PROGRAMMATION COURS SIGNATURES
Tous les cours signatures - ATHLÉTIQUE ™, MÉTABOLIQUE ™ et COMPOSITION ™ - font l’objet d’une programmation étoffée.
Chaque cycle, d’une durée de 24 jours, fait l’objet d’un courriel informatif qui met la table pour la phase à venir. N’hésitez pas à vous inscrire à notre infolettre en bas de page.
Bon entraînement !
MÉTABOLIQUE / SEM. 28 juillet 2025
lundi , 28 juillet 2025
BLOC 1 | E4MOM 16
- 350 à 450m SkiErg ou Rameur
- 15/15 Side Plank Up and Down
BLOC 2 | AMRAP 24
- 10/10 1 Leg Hip Thrust
- 15 Burpees
- 20 ALT. 1 KB Gorilla Row
- 10/10 Staggered Stance 2 DB RDL
- 20 Russian Twist
- 30 Mountain Climber
MARDI , 29 juillet 2025
BLOC 1 | AMRAP 14 (en équipe de 4)
00:30 Air Bike
BLOC 2 | E5MOM 30 ALT.
Min 0: 30 Cal Rameur + 20 Plate G2OH
Min 5: 20 1 DB ALT. Devil's Press + 50 Bicycle Crunch
Min 10: 50 DU/150 SU + 50 Air Squat
MERCREDI , 30 juillet 2025
BLOC 1 | 5 Séries (40:00)
00:40 Effort / 00:20 Transition
- Sled Push
- ALT. Step Up
- ALT. 1-Arm DB Snatch
- Bicycle Crunch
- Sauts à la corde
- Gorilla Row
- Planche sur les mains
- BikeErg
JEUDI , 31 juillet 2025
BLOC 1 | AMRAP 18 (en équipe de 2)
Appareil au choix: BikeErg, SkiErg, AirBike.
À la 1e série, choisir nombre de calories qui correspond à environ 2:00 d'effort, puis maintenir cette cible pour les séries suivantes.
BLOC 2 | AMRAP 22 (en équipe de 2)
- 10 Push Up
- 15 Wall Ball
- 10/10 1- Arm DB Floor Press
- 200m rameur
- 10 Partner Medball Sit Up
VENDREDI , 1 août 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 5 Broad Jump
Min 1: 12 ALT. 1-Arm Russian KBS
Min 2: 00:20 Skierg
BLOC 2 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 00:50 Burpees
Min 1: 00:25 Hollow Hold + 00:25 Superman Hold
Min 2: 00:50 Forward + Reverse Bear Crawl
Min 3: Repos
BLOC 3 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 00:30 Jump Squat
Min 1: 00:30 Inchworm (rapide!)
Min 2: 00:30/côté Side Plank ABD. Hold
Min 3: Repos
SAMEDI , 2 août 2025
BLOC 1 | 2 Séries (18:20)
02:00 Effort / 00:20 Transition
Station 1 (équipe de 2, à relais)
Course Aller-Retour
Station 2
Skierg
Station 3 (équipe de 2, à relais)
Sled Push Aller + TRX Sled Drag Retour
Station 4
BikeErg
BLOC 2 | 22:00 (en équipe de 2)
- 1500m Rameur
- 100 Sprawl
- 75 Push Up
- 100 Wall Ball
- 75 TRX Row
- Max Cal Rameur
DIMANCHE , 3 août 2025
BLOC 1 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 6 KB DL Jump
- 12 Goblet Squat
- 250m Skierg ou 500m BikeErg
(changement d'appareil après 10:00)
BLOC 2 | 5 Séries (19:00)
- 01:00: 5 Cal Row + Max Sprawl Over the Rower
01:00 Repos
- 01:00: 10 Plate G2OH + Max Wall Ball
01:00 Repos
ATHLÉTIQUE / SEM. 28 juillet 2025
lundi , 28 juillet 2025
PUISSANCE | EMOM 12 ALT.
- 6 Seated Box Jump
- 8 Ball Slam
- 10 Skater Jump
FORCE | E3MOM 12
- 6 BB Hip Bridge (1/0/1/3)
- 8/8 Cable Split Stance Woodchop
HYPERTROPHIE | E2MOM 12 ALT.
Min 0 | 8+8+Max Cable Rope Curl (Dropset)
Min 2 | 10 Push up + 12 Bench Dip + 15 Lying DB Triceps Extension
MARDI , 29 juillet 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Hang Power Clean & Push Press
ENDURANCE | 3 x AMRAP 6
AMRAP 6
- 100m SkiErg
- 12 Russian KBS
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
AMRAP 6
- 200m BikeErg
- 10 Jump Squat
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
AMRAP 6
- 8 Burpees Broad Jump
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
MERCREDI , 30 juillet 2025
PUISSANCE | EMOM 8 ALT.
- 5/5 1-Leg Ball Slam
- 5/5 1-Leg Box Jump
FORCE | E3MOM 15
- 5/5 BB Split Squat FFE
- 8 Roll-out / 10 Lying Leg Raise
HYPERTROPHIE | EMOM 12 ALT.
- 12 à 15 Cable Bent-Over Row Supination
- 12 à 15 Plate Front Raise
- 12 à 15 Roller Leg Curl
JEUDI , 31 juillet 2025
FORCE | E3MOM 15
- 6 Bench Press (5/0/1/0) @ 70-75%
- 10/10 Side Plank Powell Raise
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
3 Séries
01:00 Effort / 00:30 Repos
- TRX Sled Drag
- SkiErg
- Alternating 1-Arm DB Snatch
- BikeErg
VENDREDI , 1 août 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 5 Push Jerk
- 10 Jump Lunge Alt.
FORCE | E3MOM 12
- 5 Deadlift (5/1/1/1)
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 12 Cable Rope Push Down
- 15 DB/Plate Lateral Raise
- 20 Abmat Sit-up
SAMEDI , 2 août 2025
PUISSANCE | EMOM 12 ALT.
- 6 Ball Slam
- 6 Box Jump
- 12 Russian KBS
FORCE | E2MOM 10
- 6/6 DB Deficit Reverse Lunge
- 8/8 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown
ENDURANCE | Intervalles
4 Rounds
00:30 Skierg
00:30 Repos
00:30 BikeErg
00:30 Repos
00:30 Burpees Broad Jump
00:30 Repos
00:30 Wallball
00:30 Repos
DIMANCHE , 3 août 2025
FORCE | E3MOM 15
- 6 Back Squat (5/0/1/0) @ 70-75%
HYPERTROPHIE | 2 x EMOM 9 ALT.
EMOM 9 ALT.
Min 0 | 6/6 1-Leg Squat to Box
Min 1 | 15 DB Bench Press Prise Neutre
Min 2 | 20 Crunch Feet on Bench
01:00 Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0 | 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
Min 1 | 8/8 KB Gorilla Row
Min 2 | 30 Crunch Side-to-Side Heel Tap
COMPOSITION / SEM. 28 juillet 2025
lundi , 28 juillet 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 Back Squat (5/0/1/0)
- 12/12 1-Arm KB Row
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Cable 1-Leg RDL
- 10/10 1-Arm DB Bench Press
- 20 Plank Shoulder Tap
BLOC 3 | AMRAP 10
- 20 DB Hip Thrust
- 8/8 Copenhagen Plank Powell Raise
- 12/12 1-Leg Calf Raise
MARDI , 29 juillet 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 KB Goblet Split Squat FFE
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 10/10 DB 1-Leg Hip Thrust
- 12 Standing DB Press Pronation
- 00:20/côté 1-Leg Wall sit
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10 Lying Leg Raise
- 20 Crunch Feet on Bench
- 30 Seated Band Hip Abduction
MERCREDI , 30 juillet 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 BB Bench Press
- 8/8 1-Leg Hamstring Brige
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8 Pull-up
- 20 Pulse KB Goblet Squat w. Miniband
- 10 Bench Leg Raise Hip Lift
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 12 Push Up
- 12 Cable Rope Triceps Pushdown
- 00:45 Hollow Hold
JEUDI , 31 juillet 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12 BB Hip Bridge w. Miniband
- 12/12 Half-Kneel DB 1-Arm Press Neutre
BLOC 2 | E3MOM 12
- 5/5 1-Leg Squat to Box (5/0/1/0)
- 12 Cable Bent-Over Row Supination
- 16 Plate Straight Arm Russian Twist
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10/10 Miniband Plank Leg Lift
- 10/10 Miniband Lateral Walk
- 8/8 Cable Split Stance Woodchop
VENDREDI , 1 août 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Supination
- 8/8 LM 1-Leg RDL
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 DB Bench Press Neutre (4/0/1/0)
- 8/8 LM Lateral Lunge
- 10/10 Side Plank Powell Raise
BLOC 3 | E2MOM 12 ALT.
Min 0 |
- 12 à 15 DB Fly
- 12 à 15 Bench Dip
Min 2 |
- 12 à 15 Cable Face-Pull
- 12 à 15 Prone Swimmer
SAMEDI , 2 août 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8/8 DB Deficit Reverse Lunge
- 10 Inverted Row Supination (4/0/1/0)
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Banded Hip KB Goblet Goodmorning
- 10 DB Z Press
- 10/10 Band Lateral Walk
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10/10 Miniband Plank Leg Lift
- 10/10 Miniband Glute Clam
- 10/10 Side Plank Hip Dip
- 20 Miniband DB Hip Bridge
DIMANCHE , 3 août 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 BB Strict Press
- 10/10 DB 1-Leg Hip Thrust
- 12 Bent-Over Y Raise
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Renegade Row
- 6/6 1-Leg Squat to Box
- 10/10 Cable Side Bend
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Standing DB Curl Supination
- 12 Plate Front Raise
- 12 Cable Straight Bar Triceps Pushdown Supination
- 0:45 Planche
ATHLÉTIQUE / SEM. 21 juillet 2025
lundi , 21 juillet 2025
PUISSANCE | EMOM 8 ALT.
- 5/5 Split Stance Ball Slam
- 6/6 1-Arm DB Push Press
FORCE | E3MOM 15
- 5/5 BB Reverse Lunge
- 00:30/côté Weighted Side Plank
HYPERTROPHIE | EMOM 12 ALT.
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row
- 10/10 DB 1-Leg Hip Bridge
- 8 Roll-out / 12 Roller Knee Tuck
MARDI , 22 juillet 2025
FORCE | E3MOM 15
- 6 Bench Press Mid-Range Pause
- 12 Band Pull-Apart
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
3 Séries
01:00 Effort / 00:30 Repos
- Air Bike
- Rameur
- BikeErg
- SkiErg
MERCREDI , 23 juillet 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 5 Paused Push Press
- 10 Rebound Box Jump
FORCE | E3MOM 12
- 5 Sumo Deadlift (5/1/1/1)
2-3 RIR
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 18 Plate Front Raise
- 15 Cable Rope Curl
- 12 Push up
JEUDI , 24 juillet 2025
PUISSANCE | E2MOM 14
- 3 Paused Hang Power Snatch @ 70-75%
FORCE | E2MOM 10
- 6 Chin-Up Mid-Range Pause
ENDURANCE | AMRAP 10
- 250m Rameur
- 10 V-Sit / Lying Leg Raise
- 15 Abmat Sit-up
VENDREDI , 25 juillet 2025
FORCE | E3MOM 15
- 6 Back Squat Mid-Range Pause @ 70-75%
HYPERTROPHIE | 2 x EMOM 9 ALT.
EMOM 9 ALT.
Min 0 : 8/8 DB Bulgarian Split Squat
Min 1 : 15 DB Bench Press
Min 2 : 20 Crunch Feet on Bench
01:00 Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0 : 8/8 1-Leg Roller Leg Curl
Min 1 : 15 Cable Bent-Over Row Supination
Min 2 : 30 Crunch Side-to-Side Heel Tap
SAMEDI , 26 juillet 2025
Défi Ascension
DIMANCHE , 27 juillet 2025
PUISSANCE | E2MOM 12
- 3 Power Clean @ 70-75%
FORCE | EMOM 10 ALT.
- 6/6 LM Half-Kneel 1-Arm Press
- 8/8 Cable Half-Kneel 1-Arm Row
ENDURANCE | Intervalles
3 Séries
00:40 Effort / 00:20 Repos
- Skierg
- Russian KBS
- Hanging Knee Raise
- Sprawl
MÉTABOLIQUE / SEM. 21 juillet 2025
lundi , 21 juillet 2025
BLOC 1 | AMRAP 40
- 16 ALT. 1 Leg Box Squat
- 8 DB Push Press
- 1 Aller Sled Push
- 20 Reverse Crunch
- 16 TRX Row
- 8 V-Sit
- 500m BikeErg
MARDI , 22 juillet 2025
BLOC 1 | 2 Séries (30:00)
02:00 Effort / 02:00 Repos
- Air Bike
- Rameur
- SkiErg
- BikeErg
BLOC 2 | 3 Séries (11:00)
01:00 Effort / 01:00 Repos
- 01:00 Push Up
- 01:00 Sled Press
MERCREDI , 23 juillet 2025
BLOC 1 | EMOM 10 ALT.
Min 0: 8 Russian KBS (Lourd) ou 8 Dual KB Russian Swing
Min 1: 6 Ball Slam
BLOC 2 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 00:20 Skierg
Min 1: 10-15 Hanging Knee Raise
Min 2: 10-15 Abmat Sit Up
Min 3: Repos
BLOC 3 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 6-8 Sprawl to KB Deadlift
Min 1: 10-15 Roller Leg Curl
Min 2: 16 Plank Shoulder Tap (lentement)
Min 3: Repos
JEUDI , 24 juillet 2025
BLOC 1 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
Rameur + Vélo: pendant que 1 personne rame, l'autre pédale sur le BikeErg ou le AirBike.
BLOC 2 | AMRAP 20
- 5 Chin up Excentrique (tempo: 5111)
- 10/10 DB Push Press
- 15 Goblet Squat
- 20 Mountain Climber
VENDREDI , 25 juillet 2025
BLOC 1 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 5 Box Jump
- 5 Sprawl
- 12 Calories Rameur
BLOC 2 | 5 Séries (19:00)
01:00 Effort / 01:00 Repos
- Aller-retour de course
- Wall Ball
SAMEDI , 26 juillet 2025
Défi Ascension
DIMANCHE , 27 juillet 2025
BLOC 1 | EMOM10 ALT.
Min 0: 6 Kneeling Underhand Vertical Toss
Min 1: 6/6 1 Arm DB Push Press (lourd)
BLOC 2 | Intervalles (33:00)
01:30 Effort / 01:00 Repos
3 Séries:
- SkiErg
01:00
3 Séries:
- Rameur
01:00
3 Séries:
- Course
01:00
3 Séries:
- BikeErg
COMPOSITION / SEM. 21 juillet 2025
lundi , 21 juillet 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12/12 KB Goblet Split Squat FFE
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Row
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 15 Cable Rope Pullthrough
- 12 Standing DB Press Neutre
- 00:20/côté 1-Leg Wall sit
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 00:50 MB Partner Russian Twist
Min 1 | 00:50 Plank High Five
Min 2 | Repos
MARDI , 22 juillet 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 BB Close Grip Bench Press
- 8/8 1-Leg Roller Leg Curl
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8 Chin-up
- 20 Pulse Goblet Squat Heels Elevated
- 12 MB Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 10 Close Grip Push Up
- 12 Cable Lateral Raise
- 00:45 Hollow Hold
MERCREDI , 23 juillet 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12 BB Hip Bridge
- 12/12 Half-Kneel DB 1-Arm Arnold Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Cable Split Squat
- 12 Chest-Supported DB Row (2/0/1/2)
- 16 Plank KB Pullthrough
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10/10 Miniband Quadruped Hip Extension
- 10/10 Miniband Side Plank Clamshell
- 10/10 Deadbug MB Squeeze
JEUDI , 24 juillet 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
- 8/8 LM Zercher 1-Leg RDL
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 DB Bench Press Pronation (4/0/1/0)
- 16 LM Lateral Squat
- 12/12 Side Plank Hip Dip
BLOC 3 | EMOM 12 ALT.
- 12 à 15 Cable Fly
- 12 à 15 Lying Svend Press
- 12 à 15 Band External Rotation
- 12 à 15 Prone Y Press
VENDREDI , 25 juillet 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 DB Bulgarian Split Squat
- 10 Inverted Row Pronation (4/0/1/0)
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Banded Hip DB RDL
- 10 DB Pike Push Up
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | Death By...
- Lying Leg Raise
- Straight Leg Toe Touch
Départ à 7 répétitions
SAMEDI , 26 juillet 2025
Défi Ascension
DIMANCHE , 27 juillet 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Strict Press (5/0/1/0)
- 10/10 DB 1-Leg Hip Bridge
- 12 Bent-Over Y Raise
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 KB Gorilla Row
- 6/6 Skater Squat
- 10/10 Cable Side Bend
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Cable Rope Curl
- 12 Plate Front Raise
- 12 DB Lying Triceps Extension
- 0:45 Planche