planche sur coude
BLOC 3 | Tabata Alt.
4 séries
- 00:20 Side Plank Hip Abduction (droit)
- 00:10 repos
- 00:20 Side Plank Hip Abduction (gauche)
- 00:10 repos
ATHLÉTIQUE / SEM. 21 avril 2025
lundi , 21 avril 2025
FORCE | E3MOM 15
- 5 Push Press
- 5 Seated Box Jump
FORCE | E2MOM 10
- 5-8 Chin-Up Prise Neutre
ENDURANCE | EMOM 9 Alt.
- 150 à 200m Rameur
- 10 à 15 Burpees
- 15 à 20 Russian KBS
MARDI , 22 avril 2025
FORCE | E3MOM 15
- 5/5 BB Reverse Lunge
- 10/10 Deadbug MB Squeeze
FORCE | E3MOM 12
- 6 BB Floor Press @ 80-85%
HYPERTROPHIE | AMRAP 8
- 10 Plate Front Raise
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
- 12 Roller Knee Tuck
- 25 Band Triceps Pushdown
MERCREDI , 23 avril 2025
PUISSANCE | E3MOM 12
- 3 Power Snatch @ 80-85%
- 10 Side-to-side MB Slam
ENDURANCE | 4 x For Time
For Time (04:00)
15-12-9 DB Push Press
15-12-9 TRX Row
02:00 de repos
For Time (04:00)
15-12-9 Russian KBS
15-12-9 Sprawl
02:00 de repos
For Time (04:00)
15-12-9 Abmat Sit-up
15-12-9 Push Up
02:00 de repos
JEUDI , 24 avril 2025
PUISSANCE | EMOM 9 ALT.
- 8 Band Balistic Push up
- 8 Ball Slam
- 8 Box Jump
FORCE | E3MOM 15
- 2+2+2 Front Squat
ENDURANCE | AMRAP 10 (2x2)
- 400m Rameur
- 30 DB Push Press
- 20 Sprawl
VENDREDI , 25 avril 2025
PUISSANCE | E3MOM 12
- 3 Power Clean @ 80-85%
- 8 Lying MB Chest Pass
FORCE | E3MOM 15
- 3+3 Bench Press @ 80-85%
HYPERTROPHIE | AMRAP 8
- 6/6 Skater Squat
- 12 Hanging Leg Raise
- 8/8 DB 1-Leg Hip Thrust
- 8/8 Side Plank Rotation
SAMEDI , 26 avril 2025
FORCE | E2MOM 16 ALT.
- 5 Box Squat
- 12 Prone Y-Press
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
3 séries
0:30 | Airbike
1:00 | Repos
0:30 | Rameur
1:00 | Repos
0:30 | Sled Push
1:00 | Repos
0:30 | DB Hang Clean and Push Press
1:00 | Repos
DIMANCHE , 27 avril 2025
FORCE | E3MOM 15
- 4 Split Jerk
- 5/5 Skater Jump
FORCE | E2MOM 10
- 5-8 Pull-Up
ENDURANCE | 2 x AMRAP 4 (2x2)
AMRAP 4
- 8 Jump Squat
- Aller Sled Push
- Retour Course
En équipe de 2. Chacun son round
01:00 de repos
AMRAP 4
- 6 à 10 Cal Airbike
En équipe de 2. Chacun son round
MÉTABOLIQUE / SEM. 21 avril 2025
lundi , 21 avril 2025
BLOC 1 | EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:20 Extensive Lateral Bound
Min 1: 00:20 Explosive Band Row
Min 2: 6/6 Explosive Landmine Twist
BLOC 2 | 3 Séries (35:00)
03:00 Effort / 01:00 Repos entre chaque station
- Rameur
- AMRAP: 10 Landmine Squat to Press + 10 Sprawl
- AMRAP: 15 Russian KBS + 30 Mountain Climber
MARDI , 22 avril 2025
BLOC 1 | 4 Tabata (22:00)
Tabata = 8x 00:20 Effort / 00:10 Repos
- Air Bike
2:00 Repos
- Rameur
2:00 Repos
- Wall Ball
2:00 Repos
- Aller-retour Course
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 75 Box Jump
- 75 Push Up
- 75/75 Goblet Reverse Lunge
- 75 TRX Row
MERCREDI , 23 avril 2025
BLOC 1 | AMRAP 40
- 5 Devil's Press
- 5/5 Power Step Up
- 10 Cal Rameur
- 10 Cal Air Bike
- 15 Sumo Deadlift (1 ou 2 KB)
- 15 Hanging Knee Raise
JEUDI , 24 avril 2025
BLOC 1 | 2 E2MOM10 (22:00)
E2MOM10
- 4 Air Squat
- 1 Aller Sled Sprint
- 4 Air Squat
- 1 Retour Sprint Course
02:00
E2MOM10
- 00:15 Accélération Air Bike + 00:20 Sprint
BLOC 2 | AMRAP 10
- 20 Burpee + 15 American KBS
- 01:00 Repos
- 15 Burpee + 10 American KBS
- 01:00 Repos
- 10 Burpee + 5 American KBS
- 01:00 Repos
BLOC 3 | E2MOM8
- 20 Plate G2OH
- 20 Plank Jack
- 20 Russian Twist
VENDREDI , 25 avril 2025
BLOC 1 | AMRAP 15 (en équipe de 2)
- 25 cal Rameur
- 12 RenegaDe Push Up
BLOC 2 | AMRAP 25
- 8 Calories Air Bike
- 8/8 1 Arm DB Push Press
- 8 Sprawl to Box Jump
- 8/8 TRX Power Pull
- 8 V-Sit
SAMEDI , 26 avril 2025
BLOC 1 | AMRAP 20
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps:
- Burpee over DB (Lateral
- 1 Arm DB Hang Power Snatch
- 1 DB Front Rack Reverse Lunge
- Abmat Sit Up
Recommencer la séquence dans l'ordre inverse si le temps le permet!
BLOC 2 | 5 Séries (20:00)
00:45 Effort / 00:15 Transition
- Air Bike
- Wall Ball
- Pas Chassés
- ALT. Step Up
DIMANCHE , 27 avril 2025
BLOC 1 | EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:20 Extensive Lateral Bound
Min 1: 00:20 Power Push Up
Min 2: 00:20 Side Medball Slam
BLOC 2 | 3 Séries (35:00)
03:00 Effort / 01:00 Repos entre chaque station
- AMRAP: 5 Air Squat + 10 Sprawl
- Rameur ou Air Bike
- AMRAP: 15 American KBS + 20 Plank Jack
COMPOSITION / SEM. 21 avril 2025
lundi , 21 avril 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm LM Press
- 15 DB Sumo Squat Pulse
- 15 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Bent-Over 1-Arm LM Row
- 8/8 TRX 1-Leg Squat
- 20 Deadbug
BLOC 3 | AMRAP 8
- 10 Push up
- 12 Band Straight Arm Pulldown
- 0:45 Hollow Hold
MARDI , 22 avril 2025
BLOC 1 | E2MOM 16 Alt
Min 0:
- 8/8 KB Goblet Curtsy Lunge
- 10/10 KB 3-Points Row
Min 2:
- 8/8 1-DB Lateral Squat
- 10/10 Glute Bridge 1-Arm DB Press
BLOC 2 | AMRAP 15
- 15 Roller Leg Curl
- 15 DB Bench Press Prise Neutre
- 15 Hanging Knee Raise
- 15 DB Curl Alterné (Hold at Top)
- 00:45 Planche sur coude
BLOC 3 | Tabata Alt.
4 séries
- 00:20 Side Plank Hip Abduction (droit)
- 00:10 repos
- 00:20 Side Plank Hip Abduction (gauche)
- 00:10 repos
MERCREDI , 23 avril 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 à 10 Chin-up
- 12 KB Goblet Squat Heels Elevated
- 20 Bench Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 TRX Triceps Extension
- 10 KB Goblet Goodmorning
- 10/10 Band Pallof Press
BLOC 3 | AMRAP 8
- 10 DB Bent-Over Reverse Fly
- 10 DB Lateral Raise
- 0:45s Flutter Kick
JEUDI , 24 avril 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 BB Hip Thrust
- 10 DB Standing Press Prise Neutre
- 10 Plate Jackknife
BLOC 2 | EMOM 12 Alt.
- 8/8 1-DB Bulgarian Split Squat
- 12 TRX Row Prise Supination
- 20 Tibialis Raise
BLOC 3 | AMRAP 8
- 8/8 Side Plank Rotation
- 8/8 Deadbug MB Squeeze
- 16 Band Face Pull
VENDREDI , 25 avril 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Close Grip Bench Press
- 10 2-KB/DB Front Squat w. Miniband
- 20 Birddog
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 12 Bent-Over DB Row Prise Neutre
- 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
- 12 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | AMRAP 8
- 15 Overhead Band Triceps Extension
- 12 DB Zottman Curl
- 12/12 Side Plank Hip Dip
SAMEDI , 26 avril 2025
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8 BB Romanian Deadlift
- 10 DB Seated Press Pronation
- 15/15 Abmat Side Crunch
BLOC 1 | EMOM 15 ALT.
- 8/8 DB Deficit Reverse Lunge
- 10/10 KB 1-Arm Row
- 15 Abmat Weighted Crunch
BLOC 3 | AMRAP 8
- 25 DB Hip Bridge
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
- 15 Hollow Hold Plate Press
DIMANCHE , 27 avril 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm DB Press Prise Neutre
- 16 LM Low Lateral Squat
- 15 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 1-Arm TRX Row
- 10 LM Front Squat
- 20 Deadbug
BLOC 3 | AMRAP 8
- 12 Close Grip Push up
- 12 DB Pullover
- 0:45 Hamstring Bridge Hold