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ATHLÉTIQUE / SEM. 4 mai 2026
Lundi , 4 mai 2026
PUISSANCE | EMOM 12 ALT.
- 5/5 1-Arm DB Hang Power Snatch
- 8 MB Slam
- 30 DU/SU
FORCE | E3MOM 15
- 5/5 BB Split Squat
- 5/5 Jump Lunge
HYPERTROPHIE | INTERVALLES
3 Séries
00:35 Effort / 00:25 Repos
- TRX Row Prise Neutre
- Bench Dip
- Cable Straight Bar Curl Supination
Mardi , 5 mai 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Hang Power Snatch @ 80-85%
- 3/3 Skater Jump to Box Jump
ENDURANCE | 4 x AMRAP 4 (2x2)
En équipe de 2.
AMRAP 4
- 5 DB Devil's Press
- 5 DB Squat-to Press
Chacun son round.
01:00 de repos
AMRAP 4
- 30 Mountain Climber
- Demi-Aller Sled Push
- Retour à la course
Chacun son round.
01:00 de repos
AMRAP 4
- 10 Wallball
- 10 Hanging Leg Raise
Chacun son round.
01:00 de repos
AMRAP 4
- 100m Rameur
- 10 Push up
Chacun son round.
01:00 de repos
Mercredi , 6 mai 2026
PUISSANCE | EMOM 8
- 15m Sled Sprint
FORCE | E3MOM 15
- 5,4,3,3,3 Box Squat @ 1-2 RER
- 5 Box Jump
HYPERTROPHIE | EMOM 12 ALT.
- 15 TRX Row Supination
- 15 Standing DB Curl Supination
- 15 Close Grip Push Up
- 15 Cable Rope Triceps Pushdown
Jeudi , 7 mai 2026
FORCE | E3MOM 15
- 3,3,2,2,2 Bench Press
- 6 Lying MB Chest-Pass
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
6 séries + 02:00 Repos
00:20 BikeErg
00:10 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:20 SkiErg
00:10 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:20 TRX Backward Sled Drag
00:10 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:20 DU/SU
00:10 Repos
Vendredi , 8 mai 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 4 Push Press
- 8 Ball Slam
FORCE | E3MOM 12
- 4 Deadlift From Pins
- 8 DB Squat Jump
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 15 Standing DB Press Neutre
- 15 Plate Front Raise
- 15 Band Pull-Apart
- 20 Abmat Sit-up
Samedi , 9 mai 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2,2,2,1,1 Power Clean @ 85-90%
FORCE | E2MOM 10
- 6 Chin-up
- 8 Roll-Out / 12 Roller Knee Tuck
ENDURANCE | 2 x AMRAP 3
AMRAP 3
- 5 Sprawl to KB Deadlift
- 10 KB Goblet Squat
- 15 Russian KB Swing
02:00 Repos
AMRAP 3
- Max Distance Rameur
Dimanche , 10 mai 2026
FORCE | E3MOM 15
- 3 Back Squat
- 10 MB Skater Jump
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6
EMOM 6
- 12 à 15 DB Bench Press Pronation
01:00 Repos
EMOM 6
- 12 à 15 BB Hip Bridge
01:00 Repos
EMOM 6
- 12 à 15 Lying Leg Raise
MÉTABOLIQUE / SEM. 4 mai 2026
Lundi , 4 mai 2026
BLOC 1 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 4/4 1-Leg Ball Slam
Min 1: 8/8 1-Leg Elevated Glute Bridge
Min 2: 30 Mountain Climber
Min 3: 8/8 Half-Kneeling High to Low Chop
BLOC 2 | 4 Tabata (22:00)
Tabata = 8x 00:20 Effort / 00:10 Repos.
2:00 Repos entre chaque Tabata
1. Sprawl
2. SkiErg
3. ALT. DB Hang Power Snatch
4. Aller-retour Course
BLOC 3 | AMRAP 4 (en équipe de 2)
- 12 Roller Leg Curl
- Abmat Sit Up
Mardi , 5 mai 2026
BLOC 1 | 4 Séries (11:20)
00:20 Effort / 00:40 Repos
- TRX Jump Squat
- Standing Medball Chest Pass
- (Weighted) Hollow Hold
BLOC 2 | AMRAP 30 (en équipe de 2)
- 100 DB Squat to Press
- 90 Russian KBS
- 80 Reverse Crunch
- 70 TRX Row
- 60 Roller Knee Tuck
- 50 Burpee
Avec le temps restant: max distance appareil cardio au choix
Mercredi , 6 mai 2026
BLOC 1 | 2 Séries (43:00)
05:00 Effort / 00:30 Transition
A. BikeErg
B. AMRAP
- 10-12 3D Band Pull Apart
- 10-12 Roller Leg Curl
- 10-12 ALT. Hanging Leg Raise
C. AMRAP
- Sled Push Léger
- Walking Lunge
D. AMRAP
- 2/2 Turkish Get Up
- 00:30 Planche abdominale
Jeudi , 7 mai 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT
Min 0: 6 Sled Press Explosif
Min 1: 16 Deadbug Pullover
Min 2: 12 Push Up
Min 3: Repos
BLOC 2 | EMOM 20 ALT.
Min 1: 00:45 Rameur
Min 2: 00:45 ALT. DB Floor Press
Min 3: 00:45 TRX Row
Min 4: Repos
Vendredi , 8 mai 2026
BLOC 1 | EMOM 16 ALT
Min 0: 5 Ball Slam to Box Jump
Min 1: 10 Alternating V-Up
Min 2: 5 Lateral Burpee Over Plate
Min 3: 20 Plate Russian Twist
BLOC 2 | AMRAP 25
- 5 Cal SkiErg
- 10 Russian KBS
- 15 KB Deadlift
- 20 WallBall
- 25 DU/50 SU
- 00:30/00:30 Side Plank
Samedi , 9 mai 2026
BLOC 1 | AMRAP 6 (en équipe de 4)
Sprawl (rotation aux 10 reps)
BLOC 2 | AMRAP 6 (en équipe de 4)
Cal Air Bike (rotation aux 00:20)
BLOC 2 | 2 Séries (31:00)
03:30 Effort / 02:00 Repos
A. AMRAP
- 5 Chin Up
- 35 Front Lunge
B. AMRAP
- 5 Inchworm Push Up
- 15 DB Squat to Press
C. Max Distance Rameur
Dimanche , 10 mai 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 10 Box Jump
Min 1: 15 Air Squat
Min 2: 15 Plank Hip Dip (lentement)
Min 3: 15 Hanging Knee Raise
Min 4: Repos
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 5 Man Maker
- 15 Plate G2OH
- 10/10 Partner Band Pallof Press
- 10 Plank KB/DB Pull Through
COMPOSITION / SEM. 4 mai 2026
Lundi , 4 mai 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12 2-DB Sumo Squat
- 12/12 Side Plank Hip Dip
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 Seated DB Press Alterné Neutre
- 15 Cable Bent-Over Row Supination
- 16 Hollow Hold Alternating Toe Touch
BLOC C | E3MOM 9
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
- 10/10 Miniband Front Plank Leg Lift
- 10/10 Band Psoas March
Mardi , 5 mai 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 à 8 Pull-up Neutre Wide Grip
- 10 DB Pullover
- 20 Deadbug
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB Staggered Stance RDL
- 10/10 Cable Pallof Press
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 Push up
- 15 à 20 Bench Dip
- 15 à 20 Band Pull-Apart
Mercredi , 6 mai 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 KB Goblet Squat Heels Elevated
- 10 KB Goblet Squat
- 10 KB Sumo Deadlift
- 20 Bicycle Crunch
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8 DB Chest-Supported Row Neutre
- 12 Cable Rope Straight Arm Pulldown
- 12 DB Lateral Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Hanging Knee Raise
- 12 Seated Knee Tuck
- 12 Lying Leg Raise
- 12 Crunch Feet Elevated
- 00:45 Repos
Jeudi , 7 mai 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6+6+6 DB Bench Press Neutre Cluster
- 6+6+6 TRX Row Pronation Cluster
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8 BB Hip Thrust
- 12/12 Band Lateral Walk
- 12 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 6 Standing DB Curl Pronation + 6 Standing DB Curl Supination + 6 Standing DB Curl Neutre
Min 1 | 8 Cable Straight Bar Pushdown Supination + 8 Cable Straight Bar Pushdown Pronation
Min 2 | Repos
Vendredi , 8 mai 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 BB Romanian Deadlift
- 12 Roller Leg Curl
- 8/8 Deadbug MB Squeeze
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12/12 Half-Kneel DB 1-Arm Arnold Press
- 15 Cable Bent-Over Row Pronation
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 00:20 BB Hip Bridge Iso + 12 BB Hip Bridge
- 00:20 Hollow Hold + 12 Hollow Hold Crunch
- 00:20 Goblet Squat Iso + 12 Goblet Squat
Samedi , 9 mai 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 Chin-up
- 12 Bent-Over DB Row Supination
- 15 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 14 DB Lateral Squat
- 10/10 Copenhagen Plank Powell Raise
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Cable Straight Bar Upright Row
- 12 Bent-Over Y Raise
- 12 Plate Front Raise
- 30 Crunch Side-to-Side Heel Touch
Dimanche , 10 mai 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6 BB Front Squat / DB Goblet Squat
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12/12 1-Arm DB Bench Press Neutre
- 12/12 Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
BLOC 3 | AMRAP 10 (2x2)
- 10/10 Partner Pallof Press
- 20 Partner MB Russian Twist
- 5 Partner Inchworm Clap
- 00:30 Repos
ATHLÉTIQUE / SEM. 27 avr. 2026
Lundi , 27 avr. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Hang Power Snatch @ 75-80%
- 3/3 Skater Jump to Box Jump
ENDURANCE | 4 x AMRAP 4 (2x2)
AMRAP 4
- Max Cal Airbike
01:00 de repos
AMRAP 4
- Max Rep Aller-Retour Sled Push
01:00 de repos
AMRAP 4
- Max Rep Wallball
01:00 de repos
AMRAP 4
- Max Cal Skierg
01:00 de repos
Chaque AMRAP est fait en équipe de 2. Une personne travail à la fois.
Mardi , 28 avr. 2026
PUISSANCE | EMOM 8
- 15m Sled Sprint
FORCE | E3MOM 15
- 4 Box Squat
- 5 Box Jump
HYPERTROPHIE | EMOM 12 ALT.
Min 0 | 10 TRX Row Pronation + 10 TRX Row Neutre
Min 1 | 10 DB Curl Supination + 10 DB Curl Neutre
Min 2 | 10 Cable Triceps Extension Supination + 10 Cable Triceps Extension Pronation
Min 3 | Repos
Mercredi , 29 avr. 2026
FORCE | E3MOM 15
- 4,3,2,2,2 Bench Press
- 6 Lying MB Chest-Pass
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
00:20 Airbike
00:40 Repos
00:20 Sled Push
00:40 Repos
00:20 Sprawl
00:40 Repos
00:20 Wallball
01:40 Repos
Jeudi , 30 avr. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 5 Push Press
- 8 Ball Slam
FORCE | E3MOM 12
- 5 Sumo Deadlift @ 2-3 RER
- 10 MB Skater Jump
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 12 DB Bench Press Neutre
- 12 Cable Bent-Over Row Supination
- 20 Abmat Sit-up
Vendredi , 1 mai 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Power Clean @ 85-90%
FORCE | E2MOM 10
- 6 Chin-up
- 8 Roll-Out / 12 Roller Knee Tuck
ENDURANCE | 2 x AMRAP 3
AMRAP 3
- 15 Russian KB Swing
- 10 KB Goblet Squat
- 5 Sprawl to KB Deadlift
02:00 Repos
AMRAP 3
- 15 Abmat Sit-up
- 10 DB Renegade Row
- 5 DB Thruster
Samedi , 2 mai 2026
FORCE | E3MOM 15
- 4 Back Squat
- 5 Seated Box Jump
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6
EMOM 6
- 12 à 15 DB Bench Press Neutre
01:00 Repos
EMOM 6
- 12 à 15 Roller Leg Curl
01:00 Repos
EMOM 6
- 12 à 15 V-Sit / Lying Leg Raise
Dimanche , 3 mai 2026
PUISSANCE | E2MOM 12
- 2 Hang Power Clean @ 80-85%
FORCE | E2MOM 14
- 5 Close Grip Bench Press @ 75-80%
ENDURANCE | E2MOM 8
- 5 DB Devil's Press
- 5 DB Hang Clean and Press
- 5 DB Front Squat
- 5 DB Push Press
MÉTABOLIQUE / SEM. 27 avr. 2026
Lundi , 27 avr. 2026
BLOC 1 | 4 Séries (11:20)
00:20 Effort / 00:40 Repos
- Jump Squat
- Lying Medball Chest Pass
- (Weighted) Hollow Hold
BLOC 2 | AMRAP 30 (en équipe de 2)
- 100 Wall Ball
- 90 Sprawl
- 80 Abmat Sit Up
- 70 American KBS
- 60 Hanging Knee Raise
- 50 Push Up
Avec le temps restant: max distance rameur
Mardi , 28 avr. 2026
BLOC 1 | 2 Séries (43:00)
05:00 Effort / 00:30 Transition
A. Assault Bike
B. AMRAP
- 10 ALT. 1-Leg Box Squat
- 10 V-Sit
- 10 Roller Leg Curl
C. AMRAP
- 20 DU ou 40 SU
- 10 ALT. DB Hang Power Snatch to Reverse Lunge
D. AMRAP
- 10 3D Band Pull Apart
- 10 Hanging Knee Raise (Tempo Contrôlé)
- 10 Goblet Good Morning
Mercredi , 29 avr. 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT
Min 0: 00:25 Accélération Assault Bike + 00:10 Sprint
Min 1: 16 Cable Deadbug
Min 2: 3 Push Up (00:10 Pause Bas)
Min 3: Repos
BLOC 2 | EMOM 20 ALT.
Min 1: 6 à 10 cal SkiErg
Min 2: 15 TRX Sled Row
Min 3: 15 Glute Bridge Floor Press
Min 4: Repos
Jeudi , 30 avr. 2026
BLOC 1 | EMOM 16 ALT
Min 0: 5 Ball Slam to Broad Jump
Min 1: 10 Roller Pike
Min 2: 5 Burpee Vite Vite!
Min 3: 10/10 Cable Pallof Press
BLOC 2 | AMRAP 25
- 20 Cal BikeErg
- 20 Plate G2OH
- 20 Russian KBS
- 10/10 1-Arm DB Squat to Press
- 10/10 Copenhagen Plank Adduction
Vendredi , 1 mai 2026
BLOC 1 | AMRAP 6 (en équipe de 4)
Ball Slam (rotation aux 10 reps)
BLOC 2 | AMRAP 6 (en équipe de 4)
Cal Skierg (rotation aux 00:20)
BLOC 2 | 2 Séries (31:00)
03:30 Effort / 02:00 Repos
A. AMRAP
- 10 Medball Clean
- 5 Chin Up
B. AMRAP
- 5 Inchworm Push Up
- 20 Bicycle Crunch
C. AMRAP
- 150m Rameur
- 5 Sprawl Over the Rower
Samedi , 2 mai 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 10 Box Jump
Min 1: 15 Sprawl
Min 2: 12 Plank Hip Dip (lentement)
Min 3: 00:30 Chaise au mur
Min 4: Repos
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 10 DB Cluster
- 200m Rameur
- 10/10 Partner Russian Twist
- 20 Plank Shoulder Tap
Dimanche , 3 mai 2026
BLOC 1 | 4 Séries (15:25)
00:25 Effort / 00:35 Repos
- DB Push Press (lourd)
- Bear Plank
- SkiErg
- Hollow Rock
BLOC 2 | E2MOM 24 ALT.
Min 0: 20 Wall Ball
Min 2: 10/10 Lateral Step Up + 10 ALT. Arnold Press
Min 4: 10 Burpee
COMPOSITION / SEM. 27 avr. 2026
Lundi , 27 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 à 8 Pull-up
- 10 DB Pullover
- 15 Hollow Hold Plate Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 2-DB/KB 1-Leg RDL
- 10/10 Split Stance Cable Woodchop
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 15 DB Chest Fly
- 15 Cable Rope Triceps Pushdown
- 15 Band Pull-Apart
Mardi , 28 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 DB Bulgarian Split Squat
- 10/10 DB Split Squat
- 20 Bicycle Crunch
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 DB Bent-Over Row Pronation
- 10 Cable Straight Arm Pulldown
- 10 à 20 DB Shrug
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Roller Pike / Knee Tuck
- 12 Seated Knee Tuck
- 12 Lying Leg Raise
- 00:30 Repos
Mercredi , 29 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 7+7+7 DB Bench Press Pronation Cluster
- 7+7+7 TRX Row Neutre Cluster
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 BB Hip Thrust
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
- 12 Hanging Knee Raise
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 00:20 DB Curl Supination Isométrique + 10 DB Curl Supination
Min 1 | 00:20 Rope Triceps Pushdown Isométrique + 10 Rope Triceps Pushdown
Min 2 | Repos
Jeudi , 30 avr. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 Banded Hip Goblet Goodmorning
- 12 Roller Leg Curl
- 14 Deadbug DB Pullover
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Half-Kneel DB 1-Arm Press Pronation
- 12 BB Bent-Over Row Supination
- 10/10 1-Leg Calf Raise
BLOC 3 | TABATA
2 Séries
4 Rounds
0:20 | BB Hip Bridge
0:10 | Repos
01:00 Repos
4 Rounds
0:20 | Band Lateral Walk
0:10 | Repos
01:00 de repos
Vendredi , 1 mai 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 Pull-up Neutre
- 16 DB Renegade Row
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 DB Curtsy Lunge
- 10/10 Copenhagen Plank Powell Raise
- 10 Lying Leg Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10 DB Front Raise
- 10 Bent-Over Y Raise
- 10 DB Lateral Raise
- 30 Crunch Side-to-Side Heel Touch
Samedi , 2 mai 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8 BB Back Squat
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Bench Press Neutre Alterné
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm Pulldown Supination
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | AMRAP 10 (2x2)
- 10/10 Band/Cable Pallof Press
- 20 MB Russian Twist
- 10/10 Side Plank Rotation
- 00:30 Repos
Dimanche , 3 mai 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Strict Press
- 10 DB Front Raise
- 12 MB Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 BB/DB Reverse Lunge
- 10/10 DB 1-Leg Hip Thrust
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 TRX Row Pronation
- 12 Band Face Pull
- 12 Push Up
- 12 Cable Overhead Triceps Extension