Programmation cours signatures
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ATHLÉTIQUE / SEM. 7 septembre 2026
Lundi, 7 septembre 2026
Congé de la fête du travail. L’entrainement est à faire de façon autonome.
PUISSANCE | EMOM 9 ALT.
- 6 Box Jump
- 6 Ball Slam
- 20 DU/SU
FORCE | E3MOM 15
- 5/5 BB Split Squat
- 10/10 Bench Oblique Hold Pallof Press
HYPERTROPHIE | EMOM 12 ALT.
- 12 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
- 6/6 Roller 1-Leg Curl
Mardi, 8 septembre 2026
PUISSANCE | EMOM 5
- 6 Lying Partner MB Chest Pass
FORCE | E3MOM 15
- 6 Bench Press @ 70-75% (5/0/1/0)
- 12 DB Bent-Over Reverse Fly
ENDURANCE | Intervalles (15:00)
2 séries
- 1:00 Bikerg
- 1:00 Repos
- 1:00 Skierg
- 1:00 Repos
- 1:00 Rameur
- 1:00 Repos
- 1:00 Airbike
- 1:00 Repos
Mercredi, 9 septembre 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 6 Push Press
- 12 MB Skater Jump
FORCE | E3MOM 12
- 8 BB Hip Thrust
- 10/10 Cable Pallof Press
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 12 DB Kneeling Press Neutre
- 12 DB Renegade Row
- 30 Bicycle Crunch
Jeudi, 10 septembre 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Hang Snatch + 2 Power Snatch @ 2-3 RER
FORCE | E2MOM 10
- 6 Chin-up / 12 Half-Kneeling Pulldown Supination
- 8 Roll-out / 12 Roller Knee Tuck
ENDURANCE | AMRAP 10 (2x2)
- 50 Abmat Sit-up
- 40 Russian KBS
- 30 DB Squat-to-Press
- 20 Cal Rameur
On se partage le travail. Une personne travail à la fois.
Vendredi, 11 septembre 2026
FORCE | E3MOM 15
- 6 Back Squat @ 70-75% (5/0/1/0)
HYPERTROPHIE | 2 x EMOM 9 ALT.
EMOM 9 ALT.
Min 0 | 8/8 DB Deficit Reverse Lunge
Min 1 | 15 DB Floor Press Neutre
Min 2 | 20 Straight Leg Toe Touch
02:00 Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0 | 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
Min 1 | 15 Cable Bent-Over Row Pronation
Min 2 | 30 Crunch Side-to-Side Heel Tap
Samedi, 12 septembre 2026
PUISSANCE | E2MOM 14
- 3 Power Clean @ 70-75%
FORCE | E3MOM 12
- 10,8,6,6 BB Seated Strict Press
ENDURANCE | E2MOM 8
- 5 DB Squat-to-Press
- 5 DB Devil's Press
- 5 Sprawl
- 10 Airsquat
Dimanche, 13 septembre 2026
PUISSANCE | EMOM 12 ALT.
- 4/4 1-Arm DB Push Press
- 8 Incline Ballistic Push up
- 10 Jump Lunge
FORCE | E3MOM 12
- 5 Deadlift @ 2-3 RER
HYPERTROPHIE | E2MOM 12 ALT.
Min 0 | 12 TRX Row Pronation + 15 Band Pull-Apart
Min 2 | 12 Bench Dip + 15 Lying DB Triceps Extension
MÉTABOLIQUE / SEM. 7 septembre 2026
Lundi, 7 septembre 2026
Congé de la fête du travail. L’entrainement est à faire de façon autonome.
BLOC 1 | 5 Séries (19:40)
00:40 Effort / 00:20 Transition
- Sled Push
- ALT. Step Up
- ALT. 1-Arm DB Snatch
- Reverse Crunch
BLOC 2 | 5 Séries (19:40)
00:40 Effort / 00:20 Transition
- Sauts à la corde
- Gorila Row
- BikeErg
- Planche sur les mains
Mardi, 8 septembre 2026
BLOC 1 | AMRAP 18 (en équipe de 2)
Appareil au choix: BikeErg, SkiErg, AirBike. À la 1e série, choisir nombre de calories qui correspond à environ 2:00 d'effort, puis maintenir cette cible pour les séries suivantes.
BLOC 2 | AMRAP 22 (en équipe de 2)
- 10 Push Up
- 15 Wall Ball
- 10/10 1- Arm DB Floor Press
- 200m rameur
- 10 Partner Medball Sit Up
Mercredi, 9 septembre 2026
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 5 Broad Jump
Min 1: 12 ALT. 1-Arm Russian KBS
Min 2: 00:20 Skierg
BLOC 2 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 00:50 Burpee
Min 1: 00:50 Forward + Reverse Bear Crawl
Min 2: 00:25 Hollow Hold + 00:25 Superman Hold
Min 3: Repos
BLOC 3 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 00:30 Jump Squat
Min 1: 00:30 Inchworm (rapide!)
Min 2: 00:30/côté Side Plank ABD. Hold
Min 3: Repos
Jeudi, 10 septembre 2026
BLOC 1 | 2 Séries (19:30)
02:00 Effort / 00:30 Transition
A. Course Aller-Retour (équipe de 2, à relais)
B. Skierg
C. Sled Push Aller-Retour ½ gazon (équipe de 2, à relais)
D. BikeErg
BLOC 2 | 22:00 (en équipe de 2)
- 1500m Rameur
- 100 Sprawl
- 75 Push Up
- 100 Wall Ball
- 75 TRX Row
- Max Cal Rameur pour le temps restant
Vendredi, 11 septembre 2026
BLOC 1 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 6 KB DL Jump
- 12 Goblet Squat
- 250m Skierg ou 500m BikeErg
(changement d'appareil après 10:00)
BLOC 2 | 5 Séries (19:00)
- 01:00: 5 Cal Row + Max Sprawl Over the Rower
01:00 Repos
- 01:00: 10 Plate G2OH + Max Wall Ball
01:00 Repos
Samedi, 12 septembre 2026
BLOC 1 | EMOM 10 ALT.
Min 0: 8 Tall Kneeling Medball Vertical Toss
Min 1: 6/6 1 Arm DB Push Jerk
BLOC 2 | 4 Séries (19:00)
01:30 Effort / 01:00 Repos
- DB Cluster
- 01:30 Assault Bile ou BikeErg
BLOC 3 | Intervalles (12:00)
4 Séries, 01:00 Effort / 00:30 Repos
- Rameur
4 Séries, 01:00 Effort / 00:30 Repos
- Sprawl to Plate
Dimanche, 13 septembre 2026
BLOC 1 | E4MOM 20
- 350 à 450m SkiErg ou Rameur
- 15 Abmat Sit Up
- 15 Reverse Crunch
BLOC 2 | AMRAP 20
- 30 Burpees
- 20 Deadbug
- 10/10 Split Stance DB Goblet Good Morning
- 30 Plank Shoulder Tap
- 20 Standing Supination Cable Row
- 10/10 KB Suitcase Deadlift
COMPOSITION / SEM. 7 septembre 2026
Lundi, 7 septembre 2026
Congé de la fête du travail. L’entrainement est à faire de façon autonome.
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 DB Deficit Reverse Lunge
- 12/12 TRX 1-Arm Row Prise Neutre
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 1-KB 1-Leg RDL
- 10 DB Seated Press Pronation
- 12 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | AMRAP 9 (2x2)
- 10/10 Partner Pallof Press
- 20 Partner MB Russian Twist
- 5 Partner Inchworm Clap
- 00:30 Repos
Mardi, 8 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 BB Bench Press
- 12 Roller Leg Curl
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 6 à 10 Chin-up
- 15 Pulse Goblet Squat
- 12 MB Knee Tuck
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Rope Overhead Triceps Extension
- 12 DB Lateral Raise
- 00:45 Hollow Hold
Mercredi, 9 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12 BB Hip Thrust
- 12/12 Half-Kneel DB 1-Arm Press Neutre
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 DB Split Squat
- 12 Cable Bent-Over Row Supination
- 16 Plank DB/KB Pullthrough
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12/12 Miniband Lateral Walk
- 12/12 Miniband Side Plank Clamshell
- 20 Deadbug
Jeudi, 10 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 DB Bench Press Neutre
- 8/8 LM Goblet Reverse Lunge
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 LM Staggered Stance RDL
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Supination
- 12/12 Side Plank Hip Dip
BLOC 3 | E3MOM 12
- 16 LM Twist
- 12 Cable Rope Curl
- 12 DB Bent-Over Reverse Fly
Vendredi, 11 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 DB Bulgarian Split Squat
- 10 Cable Pulldown Supination (4/0/1/0)
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Banded Hip DB/KB Goblet Goodmoring
- 12 Push up
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | AMRAP 8 (2x2)
- 80 Russian Twist
- 60 Crunch Side-to-Side Heel Touch
- 40 Bicycle Crunch
- 20 Plank Shoulder Tap
- 10 Lying Leg raise
On se partage le travail. Une personne travail à la fois.
Samedi, 12 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 BB Strict Press
- 12/12 DB 1-Leg Hip Bridge
- 12 Bent-Over Y Raise
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Supination
- 6/6 1-Leg Squat to Box
- 10 Hanging Leg Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Standing DB Curl Supination
- 12 Rope Triceps Pushdown
- 12 Band Face-pull
- 0:45 Planche
Dimanche, 13 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 Back Squat
- 12/12 1-Arm KB/DB Row
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Cable 1-Leg RDL
- 10/10 1-Arm DB Bench Press Pronation
- 20 Plank Shoulder Tap
BLOC 3 | AMRAP 10
- 20 DB Hip Bridge
- 10/10 Side Plank Rotation
- 10/10 1-Leg Calf Raise
ATHLÉTIQUE / SEM. 31 août 2026
Lundi, 31 août 2026
FORCE | E3MOM 15
- 6 Bench Press Mid-Range Pause @ 70-75%
- 12 Band Pull-Apart
ENDURANCE | AMRAP 18 (2x2)
- 600m Rameur
- 50 Roller Knee Tuck
- 40 Russian KBS
- 30 Hanging Leg Raise
- 20 DB Devil's Press
On se partage le travail. Une personne travail à la fois.
Mardi, 1 septembre 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 6 Paused Push Press
- 12 Skater Jump
FORCE | E3MOM 12
- 6 BB Hip Bridge (1/0/1/3)
- 8/8 Cable Split Stance Woodchop
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 12 Push up
- 15 TRX Row Neutre
- 20 Abmat Sit-up
Mercredi, 2 septembre 2026
PUISSANCE | E2MOM 14
- 2 Halted Power Snatch @ 70-75%
FORCE | E2MOM 10
- 8 BB Bent-Over Row Pronation
- 10 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
ENDURANCE | AMRAP 10
- 250m Rameur
- 15 V-Sit / Lying Leg Raise
- 10 Sprawl
Jeudi, 3 septembre 2026
FORCE | E3MOM 15
- 6 Back Squat Mid-Range Pause @ 70-75%
HYPERTROPHIE | 2 x EMOM 9 ALT.
EMOM 9 ALT.
Min 0 | 8/8 DB Bulgarian Split Squat
Min 1 | 15 DB Bench Press Neutre
Min 2 | 20 Crunch Feet on Bench
01:00 Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0 | 8/8 1-Leg Roller Leg Curl
Min 1 | 15 Cable Bent-Over Row Supination
Min 2 | 30 Crunch Side-to-Side Heel Tap
Vendredi, 4 septembre 2026
PUISSANCE | E2MOM 12
- 3 High Hang Power Clean @ 70-75%
FORCE | E3MOM 12
- 10,8,6,6 BB Strict Press
ENDURANCE | E2MOM 10
- 5 Devil's Press
- 5 DB Hang Clean and Push Press
- 5 DB Squat-to-Press
- 5 DB Front Squat
Samedi, 5 septembre 2026
PUISSANCE | EMOM 12 ALT.
- 12 Rebound Box Jump
- 8 Ball Slam
- 4/4 1-Arm DB Snatch
FORCE | E3MOM 12
- 4 Sumo Deadlift (5/1/1/1)
HYPERTROPHIE | E2MOM 12 ALT.
Min 0 | 12 TRX Row Neutre + 15 Band Pull-Apart
Min 2 | 12 Push up + 15 Lying DB Triceps Extension
Dimanche, 6 septembre 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Power Clean
ENDURANCE | 3 x AMRAP 6
AMRAP 6
- 100m SkiErg
- 12 Russian KBS
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
AMRAP 6
- 200m BikeErg
- 10 Jump Squat
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
AMRAP 6
- 8 Burpees Broad Jump
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
MÉTABOLIQUE / SEM. 31 août 2026
Lundi, 31 août 2026
BLOC 1 | 2 Séries (30:00)
02:00 Effort / 02:00 Repos
- Air Bike
- Rameur
- SkiErg
- BikeErg
BLOC 2 | 3 Séries (11:00)
01:00 Effort / 01:00 Repos
- 01:00 Push Up
- 01:00 Sled Press
Mardi, 1 septembre 2026
BLOC 1 | EMOM 10 ALT.
Min 0: 10-12 Russian KBS (Lourd) ou 10-12 Dual KB Russian Swing
Min 1: 8 Ball Slam
BLOC 2 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 8 Cal Skierg
Min 1: 10-15 Hanging Knee Raise
Min 2: 15 Abmat Sit Up
Min 3: Repos
BLOC 3 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 8-10 Sprawl to KB Deadlift
Min 1: 15 Roller Leg Curl
Min 2: 20 Plank Shoulder Tap (lentement)
Min 3: Repos
Mercredi, 2 septembre 2026
BLOC 1 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
Rameur + Vélo: pendant que 1 personne rame, l'autre pédale sur le BikeErg ou le AirBike.
BLOC 2 | AMRAP 20
- 5 Chin up Excentrique (descente en 00:05)
- 10/10 DB Push Press
- 15 Goblet Squat
- 20 Mountain Climber
Jeudi, 3 septembre 2026
BLOC 1 | AMRAP 21 (en équipe de 2)
- 5 Box Jump
- 5 Sprawl
- 12 Calories Rameur
BLOC 2 | 5 Séries (19:00)
01:00 Effort / 01:00 Repos
- Aller-retour de course
- Wall Ball
Vendredi, 4 septembre 2026
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 6 Kneeling Underhand Vertical Toss
Min 1: 6/6 1 Arm DB Push Press (lourd)
BLOC 2 | Intervalles (29:00)
3 Séries
01:30 Effort / 01:00 Repos
A. BikeErg
B. Sprawl
C. SkiErg
D. ALT. DB Hang Power Snatch to Reverse Lunge
02:00 de repos entre chaque exercice, après les 3 séries
Samedi, 5 septembre 2026
BLOC 1 | E4MOM 16
- 350 à 450m SkiErg ou Rameur
- 15/15 Side Plank Up and Down
BLOC 2 | AMRAP 24
- 10/10 1 Leg Hip Thrust
- 10 Burpee
- 20 ALT. 1 KB Gorila Row
- 10/10 Staggered Stance 2 DB RDL
- 20 Russian Twist
- 30 Mountain Climber
Dimanche, 6 septembre 2026
BLOC 1 | 5 Séries (12:30)
00:30 Air Bike / 2:30 Repos
BLOC 2 | E5MOM 30 ALT.
Min 0: 30 Cal Rameur + 20 Plate G2OH
Min 5: 20 1 DB ALT. Devil's Press + 50 Bicycle Crunch
Min 10: 50 DU/150 SU + 50 Air Squat
COMPOSITION / SEM. 31 août 2026
Lundi, 31 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 BB Close Grip Bench Press (5/0/1/0)
- 8 Roller Leg Curl (5/0/1/0)
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 6 Chin-up (5/0/1/0)
- 15 Pulse Goblet Squat Heels Elevated
- 12 MB Knee Tuck
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Rope Triceps Pushdown
- 12 DB Front Raise
- 00:45 Hollow Hold
Mardi, 1 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12 BB Hip Thrust
- 12/12 Half-Kneel DB 1-Arm Arnold Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 Cable Split Squat
- 16 DB/KB Gorilla Row
- 16 Plank DB/KB Pullthrough
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12/12 DB 1-Leg Hip Bridge
- 12/12 Miniband Side Plank Clamshell
- 20 Deadbug
Mercredi, 2 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 DB Bench Press Pronation
- 8/8 LM Zercher Reverse Lunge
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 LM 1-Leg RDL
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
- 12/12 Side Plank Hip Dip
BLOC 3 | E3MOM 12
- 16 LM Twist
- 12 Rope Face-Pull
- 10 DB Zottman Curl
Jeudi, 3 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 DB Bulgarian Split Squat
- 10 Cable Pulldown Supination (4/0/1/0)
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Banded Hip DB RDL
- 10 Deficit Push up (4/0/1/0)
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | Death By...
- Lying Leg Raise
- Straight Leg Toe Touch
Départ à 7 répétitions
Vendredi, 4 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 BB Strict Press (5/0/1/0)
- 10/10 DB 1-Leg Hip Thrust
- 12 Bent-Over Y Raise
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
- 6/6 Skater Squat
- 10 Hanging Leg Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Cable Rope Curl
- 12 DB Lying Triceps Extension
- 12 Band Pull-Apart
- 0:45 Planche
Samedi, 5 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 Back Squat (5/0/1/0)
- 12/12 1-Arm KB/DB Row
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Cable 1-Leg RDL
- 10/10 1-Arm DB Bench Press
- 20 Plank Shoulder Tap
BLOC 3 | AMRAP 10
- 20 DB Hip Thrust
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
- 10/10 1-Leg Calf Raise
Dimanche, 6 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
- 10/10 1-Leg Hamstring Bridge
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Step-Up Alt.
- 12 Cable Rope Overhead Triceps Extension
- 12 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 KB Curl
- 12 DB Lateral Raise
- 12 Bench Dip
- 12/12 Miniband Lateral Walk