Programmation cours signatures
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ATHLÉTIQUE / SEM. 22 juin 2026
Lundi , 22 juin 2026
FORCE | E3MOM 15
- 6 Box Squat
- 10/10 Miniband Lateral Walk
HYPERTROPHIE | 2 x EMOM 9 ALT.
EMOM 9 ALT.
Min 0 | 12 BB Hip Bridge
Min 1 | 15 DB Bench Press Neutre
Min 2 | 20 Abmat Sit-up
01:00 Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0 | 12 DB Goblat Squat Heels Elevated
Min 1 | 15 Cable Half-Kneel Pulldown Pronation
Min 2 | 20 Band Pull-Apart
Mardi , 23 juin 2026
PUISSANCE | E2MOM 12
- 2 Hang Power Clean @ 80-85%
FORCE | EMOM 10 ALT.
- 5 BB Strict Press
- 8/8 DB 1-Arm Row
ENDURANCE | Intervalles (12:00)
3 Séries
00:25 Effort / 00:35 Repos
- Airbike
- Plate G2OH
- Walking Lunge
- Russian KB Swing
Mercredi , 24 juin 2026
Congé férié de la St-Jean-Baptiste. L’entraînement est à faire de façon autonome.
PUISSANCE | EMOM 8
- 15m Sled Sprint
FORCE | E3MOM 15
- 5 BB Romanian Deadlift
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | E2MOM 12 ALT.
Min 0 |
- 12 Push up
- 15 DB Fly
Min 2 |
- 12 Band External Rotation
- 15 Prone Y Press
Jeudi , 25 juin 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Hang Power Snatch
- 5/5 MB Skater Jump
ENDURANCE | 3 x AMRAP 6
AMRAP 5
- 15 yds Rope Sled Pull
- 15 yds Sled Push
En équipe de deux. Chacun son round.
02:00 Repos
AMRAP 5
- 150m SkiErg
- 15 Russian KBS
En équipe de deux. Chacun son round.
02:00 Repos
AMRAP 5
- 10 Sprawl
- 10 Hanging Leg Raise
En équipe de deux. Chacun son round.
02:00 Repos
Vendredi , 26 juin 2026
PUISSANCE | EMOM 10 ALT.
- 12 Band KB Swing
- 6 Box Jump
FORCE | E3MOM 15
- 6,5,4,3,3 Back Squat
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 12 à 15 TRX Row Neutre
- 12 à 15 DB Standing Press Neutre
- 12 à 15 Hollow to Knee Tuck
Samedi , 27 juin 2026
FORCE | E3MOM 15
- 6,5,4,3,3 Bench Press
ENDURANCE | Intervalles (20:00)
4 séries
- 00:20 Airbike
- 00:40 Repos
- 00:20 Burpees
- 00:40 Repos
- 00:20 Wallball
- 00:40 Repos
- 00:20 Sled Push
- 01:40 Repos
Dimanche , 28 juin 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Split Jerk
- 4/4 Jump Lunge
FORCE | E3MOM 12
- 5 Deadlift avec Band
HYPERTROPHIE | Timed Sets
3 séries (06:00)
- 00:40 Cable Rope Triceps Pushdown
- 00:20 Repos
- 00:40 Standing DB Curl Supination
- 00:20 Repos
MÉTABOLIQUE / SEM. 22 juin 2026
Lundi , 22 juin 2026
BLOC 1 | 2 Séries
4:00 Effort / 01:00 Repos
- 50 Sprawl + Max Distance Rameur
- 10 ALT. Turkish Get Up + Max Abmat Sit Up
BLOC 2 | 4 Séries (23:00)
- 02:00 AMRAP: 10 TRX Jump Squat + 15 Goblet Squat + 20 Flutter Kick
01:00 Repos
- 02:00 AMRAP: 10/10 DB Push Press + 20 Deadbug + 20 Plank Jack
01:00 Repos
Mardi , 23 juin 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 00:10 Accélération + 00:25 Sprint BikeErg
Min 1: 15 Roller Knee Tuck
Min 2: 8/8 DB Push Jerk
Min 3: Repos
BLOC 2 | 3 AMRAP 6 (22:00)
AMRAP 6
- 5 Box Jump
- 5 Man Maker
02:00 Repos
AMRAP 6
- 10/10 Split Stance Arnold Press
- 10 cal Rameur
02:00 Repos
AMRAP 6
- 15 Plate G2OH
- 15 TRX Row
Mercredi , 24 juin 2026
Congé férié de la St-Jean-Baptiste. L’entraînement est à faire de façon autonome.
BLOC 1 | 6 Séries (12:00)
01:00 Effort / 01:00 Repos
SkiErg, BikeErg, course ou Assault Bilke (au choix)
BLOC 2 | 5 Séries (For Time)
- 10/10 DB 1-Leg Hip Thrust
- 10/10 1-Arm Russian KBS
- 15 Sprawl
- 20 Russian Twist
- 20 Mountain Climber
- 15 cal Rameur
Jeudi , 25 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 Broad Jump
- 10 American KBS
- 20 Plate Toe Tap
- 00:30/côté Side Plank
BLOC 2 | 2 séries (27:00)
02:30 Effort / 01:00 Repos
- BikeErg
- AMRAP: 15 Wall Ball + 30 Bicycle Crunch
- Rameur
- Sled Rope Pull + Sled Press
Vendredi , 26 juin 2026
BLOC 1 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 00:30 Air Bike Facile/Accélération + 00:10 Sprint
Min 1: 1-Arm OH Carry
Min 2: 00:40 Seesaw Plank
Min 3: Repos
BLOC 2 | E2MOM 20 ALT.
Min 0: 15 DB Push Press + 20 DB Front Rack ALT. Front Lunge
Min 2: 10-15 Roller Leg Curl + 10-15 Hanging Knee Raise
BLOC 3 | EMOM 6 ALT.
Min 0: 00:20 Ball Slam
Min 1: 00:20 Course Genoux Hauts
Samedi , 27 juin 2026
BLOC 1 | 4 Séries (11:00)
01:00 Effort / 02:00 Repos
- Burpee Box Jump ou Burpee Pull up
BLOC 2 | AMRAP 30 (en équipe de 2)
- 1000m Rameur
- 50 Abmat Sit Up
- 100 DU ou 200 SU
- 50 Close Grip Floor Press
- 100 Band Pull Apart
- 50 American KBS
Dimanche , 28 juin 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 20 Plate G2OH
Min 1: 20 Side to Side Heel Touch
Min 2: 20 Frog Pump
Min 3: 5 Inchworm + Push up
Min 4: Repos
BLOC 2 | Intervalles (25:40)
00:40 Effort / 00:40 Repos
4 Séries/Exercice
A. SkiErg
B. Devil's Press
C. Sled Push
D. KB Sumo Deadlift
COMPOSITION / SEM. 22 juin 2026
Lundi , 22 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 DB Goblet 1-Leg Squat to Box
- 12 TRX Row Neutre
- 12 Band Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 KB Goblet Goodmorning
- 12 DB Standing Press Pronation
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | TABATA ALT.
Tabata Alterné
2 x 3 Rounds
0:20 | Hollow Hold
0:10 | Repos
0:20 | Bicycle Crunch
0:10 | Repos
0:20 | Plank Shoulder Tap
0:10 | Repos
01:00 de repos et on recommence pour une deuxième série.
Mardi , 23 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 BB Close Grip Bench Press (5/0/1/0)
- 10/10 DB Split Squat
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 KB 3-Points Row
- 8/8 DB 1-Leg Hip Thrust
- 12 Hanging Leg Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 20 Rope Triceps Pushdown
- 20 Standing DB Curl Supination
- 20 Band Upright Row
- 15 Lying Leg Raise
Mercredi , 24 juin 2026
Congé férié de la St-Jean-Baptiste. L’entraînement est à faire de façon autonome.
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 Back Squat / Goblet Squat (2/3/1/0)
- 12/12 1-Arm KB Row
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 Cable 1-Leg Romanian Deadlift
- 10 DB Bench Press Pronation
- 20 Crunch Side-to-side Heel Touch
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12/12 Miniband Standing Kickback
- 8/8 Copenhagen Plank Powell Raise
- 12/12 1-Leg Calf Raise
Jeudi , 25 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 Cable Half-Kneel Pulldown Pronation
- 12 Hanging Knee Raise
- 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
BLOC 2 | E3MOM 12
- 14 DB Goblet Lateral Squat
- 8 Push up (5/0/1/0)
- 20 Bicycle Crunch
BLOC 3 | AMRAP 12
- 12 Rope Triceps Overhead Extension
- 12 Standing DB Curl Supination
- 12 Band Face-Pull
- 20 Abmat Sit-up
Vendredi , 26 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 DB Goblet Deficit Reverse Lunge
- 10/10 Miniband Psoas March
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 TRX Row Supination
- 16 Standing DB Press Neutre Alt.
- 10/0 Miniband Lateral Walk
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10 Lying Leg Raise
- 8/8 Alternating Superman
- 10 Hanging Knee Raise
- 8/8 Side Plank Rotation
Samedi , 27 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12 DB Bench Press Pronation
- 12 BB Bent-Over Row Supination
- 10 Plate Hollow Hold Pullover
BLOC 2 | E3MOM 12
- 15 Pulse Goblet Squat Heels Elevated
- 15 Roller Leg Curl
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries (09:00)
00:30 Effort / 00:30 Repos
- Bench Dip
- Cable Straigth Bar Biceps Curl Supination
- DB Lateral Raise
Dimanche , 28 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8/8 LM 1-Leg Romanian Deadlift
- 16 Plank KB Pullthrough
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 LM Half-Kneel 1-Arm Press
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
BLOC 3 | E3MOM 12
- 16 Miniband Plank Leg Lift Alt.
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
- 15 Hollow Hold to Knee Tuck
ATHLÉTIQUE / SEM. 15 juin 2026
Lundi , 15 juin 2026
PUISSANCE | E2MOM 12
- 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean @ 75-80%
FORCE | EMOM 10 ALT.
- 5/5 LM Split Stance 1-Arm Press
- 8/8 Cable Half-Kneel 1-Arm Row
ENDURANCE | Intervalles (12:00)
3 Séries
00:25 Effort / 00:35 Repos
- Airbike
- 1-Arm DB Snatch Alt.
- Sprawl
- Russian KB Swing
Mardi , 16 juin 2026
PUISSANCE | EMOM 8
- 15m Sled Sprint
- 15m Sprint
FORCE | E3MOM 15
- 5 Sumo Deadlift
- 10/10 Band Lateral Walk
HYPERTROPHIE | E2MOM 12 ALT.
Min 0 | 8+8+Max Cable Rope Curl (Dropset)
Min 2 | 10 Push up + 10 Bench Dip + 10 Lying DB Triceps Extension
Mercredi , 17 juin 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Paused Power Snatch
- 4/4 Half-Kneel Skater Jump
ENDURANCE | 3 x AMRAP 5
AMRAP 5
- 15 yds Sled Tow
- 15 yds Sled Push
En équipe de deux. Chacun son round.
02:00 Repos
AMRAP 5
- 200m BikeErg
- 12 Russian KB Swing
En équipe de deux. Chacun son round.
02:00 Repos
AMRAP 5
- 10 Wallball
- 10 Sprawl
En équipe de deux. Chacun son round.
02:00 Repos
Jeudi , 18 juin 2026
PUISSANCE | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 8 Ball Slam
Min 1 | 10 Forward Frog Jump
Min 2 | 20 Side-to-Side Plate Hop
FORCE | E3MOM 15
- 3,3,3,8,8 Back Squat @ 85% / 70-75%
HYPERTROPHIE | EMOM 12 ALT.
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
- 8/8 2-DB 1-Leg RDL
- 10 Lying Leg Raise Hip Lift
Vendredi , 19 juin 2026
FORCE | E3MOM 15
- 3,3,3,8,8 Bench Press @ 85% / 70-75%
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
3 Séries
01:00 Effort / 00:30 Repos
- Airbike
- Rameur
- SkiErg
- BikeErg
HYPERTROPHIE | For Time (2x2)
- 150 Band Triceps Extension
En équipe de deux. On se partage le travail.
TC: 03:00
Samedi , 20 juin 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 4 Push Jerk
- 5 Box Jump
FORCE | E3MOM 15
- 6/6 BB Split Squat FFE
- 00:30/côté Weighted Side Plank
HYPERTROPHIE | AMRAP 8
- 15 Rope Triceps Pushdown
- 15 Standing DB Curl Supination
- 15 Abmat Sit-up
Dimanche , 21 juin 2026
PUISSANCE | E2MOM 14
- 2 Power Snatch @ 75-80%
FORCE | E2MOM 10
- 4 à 7 Pull-up Neutre
ENDURANCE | AMRAP 10
- 250m Rameur
- 10 Sprawl
- 20 Bicycle Crunch
MÉTABOLIQUE / SEM. 15 juin 2026
Lundi , 15 juin 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 00:10 Accélération + 00:25 Sprint Assault Bike
Min 1: 20 Deadbug
Min 2: 8/8 Landmine Push Press
Min 3: Repos
BLOC 2 | 3 AMRAP 5 (19:00)
AMRAP 5
- 15 Landmine Squat to Press
- 10 Sprawl
02:00 Repos
AMRAP 5
- 15 American KBS
- 10 Push Up
02:00 Repos
AMRAP 5
- 15 Cal BikeErg
- 10 Abmat Sit Up
Mardi , 16 juin 2026
BLOC 1 | 6 Séries (12:00)
01:00 Effort / 01:00 Repos
SkiErg, BikeErg, course ou Assault Bilke (au choix)
BLOC 2 | AMRAP 14
- 10 ALT. Devil's Press
- 15 Air Squat
- 20 Reverse Crunch
BLOC 3 | AMRAP 14 (en équipe de 2)
- 20 ALT. Russian KBS + 10/10 Staggered Stance RDL
- Rameur
Mercredi , 17 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 Box Jump
- 10 Ball Slam
- 20 Plank Jack
- 01:00 planche abdominale
BLOC 2 | 2 séries (27:00)
02:30 Effort / 01:00 Repos
- Assault Bike
- AMRAP: 15 Wall Ball + 10 ALT. Hanging 1-Leg Raise
- SkiErg
- Sled Rope Pull + Sled Push
Jeudi , 18 juin 2026
BLOC 1 | 6 Séries (41:00)
00:40 Effort / 00:20 Transition
- BikeErg
- TRX Row
- Sled Push (léger)
- Plank Hip Dip
- Aller-Retour Course
- ALT. 1-Leg Box Squat
1:00 Repos
Vendredi , 19 juin 2026
BLOC 1 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 5 Man Maker
- 15 Cal Rameur
BLOC 2 | 3 Séries (21:05)
00:55 Effort / 00:55 Repos
- Pas Chassés
- Gorilla Row
- Corde à sauter
- ALT. DB Floor Press
Samedi , 20 juin 2026
BLOC 1 | EMOM 15 ALT.
Min 0: 5 Sprawl to Broad Jump
Min 1: 10 Russian KBS (lourd)
Min 2: 20-30 Bicycle Crunch
BLOC 2 | AMRAP 14 (en équipe de 2)
- 15 Plate G2OH + 10 Plate Goblet Squat
- 10-15 Roller Leg Curl
- 20-30 Bicycle Crunch
BLOC 3 | EMOM 12 ALT.
- 00:45 SkiErg
- 00:45 Planche (appui mains)
- 00:45 Hamstring Bridge
- Repos
Dimanche , 21 juin 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: Max Neutral Grip Pull Up
Min 1: BikeErg (récup. active)
Min 2: Max DB Push Press
Min 3: Max Air Squat
BLOC 2 | EMOM 20 ALT.
Min 0: Max Push Up
Min 1: Max Cal Rameur
Min 2: 10/10 Bird Dog Knee to Elbow
Min 3: Max. DB Reverse Lunge
COMPOSITION / SEM. 15 juin 2026
Lundi , 15 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 BB Bench Press (5/0/1/0)
- 6/6 Skater Squat
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 KB/DB Gorilla Row
- 12 BB Hip Thrust
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 30 Band Triceps Pushdown
- 25 KB Curl
- 20 Bench Dip
- 15 Abmat Sit-up
Mardi , 16 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 Back Squat / Goblet Squat (5/0/1/0)
- 12/12 1-Arm KB/DB Row
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 1-KB 1-Leg Deadlift
- 10 DB Bench Press Neutre
- 20 Plank Shoulder Tap
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12/12 Lateral Band Walk
- 8/8 Copenhagen Plank Powell Raise
- 12/12 1-Leg Calf Raise
Mercredi , 17 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 Cable Half-Kneel Pulldown Supination
- 15 Roller Leg Curl
- 15 Seated Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Front Lunge
- 12 Cable Rope Overhead Triceps Extension
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | AMRAP 12
- 12 Deficit Push up on DB
- 12 Standing DB Curl Neutre
- 12 Cable Rope Face-Pull
- 20 Abmat Sit-up
Jeudi , 18 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 DB Bulgarian Split Squat
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 BB Hip Thrust (2/0/1/3)
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm DB Press Neutre
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 00:45 Abmat Crunch
Min 1 | 00:45 Plank Shoulder Tap
Min 2 | 00:45 Iso Hip Bridge Band Abduction
Vendredi , 19 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8 BB Bench Press
- 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | EMOM 16 ALT.
Min 0 | 5 Chin-up (5/0/1/0)
Min 1 | 20 KB Goblet Pulse Squat Heels Elevated
Min 2 | 12 DB Jackknife
Min 3 | Repos
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 TRX Row Neutre
- 15 à 20 Hollow Hold Plate Press
- 15 à 20 Rope Triceps Pushdown
Samedi , 20 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 DB Romanian Deadlift
- 10 Seated DB Arnold Press
- 12 Hanging Knee Raise
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB Deficit Reverse Lunge
- 12 Chest-Supported DB Row Neutre
BLOC 3 | AMRAP 12
- 20 Miniband Front Plank Leg Lift
- 12/12 Miniband Side Plank Clamshell
- 12 DB Hip Bridge
- 12 MB Lying Leg Raise
Dimanche , 21 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10/10 LM Zercher Split Squat
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 1-Arm DB Bench Press Neutre
- 20 LM Low Hold Lateral Squat
BLOC 3 | E2MOM 12 ALT.
Min 0 |
- 12 à 15 Push up
- 12 à 15 Bench Dip
Min 2 |
- 12 à 15 Standing DB Curl Neutre
- 12 à 15 Rope Cable Face-Pull