Programmation cours signatures
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ATHLÉTIQUE / SEM. 3 août 2026
Lundi , 3 août 2026
PUISSANCE | E2MOM 12 ALT.
- 3 Push Jerk @ 2-3 RER
FORCE | E3MOM 12
- 5/5 BB Reverse Lunge
- 5/5 Step-up Jump
HYPERTROPHIE | INTERVALLES
3 Séries
00:40 Effort / 00:20 Repos
- TRX Row Prise Neutre
- Push up
- DB Lateral Raise
Mardi , 4 août 2026
PUISSANCE | E2MOM 16
- 2 Hang Power Clean @ 75-80%
ENDURANCE | 4 x AMRAP 4 (2x2)
AMRAP 4
- Max Cal Airbike
01:00 de repos
AMRAP 4
- Max Rep Aller-Retour Sled Push
01:00 de repos
AMRAP 4
- Max Rep Wallball
01:00 de repos
AMRAP 4
- Max Cal Skierg
01:00 de repos
Chaque AMRAP est fait en équipe de 2. Une personne travail à la fois.
Mercredi , 5 août 2026
PUISSANCE | EMOM 6
- 15 verges Sled Sprint
FORCE | E3MOM 15
- 4 Back Squat @ 1-2 RER
- 5 Seated Box Jump
HYPERTROPHIE | E3MOM 12
- 8 Pull-up / 12 Cable Pulldown Pronation
- 12 Standing DB Press Neutre
- 15 Roller Leg Curl
Jeudi , 6 août 2026
FORCE | E3MOM 15
- 4 Bench Press @ 1-2 RER
- 8 Lying MB Chest-Pass
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
6 séries + 02:00 Repos
00:15 Airbike
00:15 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:15 Ball Slam
00:15 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:15 Sled Push
00:15 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:15 Wall Ball
00:15 Repos
Vendredi , 7 août 2026
PUISSANCE | E2MOM 16
- 1 Split Jerk @ 1-2 RER
FORCE | E3MOM 12
- 5 Sumo Deadlift @ 1-2 RER
- 10 Skater Jump
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 15 Bench Dip
- 15 TRX Row Neutre
- 15 Lying Leg Raise
Samedi , 8 août 2026
PUISSANCE | E2MOM 16
- 1 Power Clean @ 85-90%
FORCE | E2MOM 8
- 5 à 8 Pull-up Neutre / Leg Assisted Chin-up
- 10 Hollow Hold Plate Pullover
ENDURANCE | 2 x AMRAP 3
AMRAP 3
- 12 Russian KB Swing
- 10 KB Goblet Squat
- 6 Sprawl to KB Deadlift
02:00 Repos
AMRAP 3
- 12 Abmat Sit-up
- 10 DB Renegade Row
- 6 DB Thruster
Dimanche , 9 août 2026
FORCE | E3MOM 15
- 4 Box Squat
- 5 Box Jump
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6
EMOM 6
- 10 à 12 DB Bench Press Neutre
01:00 Repos
EMOM 6
- 10 à 12 BB Hip Bridge
01:00 Repos
EMOM 6
- 10 à 12 Hanging Leg Raise / Knee Raise
MÉTABOLIQUE / SEM. 3 août 2026
Lundi , 3 août 2026
BLOC 1 | EMOM 12 ALT
Min 0: 6/6 1-Leg Ball Slam
Min 1: 10/10 Side Plank Hip Dip
Min 2: 6 ALT. B-Stance Broad Jump
Min 3: 12/12 1-Leg Hip Raise
BLOC 2 | 4 Séries (31:20)
02:00 Effort / 00:40 Repos
- Rameur
- Sprawl to Step Up
- 25 DB Push Press + Max Push Up
Mardi , 4 août 2026
BLOC 1 | 4x EMOM 4 (16:00)
A. 1 Aller Sled Push (rapide)
B. 00:20 SkiErg
C. 15 American KBS
D. 00:20 Assault Bike
BLOC 2 | AMRAP 25 (en équipe de 2)
- 100 Hanging Knee Raise
- 100 Wall Ball
- 100 ALT. DB Snatch
- 100 DU ou 200 SU
Mercredi , 5 août 2026
BLOC 1 | 4 Séries (31:00)
01:00 Effort / 01:00 Repos
- Sled Push
- SkiErg
- Wall Ball
- BikeErg
BLOC 2 | 4 Séries (11:30)
00:30 Effort / 00:30 Repos
- Goblet ALT. Reverse Lunge
- Burpee
- Jumping Jack
Jeudi , 6 août 2026
BLOC 1 | EMOM 12 ALT
Min 0: 8 Lying Medball Chest Pass
Min 1: 15 Band Pull Apart
Min 2: 6 Box Jump
Min 3: 15 Roller Leg Curl
BLOC 2 | Intervalles (30:20)
00:40 Effort / 00:20 Transition
A. 5 Séries
- Push Up
- 1 KB Front Rack March
- Hollow Hold
1:00 Repos
B. 5 Séries
- TRX Sled Row
- Suspension à la barre
- Planche
Vendredi , 7 août 2026
BLOC 1 | E2MOM 8
- SkiErg: 00:10 accélération + 00:15 Sprint
BLOC 2 | AMRAP 32 (en équipe de 2)
- 20 ALT. 1-Arm Russian KBS
- Glute Bridge Hold
- 20 Wall Ball
- Deadbug
- 20 Sprawl
- Planche (appui sur les mains)
- 20 Cal Rameur
- 20 Reverse Crunch + Max Abmat Sit Up
Samedi , 8 août 2026
BLOC 1 | E2MOM 8
- 10 Skater Jump
- 10 Side Medball Slam
- 10/10 Knee to Elbow Bird Dog
- 20 Flutter Kick
BLOC | 2 Séries (33:00)
A. 6:00
- Buy In: 15 Chin up
- AMRAP: 15 Plate G2OH + 20 Mountain Climber
3:00 Repos
B. 6:00
- Buy In: 700m Rameur
- AMRAP: 15 DB Push Press + 10 Renegade Push Up
3:00 Repos
Dimanche , 9 août 2026
BLOC 1 | 4 Séries (17:00)
00:30 Effort / 01:00 Repos
- Box Jump
- Rameur
- Russian Twist
- Feet Elevated Crunch
BLOC 2 | E3MOM 15
- 15 Sprawl
- 25 Air Squat
BLOC 3 | AMRAP 10 (équipe de 4)
Max Distance Assault Bike
COMPOSITION / SEM. 3 août 2026
Lundi , 3 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB/DB Sumo Deadlift
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Half-Kneel LM Press
- 10/10 Half-Kneel Cable 1-Arm Row Neutre
BLOC 3 | E3MOM 9
- 10/10 Side Plank Band Glute Clam
- 10/10 Quadruped Band Hip Extension
- 10/10 Band Psoas March
Mardi , 4 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 à 8 Pull-up
- 10 DB Pullover
- 15 Hollow Hold Plate Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 2-DB/KB 1-Leg RDL
- 10/10 Split Stance Cable Woodchop
BLOC 3 | EMOM 10 ALT.
- 12 à 15 DB Chest Fly
- 12 à 15 Cable Rope Triceps Pushdown
Mercredi , 5 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 16 DB Deficit Reverse Lunge Alterné
- 12 Hollow Hold Plate Pullover
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 Cable Half-Kneel Pulldown Pronation
- 12 Band Pulll-Apart
- 15 Seated Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 14 Cable Rope Face-Pull
- 14 Plank Rotation
- 30 Bicycle Crunch
Jeudi , 6 août 2026
BLOC 1 | E2MOM 16
- Min 0 | 10 DB Seated Press Pronation + 10 Plate Front Raise
- Min 2 | 10 TRX Row Pronation + 10 TRX Row Neutre
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 DB Romanian Deadlift
- 12 Roller Leg Curl
- 15 Lying Leg Raise
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 10 Standing DB Curl Supination + 10 Standing DB Curl Neutre
Min 1 | 10 Close Grip Push up + 10 Bench Dip
Min 2 | Repos
Vendredi , 7 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 4+4+4 BB Back Squat
- 12 Prone Y-Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 DB Bench Press Pronation
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Supination
BLOC 3 | Tabata
4 séries
- 00:20 DB Hip Bridge
- 00:10 Repos
01:00 Repos
4 séries
- 00:20 Side Plank Hip Abduction
- 00:10 Repos
01:00 Repos
4 séries
- 00:20 Bicycle Crunch
- 00:10 Repos
Samedi , 8 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 à 8 Wide Grip Pull-up Neutre
- 10/10 DB Half-Kneel 1-Arm Press Pronation
- 30 Flutter Kick
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 2-DB Sumo Squat
- 10/10 Copenhagen Plank Powell Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 20 KB Curl
- 20 Band Triceps Pushdown
- 20 DB Lateral Raise
- 20 Deadbug
Dimanche , 9 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 15 DB Goblet Squat Heels Elevated
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 1-Arm DB Bench Press Pronation
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm Pulldown Supination
- 12/12 Side Plank Hip Dip
BLOC 3 | AMRAP 10 (2x2)
- 80 Bicycle Crunch
- 60 Abmat Sit-up
- 40 Lying Leg Raise
- 20 Hanging Leg Raise
En équipe de deux. On se partage le travail.
ATHLÉTIQUE / SEM. 27 juillet 2026
Lundi , 27 juillet 2026
PUISSANCE | E2MOM 16
- 1 Hang Power Clean and Push Jerk
ENDURANCE | Intervalles
1 Série
02:30 Max Cal Airbike
02:00 Repos
02:30 Max Cal Rameur
02:00 Repos
02:30 Max Cal BikeErg
02:00 Repos
02:30 Max Cal SkiErg
02:00 Repos
FINISHER | AMRAP 3
- 6 V-Sit / Knee Tuck
- 8 Lying Leg Raise
- 20 Crunch Side-to-side Heel Touch
Mardi , 28 juillet 2026
PUISSANCE | EMOM 6
- 15 verges Sprint
FORCE | E3MOM 15
- 5 Back Squat @ 2-3 RER
- 5 Seated Box Jump
HYPERTROPHIE | E3MOM 12
- 8 Chin-up / 12 Cable Pulldown
- 12 Deficit Push up
- 15 Roller Leg Curl
Mercredi , 29 juillet 2026
FORCE | E3MOM 15
- 5 Bench Press @ 2-3 RER
- 8 Lying MB Chest-Pass
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
6 séries + 02:00 Repos
00:15 Airbike
00:15 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:15 SkiErg
00:15 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:15 Sled Push
00:15 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:15 DU/SU
00:15 Repos
Jeudi , 30 juillet 2026
PUISSANCE | E2MOM 16
- 2 Split Jerk @ 2-3 RER
FORCE | E3MOM 12
- 5 Deadlift From Pins
- 4 Broad Jump
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 12 Half-Kneel 2-DB Press Neutre
- 12 DB Renegade Row
- 12 Lying Leg Raise
Vendredi , 31 juillet 2026
PUISSANCE | E2MOM 16
- 2 Power Clean @ 80-85%
FORCE | E2MOM 8
- 5 à 8 Chin-up / Leg Assisted Chin-up
- 8 Roll-Out / 12 Roller Knee Tuck
ENDURANCE | 2 x AMRAP 3
AMRAP 3
- 4 Burpees
- 6 Jump Squat
- 8 V-Sit / Lying Leg Raise
02:00 Repos
AMRAP 3
- 4 Sprawl
- 6 Airsquat
- 8 V-Sit / Lying Leg Raise
Samedi , 1 août 2026
FORCE | E3MOM 15
- 5 Back Squat to Pins
- 5 Box Jump
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6
EMOM 6
- 10 à 12 DB Bench Press Pronation
01:00 Repos
EMOM 6
- 10 à 12 BB Hip Bridge
01:00 Repos
EMOM 6
- 10 à 12 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
Dimanche , 2 août 2026
PUISSANCE | E2MOM 14
- 3 Hang Power Snatch @ 75-80%
FORCE | E2MOM 14
- 5 BB Floor Press @ 1-2 RER
ENDURANCE | EMOM 6
- 5 DB Hang Clean
- 5 DB Thruster
- 5 DB Front Squat
MÉTABOLIQUE / SEM. 27 juillet 2026
Lundi , 27 juillet 2026
BLOC 1 | 2 Séries (41:15)
04:30 Effort / 00:45 Transition
A. Assault Bike
B. 10 ALT. Hanging Knee Raise + 10/10 Half-Kneeling Cable Chop + 15 Seated Knee Tuck
C. 5 Burpee + TRX Reverse Sled Drag + 5 Burpee
D. 15 Roller Leg Curl + 15 Band Pull Apart + 20 Russian Twist
Mardi , 28 juillet 2026
BLOC 1 | 4 Séries (31:00)
01:00 Effort / 01:00 Repos
- Bike Erg
- Walking Lunge
- Assault Bike
- Corde à sauter
BLOC 2 | 4 Séries (11:30)
00:30 Effort / 00:30 Repos
- Plate G2OH
- Sprawl
- Pas chassés + Floor Touch
Mercredi , 29 juillet 2026
BLOC 1 | EMOM 12
Min 0: 8 Lying Medball Chest Pass
Min 1: 12 Bent Over Reverse Fly
Min 2: 6 Box Jump
Min 3: 6 Hamstring Walk Out
BLOC 2 | Intervalles (30:20)
00:40 Effort / 00:20 Transition
A. 5 Séries
- Push Up
- Suitcase March
- Planche (appui mains)
1:00 Repos
B. 5 Séries
- Heavy Sled Push
- Chaise au Mur
- Deadbug
Jeudi , 30 juillet 2026
BLOC 1 | E2MOM 8
- SkiErg: 00:10 accélération + 00:15 Sprint
BLOC 2 | AMRAP 32 (en équipe de 2)
- 20 Russian KBS
- Hollow Hold
- 20 Plate G2OH
- Abmat Sit Up
- 20 Sprawl
- Bear Plank
- 20 Cal Rameur
- ALT. Turkish Get Up
Vendredi , 31 juillet 2026
BLOC 1 | E2MOM 8
- 10 Jump Squat
- 10 Ball Slam
- Planche, le reste du temps
BLOC | 2 Séries (33:00)
A. 6:00
- Buy In: 15 Chin up
- AMRAP: 15 Wall Ball + 10 Sprawl
3:00 Repos
B. 6:00
- Buy In: 600m Rameur
- AMRAP: 20 ALT. Reverse Lunge + 10 Push Up
3:00 Repos
Samedi , 1 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 Box Jump
- 10 Jump Squat
- 10 Air Squat
- 30 Mountain Climber
- 10-15/côté Side Plank + ABD.
BLOC 2 | E3MOM 15
- 10 Burpees
- 20 1-Arm ALT. Russian KBS
- 00:30 Hollow Hold
BLOC 3 | AMRAP 12 (équipe de 4)
Max Distance BikeErg
Dimanche , 2 août 2026
BLOC 1 | 5 Séries (9:25)
00:25 Effort / 00:35 Repos
- Medball Clean to WallBall
- Plank Jack
BLOC 2 | EMOM 15 ALT.
Min 0: 00:45 Devil's Press
Min 1: 00:45 Hanging Knee Raise
Min 2: Repos
BLOC 3 | EMOM 15 ALT.
Min 0: 00:45 ALT. Step Up.
Min 1: 00:45 Band Pull Apart
Min 2: Repos
COMPOSITION / SEM. 27 juillet 2026
Lundi , 27 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 Half-Kneel Arnold Press
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
- 10 Roller Knee Tuck / Roller Pike
BLOC 2 | E3MOM 12
- 5/5 DB Goblet 1-Leg Squat to Box (5/0/1/0)
- 15 Roller Leg Curl
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 DB Front Raise
- 15 à 20 KB Curl
- 30 Bicycle Crunch
Mardi , 28 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 DB Goblet Reverse Lunge to Squat
- 12 Band Lying Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 Cable Half-Kneel Pulldown Supination
- 10 BB Bent-Over Row Supination
- 12 Plate Deadbug Pullover
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 16 Cable Rope Face-Pull
- 16 Plank Shoulder Tap
- 30 Plate Russian Twist
Mercredi , 29 juillet 2026
BLOC 1 | E2MOM 16
- Min 0 | 8 DB Seated Press Neutre + 12 Plate Front Raise
- Min 2 | 8 TRX Row Neutre + 12 Band Pull Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 DB Romanian Deadlift
- 12 DB Hamstring Bridge
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 6 Standing DB Curl Pronation + 6 Standing DB Curl Supination + 6 Standing DB Curl Neutre
Min 1 | 10 Cable Straight Bar Pushdown Supination + 10 Cable Straight Bar Pushdown Pronation
Min 2 | Repos
Jeudi , 30 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5+5+5 BB Back Squat
- 12 Prone Y-Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8 DB Bench Press Pronation 1&1/2
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
BLOC 3 | Tabata
4 séries
- 00:20 DB Hip Bridge
- 00:10 Repos
01:00 Repos
4 séries
- 00:20 Miniband Lateral Walk
- 00:10 Repos
01:00 Repos
4 séries
- 00:20 Bicycle Crunch
- 00:10 Repos
Vendredi , 31 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 à 8 Chin-up
- 10/10 DB Half-Kneel 1-Arm Press Neutre
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Lateral Squat
- 10/10 Copenhagen Plank Powell Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 20 KB Curl
- 20 Band Triceps Pushdown
- 20 DB Lateral Raise
- 20 Deadbug
Samedi , 1 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 2-DB Front Squat Heels Elevated
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 1-Arm DB Bench Press Neutre
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
- 12/12 Side Plank Hip Dip
BLOC 3 | AMRAP 10 (2x2)
- 80 Bicycle Crunch
- 60 Abmat Sit-up
- 40 Lying Leg Raise
- 20 Hanging Leg Raise
En équipe de deux. On se partage le travail.
Dimanche , 2 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Strict Press
- 10 DB Lateral Raise
- 10 Roller Pike / Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB Deficit Reverse Lunge
- 10/10 1-Leg Hip Bridge
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 TRX Row Pronation
- 12 Band Pull-Apart
- 12 Close Grip Push Up
- 12 Cable Rope Triceps Pushdown
- 30 Crunch Side-to-side Heel Touch